Dacă te uiți la anatomia articulației umărului, s-ar putea să observi că arată ca o minge de golf pe un tee. Această structură permite o cantitate incredibilă de mișcare, de la a ajunge până la capăt până la spate. Ca atare, umărul are cea mai mare gamă de mișcare dintre toate articulațiile din corp.

Această mobilitate ne permite să efectuăm mișcări atletice puternice în mai multe direcții. De exemplu, atunci când un aruncător de baseball aruncă, brațul său se poate roti în jurul umărului la aproximativ 8500 de grade pe secundă. Este vorba despre 24 de revoluții complete în doar 1 secundă. Acest lucru nu ar fi posibil fără flexibilitatea completă a complexului de umeri.

De ce este importantă flexibilitatea umărului?

creșterea

Atunci când majoritatea oamenilor se gândesc la flexibilitatea umărului, se concentrează de obicei exclusiv pe articulația glenohumerală (articulația sferică în care oasele brațului se conectează la osul umărului).

Cu toate acestea, este la fel de important să mențineți flexibilitatea mușchilor și articulațiilor care susțin articulația glenohumerală - în principal scapula (omoplatul) și trunchiul superior. Fără o flexibilitate adecvată în restul corpului, aveți tendința de a provoca mai multe uzuri pe umăr.

De exemplu, încercați să aruncați o minge cât de mult puteți fără să vă mișcați sau să vă întoarceți trunchiul. Veți observa probabil că nu sunteți capabil să aruncați cât de mult ați putea în mod normal. S-ar putea chiar să simțiți o presiune pe umăr.

Fără ajutorul portbagajului pentru a genera energie, umărul trebuie să facă toată munca, ceea ce îl poate determina să se uzeze mai repede.

Mișcarea completă este critică pentru generarea optimă de energie

Vă voi oferi un exemplu din baseball pentru a evidenția importanța flexibilității umărului și a trunchiului.

Imaginați-vă că sunteți un pitcher de baseball. Mișcarea completă (și mai ales retragerea omoplatului) este vitală pentru a crea o înfășurare completă, care ajută la eliberarea și transferul întregii puteri din corp în braț.

Această poziție retractată a umărului creează o pre-întindere pe mușchii corpului din față (deltoidul anterior, pectorali și abdominale în special), la fel ca tragerea unui șnur de arc. Combinat cu rotirea și rotația coordonate a corpului, brațul dvs. poate apoi să se învârtă și să se lanseze înainte pentru a arunca mingea la viteze mari.

Lipsa flexibilității umărului = Lipsa puterii

Dacă raza de mișcare a umărului este limitată, capacitatea ta de a transfera forțe în corpul tău devine, de asemenea, împiedicată.

Distanța corectă a umărului este esențială nu numai pentru a crea mișcări atletice puternice, ci și pentru a ajuta la prevenirea leziunilor comune, cum ar fi afectarea.

O persoană cu umeri sănătoși este capabilă să ajungă drept deasupra capului, fără durere și fără a fi nevoie să-și archeze spatele sau să-și arunce coastele.

Dacă simțiți o încordare în umăr când vă extindeți brațul în sus de ureche, atunci ar trebui să evitați exercițiile cum ar fi o presă militară de bază sau smulgerea. Aceste mișcări necesită o mobilitate completă a capului și aveți un risc ridicat de rănire dacă le efectuați cu o formă și o tehnică slabe.

Se întinde pentru a crește mobilitatea umerilor

După cum sa menționat mai devreme, umărul este alcătuit din mai mult decât articulația glenohumerală. Capacitatea ta de a mișca și proteja această articulație depinde de capacitatea ta de a mișca și stabiliza scapula. Dacă partea superioară a spatelui este rigidă sau dacă scapula nu se poate mișca, veți limita mobilitatea totală a umărului.

Manșeta rotatorului posterior se poate strânge cu o utilizare excesivă și o postură slabă. Mușchii pecului au tendința de a fi exagerat de exagerat în antrenamente, ceea ce îi poate face strânși și poate contribui la postura umărului înainte.

Iată trei mari întinderi pentru a crește flexibilitatea acestor mușchi și a vă îmbunătăți gama de mișcare a umărului:

1. Sleeper Stretch.

Instrucțiuni: Cheia este să o simți în spatele umărului. Asigurați-vă că vă strângeți umărul în siguranță, astfel încât să nu se rostogolească spre ureche. Împingeți ușor mâna în jos și țineți-o. Faceți 3 x 30 de secunde.

2. Întinderea brațului încrucișat

Instrucțiuni: Trageți brațul peste corp, trăgând în același timp omopla. Aceasta va focaliza întinderea în manșeta rotatorului. 3 x 30 sec

3. Pec Stretch

Instrucțiuni: Când mușchii pecului sunt strânși, ei trag scapula înainte și îl împiedică să revină într-o poziție înclinată retractată și posterioară. Vă puteți crește flexibilitatea pec cu o rola de spumă stretch stretch. Începeți prin așezarea pe o spumă care se rostogolește de la cap la coadă. Aduceți brațele la 90 ° și lăsați gravitația să le tragă spre podea. După câteva respirații, ajungeți încet deasupra capului, apoi trageți coatele spre părțile laterale.

