Îmbunătățiți-vă sănătatea cu aceste alimente super-sănătoase.

alimente

Există din ce în ce mai multe dovezi că anumite componente din alimentele și băuturile pe care le consumăm (cum ar fi minerale, vitamine și fitochimicale, fibre și grăsimi) interacționează între ele pentru a oferi corpului nostru protecție suplimentară împotriva bolilor și un nivel mai ridicat de sănătate. Acest nou concept nutrițional se numește sinergie alimentară și nu ar fi putut veni într-un moment mai bun, întrucât din ce în ce mai mulți baby boomers trec sau aproape de jumătatea secolului (inclusiv eu). În timp ce scriu noua mea carte, Alimente Synergy, am observat că 10 alimente anume au apărut în diferite capitole. Le numesc cele 10 super-alimente Synergy, deoarece au tot felul de potențial sinergic pentru ele.

Există toate tipurile de sinergie alimentară, de la diferiți nutrienți care se găsesc împreună în același aliment întreg, la substanțe nutritive din diferite alimente care funcționează mai bine împreună, până la sinergia în anumite tipare dietetice (cum ar fi dieta mediteraneană, bucătăria asiatică, Planul de portofoliu, etc.).

Iată câteva exemple de sinergie alimentară în acțiune din recentele cercetări nutriționale:

Continuat

A fost prea devreme pentru a scrie o carte despre acest subiect? Deși este adevărat că unele dintre cercetările din carte provin din studii de laborator sau pe animale și este nevoie de mai multe cercetări, ideea sinergiei alimentare ne conduce pe o cale pe care o recomand complet confortabil. Este o cale spre consumul mai multor alimente întregi și vegetale și mai puține alimente procesate; o cale care caută echilibrul în cadrul unor modele dietetice largi, în loc să se concentreze pe unul sau două alimente sau ingrediente speciale. Este o cale care ne duce dincolo de „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „cu conținut scăzut de carbohidrați”.

Adevărul este că există tot felul de exemple de sinergie alimentară la lucru în cercetările publicate în ultimii cinci ani. Știm acum că, în atât de multe cazuri, puterea din alimente se află în pachet, nu în componentele individuale.

Am învățat în timp ce scria Sinergia alimentară că toate aceste cercetări științifice aparent disparate se reunesc de fapt într-un mod care are un sens perfect: atunci când ne hrănim corpurile cu cele mai bune alimente pe care natura le oferă, corpurile noastre răspund în natură.

