Tom a ajutat sute de mii de oameni din întreaga lume să devină mai slabi, mai puternici și mai în formă, împărtășind cunoștințele sale și experiența de 30 de ani de exerciții.
Am dat peste cartea electronică a lui Tom Burn The Fat, Feed The Muscle acum cinci ani, când mi-am început cariera de fitness. Am petrecut zile examinând peste cele peste 300 de pagini pe care le-am tipărit, convins că am găsit Sfântul Graal al transformării corpului. O bucată bună din programul meu de 8 săptămâni se bazează pe principiile pe care le-am învățat din cartea lui Tom și multe dintre sutele de articole pe care le-am scris pe BuiltLean.com sunt inspirate din principiile pe care le-am învățat prima dată de la Tom.
Chiar în această săptămână, Tom a lansat o copie fizică a cărții sale electronice best-seller Burn the Fat, Feed The Muscle, care este acum disponibilă pe Amazon cu un rating foarte impresionant de 5 stele. Dacă sunteți serios în legătură cu a vă slăbi și a rămâne slab, veți dori să cumpărați această carte chiar acum sau cel puțin să o adăugați la lista dvs.
Puteți afla mai multe despre Tom accesând site-ul său web și blogul său.
1. Cum te-ai interesat de fitness ca carieră?
Am început mai întâi antrenamentul cu greutăți când eram boboc în liceu. Eram destul de flasc și nu eram musculos în mod natural, așa că, când l-am văzut pe Arnold Schwarzenegger în film, Conan the Barbarian, fizicul lui ma inspirat să încep să lucrez. Am ținut totul la liceu și am devenit un mare fan al culturismului. Când m-am dus la facultate și am văzut că te poți specializa în știința exercițiilor fizice, am crezut că este perfect, pentru că ceea ce ar putea fi mai ideal decât să-ți câștigi existența făcând ceva ce îți place?
Trebuie să recunosc, m-am strecurat la facultate când am început să petrec, să beau bere și să mănânc tot felul de junk, cum ar fi cartofii prăjiți și Stromboli. Douăzeci de kilograme de grăsime m-au dus direct în intestin. Dar, după un timp, am început să mă simt ca un ipocrit pentru că eram la școală pregătindu-mă pentru o carieră în fitness, dar nu mergeam la discuție. Știam că trebuie să fac ceva în legătură cu asta.
Într-o zi în sala de gimnastică i-am văzut pe acești tipi care se antrenau pentru o competiție de culturism. Au fost rupți și au avut cele mai bune fizici pe care le-am văzut vreodată în persoană. Am început să vorbesc cu ei și i-am întrebat cum au făcut-o. De fapt m-au ajutat. Am făcut ceea ce mi-au spus și, înainte de a-mi da seama, intestinul dispăruse. Am continuat și apoi am fost smuls și eu. Apoi am trecut la nivelul următor și am intrat într-o competiție. Am câștigat două din trei dintre primele mele concursuri. Atunci toți au început să mă întrebe cum am făcut-o.
Așa că am început să-i învăț pe oameni despre nutriția în stilul culturistului care a funcționat atât de bine pentru mine și am început să-i antrenez pe oameni unul la unu în sala de gimnastică. Am lucrat cu sute de clienți ca antrenor personal. Apoi, când a apărut internetul, am lucrat cu mii de oameni online. În cele din urmă, am pus tot ce învățam clienții mei într-o carte numită „Arde grăsimea, hrănește mușchiul” și prin intermediul cărții am reușit să ajut peste 300.000 de oameni obișnuiți să se formeze.
2. Sunteți considerat unul dintre cei mai importanți experți în nutriția pentru pierderea grăsimilor. Cum ați descrie filozofia nutrițională în ceea ce privește pierderea de grăsime?
