Rezumatul antrenamentului

Descrierea antrenamentului

Cuvântul „tonifiere” înseamnă îmbunătățirea definiției musculare. Pentru a face acest lucru, fie trebuie să pierdeți grăsime, fie să creșteți țesutul muscular sau ambele. Dacă încercați să pierdeți grăsime fără a construi niște mușchi, șansele sunt că brațele dvs. vor deveni subțiri, dar totuși flască. Nicio femeie nu vrea brațe flască, inestetice.

exerciții

Următoarele trei antrenamente pentru brațe vă vor ajuta să vă construiți mușchii și să vă tonificați brațele. Combinat cu un plan adecvat de alimentație și acordat ceva timp, ar trebui să începeți să vedeți câteva rezultate de calitate.

Volumul va fi ciclat pe o perioadă de 12 săptămâni. Blocurile sunt structurate astfel:

  • Săptămânile 1-4 - Volum mai mic, seturi de 6 până la 10 repetări.
  • Săptămânile 5-8 - Volum mai mare, seturi de 10 până la 15 repetări.
  • Săptămânile 9-12 - Repaus-pauză focalizarea.

Antrenamente cu volum mai mic. În acest timp veți efectua cele mai dificile exerciții de construire a brațelor. Accentul va fi pe a face cât mai multe repetări pe set posibil, păstrând în același timp o formă bună. Nu vă antrenați până la eșec!

Antrenamente cu volum mai mare. Antrenamentele vor include exerciții de izolare mai ușoare, dar o mulțime de seturi și seturi. Va fi un contrast dramatic cu săptămânile unu până la patru.

Rest-Pauză antrenamentele. Aceste antrenamente vor fi scurte, dar fizice intense. Vă veți odihni exact 20 de secunde între fiecare set. Folosiți aceeași greutate pentru fiecare set al unui exercițiu dat.

Vă rugăm să rețineți că acest program de armare poate fi împărțit în 3 antrenamente de brațe separate, care ar putea fi rulate cu aproape orice împărțire de antrenament.

Dacă urmați programul așa cum a fost scris, asigurați-vă că vă luați o săptămână de odihnă înainte de al porni din nou.

3 antrenamente pentru brațe pentru femei

Săptămânile 1-4
Volum mai mic
Exercițiu Seturi Rep
Închideți presa Grip Bench sau asistate 3 6-10
Buclă cu gantere în picioare 3 6-10
Extensie cu halteră cu două brațe 3 6-10
EZ Bar Preacher Curl 3 6-10
Săptămânile 5-8
Volum mai mare
Exercițiu Seturi Rep
Extensie cablu triceps 5 10-15
Cablu Bicep Curl 5 10-15
Bench Dip 5 10-15
Buclă de ciocan cu gantere așezate 5 10-15
Săptămânile 9-12
Pauză de odihnă
Exercițiu Seturi Rep
Zdrobitor de cranii 4 6-8
Buclă de tragere cu bara 4 6-8
Bent Over Dumbbell Kickback 4 6-8
Buclă de predicator cu două brațe 4 6-8

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.