Brad Sly

Indiferent dacă sunteți un atlet de elită sau un războinic de weekend, a fi implicat în antrenamente intensive regulate vă poate epuiza rezervele de fier și vă poate risca să dezvoltați ceea ce este cunoscut sub numele de anemie cu deficit de fier. S-ar putea să simțiți orice, de la letargie la iritabilitate, sau chiar să simțiți o pierdere a interesului pentru exerciții fizice împreună. Ca sportiv, aceste sentimente sunt dăunătoare progresului și obiectivelor de antrenament. Deci, ce este carența de fier și cum o puteți evita? Ei bine, permiteți-mi să „calc” faptele pentru voi.

deficiența

Fierul este un nutrient esențial, ceea ce înseamnă că organismul trebuie să-l obțină din exterior, din dieta ta. Dacă nu se consumă suficient fier, poate provoca apariția anemiei cu deficit de fier. Anemia este o afecțiune care afectează capacitatea organismului de a transporta oxigenul. Având în vedere că recomandările dietetice de fier sunt de 1,3 până la 1,7 ori mai mari pentru sportivi decât non-sportivi și de 1,8 ori mai mari pentru vegetarieni decât consumatorii de carne, puteți vedea cum dacă dieta dvs. nu a fost la fața locului sau dacă nu ați fost conștienți de simptome, cât de debilitante sunt acest lucru ar putea deveni. 1 Este important de reținut că deficitul de fier este o problemă deosebit de frecventă pentru femeile și adolescenții sportivi.

Rolul fierului în corp

Fierul face parte din hemoglobină, care este o proteină din sânge care transportă oxigenul către toate celulele din corpul dumneavoastră. Creierul are o cerere mare de oxigen. Fără suficient fier în sistem, vă va fi greu să vă concentrați și să vă simțiți obosiți și iritabili. Fierul inadecvat din organism poate afecta metabolismul aerob prin scăderea livrării de oxigen către țesuturi și reducerea capacității mușchilor de a utiliza oxigen pentru producerea oxidativă de energie.

Fierul este necesar pentru:

  • Transportul oxigenului în sânge și în mușchi.
  • Crearea celulelor roșii din sânge.
  • Implicarea în sistemul de transport al electronilor, care controlează eliberarea de energie din celule.
  • Un sistem imunitar sănătos.

Simptomele deficienței

Simptomele deficitului de fier sunt variate și, în unele cazuri, pot fi diagnosticate greșit ca antrenament excesiv din cauza afișării multor simptome comune. Unele dintre simptomele deficitului de fier includ oboseala cronică, leziuni frecvente, pierderea rezistenței și puterii, boli recurente, iritabilitate, pierderea poftei de mâncare și pierderea interesului pentru exerciții fizice. Singura modalitate sigură de a diagnostica o deficiență este un test de sânge pentru a vă determina starea de fier.

Un lucru de reținut este că deficiența de fier nu se întâmplă doar peste noapte. Începe încet și este exacerbat de consumul nutrițional slab. Acest lucru forțează apoi corpul să intre în rezervele sale. În timp, aceste rezerve se epuizează, determinând organismul să producă celule roșii din sânge, care sunt mai mici și care transportă niveluri mai mici decât hemoglobina normală.

Acest lucru s-ar putea să nu pară mare lucru, dar întrucât durata medie de viață a globulelor roșii este de 120 de zile, în timp, celulele roșii din sânge mai mici și mai inferioare încep să le depășească pe cele bune. Acest lucru afectează grav capacitatea organismului de a transporta oxigenul în jurul corpului, ducând la inima ta care trebuie să bată mai repede pentru a asigura livrarea oxigenului.

De ce sunt expuși sportivilor

Există câteva motive pentru care sportivii prezintă un risc mai mare de a avea deficiență de fier în comparație cu omologii lor non-atletici:

Cerințe mai ridicate pentru utilizarea fierului:

  • Masa de celule roșii din sânge crește, ceea ce înseamnă că sportivii au nevoie de fier mai mare.
  • Nevoile de fier sunt mai mari în perioadele de creștere.

Risc crescut de pierdere a fierului:

  • Fierul se pierde în transpirație. Sportivii cu pierderi mari de transpirație au pierderi mai mari de fier.
  • Fierul poate fi pierdut prin sângerări gastro-intestinale. Sângerările gastro-intestinale sunt frecvente în timpul exercițiilor fizice intense din cauza deteriorării minore a stomacului și a mucoasei intestinale.
  • Utilizarea obișnuită a medicamentelor antiinflamatorii duce la pierderea fierului.
  • Hemoliza lovirii piciorului, care este cauzată de lovirea repetată a picioarelor pe suprafețele dure, poate distruge globulele roșii, permițând pierderea fierului.

