Într-o lume perfectă, medicamentele nu ar produce niciodată efecte secundare, operațiile ar avea întotdeauna succes, iar cel mai bun film ar câștiga Oscarul. În acea lume, Harvard Men's Health Watch ar fi în fiecare cutie poștală, iar exercițiile ar continua să prevină bolile și să prelungească viața fără a provoca dureri. În bine sau în rău, perfecțiunea nu poate fi niciodată atinsă în lumea reală. Este o lume minunată, iar exercițiile fizice sunt minunate pentru sănătate, dar persoanele care fac mișcare riscă să se rănească.

health

Deși exercițiile fizice rareori declanșează probleme cardiace grave, acestea trebuie să fie prima preocupare pentru toți cei care lucrează. Pentru a vă proteja, faceți un control înainte de a începe un program de exerciții serioase. Ascultați-vă corpul pentru simptome de avertizare, cum ar fi dureri în piept, puls pulsat sau neregulat, dificultăți de respirație nejustificate și senzație de amețeală și primiți ajutor dacă aveți oricare dintre aceste simptome.

Deși problemele cardiace sunt rare, problemele musculo-scheletice sunt relativ frecvente. Un studiu efectuat pe 6.313 adulți care au exercitat în mod regulat a constatat că 21% au dezvoltat o leziune legată de exerciții fizice în cursul unui an. Două treimi au implicat picioarele; genunchiul a fost articulația cel mai frecvent rănită.

Sună sumbru, dar nu este. În primul rând, leziunile sunt mult mai frecvente la exerciții fizice intense și sporturi de competiție decât la exerciții fizice moderate pentru sănătate. Pentru altul, persoanele care fac mișcare au de fapt un risc de invaliditate pe termen lung mai mic decât persoanele sedentare. Un studiu de 13 ani pe 370 de persoane cu vârsta cuprinsă între 50 și 72 de ani, de exemplu, a constatat că exercițiul fizic a fost legat de un risc redus de invaliditate și o rată de deces mai mică, chiar și în rândul persoanelor în vârstă care se angajează să alerge, o activitate cu impact ridicat.

Leziunile apar, dar multe sunt prevenibile, majoritatea sunt ușoare, iar majoritatea vor răspunde frumos la tratamentul simplu acasă. O zicală a unui vechi alergător se laudă: „Am doi medici frumoși, piciorul drept și stângul”. Este adevărat pentru prevenirea bolilor, dar pentru tratamentul leziunilor veți avea nevoie și de cap și de mâini. Și ar trebui să știți când să consultați un profesionist din domeniul sănătății.

Principii generale

Prevenirea. Este întotdeauna cel mai bun tratament. Iată câteva sfaturi cheie:

Lucrați-vă în formă încet. Este cel mai important element de prevenire, în special pentru „războinicii din weekend”, care pot fi tentați să meargă fără să se pregătească corespunzător. Este o problemă în creștere, în special pentru generația baby boom; de fapt, medicii au inventat un nou diagnostic, „boomerita”, pentru fenomen. Folosiți un program de exerciții gradate pentru a vă forma treptat, apoi rămâneți în formă pe tot parcursul anului.

Încălziți-vă înainte de fiecare sesiune de exerciții și răcoriți-vă după aceea.

Intindeți regulat; exercițiile fizice întăresc mușchii, dar se îngreunează și se scurtează - întinderea păstrează flexibilitatea și reduce riscul de rănire.

Folosiți echipamente bune; este deosebit de important să aveți pantofi de susținere, care să se potrivească bine pentru activitățile de greutate.

Folosiți o tehnică bună; câteva lecții sau un pic de coaching vă pot îmbunătăți atât mecanica, cât și performanța.

Nu exagera. Oboseala și deshidratarea afectează concentrația, ducând deseori la un pas greșit sau la cădere. Suprasolicitarea este cauza majoră a leziunilor; oferi-i corpului tău șansa de a se odihni și a-ți reveni după antrenamente, mai ales atunci când începi să fii în formă. Alternează sesiunile grele cu cele mai ușoare. Variați-vă rutina, astfel încât să utilizați diferite părți ale corpului; unii oameni, de exemplu, s-ar putea să meargă într-o zi, să joace tenis în următoarea și să facă grădină în a treia. Nici o zi liberă nu mai doare.