Istoricul meu era în culturism, așa că, dacă cineva vrea să devină super slab, împrumut o mulțime de tehnici avansate de la sportivi fizici. Dar filozofia mea pentru majoritatea oamenilor este simplă și oricine o poate urma, deoarece încep cu elemente fundamentale care se aplică tuturor, programul este flexibil pentru a se potrivi obiectivelor fiecărei persoane, iar nutriția este personalizabilă. Aceasta este prima mea filozofie importantă - faptul că un plan de nutriție nu poate fi prea rigid cu prea multe reguli de neînduplecat, sau pur și simplu nu îl vei respecta. Acestea fiind spuse, există câteva legi nutriționale și cele mai bune practici pe care toată lumea trebuie să le urmeze pentru a obține pierderea de grăsime.
Fie că numărați calorii cu meticulozitate sau nu, legea se aplică în continuare; fără un deficit caloric, nu pierdeți în greutate, deci începeți cu calorii. Dar nu te oprești aici. Există o alimentație mai bună decât simpla intrare a energiei versus consumul de energie. Apoi, vă împărțiți caloriile în cantitatea ideală de macronutrienți pentru a vă atinge obiectivul. Cei trei macronutrienți sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile.
Proteinele sunt importante în timpul programelor de pierdere a grăsimii, deoarece proteinele sunt cele mai termogene dintre toate macro-urile, sunt cele mai suprimante ale foametei sau cele mai sățioase și sunt cele mai importante macro-uri pentru menținerea masei corporale slabe în timp ce vă aflați în deficit. Recomand aproximativ un gram pe kilogram de greutate corporală, dau sau iau o zecime de gram sau două și recomand un aliment proteic la fiecare masă.
Restul caloriilor tale provin din grăsimi și carbohidrați. Grăsimea nu îngrășează în mod inerent, este doar mai densă în calorii decât alte macro-uri, la 9 calorii pe gram. O anumită cantitate de grăsimi dietetice este importantă, iar unele tipuri de grăsimi sunt bune pentru dvs., cum ar fi grăsimile omega-3 pe care le găsiți în peștii grași - ar trebui să le includeți în fiecare zi. Glucidele sunt wild cardul. Dacă ești sănătos din punct de vedere metabolic și te antrenezi din greu, ca un atlet, poți mânca o cantitate substanțială de calorii din carbohidrați - poate 40% sau chiar 50%. Dar unii oameni sunt intoleranți la carbohidrați și se descurcă mai bine cu mai puțini carbohidrați, deci aceasta este o variabilă în care personalizarea este importantă.
Nu în ultimul rând, este vital să vă gândiți la calitatea alimentelor dvs. și, pe măsură ce distribuiți aceste calorii, ar trebui să alegeți cel puțin 90% dintre acestea din alimente naturale, cu nutrienți densi și să vă propuneți să obțineți cei mai mulți nutrienți posibili pentru fiecare calorie. consumi. Dă-ți și tu o anumită marjă. Dacă 10% din caloriile voastre sunt valabile, atunci nu vă veți simți lipsiți și, dacă vă atingeți caloriile și macro-urile, nu vă va afecta progresul.
3. Care sunt câteva dintre mesele sau gustările preferate?
Unul dintre preferatele mele este Clătita de Făină de ovăz cu scorțișoară de mere:
Amestecați ingredientele până când au o consistență asemănătoare cu aluatul, acoperiți o tigaie cu spray antiaderent, turnați „aluatul”, gătiți pe mediu până când o parte este fermă, apoi răsturnați pe cealaltă parte. Se servește fierbinte. Sau înfășurați-o în folie și luați-o cu dvs. ca masă de călătorie mobilă în mișcare.
Pentru o gustare, îmi place budinca de proteine din unt de arahide de ciocolată: 1 iaurt grecesc simplu, 1 lingură de pudră de proteine de ciocolată, 1 lingură de unt de arahide și un pachet de stevia sau îndulcitor
4. Care sunt cele mai frecvente greșeli pe care le vezi făcând oamenii atunci când țin dieta?
Această listă este foarte lungă! Dar iată ce cred că este una dintre cele mai mari greșeli: concentrându-se doar pe calitatea alimentelor sau doar pe cantitatea de alimente.
