Caloria este o unitate de energie. Aici, se referă la energia pe care o absorbem din alimentele și băuturile pe care le consumăm. Sunt esențiale pentru sănătatea umană. Vă pot pune în gama de greutate sau supraponderalitate. Cheia este de a lua doar suma corectă. Ca oameni, avem nevoie de energie pentru a supraviețui și a ne desfășura activitatea. Corpul nostru are nevoie de calorii pentru a supraviețui. Fiecare are o rată metabolică diferită - rata la care corpul nostru arde energie. Ar trebui să fim întotdeauna conștienți de caloriile consumate pentru a menține un nivel constant de fitness și pentru a rămâne sănătoși. Aportul sugerat depinde de diferiți factori - stilul de viață, vârsta, înălțimea, greutatea, sexul, forma corpului etc.
De asemenea, există o mulțime de calculatoare și instrumente disponibile ușor online. Dar dacă doriți să o faceți singur, iată cum să calculați aportul adecvat de calorii.
Cum se calculează aportul de calorii:
1. Calculați BMR
BMR este numărul de calorii pe care corpul le arde atunci când este în repaus, adică atunci când nu se mișcă. Depinde în principal de vârsta, înălțimea și greutatea ta. Aceasta este o formulă simplă pentru a calcula un număr aproximativ.
| BĂRBAȚI | FEMEI |
| BMR = 65 + (6,2 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în inci) - (6,8 x vârstă în ani) | BMR = 655 + (4,3 x greutate în kilograme) + (4,3 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani) |
2. Calculați nivelul de activitate zilnică
Există 4 niveluri de activitate:
- Sedentar - Activitate fizică redusă sau deloc- 1.2
- Nivel de lumină - Activitate fizică timp de 1-2 zile pe săptămână- Cea mai comună 1.375
- Nivel moderat - Activitate fizică timp de 3-5 zile pe săptămână- 1,55
- Nivel foarte activ - Activitate fizică în fiecare zi- 1.725 e cel mai frecvent
3. Calculați numărul de calorii pentru a menține greutatea actuală
Odată ce știm câte calorii avem nevoie pentru a ne menține greutatea actuală, putem decide ce să facem pentru a crește sau a pierde în greutate în consecință.
Numărul de aport caloric = BMR * Factorul zilnic al nivelului de activitate.
NOTĂ: Pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână, scădeți 500 de calorii din numărul de calorii. Pentru a rămâne în formă și puternic, reglați aportul de calorii și exercițiile zilnice.
Cum se calculează caloriile din alimente
Fiecare produs alimentar are propriul număr de calorii. Pentru a calcula, ar trebui să știm cantitatea exactă de proteine, grăsimi și carbohidrați din alimentele sau băuturile care sunt consumate. Există două moduri de a calcula numărul de calorii din alimente:
1. Adăugați fiecare dintre valorile calorice din fiecare nutrient
Fiecare macro-nutrient trebuie înmulțit cu echivalentul său caloric. 1g de proteine conține aproximativ 4 calorii. 1g de carbohidrați are 4 calorii, iar 1g de grăsime are 9 calorii.
2. Folosiți un calculator de calorii
Putem folosi un ghid sau putem căuta online pentru a găsi numărul de calorii pentru un anumit aliment dintr-o cantitate precisă. Iată o listă cu câteva alimente esențiale din India și numărul lor relevant de calorii.
