S-ar putea începe cu dureri ușoare de umăr. Deci, evitați anumite exerciții. Nu mare. Dar acest lucru duce la atrofierea mușchilor umerilor și instabilitate.

Apoi începeți să observați impactul din cauza atrofiei. Atunci observi dezechilibre de forță și postură. Spirala descendentă a început.

Următorul lucru pe care îl știi, copiii tăi te lasă la casa de bătrâni la timp pentru joi după-amiaza. Veți avea postura lui Quasimodo și brațe precum T-Rex.

Ce este manșeta rotatorilor?

Umărul are o gamă imensă de mișcare - cea mai mare parte a oricărei articulații din corp. Dar aceasta vine cu o captură: datorită autonomiei sale, este și cea mai instabilă.

Ca urmare, aproape 70% dintre noi vom experimenta un fel de tulburare a umărului în timpul vieții noastre. Adesea, leziunea implică unul dintre mușchii manșetei rotatorilor.

Dintre toate leziunile care au loc în timpul antrenamentului de rezistență, 36% apar la complexul umărului. Mușchiul supraspinos este cel mai adesea implicat.

Manșeta rotatorului este alcătuită din patru mușchi (sau s-ar putea gândi la ei ca la „ligamente active”) care comprimă, deprimă, protejează și stabilizează colectiv articulația glenohumerală, ajutând la menținerea bolii superioare a humerusului minge de golf) în fosa glenoidă (gândiți-vă la asta ca la un tee). Mușchii slabi ai manșetei rotatorilor împiedică rotirea corespunzătoare a capului humeral pe fosa glenoidă.

manșetei

Supraspinatus, infraspinatus, teres minor și subscapularis (cei 4 mușchi ai manșetei rotatorilor) provin din scapula (omoplatul) și ajută la diverse mișcări, cum ar fi scoaterea brațului în lateral, rotația internă (rotirea brațului spre interior), rotația externă (răsucind brațul spre exterior) și așa mai departe.

Sursa: Ronai P. Modificați exercițiile și strategiile pentru a îmbunătăți funcția umărului. Jurnalul de rezistență și condiționare 2005; 27: 36-45.

De ce este important manșeta rotatorilor?

Provocarea stabilizării

Stabilizarea Shouder este o activitate dinamică. Mulți mușchi, de la mici la mari, trag într-un efort coordonat de stabilizare a umărului pe măsură ce se mișcă printr-o gamă de mișcări. Împreună cu manșeta rotatorului, aceasta include:

  • Serratus anterior
  • Romboizi
  • Trapez
  • Levator scapulae

Când ne uităm la problemele umărului, este important să înțelegem rolurile complexe pe care le joacă toți acești mușchi. Dacă nu lucrează împreună - sau mai probabil, dacă unii mușchi sunt puternici și unii sunt slabi sau inhibați, nu pot lucra împreună eficient pentru a menține acea minge de golf pe tee.

Rezultatul: dezechilibru și, eventual, vătămare.

68% dintre persoanele cu instabilitate scapulară au probleme cu manșeta rotatorilor. Dacă acești mușchi sunt slabi sau nu trag corect, este mai greu să controlezi mingea de golf pe tee. De obicei, omoplații și vârful humerusului (brațul superior) încep să alunece înainte, ceea ce micșorează spațiul subacromial dintre humerus și acromion (structura osoasă în partea superioară a umărului).

Multe tendoane trec prin acest spațiu. Când se constrâng, aceste tendoane se pot inflama. În timp, cu traume repetate, tendoanele se pot deteriora sau chiar - eventual - se rupe.

În plus, suprafețele și structurile articulației (cum ar fi cartilajul care acoperă capsula articulară) se pot inflama.

Leziuni la umăr: ai putea fi următorul

Cu excepția unui eveniment acut (cum ar fi căderea pe un braț întins), cele mai multe leziuni ale umărului provin din leziuni repetate, cumulative.

Vestea proastă: Aproape toată lumea este expusă riscului de rănire la umăr.

Subscapularul tinde să primească o mulțime de stimulare în sălile noastre fericite de „față a corpului-rotație internă”. Aceasta înseamnă că este de obicei destul de strâns și puternic. Combinați acest lucru cu lucruri precum:

  • munca de birou
  • conducere
  • folosind un mouse/tastatură
  • stres (care adesea îi face pe oameni să-și strângă capcanele și să-și încovoie umerii)
  • așezat/în picioare în postura „cocoșată”
  • lipsa de atenție asupra mușchilor pe care nu îi puteți vedea în oglindă

… Și ai furtuna perfectă pentru durerile de umeri.

Mulți oameni ignoră semnele de avertizare ale traumei umărului (cum ar fi durerea și mobilitatea limitată) până când situația este gravă.

Nu merge așa.

Fie că simțiți durere în timp ce apăsați pe bancă, ajungeți deasupra capului, aruncați, dați cu pumnul, vâslați sau toate cele de mai sus ... dacă vă doare umărul, acordați-vă timp pentru a face față imediat. Nu trece prin durere. Nu va fi mai bine dacă îl ignorați și probabil că se va înrăutăți.

Vestea bună: o manșetă rotatorie puternică, stabilă și flexibilă poate păstra sănătatea umerilor și poate crește rezistența corpului.

Prevenirea rănirii

Una dintre cheile pentru prevenirea leziunilor este dezvoltarea flexibilității subscapului și a pectorilor în timp ce construiește rezistența și rezistența în rotatoarele externe opuse.