Dacă nu aveți o rolă de spumă, puteți face o întindere tradițională. Cu un braț de-a lungul ușii, concentrați-vă pe tragerea scapulei înapoi și întorcarea pieptului de umăr. NU ar trebui să simțiți acest lucru în partea din față a articulației umărului, ci de-a lungul mușchilor pieptului.

Exercițiu pentru a remedia o postură slabă

Pentru a nu fi subestimat, postura slabă (link) joacă un rol imens în limitarea mobilității umerilor. Când umerii se rostogolesc înainte, creșteți tensiunea de-a lungul manșetei rotatorilor, ceea ce poate duce la etanșeitate cronică. Acest lucru limitează, de asemenea, capacitatea scapulei de a se mișca, ceea ce determină o tensiune crescută asupra articulației glenohumere.

În plus, postura capului înainte trage de romboizi și scapula levatorului. Când acești mușchi sunt strânși, limitează și mai mult mobilitatea scapulei. Acest lucru face cu atât mai important să folosești o formă și o tehnică bune în timpul fiecărui exercițiu și să te antrenezi cu o coloană vertebrală neutră (link).

4. Poza copilului modificată

Oamenii care ridică greutăți mult sau fac multe mișcări de tragere (de exemplu, alpiniștii) tind să aibă mușchi puternici și, eventual, strânși de latissimus dorsi. Acest lucru vă poate limita capacitatea de a ridica complet brațele deasupra capului. Trapezul inferior este esențial pentru stabilizarea corectă a scapulei și trebuie subliniat ori de câte ori este posibil!

Instrucțiuni: Efectuați poza modificată a copilului cu palmele cu fața în sus. Rotunjirea spatelui inferior va strânge laturile de pe atașamentul inferior, iar brațele de deasupra capului cu palmele în sus vor strânge laturile la celălalt capăt. Respirați adânc și țineți întinderea 3 x 30 de secunde.

Primă: Efectuați un exercițiu activ de întărire a trapezului inferior în această poziție. Încercați să ridicați un braț în același timp de pe podea și mențineți-l timp de 5 secunde. Simțiți-vă scapula trăgând în spate și îndepărtându-se de urechi.

Exerciții pentru menținerea flexibilității umerilor

După ce vă asigurați că aveți întreaga gamă de mișcare, ultimul pas este să continuați să vă mișcați și să vă întăriți prin acea gamă completă de mișcare.

5. Îngeri de perete

Instrucțiuni: Începeți cu exercițiul de bază al îngerului de perete, concentrându-vă pe deplasarea omoplaților, păstrând în același timp coastele în jos (legătură) și menținând o coloană vertebrală neutră (legătură). După asigurarea deplasării corespunzătoare, adăugați rezistență prin cabluri de gravitație sau de lumină. Puteți efectua acest lucru cu brațele drepte (polarizare trapez) sau îndoite (polarizarea manșetei rotatorilor).

6. Dumbbell Military Press

Instrucțiuni: Treceți prin mișcarea completă numai dacă nu are durere. Utilizând gantere, umerii trebuie să se stabilizeze prin întreaga mișcare, ceea ce ajută la cuplarea manșetei rotatorilor.

7. Tragere modificată a mașinii de tuns iarba

Instrucțiuni: Nu numai că acest exercițiu vă va întări manșeta rotatorilor, veți întări mișcarea corectă cu rotația trunchiului și retragerea scapulară.

Pentru acest exercițiu îmi place să fac metoda „un și jumătate” în care fac mișcarea completă de tracțiune cu rotația (subliniez coordonarea și mișcarea completă a corpului), apoi o urmez cu o repriză pe jumătate și țineți-o (accentuează scapula poziționare). Poziția mâinii dvs. poate varia, dar prefer să o realizez în poziția de rând înalt, cu o rotație externă completă a mâinii mele (pentru a influența manșeta rotatorului). Ca întotdeauna, asigurați-vă că țineți umerii departe de urechi și trapezul superior relaxat.

Concentrați-vă asupra flexibilității umerilor pentru a crește puterea

O încălzire adecvată și bine concepută vă poate ajuta să obțineți (și să mențineți) o flexibilitate optimă. Dacă doriți să vă măriți gama de mișcare a umărului, încorporați aceste exerciții în rutina de încălzire și răcire. Acest lucru va ajuta la prevenirea accidentărilor și, în timp, vă poate spori potențialul atletic.

Antrenează-ți forța printr-o gamă completă de mișcări, dar fii atent în pozițiile extreme ale domeniului final, unde umărul este complet întins, deoarece devine mai slab în toate pozițiile sale extinse. Amintiți-vă - dacă nu îl utilizați, îl pierdeți.

Aveți întrebări persistente cu privire la modul de a deveni mai flexibil în umerii dvs.? Intindeți mai jos!