Ieri, în primul articol din această serie, v-am explicat ce este nevoie pentru a construi o burtă plată și v-am spus cum să vă calculați procentul de grăsime corporală. Astăzi îți voi arăta câte calorii trebuie să mănânci pentru a pierde grăsime și a-ți aplatiza burta.
Rata la care puteți pierde grăsime depinde de cantitatea de grăsime pe care o aveți în prezent. Cu cât ai mai multă grăsime, cu atât o poți pierde mai repede. Cu cât ești mai slab, cu atât pierderea de grăsime încetinește.
Când vine vorba de deficitele calorice, există un punct dulce. Un deficit caloric nu va funcționa - progresul dvs. va fi atât de lent încât abia veți observa acest lucru, ceea ce vă va ucide motivația - și asta dacă slăbiți deloc. Metabolismul dvs. ar putea încetini suficient pentru a șterge acel mic deficit.
Pe de altă parte, mai mult nu este mai bine. Dacă dieta dvs. este excesiv de agresivă, veți pierde masa musculară și nu veți pierde mai multe grăsimi decât ați avea un deficit moderat.
Vă voi oferi câteva linii directoare într-o clipă - dar mai întâi lucrurile.
Calculul câte calorii arzi este cu adevărat complicat. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să folosiți un tracker de activitate, cum ar fi un FitBit.
O kilogramă de grăsime corporală conține aproximativ 3750 de calorii. Asta înseamnă că pentru a pierde un kilogram de grăsime corporală, trebuie să arzi cu 3750 de calorii mai mult decât mănânci.
Acum, cu toate acestea, iată rata pierderii de grăsime pentru care ar trebui să trageți, în funcție de procentul de grăsime corporală. Rețineți că ratele de pierdere a grăsimii sunt exprimate cel mai bine ca procent din greutatea corporală, mai degrabă decât un număr brut - corpul o kilogramă înseamnă ceva foarte diferit pentru o persoană înaltă, obeză și o persoană slabă și slabă.
Obezi - bărbați peste 28% bf, femei peste 40%.
Scădere țintă în greutate: 1,5-3% din greutatea corporală pe săptămână
Dacă sunteți obez, ar trebui să luați un rapid modificat care economisește proteine, consumând în jur de 600-1200 de calorii pe zi, în funcție de greutatea corporală. Încă trebuie să mănânci suficiente proteine, grăsimi și legume - Voi discuta acest lucru în modulul următor.
Supraponderal - bărbați 20-28% bf, femei 30-40% bf.
Scădere țintă în greutate: .75-1.5% din greutatea corporală pe săptămână
Media: bărbați 15-20% bf, femei 22-30% bf
Pierdere țintă în greutate: .5% -1% BW pe săptămână
Atletic: bărbați 9-15% bf, femei 14-22% bf (Acesta este obiectivul pentru o burtă plată)
Pierderea țintă în greutate: .3-.6% BW pe săptămână
Ultra-slab: bărbați sub 9%, femei sub 14% bf
Pierderea țintă în greutate: .2-.4% BW pe săptămână
Ai toate astea? Iată un exemplu de calcul:
Să presupunem că sunteți o femeie care cântărește 155 de kilograme la 25% grăsime corporală - plasându-vă în intervalul „mediu”. Vrei să slăbești între 0,78 și 1,55 kilograme de grăsime pe săptămână. Aceasta înseamnă un deficit săptămânal cuprins între 2906 și 5812 calorii.
Asta inseamna ca in medie, în fiecare zi ar trebui să mănânci cu 415-830 mai puține calorii decât cheltuiești. Acest lucru nu va fi de fapt constant de la o zi la alta - așa cum vă explic în lecția 9, veți dori să mâncați mai mult în unele zile decât în altele.
Desigur, acest calcul este doar un punct de plecare - estimările dvs. despre câte calorii consumați și/sau consumați nu vor fi perfect exacte.
Puteți deduce care a fost (aproximativ) deficitul dvs. pe baza schimbării în greutate. Dacă trece o săptămână când nu slăbești, știi că ai mâncat aproximativ la întreținere, indiferent de ceea ce au spus calculele tale. Dacă ai pierdut un kilogram, știi că deficitul tău săptămânal a fost de aproximativ 3750 de calorii.
De ce un interval mai degrabă decât un număr exact? Puteți pierde grăsimi mai repede, fără a pierde mușchi, dacă ridicați greutăți, reduceți stresul la minimum, mâncați alimente sănătoase și dormiți bine. Mai multe despre asta în următoarele lecții.
În cele din urmă, trebuie să urmăriți scala și să ajustați după cum este necesar. În exemplul de mai sus, dacă trece o săptămână și ați pierdut doar jumătate de kilogram, ar trebui să reduceți aportul zilnic de calorii cu aproximativ 200-500 de calorii pentru a vă aduce pierderea în greutate în intervalul țintă.