Antrenamentul pentru Ironman poate fi o activitate destul de copleșitoare.

frecvente

Nu doar căutați să stăpâniți înotul, ciclismul și alergând (!), trebuie să aflați despre nutriție, alimentarea cu combustibil, echipamente și despre un milion de alte lucruri.

Vestea bună este că, dacă te simți copleșit atunci când te înscrii și/sau te antrenezi pentru primul tău Ironman, nu ești singur!

Aici, am compilat cele mai importante întrebări nutriționale adresate de sportivi în urma planului nostru de antrenament Half Ironman și a planului de antrenament Full Ironman.

Pentru alte detalii legate de nutriție, consultați și ghidul nostru nutrițional Ironman.

Câte calorii arzi în timpul Ironman?

O altă modalitate de a pune aceeași întrebare este de a întreba „De câte calorii trebuie să mănânci în timpul unui Ironman?”.

Răspunsul scurt, foarte mult.

Răspunsul mai lung depinde de greutatea corpului, de metabolism și de câțiva alți factori.

De exemplu, o femeie de 130 lb va cheltui aproximativ 7.290 de calorii, iar un bărbat de 200 lb va cheltui aproximativ 10.890 de calorii, toate în cadrul cursei în sine. Iată cum se descompune acest lucru:

  • Femeie de 130 lb:
    • Înot: 10cal/min x 90min înot = 900 de calorii
    • Bicicletă: 11cal/min x 6 ore bicicletă = 3.960
    • Executare: 9cal/min x 4,5 ore de execuție = 2.430
    • Total: 7.290 calorii
  • 200 lb masculin:
    • Înot: 15cal/min x 90min înot = 1.350 calorii
    • Bicicletă: 16cal/min x 6 ore bicicletă = 5.760
    • Executare: 14cal/min x 4,5 ore de execuție = 3.780
    • Total: 10.890 calorii

Există câteva calculatoare excelente pentru aportul de calorii acolo, pentru a vă ajuta să cuplați cu adevărat caloriile așteptate necesare pentru corpul dumneavoastră.

Având în vedere că adultul mediu cheltuiește între 1.500-2.000 de calorii pe zi, este ușor de văzut cum este nevoie de un efort nutrițional concertat pentru a trece printr-o cursă Ironman fără temutul „bonk” (aka hiperglicemie).

Ce ar trebui să mănânc în timp ce antrenez pentru un Ironman?

Când arzi de 2-3 ori cantitatea de calorii pe zi ca o persoană obișnuită, este cu adevărat tentant să mănânci aproape orice. Twinkies, înghețată, pungi și pungi cu junkfood. Este ușor de justificat ... sigur, dar nu este răspunsul la întrebare.

Când te antrenezi pentru un Ironman, trebuie să îți alimentezi corect corpul cu 3 tipuri principale de alimente: grăsimi sănătoase, proteine ​​slabe și carbohidrați.

Regula rapidă privind raționarea unei mese este să vă umpleți farfuria cu 1/2 carbohidrați (de obicei sub formă de legume acolo unde este posibil), 1/4 proteine ​​(cum ar fi pui, pește, carne de porc etc.) și 1/4 sănătos grăsime (ca un avocado).

De asemenea, este foarte important să începeți ziua cu un mic dejun la scurt timp după ce v-ați trezit (sau după antrenamentul de dimineață, dacă aveți o sesiune de antrenament la începutul zorilor). Ceva ca ovăzul peste noapte, sau chiar un unt de banane și migdale, poate face minuni pentru a-ți începe metabolismul și pentru a-ți ajuta corpul să consume niște calorii „captive” din toate acele ore pe care tocmai le petreci dormind în loc să mănânci!

De asemenea, ia în considerare ce este important să bei în timp ce te antrenezi pentru un Ironman. Apa este bună, Gatorade este ok (mult zahăr adăugat), dar cel mai bine este să vă suplimentați aportul normal de lichid cu un anumit tip de electrolit. Fie că vine sub formă de tablete Nuun sau GU, sau altceva, găsiți ceva fără limită de adaos de zahăr sau cofeină și consumați 1-2 file în zilele de antrenament.

