Cât de sănătoși - și siguri - sunt înlocuitorii zahărului atunci când vine vorba de gestionarea diabetului?
Familia de înlocuitori ai zahărului cu conținut scăzut de calorii s-a aproape cvadruplat de la anii 1990 Acelor pachete familiare roz și albastru li se alătură acum alte zeci de alte produse granulare, pudrate, lichide și asemănătoare zahărului brun, ca să nu mai vorbim de o serie de alimente ambalate care încorporează înlocuitori ai zahărului. Toate aceste produse pot fi utile dacă încercați să limitați caloriile sau carbohidrații, dar de unde știți ce opțiuni să alegeți?
Totul despre Sugar Subs
Ce feluri există?
Indulcitorii nonutritivi includ zaharina, aspartamul, acesulfamul potasic, sucraloza, neotamul, avantajul, stevia și fructele de călugări. Primele șase sunt dezvoltate într-un laborator, motiv pentru care sunt adesea numite „îndulcitori artificiali”. Stevia și fructele de călugări sunt cele mai noi adăugiri pe piață și sunt ambele pe bază de plante, ceea ce înseamnă că dulceața lor este derivată din plante. Sunt comercializate ca înlocuitori de zahăr „naturali”, deși „natural” este un termen foarte slab definit și reglementat de FDA. Cercetările nu au sugerat că „naturalul” oferă în mod necesar un avantaj față de artificial.
Alcoolii din zahăr includ eritritol, xilitol, manitol și sorbitol. Sunt adesea folosite în bomboane fără zahăr și în amestecuri de copt înlocuitoare de zahăr. Alcoolii de zahăr sunt mai voluminoși decât îndulcitorii non-nutritivi, ceea ce le poate face un substitut mai bun pentru zahăr în produsele de panificație. Creați prin schimbarea configurației unei molecule de zahăr, alcoolii de zahăr sunt doar parțial digerabili. Numai componentele digerabile furnizează calorii și carbohidraților organismului și au un impact asupra zahărului din sânge. Ele pot avea un impact mic asupra nivelului de glucoză, în special dacă sunt consumate în cantități mai mari, dar au un impact mai mic decât zahărul. Cu toate acestea, nu sunt la fel de dulci ca zahărul, așa că este adesea nevoie de mai mult pentru a atinge același nivel de dulceață. De asemenea, pentru unii oameni, componentele nedigerabile pot declanșa probleme digestive atunci când sunt consumate în exces. (Eritritolul tinde să provoace mai puține probleme GI decât alți alcooli de zahăr.)
Cât de siguri sunt?
Dovezile actuale spun că toate aceste opțiuni sunt sigure. Înainte ca fiecare produs să fie aprobat pentru utilizare în produsele alimentare sau să poată fi vândut consumatorilor, FDA a solicitat o cantitate semnificativă de cercetări și date care arată că nu există niciun rău în consumul acestora.
Chiar dacă aceste produse sunt aprobate de FDA, unii oameni sunt încă prudenți cu privire la efectele necunoscute pe termen lung, în special atunci când vine vorba de riscul de cancer. Acest lucru provine în mare parte din zaharină care este asociată cu un risc crescut de cancer la șobolani în anii 1970. Cu toate acestea, de atunci au existat peste 30 de studii la om care nu au susținut o conexiune zaharină-cancer și nu există cercetări concludente care să sugereze că există o asociere între cancer și orice îndulcitor cu conținut scăzut de calorii de pe piață. Acestea fiind spuse, putem studia înlocuitorii de zahăr doar atât timp cât au fost folosiți, ceea ce înseamnă că nu știm încă efectele consumului multora dintre ei de mai bine de 20 de ani sau pe o durată de viață.
Pot să mă ajute să-mi gestionez zahărul din sânge?
În 2012, Asociația Americană a Diabetului și Asociația Americană a Inimii au emis o declarație comună în care spuneau că utilizarea înlocuitorilor zahărului cu conținut scăzut de calorii cu moderare și în locul zahărului este un instrument disponibil pentru a ajuta la gestionarea glicemiei și la scăderea în greutate. Cercetările efectuate până în prezent arată că îndulcitorii non-nutritivi singuri nu cresc glicemia. Și, deși alcoolii din zahăr pot afecta zahărul din sânge, de obicei au un impact mai mic decât alți carbohidrați, cum ar fi zahărul.
Dacă consumați în prezent o mulțime de produse procesate cu zaharuri adăugate, trecerea la înlocuitori de zahăr poate fi o strategie utilă pentru a vă ajuta să reduceți caloriile și carbohidrații. Nu uitați însă că înlocuitorii zahărului sunt doar o parte a unei diete generale. Orice rest pe care îl mănânci joacă și el un rol. Alte ingrediente și calorii într-un produs fără zahăr vă pot afecta glicemia, greutatea și pofta de mâncare, la fel ca toate celelalte alimente pe care le consumați.
Deci, cum aleg un îndulcitor?
Când vine vorba de gestionarea diabetului, cercetările nu arată că un înlocuitor cu conținut scăzut de calorii este o alegere mai bună decât altul. Ceea ce înseamnă că alegerea se reduce la gust și preferință personală. Deoarece genetica influențează receptorii mugurilor gustativi, toată lumea percepe gusturile ușor diferit. Concluzia: dacă găsiți un produs fără zahăr care să vă mulțumească și să se încadreze în bugetul dvs., este probabil o opțiune bună pentru dvs. Nu treceți peste bord - bucurați-vă cu moderare.
Un alt factor de luat în considerare este modul în care va fi folosit îndulcitorul. Unele produse sunt mai potrivite pentru încălzire decât altele. De exemplu, sucraloza, stevia, fructele călugărești și xilitolul sunt stabile la căldură, în timp ce zaharina și aspartamul nu. Când coaceți, este deosebit de important să alegeți un îndulcitor stabil pentru căldură. Îndulcitorii care pot înlocui zahărul într-un raport 1-la-1 în rețete și amestecurile de înlocuitor de zahăr concepute special pentru coacere (cum ar fi Truvia Baking Blend și Splenda Brown Sugar Blend) dau de obicei cele mai bune rezultate (vezi Ce am găsit, pagina 33) . Asigurați-vă că verificați panoul Informații nutriționale pe amestecurile de copt: multe conțin zahăr, care va afecta glicemia.