Diferența dintre anemie și anemie sportivă

Starea de fier a unei persoane poate fi dificil de evaluat dintr-un singur test de sânge, deoarece exercițiile fizice intense pot crește volumul de plasmă din sânge, diluând nivelurile de hemoglobină. Această creștere poate sugera uneori incorect că există o deficiență. Aceasta se numește anemie sportivă. Această afecțiune nu are nevoie de niciun tratament, deoarece se găsește, în general, la persoanele care se află doar în stadiile incipiente ale unui program de formare.

Alege-ți alimentele cu înțelepciune

Deoarece corpul nu este capabil să producă fier, acesta trebuie furnizat de alimentele pe care le consumăm. Deși fierul este distribuit pe scară largă în alimente, unele surse sunt mai bine absorbite decât altele. Există două tipuri de fier în alimente și sunt fierul hem și fierul non-hem.

Heme fier se găsește în carnea musculară a alimentelor de origine animală, cum ar fi carnea de vită, mielul, ficatul, fructele de mare, carnea de porc și păsările de curte. 15 până la 18% din acest tip de fier este absorbit. Trebuie remarcat faptul că bucățile slabe de carne roșie conțin de trei ori mai mult fier decât puiul sau peștele, făcându-l una dintre cele mai bogate surse de fier.

Fier non-hem se găsește în alimente pe bază de plante. Sursele includ cereale și cereale îmbogățite. Ouăle, leguminoasele, unele legume verzi, fructele uscate și nucile sunt, de asemenea, surse bune. Absorbția fierului non-hemic din aceste alimente este substanțial mai mică decât fierul hemic la aproximativ 5%.

Absorbțiile pot fi fie împiedicate, fie îmbunătățite, în funcție de alimentele care însoțesc alimentele bogate în fier în aceeași masă. Fierul non-hemic din surse vegetale este sensibil la aceste alte componente. Includerea alimentelor bogate în carne sau în vitamina C în aceeași masă poate crește absorbția alimentelor care nu conțin fier în hem, de până la patru ori. Pe de altă parte, consumul de ceai sau cafea poate reduce absorbția datorită taninelor.

Tratarea deficienței

Pentru a recupera depozitele epuizate de fier din corpul dumneavoastră, va fi necesară o formă suplimentară împreună cu o dietă bogată în alimente care conțin fier. Suplimentarea implică, în general, 100-300 mg de fier pe zi în asociere cu vitamina C pentru a spori absorbția. Acest lucru se datorează faptului că schimbarea regimului alimentar singur va dura prea mult pentru a corecta problema. Unii medici fac o injecție de fier, dar sunt preferate suplimentele. Recuperarea depozitelor de fier este un proces lent și poate dura până la trei luni.

Un profesionist medical trebuie întotdeauna consultat înainte de a vă suplimenta fierul, deoarece utilizarea regulată a suplimentelor de fier inutile poate interfera cu absorbția de zinc și cupru și poate avea efecte negative asupra sistemului imunitar. Într-o porțiune a populației, o tulburare genetică numită hemocromatoză permite absorbția excesului de fier. 2 Această tulburare de supraîncărcare a fierului afectează aproximativ 1 din 300 caucazieni. În această stare, prea mult fier în celule și țesuturi poate provoca daune ireversibile, împreună cu un risc ridicat de cancer și boli de inimă. Întrebați întotdeauna medicul dumneavoastră să vă verifice mai întâi starea fierului înainte de a lua suplimente de fier. Ca o notă secundară, este imposibil ca o persoană sănătoasă și normală să absoarbă prea mult fier din dieta sa.

Sfaturi dietetice:

  • Creșteți consumul de alimente bogate în fier.
  • Alegeți o varietate de alimente bogate în fier în fiecare zi.
  • Consumați zilnic carne roșie slabă, carne de pasăre sau fructe de mare.
  • Mănâncă carne roșie slabă de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână.
  • Dacă sunteți vegetarieni, asigurați-vă că alegerile alimentare sunt bogate în fier și combinate cu alimente bogate în vitamina C.
  • Evitați consumul de ceai sau cafea tare atunci când consumați alimente bogate în fier.

După cum puteți vedea acum, fierul este un nutrient important, dar nu ar trebui să fie abuzat de suplimentarea excesivă. Calea cea mai bună este să faci ajustări la dieta ta. Aportul adecvat de alimente bogate în fier este cheia pentru menținerea performanței și maximizarea rezultatelor.