Ce ar trebui să beau în timpul unui Ironman?

Cursele Ironman în sine au, de obicei, formula de rezistență Gatorade ca băutură aprovizionată la alegere la stațiile de ajutor.

Indiferent dacă funcționează pentru tine sau nu, depinde relativ de tine, dar singurul lucru care trebuie să fie adevărat este următorul: Nu încerca niciodată ceva nou în ziua cursei!

Folosiți antrenamentul pentru a afla ce va tolera corpul dumneavoastră în timpul ciclului/alergării și experimentați diferite metode de hidratare pentru a găsi ceea ce funcționează pentru dvs.

Oricum ar fi, trebuie să vă alimentați corpul cu mult mai mult decât apă. Există o mulțime de opțiuni acolo, dar unele dintre cele mai frecvente sunt tabletele Nuun și GU, înainte de a intra în băuturi sportive mai standard precum Gatorade.

Găsiți ceva cu puțin adaos de zahăr sau cofeină (deoarece cofeina vă poate deshidrata de fapt) și suficient de ușor încât stomacul dvs. să se descurce. Veți bea destul de constant odată ce ieșiți din apă.

Există calculatoare care vă ajută să vă dați seama exact cât trebuie să beți, dar o regulă generală este următoarea: pe bicicletă, luați 1-2 înghițituri de lichid de hidratare la fiecare 5 minute și, pe fugă, beți la fiecare stație de ajutor (aproximativ fiecare milă) la un minim absolut.

Ce ar trebui să mănânc în timpul unui Ironman?

Alegerile a ceea ce mănânci în timpul unui Ironman sunt nesfârșite: goo’s, geluri, bare, fructe, ulei de măsline și cartofi acoperiți de rozmarin (am văzut asta odată ...) și multe altele.

Dacă ne gândim la exemplul nostru de mai sus cu femela de 130 lb și masculul de 200 lb, știind că nu puteți mânca/bea în timpul înotului, sportivii noștri vor arde la aproximativ 730 și 1100 pe oră în timpul cursei. Acum, deoarece unele dintre aceste calorii provin din depozitele noastre existente de glicogen, iar altele provin din grăsimea corporală existentă, trebuie să consumăm doar 25-50% din acest număr în timpul cursei pentru a continua.

Totuși, asta înseamnă să mănânci mult.

Din fericire, articolele precum pachetele GU conțin de obicei 100-150 de calorii fiecare, astfel încât consumul de 1-3 din cele pe oră poate face de obicei cea mai mare parte a muncii. Partea dificilă este găsirea a ceva care îți place și cu care corpul tău este de acord. Dacă este vorba de GU, minunat, dacă trebuie să gătești acasă piure de cartofi cu slănină, este bine și asta! Doar asigurați-vă că corespunde cheltuielilor dvs. preconizate pentru calorii pe oră.

Este foarte încurajat să testați unele dintre produsele Ironman pe care le vor avea la stațiile de ajutor în ziua de odihnă, astfel încât să nu trebuie să purtați un rucsac plin cu nutriție (cine vrea oricum greutate suplimentară?). În acest fel, dacă rămâneți fără propria nutriție, puteți avea o anumită încredere că ceea ce există deja pe parcurs, nu vă va oferi nici o suferință gastrică inutilă.

Ce ar trebui să mănânc înainte de antrenamentele de triatlon?

Înainte de o sesiune de antrenament (sau chiar mai important, înainte de o cursă) este important să mâncați ceva ușor digerabil și făcut din alimente adevărate acolo unde este posibil.

Deși va varia foarte mult de la o persoană la alta, o regulă ușor de respectat este să consumați 0,5 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Se pot adăuga și proteine ​​suplimentare și grăsimi sănătoase.

În general, veți dori să evitați o mulțime de condimente și fibre, precum și alimentele cu cantități foarte mari de zahăr procesat. De asemenea, este important să evitați să nu mâncați deloc. Chiar și ceva mic și simplu, cum ar fi o banană și/sau un unt de migdale/arahide, pâine prăjită ușoară etc. poate fi suficient pentru a vă alimenta corpul printr-o singură sesiune de antrenament.