Recunoaştere. Dacă prevenirea eșuează, detectarea precoce este următoarea linie de apărare. Fiți atent la simptome. Un pic de durere și rigiditate este normal, dar durerea, umflarea, rezistența sau mobilitatea diminuate și decolorarea pielii nu sunt. Găsiți mici probleme înainte de a deveni mari. Dacă problema ta pare mică, tratează-o singur. Dar dacă nu vă îmbunătățiți - sau dacă aveți un prejudiciu major - obțineți ajutor de la experți.

Leziuni frecvente: ghidul unui exercițiu

Multe leziuni sportive se simt la fel, dar există diferențe importante între ele. Iată un glosar al unor probleme comune:

Entorse. Leziunile ligamentelor, țesuturile conjunctive fibroase care leagă un os de altul. În entorse de gradul I, ligamentul este întins; în entorse de gradul II, unele fibre sunt rupte; în entorse de gradul III, cele mai multe sau toate fibrele sunt rupte. În general, entorse de gradul I produc doar durere și umflături, leziunile de gradul II sunt adesea însoțite de slăbiciune și decolorare albăstruie datorate sângerărilor, iar entorse de gradul III produc slăbiciune severă și mobilitate scăzută.

Tulpini. Leziuni ale mușchilor sau tendoanelor, țesuturile fibroase care leagă mușchii de oase. Cunoscute în mod obișnuit sub denumirea de tracțiune musculară, tulpinile apar și în soiurile de gradul I, II și III. Ca și entorse, tulpinile sunt de obicei cauzate de un pas greșit sau cădere care pune forță excesivă asupra unui tendon sau mușchi, astfel încât fibrele să fie întinse sau rupte.

Tendinite. Inflamația unui tendon, adesea cauzată de utilizarea excesivă sau mecanica slabă a corpului. Durerea este simptomul major, dar pot apărea căldură, umflături și roșeață. Durerea este de obicei cea mai severă la începutul exercițiului; se ușurează în timpul exercițiului, doar pentru a reveni cu răzbunare după aceea.

Fascite. Inflamația stratului de țesut fibros care acoperă mulți mușchi și tendoane. Excesul de vină este adesea de vină. Un exemplu obișnuit este fasciita plantară, o inflamație a talpii piciorului, care afectează mulți umblători și alergători.

Bursita. Inflamația sacilor mici, de tip fluid, care amortizează articulațiile, mușchii sau oasele, cum ar fi amortizoarele miniaturale.

Artrita și sinovita. Inflamația unei articulații (artrită) sau a membranei care o înconjoară (sinovită). La fel ca bursita, inflamația articulațiilor apare adesea fără a fi declanșată de exerciții fizice, dar ambele probleme pot rezulta și din cauza utilizării excesive sau a traumei. Durerea și umflarea („apă pe genunchi”, de exemplu) sunt simptome frecvente.

Dislocări. Adesea foarte dureroase și invalidante, luxațiile apar atunci când oasele alunecă din alinierea lor corectă într-o articulație. O deformare este adesea vizibilă, iar articulația nu poate să se miște corect. Deși unii sportivi încearcă să realinieze (reduc) ei înșiși o dislocare, aceasta ar trebui să fie făcută de un medic sau de un antrenor sau terapeut cu mare experiență.

Fracturi. O perturbare a continuității și integrității unui os. Cu excepția fracturilor degetelor de la picioare și a fracturilor de stres (linia părului), aproape toate fracturile necesită un management medical calificat.

Contuzii. Sângerarea în țesuturi cauzată de traume directe - „negru și albastru”.

Crampe musculare și spasme. Contracții musculare nejustificate și susținute, care pot fi foarte dureroase („calul charley”). Intinderea delicata va ajuta la ameliorarea crampelor; hidratarea și condiționarea bună ajută la prevenirea acestora.

Lacerări și abraziuni. Tăieturi și zgârieturi; cele mici pot fi gestionate cu apă și săpun și Band-Sids, dar cele mai mari pot necesita pansamente sau suturi speciale. Nu sunt necesare vaccinuri împotriva tetanosului dacă imunizările au fost ținute la zi cu rapelurile la fiecare 10 ani.