Unii oameni se concentrează doar pe cantitatea de alimente. Ei cred că pierderea în greutate înseamnă doar calorii în afară de calorii în afară și o calorie este doar o calorie. Pe de altă parte, unii oameni se concentrează doar pe calitatea alimentelor. Ei cred că pierderea în greutate este doar valoarea nutritivă a alimentelor, nu caloriile, iar dacă mănâncă numai alimente sănătoase, cred că vor pierde automat în greutate.
Adevărul este că, dacă vrei să devii mai slab și să fii mai sănătos, trebuie să te concentrezi pe ambele - cantitatea de calorii și calitatea caloriilor, nu una sau alta.
5. Care sunt exercițiile de antrenament de forță preferate și de ce?
Barbat Squat - Pentru că își merită reputația de rege al exercițiilor inferioare ale corpului, dacă nu regele tuturor exercițiilor. Este solicitant din punct de vedere metabolic și arde o mulțime de calorii, este un exercițiu de forță de top și un exercițiu superior de construcție musculară. De asemenea, este extrem de funcțional, cu multe aplicații sportive.
Front Squat - Aceleași motive ca ghemuitul din spate, dar ghemuitul din față adaugă un nivel suplimentar de dificultate atunci când trebuie să echilibrați bara din fața umerilor. De asemenea, domină mai mult cvadricepsul și vă permite să vă mențineți trunchiul mai în poziție verticală, excelent pentru construirea coapselor cu mai puțină implicare a șoldului și a fundului și mai puțină tensiune la spate. Este o provocare și pentru nucleu.
Trage Ups și Chins Ups - Ambele sunt construcții superbe ale spatelui superior și, de asemenea, un bun exemplu al modului în care un exercițiu de greutate corporală poate fi chiar acolo, printre cele mai bune exerciții de rezistență.
Bucle Barbell - Hei, eu sunt încă o inimă. Vina pe Arnold.
6. Care sunt exercițiile abdominale preferate? Cât de des antrenezi abs?
Ridicările de picioare agățate sunt preferatele mele. Versiunea cu picioare drepte cu întreaga gamă de mișcare este unul dintre cele mai dure exerciții ab, dar și unul dintre cele mai eficiente. Uneori le voi suprapune cu versiunea mai ușoară, genunchiul suspendat, adică ridicarea picioarelor îndoite, așa că atunci când obosesc cu picioarele drepte, apoi intru direct în ridicările picioarelor îndoite și continuu Antrenez abs de două ori pe săptămână, la fel ca și când mă întreceam în culturism. Calitate, nu cantitate.
7. Ce păreri aveți despre HIIT cardio vs. Cardio de stat stabil pentru pierderea de grăsime?
HIIT este mai eficient în timp și mai eficient și în majoritatea modurilor. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că cardio-ul stării de echilibru este complet lipsit de valoare sau nu funcționează deloc, lucru pe care îl aud uneori. Cardio de intensitate mai mică arde calorii și contribuie la pierderea de grăsime, este nevoie doar de mult mai mult (mai multă durată/volum) pentru a egala arderea de calorii pe care ați obține-o de la cardio mai intens.
Persoanele care nu pot face un antrenament foarte intens nu ar trebui să se îngrijoreze, vor primi beneficii de la cardio-ul stării de echilibru scăzute și moderate și pot folosi partea nutrițională a ecuației pentru a-i ajuta să atingă deficitul caloric de care au nevoie. Dar pentru persoana sănătoasă, sănătoasă din punct de vedere ortopedic, în special pentru cineva ocupat și care are nevoie de eficiență în timp, sunt cu siguranță un fan al împingerii cardio-ului, astfel încât să ardeți cele mai multe calorii în timpul pe care îl aveți.
8. Ar trebui un bărbat ocupat sau o femeie care dorește să obțină un tren de plajă ca un culturist?
În unele privințe da, în altele nu.
