Din păcate, din cauza incapacității de a vedea spatele în timpul antrenamentului combinat cu volumul extrem de muncă efectuată pentru pectoral major, mulți stagiari neglijează echilibrul adecvat. Iată detalii și exerciții pentru a schimba acest lucru. Află mai multe.

care

Avertisment - 4 exerciții care vă vor arunca în aer Lats!

Deși nu este la fel de anunțat ca omologul său, pectoral major, latissimus dorsi este sinonim cu acel evaziv, foarte căutat în V-taper.

Din păcate, din cauza incapacității de a vedea spatele în timpul antrenamentului combinat cu volumul extrem de muncă efectuată pentru pectoral major, mulți stagiari neglijează echilibrul adecvat în antrenamentul superior al corpului, optând pentru prioritizarea dezvoltării toracice.

Latissimus dorsi are două acțiuni principale pe braț. Funcționează în adducție (trăgând brațele pe părțile laterale ale corpului formând o poziție laterală) și extensie (tragând brațele în poziție orizontală direct în fața corpului).

După cum vom vedea, cunoașterea acestor două acțiuni principale va fi un instrument excelent în înțelegerea biomecanicii adecvate pentru exercițiile de latissimus dorsi.

După cum s-a menționat mai sus, latissimus dorsi are o acțiune puternică în aducția humerusului. Ori de câte ori avem două mâini deasupra capului, la fel ca în cazul derulatelor așezate sau în timp ce facem trageri, datorită rotației ascendente a scapulei care însoțește răpirea glen humerală, latissimus dorsi rotește eficient scapula în jos, trăgând întreaga centură de umăr în jos aducție glen activă humerală.

Deoarece este unul dintre cei mai importanți mușchi extensori ai humerusului, se contractă puternic în chin-up-uri și în plăci supinate. Orice exerciții în care brațele sunt trase în jos aduc latisimul într-o contracție completă. O greșeală obișnuită majoritatea oamenilor folosesc prea multă greutate și acest lucru îi determină să-și folosească mai mult brațele în loc să obțină această contracție completă.

Orice discuție despre latissimus dorsi trebuie să includă o mențiune asupra mușchiului teres major. Teres major este denumit în mod obișnuit „micul ajutor al lui Lats”, deoarece cei doi au exact aceeași acțiune pe braț. Este imposibil să te antrenezi unul fără celălalt. Originea teresului major se află pe marginea marginii inferioare a scapulelor (omoplați) deasupra latissimus dorsi. Inserția se face pe capul humerusului, practic în același loc cu latissimus dorsi.

Originea latissimus dorsi este creasta posterioară a iliumului, a sacrului posterior și a procesului spinos al alunecărilor lombare și inferioare ale celor trei coaste inferioare. Inserția este partea medială a canelurii intertuberculare a humerusului.

Acțiunea este răpirea, extinderea și rotația internă a articulației glenohumerale. de asemenea, răpirea orizontală a articulației humerale glen. Inervația este nervul toracodorsal.

1. Pulldown aerian

Poziția corectă:

  1. Prindeți bara folosind o mână pronată cu aproximativ 6 inci mai lată decât lățimea umerilor.
  2. Apucați bara cu brațele ușor îndoite, cu coatele îndreptate spre corp.
  3. Asigurați-vă că genunchii sunt așezați ferm sub plăcuțele de sprijin pe care picioarele dvs. sunt plantate ferm pe pământ.
  4. Înclinați-vă ușor înapoi (aproximativ 15 grade) pentru a permite bara să se deplaseze pe o cale corectă în jos.
  5. Mențineți un arc natural în partea inferioară a spatelui.

Tehnica adecvată:

  1. Din poziția inițială, trageți omoplații în jos și împreună. Începeți să contractați latissimus dorsi prin contracție inițiatică prin îndoirea coatelor.
  2. Trageți brațele în jos și în afară până când bara vă atinge clavicula.
  3. Păstrați scapula retrasă și deprimată.
  4. Contractează latissimus dorsi în timp ce relaxezi mâinile și brațele.
  5. În mod controlat, readuceți bara în poziția sa inițială.

Sfaturi esențiale pentru a evita greșelile frecvente:

  • Concentrați-vă pe menținerea relaxată a brațelor și a mâinilor în timp ce contractați latissimus dorsi.
  • Păstrați un arc natural în coloana vertebrală în orice moment.
  • Păstrați capul și gâtul într-o poziție neutră pe tot parcursul exercițiului.
  • Inspirați în faza ascendentă a mișcării excentrice și expirați în faza concentrică descendentă.