Autotratament: Prețul este corect

Folosiți un program în cinci puncte pentru a vă gestiona rănile; cheia este PREȚ: Protecție, odihnă, gheață, compresie și înălțime.

Protecţie. Țesuturile rănite trebuie protejate împotriva unor leziuni suplimentare. Protejați-vă rănile mici aplicând bandaje, folii elastice sau atele simple. Ceva la fel de ușor ca și legarea unui deget de la picior rănit la vecinul său sănătos poate face treaba. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru probleme care necesită atele sau turnări de precizie.

Odihnă. Țesuturile rănite au nevoie de timp pentru a se vindeca. Este un principiu evident, dar odată ce te-ai prins de exerciții fizice, poți fi tentat să îl ignori. Nu vă lăsați tentați - vă veți schimba cu scurtături. Dar vă puteți odihni selectiv; s-ar putea să trebuiască să renunți la tenis în timp ce umărul tău de servire se recuperează de tendinită, dar poți totuși să mergi, să faci jogging sau să faci drumeții. Într-un mod curios, o accidentare este adesea o binecuvântare deghizată, care te obligă să-ți diversifici antrenamentele și să dobândești noi abilități.

Gheaţă. Este cel mai ieftin, mai simplu, dar cel mai eficient mod de a gestiona multe leziuni. Gheața este un excelent antiinflamator, reducând umflarea și durerea. Pentru cele mai bune rezultate, aplicați un pachet de gheață timp de 10 până la 15 minute cât mai curând posibil după o accidentare. Repetați tratamentul cu gheață în fiecare oră pentru primele patru ore, apoi de patru ori pe zi în următoarele două-trei zile. Protejați-vă pielea cu o cârpă subțire și nu permiteți pielii să devină roșie, vezicule sau amorțite. După 48 până la 72 de ore, treceți la tratamentele termice, utilizând același program și principii.

Comprimare. Presiunea va ajuta la reducerea umflăturilor și inflamațiilor. În cele mai multe cazuri, un simplu bandaj elastic va fi suficient; ar trebui să fie strâns, dar nu prea strâns. Amintiți-vă că umflarea se poate dezvolta încet la câteva ore după rănire, deci este posibil să trebuiască să slăbiți învelișul. Un alt truc este să plasați o mică bucată de cauciuc spumant direct pe zona rănită înainte de a o înfășura; acest lucru vă va permite să faceți o presiune ușoară acolo unde este necesar, fără a constrânge o articulație sau un membru întreg.

Elevatie. Este o strategie simplă care atrage forța gravitației pentru a scurge lichidul din țesuturile rănite, reducând umflarea, inflamația și durerea. Păstrați piciorul dur sau alt membru în sus pe o hassock sau puneți o pernă sub el în pat; ridicarea unei zone rănite vă va ajuta să vă întoarceți mai repede pe Pământ.

Medicament

PREȚUL este cheia gestionării timpurii a majorității tipurilor de leziuni, dar este posibil să aveți nevoie de medicamente pentru durere sau inflamație. Acetaminofenul (Tylenol, alte mărci) poate fi cea mai bună alegere pentru prima zi, deoarece va reduce durerea fără a crește sângerarea. După prima sau două zile, luați în considerare aspirina sau un alt antiinflamator nesteroidian (AINS), cum ar fi ibuprofenul (Advil, alte mărci) sau naproxenul (Aleve) pentru a combate inflamația, precum și durerea. AINS pot irita stomacul și pot provoca sângerări; pentru siguranță, luați-le cu lapte sau alimente. Utilizarea prelungită a AINS poate duce la alte complicații, deci utilizați cea mai mică doză care funcționează și urmați întotdeauna instrucțiunile.