Da, în sensul că toți cei care doresc un corp demn de plajă ar trebui să devină serioși în ceea ce privește antrenamentul cu greutăți. Dieta și cardio-ul singur nu îți vor sculpta și remodela corpul sau nu vor construi mușchi, dacă acesta este obiectivul tău. Toată lumea ar trebui să facă antrenamente de rezistență.
Nu, în sensul că bărbatul sau femeia ocupată nu trebuie să facă o rutină de antrenament a culturistului, care este de obicei mai multe zile pe săptămână și te face să faci doar câteva părți ale corpului la un moment dat într-o rutină divizată. Acest lucru funcționează excelent pentru dimensiunea mușchilor (hipertrofie), dar nu este la fel de eficient pentru persoana medie ocupată.
Există o mulțime de opțiuni pentru alegerea programelor de antrenament și nu există niciun lucru corect sau rău, deoarece o parte din alegerea dvs. de antrenament se bazează pe obiectivele și preferințele personale. Însă oamenii ocupați vor primi cel mai bun bang pentru dolari cu programe precum antrenamentele pe tot corpul sau, dacă se împart, ceva de genul unei împărțiri bidirecționale (cum ar fi push-pull sau upper-lower).
De asemenea, vor obține mult din utilizarea tehnicilor de eficiență pentru ridicare la fel ca tehnicile de eficiență pentru cardio. Pentru antrenamentele de rezistență, îmi plac superseturile, unde împerecheați două exerciții și le faceți spate în spate, pentru că obțineți în continuare beneficii excelente de antrenament muscular și de forță, cu puțin sau chiar compromis, dar faceți mult mai repede.
9. Mulți oameni sunt persoane care fac dietă și exerciții fizice. Ai vreun sfat despre cum să rămâi în cele din urmă consecvent?
Vă pot spune cum rămân consecvent și mă antrenez constant de 30 de ani. Încă din prima zi când am ridicat greutatea la 14 ani, am considerat efortul un stil de viață. Mi-a trebuit ceva mai mult înainte să mă alimentez, dar nu mi-am privit niciodată antrenamentul ca pe un program pe care îl desfășuram timp de 30 de zile sau 7 săptămâni sau 4 luni sau altceva. Mi-am stabilit obiective pe termen scurt, dar știam că va exista întotdeauna un alt obiectiv. Fiecare obiectiv a fost doar o piatră de temelie de-a lungul unei călătorii de-a lungul vieții, niciodată un punct final.
Această idee mi-a fost pusă în cap la o vârstă fragedă, când citeam editoriale de Joe Weider în revista Muscle and Fitness. Joe a scris întotdeauna despre „stilul de viață al culturii”. Revista sa acoperea competițiile, unde te antrenezi cu o concentrare și intensitate sporită timp de câteva luni pentru a atinge un vârf, iar revista sa acoperea și programe legate de timp, cum ar fi 6 săptămâni până la 6 pachete de abs și așa mai departe. Dar mesajul său general nu a fost niciodată o soluție rapidă, a fost stilul de viață. Am adoptat acea idee și, întrucât antrenamentul de forță și alimentația sunt ceva ce am abordat ca stil de viață, cu singura excepție fiind acea mică alunecare în facultate, nu am mai făcut-o și nu am pierdut niciodată mai mult de o săptămână de antrenamente peste 30 de ani.
10. Ați dori să menționați ceva despre care nu am discutat?
Vreau doar să vă mulțumesc că m-ați intervievat și vă mulțumesc pentru munca pe care o faceți. Ajungi la mulți oameni online cu un mesaj foarte pozitiv.
- Nutriție sportivă - Înainte de exercițiu Legume vizuale - RD; Software DTR Practice Exam
- Alimentație pentru iarnă, alimentarea pentru exerciții de vreme rece
- Cele mai bune aplicații nutriționale din toate timpurile pe care trebuie să le aveți pe iPhone pentru a mânca curat și a vă menține sănătos
- Date nutriționale despre iaurt - Exercițiu; Nutriție pentru diabetici Autogestionarea diabetului
- Stai departe de aceste deserturi italiene - acțiune nutrițională