Mersul pe jos este la fel de simplu ca și exercițiile fizice. Tot ce aveți nevoie este o pereche bună de pantofi de mers pe jos.

antrenament

„Doar câțiva pași suplimentari în fiecare zi este o modalitate simplă și ușoară de a lua un rol activ în menținerea unei vieți semnificativ mai sănătoase”, spune Timothy Gardner, MD, fost președinte al American Heart Association.

Incepe

Setați o linie de bază. Dacă nu sunteți activ acum, „începeți să mergeți de trei ori pe săptămână la o plimbare timp de 20 de minute”, spune Courtenay Schurman, autorul The Outdoor Athlete. Lucrați până la cinci sau cam două ori pe săptămână, 30 de minute pe sesiune, pentru un total de 2,5 până la 3 ore pe săptămână.

Alege distanta sau timpul. Unii mergători se concentrează pe distanță, alții vizează timpul. „În cele din urmă, este vorba de viteză”, spune Schurman. "Dacă poți merge 5 mile, dar îți ia 5 ore să o faci, nu este un nivel adecvat de lucru. Deci, folosește atât distanța și timpul, cât și ritmul cardiac."

Verificați intensitatea. Exercitarea la o anumită frecvență cardiacă vă arată cât de mult lucrați. Vă puteți verifica pulsul sau purtând un monitor de ritm cardiac.

Care ar trebui să fie ritmul cardiac? „Majoritatea recomandărilor sugerează să începi de la 70% până la 75% din ritmul cardiac maxim”, spune Schurman. - Dar s-ar putea să nu fie suficient dacă sunteți în formă.

De asemenea, puteți utiliza „testul vorbirii” pentru a vă măsura intensitatea exercițiului. „Dacă poți înșira șase până la opt cuvinte sau poți discuta pe scurt, te afli în zona ta aerobică”, spune Schurman.

Dacă gâfâi după aer, încetinește. Dacă puteți spune mai multe fraze cu o singură respirație, este posibil să nu lucrați suficient de mult.

4 moduri de a rămâne motivat

  1. Poartă pedometru. Bit cu bit, crește-ți pașii zilnici. Păstrați-l până ajungeți la 10.000 de pași pe zi.
  2. Păstrați un jurnal de mers pe jos. Indiferent dacă jurnalizați online sau cu pix și hârtie, este motivant să vă vedeți progresul.
  3. Obțineți un partener de mers pe jos. „Un prieten plimbător oferă responsabilitate”, spune Valentour. „Nici unul dintre ei nu vrea să-l dezamăgească pe celălalt”.
  4. Înscrieți-vă pentru o cursă sau o plimbare de caritate. Un eveniment viitoare îți oferă un obiectiv pentru care poți înregistra, ceea ce te poate motiva să rămâi cu un program.

Continuat

Faceți-o mai provocatoare

Dacă sunteți deja în formă, ridicați intensitatea făcând una sau mai multe dintre următoarele:

Accelerați. „Cea mai ușoară modalitate de a crește prima este să mergi pur și simplu mai repede”, spune Therese Iknoian, autoarea cărții Fitness Walking.

Poate doriți să încercați mersul pe cursă, care arde mai multe calorii. Mersul rapid la 4 mile pe oră arde 334 de calorii, iar plimbarea cu 3 mile pe oră arde 221 de calorii, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă.

"Nu uitați să vă pompați brațele, dar păstrați mișcarea compactă", spune Iknoian. "Cu cât brațul este mai mare, cu atât este mai greu să le miști mai repede."

Mergeți spre dealuri. Dacă nu puteți ieși afară, ridicați înclinația pe banda de alergat. Nu vă agățați de banda de alergat în timp ce mergeți sau veți pierde beneficiile, spune Iknoian. "Nu vrei să arăți ca și cum ai fi schi nautic."

Schimbați suprafața. „Mersul pe trasee și manevrarea în jurul rocilor crește cererea musculară”, spune Iknoian. Zăpada, nisipul - chiar și iarba - fac ca mersul pe jos să devină o provocare.

Folosiți stâlpii nordici pentru a vă folosi mușchii corpului. „Crești antrenamentul cardio când folosești stâlpi, plus că elimină stresul genunchilor atunci când mergi în jos”, spune Iknoian.

Adăugați rezistență cu un rucsac ponderat sau o vestă de greutate. „Dacă folosiți un rucsac, umpleți-l cu apă, nisip sau așternuturi pentru pisici, astfel încât greutatea să se distribuie uniform”, spune Schurman. "Evitați greutățile gleznei și ale mâinilor, care vă pot schimba mersul și vă pot pregăti pentru accidentare."

8 sfaturi de siguranță pentru plimbători

Țineți cont de siguranță atunci când mergeți în aer liber. Urmați aceste reguli de bază:

  1. Mergeți cu un prieten ori de câte ori este posibil.
  2. Purtă-ți numele, adresa și numărul de telefon al unui prieten sau rudă în pantof sau legat de o dantelă.
  3. Purtați o brățară medicală dacă aveți diabet zaharat, alergie sau altă afecțiune.
  4. Purtați un telefon mobil și informați un prieten sau o rudă despre traseele dvs. de mers pe jos.
  5. Evitați străzile pustii sau neluminate, mai ales după întuneric.
  6. Nu utilizați căști care vă împiedică să auziți traficul și să nu mergeți împotriva traficului care se apropie.
  7. Purtați material reflectorizant sau purtați o lanternă, astfel încât ceilalți să vă poată vedea.
  8. Luați un fluier, un zgomot sau spray de piper în caz de urgență.

Surse

Timothy Gardner, MD, fost președinte, American Heart Association.

Julia Valentour, MS, fiziolog la exerciții fizice și coordonator de programe, American Council on Exercise.

Courtenay Schurman, MS, CSCS, autor, Sportivul în aer liber.

Therese Iknoian, MS, autor, Fitness Walking.