Programul PRICE se bazează pe aplicații de frig și apoi de căldură, adesea completate cu medicamente antiinflamatoare sau analgezice. În locul unui pachet de gheață sau pachet cald, puteți freca un unguent care vă va face țesuturile să se simtă reci sau calde. Și puteți cumpăra, de asemenea, linimente, geluri și unguente care conțin medicamente antiinflamatoare. Tratamentele antiinflamatorii topice sunt disponibile fără prescripție medicală și sunt mult mai sigure decât medicamentele antiinflamatoare orale. Unguentele antiinflamatorii sunt foarte populare la pacienți, dar medicii au fost sceptici. Cu toate acestea, o meta-analiză britanică a 86 de studii care a implicat 10.160 de pacienți a concluzionat că aceste unguente pot reduce durerea în leziunile acute (cum ar fi entorse și tulpini) și afecțiunile cronice (cum ar fi artrita) - aproximativ o treime dintre pacienți s-au îmbunătățit, dar ameliorarea lor a fost doar modest până la moderat.

Linimentele pot fi dezordonate sau iritante. Unele au un miros neplăcut și multe sunt scumpe. Dacă doriți să utilizați un liniment, începeți cu unul care conține un AINS. Dar, indiferent de marca pe care o selectați, fiți pregătiți pentru un efect secundar care nu este măsurat de oamenii de știință britanici: dezamăgirea. Linimentele nu sunt vindecătoare. Chiar dacă reduc durerea, nu vor ajuta la vindecarea țesuturilor rănite. Pentru asta, veți avea nevoie de timp, odihnă și terapie medicală convențională. Deci, dacă un liniment ajută, utilizați-l, dar numai ca parte a unui program complet de protecție, odihnă și kinetoterapie.

Următorul pas: reabilitarea

Durerea ta a dispărut și umflătura ta a scăzut - dar tratamentul tău nu s-a terminat încă. În schimb, planificați-vă reabilitarea și reveniți la exerciții fizice cu aceeași grijă pe care ați folosit-o pentru tratarea rănirii. De regulă, acordați-vă două zile de reabilitare pentru fiecare zi de inactivitate din cauza rănirii. Începeți cu exerciții de mișcare ușoară, apoi creșteți treptat activitățile de greutate. Când vă simțiți confortabil, luați în considerare construirea țesuturilor dvs. cu antrenament gradat de rezistență utilizând calistenie, greutăți ușoare sau echipamente de rezistență precum Cybex sau Nautilus. Dacă totul merge bine, puteți fi mai puternic decât înainte de rănire, reducând astfel riscul de rănire.

Nu neglijați exercițiile de întindere pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea. Folosiți căldură sau masaj pentru a vă încălzi țesuturile rănite înainte de a începe exercițiile de reabilitare; după aceea, aplicați gheață în zonă pentru a reduce inflamația. Utilizarea judicioasă a aspirinei sau a altor AINS vă poate facilita, de asemenea, programul de reabilitare.

Obține ajutor

Puteți gestiona singuri multe răni, dar nu fiți încăpățânați. Dacă aveți o vătămare majoră - sau dacă necazurile voastre nu se clarifică - primiți ajutor. Un prieten cu experiență care a fost acolo și a făcut asta, poate fi tot ajutorul de care ai nevoie. Medicii de asistență medicală primară se pot descurca cu multe probleme provocate de exerciții fizice, dar problemele mai dificile necesită ortopezi, terapeuți fizici și podologi sportivi. În multe centre, acești specialiști se reunesc în clinici de medicină sportivă.

Începeți

Cel mai periculos lucru legat de exerciții fizice este să nu faci asta. Este adevărat, leziunile se întâmplă - dar nu lăsați amenințarea cu probleme să devină o scuză pentru a vă duce pe canapea. În schimb, luați pașii simpli care vă vor reduce riscul de răniri provocate de efort, deveniți capabili să detectați problemele mai devreme, învățați cum să vă ocupați singuri de leziuni minore și fiți pregătiți să primiți ajutor atunci când aveți nevoie de el. Este ușor de depășit leziunile simple - dar foarte greu de tratat bolile majore care decurg din lipsa exercițiului.

Distribuie această pagină:

Imprimă această pagină:

Declinare de responsabilitate:
Ca serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări pentru toate articolele. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui folosit vreodată ca înlocuitor al sfaturilor medicale directe de la medicul dumneavoastră sau de la alt clinician calificat.