planul

Pasionații de fitness interesați să construiască mușchi sau să-și maximizeze planurile de exerciții ar face bine să se familiarizeze cu importanța inițialelor „BCAA”.

Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt un grup de trei aminoacizi esențiali - leucina, izoleucina și valina. „Lanț ramificat” se referă la structura chimică a BCAA și „esențial”, atunci când este aplicat aminoacizilor, înseamnă că organismul nu le poate produce. BCAA trebuie să provină din dieta dvs., fie prin alimente bogate în proteine, cum ar fi ouă, carne și produse lactate, fie prin suplimente, vândute în principal sub formă de pulbere.

BCAA sunt defalcate

Leucina este un aminoacid cheie pentru construirea mușchilor. Isoleucina și valina produc energie și reglează nivelul zahărului din sânge. Împreună, contribuie la creșterea creșterii musculare, la scăderea durerii după un antrenament și la reducerea oboselii. Acest lucru face benefic să le consumați înainte, în timpul și după antrenamente.

Spre deosebire de majoritatea celorlalți aminoacizi, BCAA se descompun în mușchi mai degrabă decât în ​​ficat, astfel că joacă un rol în producerea de energie în timpul exercițiului. BCAA sunt arse ca combustibil în timpul exercițiilor intense atunci când corpul recrutează proteine ​​pentru până la 20% din necesarul său de energie.

Avantajele suplimentelor BCAA

Există cei care resping necesitatea suplimentării cu BCAA datorită faptului că pot fi achiziționate cantități adecvate de BCAA prin consumul unei diete echilibrate. Dar utilizarea lor nu trebuie respinsă automat ca fiind inutilă. Există momente în care suplimentele BCAA pot fi benefice, la fel ca și în cazul dezbaterilor privind suplimentele proteice față de alimentele proteice.

De exemplu, ar putea fi mai convenabil să folosiți un supliment decât să cumpărați sau să pregătiți alimente care furnizează cantitatea dorită de BCAA. Suplimentele sunt benefice și pentru cei care lucrează la pierderea în greutate și doresc să se asigure că mențin masa musculară.

Un alt beneficiu potențial este că suplimentele BCAA ajută la păstrarea stocării glicogenului, care este principalul combustibil utilizat de mușchii pentru producerea de energie. Depozitarea abundentă a glicogenului împiedică corpul să descompună proteinele musculare pentru energie.

Sub formă de supliment, BCAA se absorb mai rapid în fluxul sanguin. BCAA pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge prin conservarea zahărului stocat în ficat și mușchi și pot stimula celulele corpului să preia zahăr din sânge.

Suplimente BCAA și proteine ​​din zer

Suplimentele BCAA sunt adesea comparate cu proteinele din zer, în funcție de care una este alegerea mai bună pentru cineva care dorește să adauge proteine ​​printr-un supliment. Proteina din zer, derivată din laptele de vacă, este o proteină completă, ceea ce înseamnă că s-ar putea să nu se potrivească anumitor diete.

Proteina din zer include un număr limitat de BCAA, ceea ce înseamnă că este o opțiune bună pentru clienții care fac exerciții pentru a-și menține capacitatea fizică, spre deosebire de cei care au dorința specifică de a construi masa musculară. Pudra de zer trebuie, de asemenea, digerată pe parcursul mai multor ore pentru a avea efect în sânge, ceea ce înseamnă că ar trebui luată la 20-30 de minute după un antrenament.

Beneficiile utilizării proteinelor din zer față de suplimentele BCAA includ faptul că poate fi o modalitate eficientă de a reduce apetitul dacă este ingerat după exerciții, ceea ce îi ajută pe cei care se concentrează pe pierderea în greutate. Este, de asemenea, considerată o opțiune mai accesibilă decât suplimentele BCAA.

Obținerea suficientă de proteine ​​este esențială

A lua BCAA prin alimente versus a le consuma prin suplimente este o soluție ușoară atunci când consumați o dietă sănătoasă, bine rotunjită, cu alimente integrale. BCAA-urile ingerate prin alimente conduc, în general, la rate de absorbție mai stabile, iar suplimentele de multe ori nu au alți nutrienți importanți.

Surse bune de BCAA prin alimente:

  • Carne slabă
  • Peşte
  • Lapte
  • Tofu
  • Brânză
  • Ouă
  • Quinoa

Orezul brun și alimentele din grâu integral, în special, sunt opțiuni bune pentru creșterea cantității de leucină din propria dietă. Migdalele și caju sunt bogate în izoleucină, iar lactatele, cerealele, ciupercile și arahidele sunt toate surse bune de valină.

Așa cum există recomandări pentru determinarea cantității de proteine ​​de ingerat zilnic, există recomandări și pentru BCAA. Recomandările pentru femei sugerează, în general, nouă grame pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să vizeze 12 grame pe zi. Se știe că culturistii consumă până la 35 de grame pe zi și nu există dovezi care să sugereze că prea multe BCAA pot duce la efecte secundare dăunătoare. Dar există un punct în care adăugarea mai multor BCAA la propria dietă nu mai produce beneficii adăugate.

Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre fitness, nutriție și construirea mușchilor, consultați cursul de antrenament personal al ISSA.