Sculptați-vă corpul din orice unghi cu acest echipament portabil, foarte eficient

plan

Antrenorii jură, colegul tău se străduiește, iar cursurile TRX de la sala de sport sunt întotdeauna împachetate. Antrenamentul cu suspendare este oficial o manie de fitness și, dintr-un motiv bun: este foarte eficient, oferă sute de opțiuni de exerciții și, deoarece echipamentul este portabil, îl puteți face oriunde.

Pentru a vă ajuta să folosiți TRX, l-am rugat pe Jay Cardiello, editorul general de fitness al SHAPE, să împărtășească mișcările sale preferate. Aceste exerciții îți lucrează partea superioară și inferioară a corpului din mai multe unghiuri, vizând fiecare mușchi și reproducând modul în care te miști în viața reală. Asta înseamnă că nu veți deveni doar mai subțiri și mai puternici peste tot - veți avea, de asemenea, performanțe mai bune și veți fi mai puțin predispuși la accidentare. În plus, pentru că va trebui să mențineți echilibrul (curelele sunt oscilante), fiecare mișcare îți funcționează nucleul și chiar mușchii stabilizatori mai mici. Ai încredere în noi: Nu va trece mult până vei fi obsedat și de TRX.

Cum functioneaza: Încercați acest antrenament de trei ori pe săptămână. dacă nu ați folosit niciodată un TRX, până la 2 seturi din fiecare mișcare timp de 30 de secunde în ordine, deplasându-vă într-un ritm lent și controlat. Sunteți familiarizat cu dispozitivul? Efectuați 3 seturi.

Timpul total: până la 15 minute

1. Pushup TRX

Stați cu fața la distanță de TRX, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți mânerele la înălțimea pieptului în fața dvs., brațele întinse și palmele orientate spre podea. Cu corpul aliniat de la cap la călcâi, deplasați greutatea la bilele de picioare și îndoiți coatele. Apăsați în sus pentru a reveni la poziția de pornire.

2. Rând inversat

Întindeți-vă cu fața în sus sub TRX, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Țineți mânerele peste piept, brațele întinse și palmele îndreptate unul către celălalt.

Îndoiți coatele, trăgând trunchiul în sus până când corpul dvs. este aliniat de la umeri la genunchi. Extindeți brațele în poziția inițială.

3. Extensia tricepsului

Stați cu fața la distanță de TRX, cu picioarele lărgite la șold. Înclină-te înainte și apucă mânerele în fața feței, coatele îndoite la 90 de grade și palmele îndreptate spre tine. Extindeți brațele, apoi îndoiți coatele pentru a reveni la poziția de pornire.

4. Buclă înaltă

Stați cu fața la distanță de TRX, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor. Înclină-te înainte și apucă mânerele în fața feței, coatele îndoite la 90 de grade și palmele îndreptate spre tine. Extindeți brațele, apoi îndoiți coatele pentru a reveni la poziția de pornire.

5. Lunge

Stați cu fața la distanță de TRX cu piciorul stâng pe ambele leagăne și cu mâinile pe șolduri. (Picioarele trebuie extinse.) Îndoiți genunchii până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua; ridicați până la poziția de plecare. Comutați picioarele la set complet.

6. Knee Drive

Stai cu fața spre TRX și ține mânerele sus în față, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Îndoiți genunchiul stâng la 90 de grade, deplasând greutatea la piciorul drept. Îndoiți genunchiul drept.

Ridicați-vă pe mingea piciorului drept în timp ce ridicați genunchiul stâng până la înălțimea șoldului în fața dvs. și îndoiți coatele, trăgând mânerele spre piept. Reveniți la poziția de pornire. Comutați laturile la setul complet.

7. Extragere pentru hamstring

Așezați-vă cu tocurile în brațele piciorului TRX, picioarele întinse și brațele drepte în lateral într-un "T", palmele pe podea. Ridicați șoldurile astfel încât corpul să fie aliniat de la umeri la tocuri.

Îndoiți genunchii, trăgând mânerele spre dvs. Extindeți picioarele în poziția inițială.