| TABLA CALORIE | ||
| Categorii de alimente | Măsura | Calorii |
| Tot laptele | 225 ml (1 cană) | 150 |
| Paneer (lapte integral) | 60 g | 150 |
| Unt | 1 lingură | 45 |
| Ghee | 1 lingură | 45 |
| măr | 1 mic | 50 - 60 |
| Banană | 1/2 mediu | 50 - 60 |
| Strugurii | 15 mici | 50 - 60 |
| Mango | 1/2 mic | 50 - 60 |
| portocale | 1 mediu | 50 - 60 |
| Orez gătit | 25 g | 80 |
| Chapatti | 1 mediu | 80 |
| Cartof | 1 mediu | 80 |
| Dal | 1 katori mare | 80 |
| Mix de legume | 150 g | 80 |
| Peşte | 50 g | 55 |
| Carne de oaie | 1 oz | 75 |
| Ou | 1 articol | 75 |
| Biscuit (dulce) | 15 g | 70 |
| Tort (simplu) | 50 g | 135 |
| Dosa (Câmpie) | 1 mediu | 135 |
| Dosa (Masala) | 1 mediu | 250 |
| Pakoras | 50 g | 175 |
| Puri | 1 mare | 85 |
| Samosa | 1 bucata | 140 |
| Vada (Medu) | 1 mic | 70 |
| Biryani (carne de oaie) | 1 cană | 225 |
| Biryani (Veg.) | 1 cană | 200 |
| Curry (pui) | 100 g | 225 |
| Curry (Veg.) | 100 g | 130 |
| Pulav (Veg.) | 100 g | 130 |
| Morcov Halwa | 45 g | 165 |
| Jalebi | 20gms | 100 |
| Kheer | 100 g | 180 |
| Rasgulla | 50 g | 140 |
| Bere | 125 fl. oz | 150 |
| Cola | 200 ml | 90 |
| Vin | 3,5 fl. oz | 85 |
Pentru a vă supraveghea greutatea, nu trebuie doar să micșorați cantitatea de alimente pe care o consumă. Ceea ce mănâncă ar trebui să fie sănătos, cu toți nutrienții potriviți - carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și minerale.
Când te poți stresa pentru a-ți oferi un pic de doi în mâncarea ta preferată bogată în calorii, o poți compensa cu ușurință mâncând sănătos și exercitând corect. Iată o rețetă cu multă sănătate - atât de faimoasă încât acest fel de mâncare are un film numit după el!
RATATOUILLE
(Pentru 8 porții - aprox. Durată - 90 de minute)
Ingrediente
- 1 linguriță de ulei de măsline
- Piper negru proaspăt măcinat, după gust
- 2 pachete Sweet 'N îndulcitor cu conținut scăzut de calorii zero
- ½ linguriță de cimbru uscat, mărunțit
- 2 lingurițe de oregano uscat, mărunțit
- 3 dovlecei medii, tăiați în bucăți de 1 inch (6 căni)
- 1 ardei gras verde mare, tăiat în bucăți (1½ căni)
- 1 vinetă medie, tăiată în bucăți (5 căni)
- 1 pachet Mix de unt, lichefiat
- 1 cățel mare de usturoi, tocat
- 1 ceapa mare, taiata cubulete (2 cani)
- 2 roșii, curățate și tăiate
Directii
- Adăugați 1 lingură de ulei de măsline într-o cratiță mare la foc mediu.
- Când este fierbinte, adăugați ceapă și usturoi; gătiți amestecând timp de 3 până la 4 minute. Adăugați unt, vinete și piper verde; continuați să gătiți amestecând frecvent, timp de aproximativ 5 minute.
- Se amestecă mai mult după ce se adaugă dovleceii, oregano, cimbru, Sweet ’N Low și piper.
- După ce conținutul fierbe, reduceți focul și gătiți cât timp este parțial acoperit timp de aprox. 15 până la 20 de minute sau până când legumele sunt fragede.
- Adăugați roșiile și fierbeți încă 5 minute. Se serveste fierbinte sau la frigider si se serveste rece. Această rețetă face 8 căni.
Tip: Se servește cu paste prea fierte ca fel principal; sau presărați parmezan ras ca topping. Adăugați naut sau fasole albă scurs și clătit, amestecați și serviți; sau serviți cu orez fiert peste sau un cartof copt.
Informatii nutritionale
Dat mai jos este un număr de calorii și cantitatea de nutrienți din Ratatouille.
| Calorii totale-60 | |
| Grăsimi 2g | Sodiu 70mg |
| Carbohidrați 10g | Fibre dietetice 3g |
| Zaharuri 4g | Proteine 1g |
Acum că am văzut cum să calculăm aportul de calorii și cum să ținem evidența, să vedem și cum să calculăm caloriile arse.
