Ce sunt aminoacizii cu lanț ramificat?

Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor. Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt numiți astfel datorită structurii lor, care include un „lanț lateral” al unui atom de carbon și trei atomi de hidrogen. Există trei BCAA: leucina, izoleucina și valina. Dintre acestea, leucina este cea mai intens cercetată și pare să ofere cel mai mare beneficiu fiziologic. (Mai multe despre asta mai jos.)

Pentru geekii științei, acești aminoacizi hidrofobi (temători de apă) sunt denumiți „alifatici” (din greaca aleiphar, sau ulei), deoarece carbonul lor central se atașează la un lanț de carbon deschis non-ciclic, ramificat.

precision

BCAA oferă baza pentru sinteza proteinelor și producerea de energie (Harper AE și colab. 1984; Patti ME și colab. 1998; Xu G și colab. 1998; Anthony JC și colab. 2001). De fapt, BCAA pot cuprinde până la o treime din proteinele musculare (Mero 1999). Datorită prevalenței și implicării lor în sinteza proteinelor și producerea de energie, BCAA sunt importante pentru multe procese metabolice.

Cu toate acestea, dacă BCAA vor participa la aceste procese, acestea trebuie să fie disponibile organismului. Aceasta înseamnă că trebuie să consumăm suficiente BCAA și, la momentul potrivit, pentru a permite astfel de procese.

De ce este atât de important aportul adecvat de BCAA?

BCAA sunt singurii aminoacizi care nu se degradează în ficat. Toți ceilalți aminoacizi sunt reglementați de intestin și ficat înainte de a fi circulați în altă parte a corpului. Cu toate acestea, BCAA se îndreaptă direct în sânge. Aceasta înseamnă că aportul alimentar de BCAA influențează direct nivelurile și concentrațiile plasmatice din țesutul muscular (Layman DK 2003). Interesant este faptul că BCAA sunt arse pentru energie (oxidate) în timpul exercițiului, deci sunt, de asemenea, un combustibil important pentru exerciții.

Consumul de BCAA înainte de antrenament poate crește absorbția în țesutul muscular (Mittleman KD și colab. 1998). Acest lucru are multe avantaje:

  1. Suplimentarea cu BCAA poate reduce nivelurile de lactat după antrenamentul de rezistență și poate îmbunătăți oxidarea musculară.
  2. BCAA pot crește circulația hormonului de creștere (GH), care poate fi legată de mecanismele anabolice care determină creșterea musculară (De Palo EF și colab. 2001).
  3. Suplimentarea cu BCAA poate reduce concentrațiile serice ale enzimelor intramusculare creatin kinază și lactat dehidrogenază după exerciții prelungite. Acest lucru poate reduce leziunile musculare și îmbunătăți recuperarea (Coombes JS, McNaughton LR 2000).

Mușchiul este un loc important al activității BCAA. Există o creștere a concentrației celulare și descompunerea BCAA în țesutul muscular (Layman DK 2003). BCAA sunt eliberate continuu din ficat și alte organe interne în mușchii scheletici, astfel încât BCAA să poată ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge. Într-adevăr, BCAA-urile pot fi responsabile de până la 40% din producția de zahăr din sânge în timpul exercițiului (Ahlborg G și colab. 1974; Ruberman NB 1975; vezi și Layman DK 2003).

Ce ar trebui sa stii

Deoarece BCAA sunt atât de importante pentru țesutul muscular și pentru că ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge, este important să obțineți suficient pentru a vă susține antrenamentele. Consumul unei băuturi cu carbohidrați, proteine ​​și aminoacizi în timpul și după antrenament poate induce un răspuns la insulină, care ajută la transportul BCAA în celule. Cu toate acestea, disponibilitatea leucinei este mai importantă decât insulina. În celula musculară există o cale de reglare specială pentru sinteza proteinelor care este stimulată de insulină, dar dependentă de leucină (Anthony și colab. 2000). Cu alte cuvinte, sinteza proteinelor (și, prin urmare, reconstrucția musculară) depinde de câtă leucină este disponibilă. Și din moment ce nivelurile de BCAA scad odată cu exercițiul, este logic să le suplimentați cu ele în timpul și/sau după antrenamente (Mero 1999).

Deoarece este atât de important să aveți leucină disponibilă pentru sinteza proteinelor, dacă vă antrenați într-o stare de post sau nu mâncați după exerciții, veți pierde mai multe proteine ​​decât reconstruiți. Cu toate acestea, dacă mâncați BCAA adecvate în acest timp, în special leucina, veți îmbunătăți sinteza proteinelor.

Pentru credit suplimentar

Pentru ca organismul să producă noi proteine, are nevoie de un aport zilnic estimat de leucină între 1 și 4 grame/zi (FAO/OMS/UNU 1985). Acest aport minim trebuie îndeplinit înainte ca leucina să poată avea impact asupra căii de semnalizare a insulinei. Dar asta este doar o linie de bază. Utilizarea metabolică efectivă, în special a sportivilor și a persoanelor care fac antrenamente de rezistență grea, poate fi mai mare de 12 grame/zi.

Există o teorie conform căreia BCAA pot limita oboseala centrală cu sportivii de rezistență, dar nu pare să fie susținută de datele actuale.

Conținutul de BCAA al alimentelor (grame de aminoacizi/100 g de proteine)

Izolat de proteine ​​din zer 26%
Proteine ​​din lapte 21%
Proteine ​​musculare 18%
Izolat de proteine ​​din soia 18%
Proteine ​​din grâu 15%

Sursa: USDA Tabelele de compoziție alimentară

Rezumat și recomandări

BCAA joacă un rol important în:

  • Sinteza proteinelor în general
  • Homeostaza glucozei (adică menținerea constantă a nivelului de zahăr din sânge)
  • Reglarea directă a sintezei proteinelor musculare (prin cascadă de semnalizare a insulinei)

Impactul potențial al BCAA asupra proceselor menționate mai sus depinde de disponibilitate și de aportul alimentar.

Consumul adecvat de BCAA poate ajuta la gestionarea grăsimii corporale, a masei musculare de rezervă și la reglarea echilibrului glucoză/insulină.

Cum puteți folosi aceste cunoștințe?

Încercați să adăugați BCAA în băutura de antrenament cu o rată de 5 g BCAA pe oră de antrenament.

În perioadele cu un aport caloric mai scăzut, încercați să adăugați un supliment BCAA la fiecare 2-4 ore în timpul zilei.

Da, știm că sănătatea, lumea sănătății și fitnessului poate fi uneori un loc confuz. Dar nu trebuie să fie.

Permiteți-ne să vă ajutăm să înțelegeți totul cu acest raport special gratuit.

În el veți învăța cele mai bune strategii de alimentație, exerciții și stil de viață - unice și personale - pentru dvs.