10 Super Alimente Synergy

  1. Cereale integrale
    Cerealele integrale sunt în mod natural sărace în grăsimi și fără colesterol; conțin 10% până la 15% proteine ​​și oferă o mulțime de fibre, amidon rezistent și oligozaharide, minerale, vitamine, antioxidanți, fitochimicale și, adesea, fitoestrogeni. Cu toți acei nutrienți într-un singur pachet, nu este de mirare că cerealele integrale oferă atât de multe beneficii pentru sănătate, inclusiv protecție împotriva bolilor de inimă, accident vascular cerebral, diabet, rezistență la insulină, obezitate și unele tipuri de cancer.
  2. Legume - Mai ales cele de culoare verde închis
    Fie că este vorba despre cele două legume bogate în fibre vâscoase (vinete și okra); legumele crucifere (cum ar fi varza și broccoli) cu compușii lor organosulfurici anticancer; sau familia carotenoidelor (cum ar fi morcovii, cartofii dulci și spanacul) cu bogatul lor amestec de fitochimicale, mesajul este clar: Cu cât mai mult cu atât mai bine! Mănâncă cât de multe legume poți, cât de des poți. Legumele verde închis, în special, au apărut pe tot felul de liste de sinergie alimentară din cartea mea: pentru legumele bogate în vitamina C; alimente cu carotenoizi multipli; alimente bogate în potasiu, calciu și magneziu; și surse bune de vitamina E.
  3. Nuci
    Nucile conțin în principal grăsimi monoinsaturate și fitochimicale antioxidante (cum ar fi flavonoidele). Majoritatea contribuie și la fitosteroli, care în cantități suficiente pot ajuta la scăderea colesterolului din sânge, la îmbunătățirea sistemului imunitar și la reducerea riscului unor cancere. Nucile au, de asemenea, unele vitamine și minerale pe care tindem să le lipsim, cum ar fi vitamina E, potasiu și magneziu. Două forme de vitamina E tind să funcționeze cel mai bine împreună (alfa și gamma-tocoferol) și le veți găsi în migdale, caju și nuci. Nucile conțin, de asemenea, unele plante omega-3.
  4. Ceai (în special ceai verde)
    Cu fiecare înghițitură, primiți doi flavonoizi puternici - antocianină și proantocianidină - plus o doză sănătoasă de catehină, care poate spori activitatea antioxidantă a alfa-tocoferolului (o formă de vitamina E). Ceaiurile verzi și negre conțin, de asemenea, polifenoli antioxidanți, considerați că blochează daunele celulare care pot duce la cancer. Fitochimicalele din ceai au un timp de înjumătățire de câteva ore, așa că aveți o ceașcă acum și alta mai târziu pentru a obține cea mai mare lovitură pentru punga de ceai.
  5. Ulei de masline.
    Există 30 de substanțe fitochimice în uleiul de măsline, dintre care multe au acțiune antioxidantă și antiinflamatoare în organism, ajutând la promovarea sănătății inimii și la protejarea împotriva cancerului. Se găsesc și în măsline, desigur.
  6. Peşte
    Peștele oferă acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă, împreună cu o doză de potasiu. Este, de asemenea, o sursă naturală rară de vitamină D. Un studiu recent norvegian a constatat că aportul de pește și produse din pește a fost puternic legat de performanțe mentale mai ridicate la un grup de bărbați și femei cu vârste cuprinse între 70 și 74 de ani. Și pentru că peștii slabi au avut aceleași beneficii pentru sănătate ca și peștii grași din acest studiu, este posibil să nu fie doar omega-3 la locul de muncă, ci poate o combinație de componente găsite în pești. Omega-3 din pește pot avea, de asemenea, o oarecare sinergie cu omega-3 din plante și ulei de măsline, așa că gătiți-vă fructele de mare cu puțin ulei de canola sau ulei de măsline. Sau, serviți-vă fructele de mare cu o garnitură bogată în plante omega-3 sau ușor îmbrăcată în ulei de măsline.
  7. Roșii
    Roșiile conțin toate cele patru carotenoide majore, care au sinergie ca grup. Puține fructe și legume pot spune asta! Roșiile conțin, de asemenea, trei antioxidanți puternici despre care se crede că au sinergie împreună (beta-caroten, vitamina E, vitamina C), precum și licopen, care are sinergie cu mai multe componente alimentare.
  8. Citrice
    Întreaga familie de citrice este încărcată de sinergie, deoarece are o mulțime de vitamina C și subgrupul fitochimic flavone, despre care se crede că au acțiune antioxidantă și antiinflamatoare în organism, precum și alte beneficii. Portocalele oferă și două carotenoide: luteina și zeaxantina. Grapefruitele sunt bogate în licopen antioxidant.
  9. Seminte de in
    Semințele de in măcinate par să aibă sinergie în sine la mai multe niveluri, prin fibre, lignani (estrogeni ai plantelor) și omega-3 din plante. Dar semințele pot avea sinergie cu alte câteva alimente, cum ar fi peștele omega-3 și soia, iar acestea sunt doar cele despre care știm. Amintiți-vă, este semințe de in măcinate pe care doriți să le adăugați la iaurt sau cereale. Toate aceste componente sănătoase nu sunt absorbite și disponibile pentru corp până când semințele nu sunt măcinate.
  10. Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
    Alimentele lactate oferă o echipă de jucători care este importantă pentru oasele sănătoase (calciu, vitamina D, proteine, fosfor, magneziu, vitaminele A și B6), dintre care unele au sinergie împreună. Calciul combinat cu vitamina D, de exemplu, poate reduce riscul de cancer de colon. Includerea a două porții lactate cu conținut scăzut de grăsimi pe zi face, de asemenea, parte din dieta DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea) pentru a reduce hipertensiunea.

Continuat

Concluzia sinergiei alimentare

Înțelepciunea pentru sinergia alimentară este evidentă. Presupun că va fi evident încă peste cinci ani după ce s-au publicat alte sute de studii și am vrut să primesc aceste știri interesante cât mai curând posibil. Și iată bonusul: cu cât încorporezi mai mult alimente și băuturi puternice în ziua ta, cu atât mai puțin spațiu există pentru alimentele și băuturile mai procesate și mai sărace în nutrienți, care acum monopolizează atât de multe diete.