Puterea superioară a corpului femeilor nu este la fel de ușor de dezvoltat ca și pentru cineva cu testosteron care trece prin sistemul lor. Totuși, printr-un antrenament inteligent, se poate realiza partea superioară a spatelui, umărului și arsul de grăsime.

forță

Pentru a efectua un pull-up, trebuie să vă așezați mâinile pe o bară ridicată folosind un mâner peste mâini, brațele complet întinse și picioarele de pe podea. Folosind mușchii din brațe și din spate, trageți-vă în sus până când bărbia trece de bară. Apoi corpul este coborât până când brațele sunt drepte și exercițiul se repetă.

Bărbații și femeile care pot face trageri tind să aibă o combinație de rezistență, scăderea grăsimii corporale și o statură mai mică. Femeile, din cauza nivelurilor mai scăzute de testosteron, dezvoltă de obicei mai puțini mușchi decât bărbații. În plus, nu pot pierde la fel de multă grăsime. Nu este nevoie să vă dezamăgiți și să renunțați.

Sfaturi de top pentru gestionarea pull-up-urilor:

Încercați pull-up-uri cu asistență. S-ar putea să sune ca să afli ceea ce este evident, dar nu te vei îmbunătăți la trageri fără să faci trageri. Începeți cu trageri asistate folosind o bandă. Încercați să folosiți benzi elastice în loc de mașini de tracțiune asistate pentru a vă consolida; benzile vă forțează să vă angajați nucleul și corpul inferior. Pentru utilizare, buclați banda în jurul unei bare de tracțiune și plasați un picior în bandă pentru a ușura sarcina. Folosiți o cutie sau o bancă pentru a ajunge la bandă.

  • Înțelegeți mișcarea. Începeți cu brațele complet întinse, de la o atârnare moartă și trageți-vă în sus până când bărbia este deasupra barei.
  • Mergi încet. Începătorii ar trebui să înceapă cu trageri asistate o dată pe săptămână timp de trei până la patru săptămâni, urmărind ca 10 repere să-și construiască rezistența musculară și să se obișnuiască cu mișcarea.
  • Provoaca-te. Pe măsură ce devii mai puternic, reduce asistența folosind o bandă mai subțire cu rezistență mai mică, reduce numărul de repetări și lucrează până la exersarea a trei zile pe săptămână.

  • Continuați să rotiți. Practicați chin-up-urile, cu palmele îndreptate spre interior și cu brațul flexat, în care începeți cu bărbia peste bară și vă coborâți încet. Chin-up-urile vă permit să angajați mușchi suplimentari în antebrațe și biceps, făcându-l ușor mai ușor decât un pull-up standard, care este un exercițiu greu. Combinarea diferitelor exerciții va ajuta la prevenirea rănirii excesive.
  • Folosește-ți întregul corp. Pull-up-urile sunt un antrenament complet. Activați-vă nucleul - abdomenul, spatele și fesierele - precum și brațele.
  • Nu-ți pierde speranța. Rețineți, progresul va fi lent. Pentru multe femei, ar putea dura săptămâni, luni sau mai mult de un an pentru a obține acel prim pull-up.
  • Sărbători. Când în cele din urmă treci peste acel bar, nu este nimic în neregulă dacă faci un dans puțin fericit. Apoi, întoarce-te acolo și mergi pentru al doilea.

Pull Ups implică unele dintre cele mai mari grupuri musculare din corpul dumneavoastră. Amintiți-vă, Mai mult mușchi lucrat = Cheltuieli mai mari de calorii. Pull Ups este unul dintre cele mai bune „exerciții bang pentru exercițiul tău”, crescând forța, cerințele metabolice, îmbunătățind V-Taper și postura.