Cum se calculează caloriile arse
Din nou, acest lucru se bazează pe BMR și variază de la persoană la persoană. Dacă vrei să slăbești, cheia este să mănânci sănătos și să faci suficient exercițiu fizic. Următoarele calorii sunt arse pe baza unei persoane în medie de 70 de kilograme (70 kg) care efectuează aceste activități timp de 30 de minute:
| Aerobic: 211 | Yoga: 141 |
| Bicicletă staționară (efort ușor): 176 | Spălătorie: 70 |
| Bicicletă staționară (efort moderat): 247 | Tunderea gazonului (Fără cositoare): 141 |
| Dust: 70 | Joc cu copii la locul de joacă: 141 |
| Gradinarit: 176 | Gătit: 70 |
| Cumpărături alimentare: 106 | Greblare: 141 |
| Drumeții: 211 | Zăpadă lopată: 211 |
| Curățenie casă: 106 | Tenis (simplu): 282 |
| Jogging: 247 | Aspirare: 70 |
| Rularea mile de 12 minute: 282 | Mers rapid: 141 |
| Rularea mile de 10 minute: 352 | Mers în timp ce împingeți un cărucior: 70 |
| Rularea a 7,5 minute: 428 | Haltere: 106 |
Nu trebuie să mergi la sală și să te antrenezi în fiecare zi. Rețineți că lista de mai sus este una simplă cu treburile dvs. de zi cu zi. Dacă vă aflați printre oamenii care nu se angajează în treburile casnice, puteți începe o activitate precum yoga sau aerobic.
Importanța numărării caloriilor și a indicilor utile
Numărarea caloriilor este practic monitorizarea cantității de alimente pe care ar trebui să le consumați, ținând cont de numărul lor de calorii. Este adesea folosit pentru pierderea în greutate, precum și pentru câștigarea masei musculare. Acesta este un pas de bază și necesar pentru a deveni un consumator disciplinat. Este mai important pentru cei care pierd din ceea ce și cât mănâncă atunci când trebuie să rămână în formă și sănătoși.
Fie că obiectivul tău este să slăbești sau să te îngrași, totul depinde de dieta ta. Calitatea mâncării sau băuturii dvs. este, de asemenea, un factor important decât numărul de calorii care vine cu acesta.
Iată o listă cu mâncarea cea mai prietenoasă cu greutatea pe care o puteți mânca.
- Ouă
- Verdeaţă
- Somon
- Legume precum varza, broccoli, conopida și varza.
- Piept de pui și ton
- Ardei iute
- Fasole
- Brânză de vacă
- Avocado
- Cereale integrale
3 sfaturi pentru a vă controla aportul de calorii fără a vă muri de foame:
- Mănâncă mai multe proteine și carbohidrați reduși
- Evitați băuturile carbogazoase - beți mai multă apă în schimb
- Exercițiu
Reducerea caloriilor nu înseamnă să te înfometezi. O dietă simplă și modificări ale stilului de viață - exercițiile fizice, hidratarea corectă, creșterea proteinelor și aportul redus de carbohidrați vă pot ajuta să vă simțiți mulțumiți și mai sănătoși.
rezumat
Calculul caloriilor este una dintre cele mai bune modalități de a vă controla corpul. Vă ajută să înțelegeți ritmul la care are loc metabolismul și alimentele pe care trebuie să le consumați pentru a vă menține sănătoși și în formă. Obiectivul de a pierde sau chiar de a menține aceeași greutate se poate face atunci când numărul de calorii este ținut sub control. Mai mult, atunci când o dietă echilibrată este urmată religios, împreună cu a rămâne hidratat și a face exerciții fizice în mod regulat, rezultatele obținute te fac nu numai sănătos, ci și fericit.
- Dins 20 Meals Under 250 Calories The Palm South Beach Diet Blog
- Simțiți-vă arsul Cum numesc oamenii de știință caloriile Rețeaua de bloguri științifice americane
- Arzi mai multe calorii în blogul ACE pe căldură sau rece
- Pregătindu-vă pentru vară arzând calorii suplimentare la piscină - blogul de înot în arenă
- Ceaiul are calorii Fapte despre ceai și pierderea în greutate - Blogul ceaiurilor de fuziune