Gustările pot deveni cu ușurință o cădere a dietei - dar nu trebuie să fie așa. Iată 10 opțiuni de gustare pentru a umple un gol fără a se dezlipi de kilograme.

sănătoase

echipa realbuzz

Gustările pot deveni cu ușurință o cădere a dietei - dar nu trebuie să fie așa. Iată 10 opțiuni de gustare pentru a umple un gol fără a se dezlipi de kilograme.

Dacă ți-e foame între mese, alegerea unei gustări poate fi un câmp minat. Poate părea că gustarea este rău pentru dvs., dar poate fi o modalitate excelentă de a obține energia necesară și, de asemenea, de a oferi corpului tău un impuls. Iată 10 gustări sănătoase pe care ar trebui să le încercați ...

  • Migdalele sunt bogate în proteine ​​și fibre, precum și cu conținut scăzut de IG, o sursă bună de magneziu și bogate în vitamina E (un antioxidant).
  • Caisele uscate sunt bogate în caroten - ceea ce poate reduce riscul de cancer al gâtului și plămânilor - și vă oferă potasiu, fier, calciu, siliciu, fosfor și vitamina C.
  • Caisele uscate au, de asemenea, o valoare nutritivă mult mai mare decât cele proaspete, deoarece conținutul de nutrienți este atât de concentrat. Gram pentru gram, au de 12 ori fierul, de șapte ori fibra și de cinci ori vitamina A celor proaspete. Cea mai bună modalitate de a mânca această opțiune de gustare sănătoasă este să țepiți migdalele din caise.

Dimensiunea porției: Șase până la opt caise plus 20 până la 25 de migdale = aproximativ 250 de calorii (aproximativ 1050 kilojoule).

  • Iaurtul este scăzut în grăsimi și bogat în calciu, deci este bun pentru intestin. Un studiu a constatat, de asemenea, că persoanele care și-au luat calciu din iaurt, mai degrabă decât din alte surse lactate, au pierdut mai mult în greutate în jurul zonei abdominale. Optează pentru soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, fără aromă, care conțin bacterii probiotice. Apoi puteți adăuga o notă de dulceață cu miere.
  • S-a demonstrat că mierea crește nivelul de antioxidanți de protecție din sânge și poate fi, de asemenea, un supliment alimentar util pentru persoanele cu colesterol ridicat. Utilizarea acestuia în loc de zahăr sau îndulcitor artificial poate reduce nivelul colesterolului total și al trigliceridelor și poate crește colesterolul HDL (sau „bun”), potrivit unor cercetări.

Dimensiunea porției: O oală de 120g de iaurt plus o lingură de miere = 140 de calorii (aprox. 590 kilojoule).

  • Dacă mâncați ambele, puteți pune două căpușe împotriva țintei dvs. de fructe și legume de cinci zile. Merele au un conținut ridicat de pectină, o fibră solubilă. Acestea conțin quercetină, un antioxidant care poate reduce daunele cauzate de colesterol și, de asemenea, are un conținut ridicat de apă, pentru a vă ajuta să vă potoliți setea. Sunt chiar o sursă bună de vitamina C.
  • Perele au un conținut ridicat de potasiu și sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și vitamina C. Un studiu din 2003 a constatat că femeile care au consumat trei mere sau pere pe zi timp de trei luni au pierdut mai mult în greutate decât femeile care au avut o dietă similară controlată caloriic, dar au făcut să nu ai rodul.

Dimensiunea porției: Un măr și o pere = 125 de calorii (aproximativ 520 kilojoule).

  • Sucul de fructe este important pentru ținta dvs. importantă de fructe și legume, dar nu conține deloc fibre. Cu toate acestea, un smoothie nu vă oferă doar suc, ci conține pulpa fructelor. Și asta înseamnă că primiți acea fibră în dieta dvs., plus o gamă întreagă de vitamine și minerale. Un smoothie va crește, de asemenea, hidratarea - iar cercetările de la Universitatea Penn State din SUA au constatat că alimentele lichide vă ajută să vă simțiți plini mai mult timp, ceea ce vă face să aveți mai puține șanse de a mânca excesiv mai târziu.
  • Pentru beneficii maxime pentru sănătate, alegeți un smoothie bogat în boabe. Dar nu adăugați zahăr, îndulcitor sau aditivi. Smoothies pot fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a obține legume suplimentare în dieta ta. Încercați să adăugați spanac sau varză la smoothie. Ai putea adăuga chiar sfeclă roșie pentru o culoare zingy! Trucul cu adăugarea de legume la smoothie-uri este că mai puțin este întotdeauna mai mult - în caz contrar ajungeți la ceva verde vibrant și nu foarte apetisant.!

Dimensiunea porției: O porție = 200 de calorii (aprox. 840 kilojoule). Aceasta este o medie - evident, depinde de ingrediente și de mărimea smoothie-ului tău!