2. Rândul așezat

  1. Plasați-vă ferm picioarele pe platformă.
  2. Așezați-vă astfel încât, atunci când apucați mânerele, astfel încât mâinile să fie ușor mai mici decât înălțimea umerilor și poziționate astfel încât corpul dvs. să fie erect, cu pieptul ușor arcuit.
  3. Țineți coatele ușor îndoite și îndreptate în jos.

Tehnica adecvată:

  1. Din poziția inițială, retrageți scapula trăgând omoplații în jos și strângându-i împreună.
  2. Contractează latissimus dorsi trăgând brațele înapoi până când coatele sunt aproximativ sub umeri.
  3. Continuați contractul latissimus dorsi, precum și romboizii și trapezul mediu.
  4. În mod controlat reveniți la poziția de plecare.

Sfaturi esențiale pentru a evita greșelile frecvente:

  • Evitați rotirea umerilor în timpul execuției.
  • Țineți coatele îndreptate în jos pe tot parcursul exercițiului.
  • Mențineți un arc natural în partea inferioară a spatelui.
  • Păstrați capul și gâtul într-o poziție neutră.
  • Nu uitați să inspirați în faza excentrică descendentă și să expirați în faza concentrică ascendentă.

3. Trageți în sus

Poziția corectă:

  1. Apucați bara cu aproximativ 6 inci mai lată decât lățimea umerilor.
  2. Brațele ușor îndoite cu coatele îndreptate departe de corp.
  3. Sine în poziție neutră și capul îndreptat înainte.

Tehnica adecvată:

  1. Retrați și aduc scapula.
  2. Îndoiți-vă la articulația cotului, trageți partea superioară a corpului spre bară.
  3. Coapsele ar trebui să fie în linie cu trunchiul.
  4. Trageți în sus până când bărbia este ridicată deasupra barei, fără a vă mișca gâtul
  5. Coborâți-vă corpul într-un mod controlat în poziția de plecare.

Sfaturi esențiale pentru a evita greșelile obișnuite:

  • Nu lăsați corpul să se balanseze - mențineți picioarele staționare în timpul mișcării.
  • Pauză pentru o secundă în partea de sus a mișcării și aduc scapula.
  • Reveniți la poziția de pornire, dar nu vă lăsați să vă blocați brațele.
  • Nu uitați să inspirați în faza excentrică descendentă și să expirați în faza concentrică ascendentă.

4. Îndoit peste rând

Poziția corectă:

  1. Plantați ferm picioarele pe pământ într-o poziție ușor mai lată decât lățimea umerilor, cu genunchii ușor îndoiți.
  2. De pe șolduri, îndoiți corpul superior înainte ușor paralel cu podeaua.
  3. Prindeți bara cu o mână supinată puțin mai aproape de lățimea umerilor.
  4. Lăsați bara să atârne cu coatele complet extinse.

Tehnica adecvată:

  1. Retrați scapula trăgând bara în sus spre piept.
  2. Contractează latissimus dorsi până când coatele sunt îndreptate direct în sus.
  3. Continuați să contractați latissimus dorsi, precum și trapezul mijlociu și romboizii, relaxând în același timp mâinile și brațele cât mai mult posibil.
  4. Revenit într-un mod controlat.

Sfaturi esențiale pentru a evita greșelile frecvente:

  • Evitați smucitul trunchiului pentru ajutor.
  • Mențineți un corp rigid rigid, cu spatele plat.
  • Păstrați capul și gâtul într-o poziție neutră
  • Păstrați trunchiul și genunchii în aceeași poziție prin exercițiu.
  • Inspirați în mișcarea excentrică descendentă și inspirați în faza concentrică.

Concluzie

În rezumat, tocmai am menționat câteva exerciții, iată un articol minunat care trece prin 10 dintre exercițiile superioare din spate. Există pentru creștere. De exemplu, fac rânduri de gantere chiar înainte de aplecat peste rânduri, deoarece acest lucru izolează fiecare latissimus înainte de a le atinge pe ambele, ceea ce pare să-mi ofere o contracție concentrică mai bună în timpul îndoirii peste rânduri. Am măsurat repetările între 12-15, deoarece mă concentrez pe retragerea și stoarcerea scapulei și contracția latisimului. Văd atât de mulți oameni care se mișcă și se leagănă prin mișcări, deoarece își fac griji cu privire la câtă greutate folosesc în loc de o contracție concentrică bună.

Despre autor

Kelly Eiesly

Luând transformările la nivelul următor - Kelly își ia rolul în serios și îl împărtășește chiar aici. Aflați mai multe pe măsură ce împărtășește cum a făcut-o.