Noțiuni introductive despre Snacking

De Rachel Stuck, RDN

gustări

Gustarea este o dorință naturală între mese. Este, de asemenea, o acțiune care poate duce la răsfățarea fără minte sau la o doză inutilă de cofeină. Până la jumătatea dimineții și după-amiaza târziu, s-ar putea să fiți tentați să cedați, dar cu puțină pregătire, timpul de gustare este ușor de navigat.

Există trei componente pentru o alegere bună a gustării. Sunt proteine, substanțe nutritive și fibre. Proteinele și fibrele vă mențin să vă simțiți plini și vă ajută să mențineți un nivel constant de zahăr din sânge, pentru a evita senzația de ceață sau de a fi victima temutei senzații de „prăbușire a zahărului”. Nutrienții, precum vitaminele și mineralele, sunt un bonus pentru alimentele bogate în fibre, inclusiv fructe, legume, fasole, leguminoase și cereale integrale. Vitaminele și mineralele sunt importante pentru prevenirea bolilor și metabolismul și joacă un rol în fiecare funcție fiziologică, făcând din timpul gustării momentul perfect pentru a adăuga o porție suplimentară de legume sau fructe.

Înainte de a dezvălui o listă de gustări de luat în considerare, este important să abordăm dacă gustările sunt chiar necesare. În timp ce gustările pot fi un loc perfect pentru a completa orice componentă lipsă a nevoilor dvs. alimentare, gustările pot adăuga, de asemenea, calorii, zahăr, grăsimi și carbohidrați rafinați în dietă. În cele din urmă, gustările ar trebui să fie bine planificate și să aibă un scop. Evitați să aveți la îndemână mai puține opțiuni alimentare și păstrați la dispoziție trei sau patru dintre gustările dvs. sănătoase preferate, pentru a vă asigura succesul atunci când ajungeți la soluția de la mijlocul zilei.

Un loc bun pentru a începe atunci când vă planificați gustările este să analizați mai întâi cum ar putea arăta ziua dvs. tipică de mâncare. Examinați aportul de proteine, porțiile zilnice de grăsimi sănătoase și aportul de legume și planificați gustările în jurul deficiențelor consumului zilnic. De exemplu, dacă observați că micul dejun nu se încadrează în categoria proteine, luați în considerare adăugarea unei gustări la jumătatea dimineții care să vă umple nevoile de proteine.

Iată 6 gustări pe care să le luați în considerare adăugând la aportul zilnic:

Fructe si legume

Fructele și legumele sunt gustări perfecte. O simplă porție de morcovi sau o salată de castravete ascuțită vă va umple și va adăuga nutrienți importanți dietei

Oua fierte tari

Ouăle sunt nu numai o modalitate excelentă de a începe ziua, ci și un supliment satisfăcător la rutina dvs. de gustări. Ouăle fierte sunt ușor de transportat, oferă un spor de proteine ​​și sunt o sursă bună de o varietate de nutrienți.

Iaurt

Iaurtul adaugă probiotice pentru a vă sprijini sănătatea și poate fi o sursă excelentă de proteine. Cu o greutate de 10-18g de proteine ​​pe porție, iaurtul în stil grecesc este ușor de utilizat atunci când căutați o gustare. Revedeți eticheta nutrițională pentru a vă asigura că iaurtul dvs. are cel puțin 15 grame de proteine ​​și mai puțin de 10 grame de zahăr adăugat pe porție.

Nuci si seminte

Nucile și semințele sunt o sursă bună de acizi grași nesaturați sănătoși pentru inimă și vitamina E. Deoarece nucile și semințele au un conținut ridicat de grăsimi și, prin urmare, de calorii, este important să fie conștienți de mărimea porției. Începeți cu o mână mică de nuci sau semințe și apoi luați în considerare să aveți o parte a legumelor, cum ar fi mazărea de zahăr, dacă vă este încă foame.

Biscuiți cu fibre ridicate

Fibrele joacă un rol important în menținerea unei digestii sănătoase și pot susține reducerea colesterolului total din sânge. Căutați biscuiți care conțin cel puțin 2 grame de fibre pe porție. În timp ce biscuiții pot fi un bun plus pentru rutina dvs. de gustări, fiecare soi are un profil nutrițional diferit. Consultați eticheta nutrițională pentru mărimea porțiunii și cantitatea de carbohidrați pe porție pentru a vă ghida cât de mult să includeți.

Ceai verde sau din plante

Deși ceaiul s-ar putea să nu-ți satisfacă exact foamea, este o modalitate bună de a reduce pofta. A savura o ceașcă fierbinte de ceai poate crea pauza necesară pentru a evalua ce fel de gustare ați dori să aveți. Luați în considerare adăugarea de ceai verde sau de plante în după-amiaza dvs. în locul celei de-a doua cesti de cafea sau în rutina de seară pentru a vă ajuta să vă relaxați înainte de culcare.

Despre autor

Nutriționistul dietetician înregistrat Rachel Stuck are o experiență în artele culinare și consiliere nutrițională. Rachel adoptă o abordare pozitivă a nutriției: evită să recomande diete restrictive și se concentrează în schimb pe a ajuta oamenii să aleagă alimente care promovează sănătatea și bunăstarea. Este pasionată de împuternicirea și asistarea membrilor Ixcela pe măsură ce își dezvoltă stilurile de viață unice, sănătoase pentru intestin.

Sunt interesat să afle mai multe despre Ixcela? Consultați testul microbiomului Ixcela, planurile de nutriție și fitness personalizate și alte instrumente pentru a vă ajuta să vă optimizați starea de sănătate.