  • Vestea bună este că puteți mânca un pic de ciocolată dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată. Ciocolata neagră care conține cel puțin 70% solide din cacao este o sursă excelentă de antioxidanți - în special flavonoide, tipul care se găsește și în ceaiul verde și vinul roșu. În timp ce ciocolata are un conținut ridicat de grăsimi, este alcătuită în principal din tipuri saturate - inclusiv acid stearic și palmitic - și acid oleic, o grăsime mononesaturată care se găsește și în uleiul de măsline.
  • O serie de studii au descoperit că grăsimea principală a ciocolatei, acidul stearic, are un efect neutru asupra colesterolului LDL (sau „rău”). De asemenea, s-a demonstrat că ciocolata neagră reduce tensiunea arterială ridicată și are de două ori mai mult magneziu și mai mult fier decât ciocolata cu lapte. Plus că ciocolata te face să te simți bine!

Dimensiunea porției: O bară sau o bucată de 20g = 100 de calorii (aprox. 420 kilojoule).

  • O gustare gustoasă, crocantă, hummusul este cel mai bun atunci când îl preparați singur folosind naut. Dacă nu aveți timp, optați pentru varietatea redusă de grăsimi, care vă va furniza vitamina E, mangan și usturoi care luptă împotriva bolilor.
  • Utilizați legume crude - cum ar fi bastoane de morcovi bogate în beta-caroten și țelină bogată în potasiu - pentru a vă scufunda în hummus. Acest lucru vă va ajuta să creșteți aportul de fibre.

Dimensiunea porției: 50 g humus cu grăsimi reduse cu bețe de legume = 125 de calorii (aprox. 520 kilojoule).

  • Aceasta este combinația perfectă de proteine, grăsimi, carbohidrați și multe fibre. În timp ce untul de arahide are un conținut ridicat de grăsimi, este de natură nesaturată (sau „bună”) - iar arahidele sunt o sursă excelentă de vitamină antioxidantă E. Untul de arahide este, de asemenea, bogat în proteine, deci este o opțiune deosebit de bună pentru vegetarieni. Și este și o sursă bună de magneziu.
  • Alegeți să împrăștiați untul de arahide pe pâinea crocantă de secară, cu un conținut scăzut de sare, bogat în fibre și un IG scăzut. În acest fel, veți evita un nivel ridicat de energie urmat de un accident.

Dimensiunea porției: Două lingurițe de unt de arahide pe două pâine crocantă de secară = 180 calorii (aprox. 750 kilojoule).

  • În timp ce semințele sunt bogate în grăsimi, acestea sunt în mare parte grăsimi „sănătoase” nesaturate - și, din moment ce cântăresc atât de puțin, sunt bune pentru a mânca în mișcare. Semințele sunt, de asemenea, bogate în proteine ​​și o sursă bună de fitosteroli - compuși vegetali despre care se crede că reduc colesterolul și îmbunătățesc funcția imună. Într-un raport al revistei SUA de chimie agricolă și alimentară, semințele de floarea-soarelui s-au dovedit a fi cea mai bună sursă de fitosteroli - precum și a fi o sursă bună de magneziu, fier, cupru, mangan și vitamina E.
  • Semințele de dovleac sunt, de asemenea, o sursă bună de zinc, magneziu și mangan. Cercetările sugerează, de asemenea, că semințele de dovleac ar putea avea proprietăți antiinflamatorii utile în reducerea simptomelor artritei. Adăugați o mână de stafide la acest amestec și veți crește și aportul de fier și potasiu.

Dimensiunea porției: O lingură fiecare din semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui și stafide = 240 calorii (aprox. 1000 kilojoule).

  • Brânza are un conținut ridicat de grăsimi saturate, dar nu toate sunt vești proaste. Brânza tare este o sursă excelentă de calciu și fosfor și este una dintre puținele surse bune de vitamine B2 și B12 pentru consumatorii care nu consumă carne. Dacă cumpărați brânzeturi cu gust mai puternic, veți dori să mâncați doar câte puțin. Mănâncă cu struguri roșii pentru a crește aportul de fibre și fructe.
  • Strugurii conțin polifenoli - antioxidanți care sunt de folos pentru inimă - și acid elagic, care este un produs fitochimic care combate cancerul.

Dimensiunea porției: O bucată de cheddar de 30 g și o mână de struguri = 180 de calorii (aprox. 750 kilojoule).

  • Avocado este un fel de „superaliment”. Este bogat în vitamina E, bogat în grăsimi monoinsaturate și o sursă bună de potasiu. Și există și vitamina B6 - aceasta ajută la procesul de sinteză a serotoninei care favorizează buna dispoziție.
  • Răspândiți o jumătate de avocado „copt mediu” pe o felie de pâine prăjită integrală pentru a obține o gustare gustoasă, sănătoasă, cu IG scăzut, care conține o doză sănătoasă de fibre. Și dacă vă place o atingere picantă, presărați-o cu o picătură de sos de ardei iute pentru o gustare fierbinte sănătoasă.

Dimensiunea porției: O jumătate de avocado pe o felie de pâine = 220 de calorii (aproximativ 920 kilojoule).