Nu lăsați frumusețea plajei să vă păcălească - alergatul în nisip nu este ușor. Iată ghidul dvs. pentru a atinge plaja și a alerga puternic.

Imparte asta

Alătură-te PodiumRunner

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alătură-te PodiumRunner

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

știți

Există un motiv pentru care alergi încet, glumești că e ca și cum ai alerga printr-un nisip. Pentru că alergarea prin nisip este întotdeauna dură și întotdeauna lentă.

Plaja poate părea moale și primitoare, dar nu lăsați asta să vă păcălească. Potrivit unui studiu, alergarea pe nisip necesită de 1,6 ori mai multă cheltuială de energie decât rularea pe o suprafață dură. O parte din aceasta este lucrarea mecanică suplimentară pe care trebuie să o faceți stabilizându-vă în nisip. Dar, de asemenea, nu obțineți atât de mult impuls de la împingere, deoarece piciorul dvs. se scufundă și nu vă propulsează la fel de ușor.

„Pe drum poți alerga mai repede, dar este mai greu la picioare”, spune John Honerkamp, ​​antrenor, consultant pentru companii de alergare și fost alergător profesionist.

Nisipul moale ar putea fi mai ușor pe picioare, spune el, dar vei alerga mai încet - iar corpul tău este supus unei stresuri suplimentare de la suprafața inegală. Toți acești mușchi mici din picioare și viței lucrează ore suplimentare pe plajă.

Cum să începeți

Mason îi sfătuiește pe oameni să meargă pur și simplu pe plajă prima lor zi pentru a se obișnui cu nisipul. Când sunteți gata să alergați (o zi sau două mai târziu), începeți ușor cu doar 20 de minute. Dacă faceți 10 minute de ieșire și 10 minute înapoi, acest lucru vă ajută, de asemenea, să vă asigurați că nu ajungeți să alergați înclinat într-o singură direcție, deoarece plajele sunt adesea cambrate cu apa mai mică decât berma de nisip.

Adames avertizează de fapt să nu alerge pe nisipul ambalat din dreptul apei. Ar putea fi mai ușor să alergi, dar nisipul chiar lângă apă este adesea înclinat sau înclinat. Și alergarea în prea mult nisip adânc și moale pune prea mult stres pe viței. Este un echilibru.

Lucrați încet cu drumul spre plajă de două ori pe săptămână. Dacă veți fi la plajă o lună sau mai mult (norocos!), Atunci ați putea lucra până la o oră de alergare, spune Honerkamp. Dar trebuie să fii precaut, deoarece aceleași lucruri care pot fi benefice - forța, antrenamentul de viteză și dezvoltarea stabilității musculare - se pot transforma și în leziuni dacă îl ridici prea repede.

Este vorba despre adaptare și ajustare. În nisip, veți dori un pas mai scurt, o rotație mai rapidă și mai multe pompări ale brațelor pentru a rămâne echilibrat, spune Honerkamp. Pentru a obține în continuare un beneficiu și o capacitate de construire, nu ar trebui să vă extenuați și să vă simțiți relaxat. Odată ce ați ajuns la antrenamentul obiectivului, nu continuați să creșteți lungimea sau efortul.

„Antrenează-te, nu te strânge”, spune Clarke.

Încălțăminte sau Barefoot?

Honerkamp spune: „Oricare e bine”. Dar Mason sugerează să mergi cu ceea ce ești obișnuit.

Dacă nisipul este suficient de compact, l-ai putea găsi mai plăcut să alergi în pantofi. Dar dacă nisipul este adânc sau moale, atunci majorității oamenilor le este mai ușor să alerge desculț. Cu toate acestea - și acesta este un mare avertisment - dacă nu ați alergat desculț înainte, atunci acesta este un alt stres nou pe care îl adăugați.

Nu exagerați și răniți-vă. Construiți-vă cu niște pantofi care aleargă și cu alții desculți sau treceți de la pantofi mai grei la mai ușori sau mai subțiri.

Adames își face cea mai mare parte a plajei alergând desculț, deoarece este obișnuit. Unul dintre cele mai mari riscuri pe care le vede frecvent este să pășească lucruri în nisip, mai ales dacă plaja nu este curată sau dacă există albine lângă linia de apă. „Am călcat pe câteva albine”, spune el.

Nu uitați

  • Protecție solară, o pălărie și ochelari de soare
  • Dimineața și seara târziu înseamnă mai puține mulțimi
  • Nisipul poate deveni fierbinte la soarele după-amiezii
  • Amintiți-vă reperele și locul unde ați început - toate prosoapele respective pot arăta la fel

3 antrenamente pe plajă

Uneori, chiar și în vacanță, ajută să ai un antrenament specific. Iată trei idei pentru a-l face distractiv.

HILL SPRINTS—Găsiți o dună de nisip pe care o puteți alerga (rețineți că unele dune sunt protejate, deci asigurați-vă că aveți voie să o faceți). Începeți cu patru rafale de 10 secunde și construiți treptat până la 10 dintre ele. Aceste scurte explozii în sus pot crește puterea și puterea, spune Honerkamp.

STRIDES-Mulți alergători vor face pași ușori desculți sau pe iarbă pentru aceleași beneficii ale mușchilor piciorului. Puteți obține acest lucru, plus bonusul de viteză, cu 5-10 pași pe plajă după antrenamentul obișnuit. Construiește-ți viteza și intensitatea peste 40-100 de metri și apoi încetinește încet. Acordați-vă timp pentru a vă recupera înainte de a repeta (fie în picioare, mers pe jos sau jogging).

UȘOR ÎN EL -Dacă sunteți mai predispus la accidentare sau alergați în nisip este foarte nou pentru dvs., în prima zi, faceți o plimbare. A doua zi, trebuie doar să alergi 10 minute sau să mergi într-un sens și să mergi înapoi. Apoi, câteva zile mai târziu, fugiți cu 10 minute și 10 minute înapoi. Alergarea ușoară vă va construi mușchii gambei și rezistența.