Nu toate grăsimile sunt create egale. Aflați despre bine, rău și urât.

grăsimile saturate

Prevalența obezității și a diabetului de tip 2 în America de astăzi este mai mare decât oricând. Oamenii de știință cred că tipul de grăsime pe care îl consumăm ne pune un risc mai mare pentru aceste boli.

De fapt, un număr tot mai mare de cercetări arată că, deși cantitatea totală de grăsimi din dieta dvs. afectează greutatea sau bolile, la fel face și cantitatea de grăsime nesănătoasă față de cea sănătoasă pe care o consumați.

Acest lucru se datorează faptului că grăsimile rele (grăsimile trans și grăsimile saturate) cresc riscul pentru anumite boli, iar grăsimile bune (grăsimile mononesaturate și polinesaturate) fac contrariul.

Grăsimi și colesterol

Prea multe grăsimi sau colesterol pot duce la boli de inimă. Dar la niveluri adecvate, ambele pot contribui la o sănătate bună.

Aproape toate alimentele conțin cel puțin cantități mici de grăsimi, un nutrient. Grăsimea ne oferă o sursă importantă de energie și joacă un rol vital în modul în care funcționează celulele din corpul nostru.

Colesterolul este o substanță asemănătoare ceară pe care o produc animalele. Cel mai mult colesterol pe care îl produce corpul nostru singur, deși o parte din acesta provine din alimentele pe care le consumăm.

La fel ca grăsimile, colesterolul ajută la menținerea sănătății corpului. Colesterolul ajută organismul să producă estrogen, testosteron, vitamina D și alți compuși esențiali.

Grăsimile și colesterolul sunt insolubile și nu se pot dizolva în apă sau sânge. Organismul produce particule de proteine ​​(lipoproteine) pentru a transporta colesterolul prin sânge și trigliceride pentru a transporta grăsimea.

  • Lipoproteine ​​cu densitate scăzută (LDL): transportă colesterolul din ficat în restul corpului.
  • Lipoproteine ​​cu densitate mare (HDL): transportă colesterolul în ficat și în afara corpului.
  • Trigliceride: transportă grăsimile în sânge către celulele din tot corpul.

Grăsimi bune sau sănătoase

Atunci când alegeți ce să mâncați, cea mai bună opțiune este să alegeți grăsimi nesaturate. Aceste tipuri de grăsimi scad colesterolul rău (LDL), cresc colesterolul bun (HDL) și stabilizează ritmurile cardiace.

Grăsimile bune ușurează, de asemenea, inflamația - o hiperactivitate a sistemului imunitar care se leagă de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și alte afecțiuni.

Nivelurile ridicate de colesterol HDL par să protejeze împotriva infarctului. Nivelurile scăzute de colesterol HDL cresc riscul bolilor de inimă.

Grăsimile nesaturate includ grăsimile mononesaturate și polinesaturate, pe care le puteți găsi mai ales în nuci, uleiuri pe bază de plante și pești grași.

Exemple bune de grăsime

Acizi grași omega-3 (aceste uleiuri ar trebui să fie printre primele alegeri)

Pește gras, de apă rece (somon, macrou, hering), semințe de in, ulei de in și nuci

Grăsimi mononesaturate (aceste uleiuri ar trebui să fie printre prima dvs. alegere)

Ulei de măsline, ulei de arahide, ulei de rapiță, avocado, nuci și semințe

Grăsimi polinesaturate (alegeți a doua)

Uleiuri vegetale (șofran, porumb, floarea soarelui, soia și semințe de bumbac), nuci și semințe

Grăsimi rele sau nesănătoase

În Statele Unite, grăsimile saturate provin în principal din consumul de carne, piele de pasăre, gălbenușuri de ou și produse lactate din lapte integral. De asemenea, puteți găsi grăsimi saturate în uleiurile tropicale, cum ar fi nuca de cocos, uleiul de cocos, uleiul de palmier și uleiul de sâmburi de palmier. Uleiurile tropicale se găsesc adesea ca ingrediente în alimentele procesate și în alimentele rapide.

Corpul tău produce toate grăsimile saturate de care ai nevoie, deci nu există niciun motiv să le consumi. Deși ar fi aproape imposibil să eliminați toate grăsimile saturate din dietă, ar trebui să le evitați atunci când puteți.

Consumați prea multe grăsimi saturate vă poate crește riscul de boli de inimă. Grăsimile saturate cresc colesterolul total și colesterolul LDL.

Cu prea mult colesterol LDL în sânge, placa se formează în pereții arterelor inimii și în alte părți ale corpului. Acumularea plăcii în artere limitează fluxul sanguin și, atunci când se rupe, poate provoca un atac de cord sau un accident vascular cerebral.

Grăsimile trans

Acizii grași trans sau grăsimile trans, rezultă dintr-un proces de fabricație în care uleiul vegetal lichid și hidrogenul gazului se combină pentru a face uleiul un solid.

Prin hidrogenarea parțială a uleiului vegetal, uleiul devine mai stabil și este mai puțin probabil să se strice. De asemenea, ajută uleiul să reziste la reîncălzire fără a se defecta.

Majoritatea grăsimilor trans din dieta americană provin din margarine, gustări, alimente procesate, produse coapte în comerț și alimente prăjite din restaurante.

Grăsimile trans sunt mai slabe pentru nivelurile de colesterol decât grăsimile saturate, deoarece cresc colesterolul LDL rău, scad colesterolul bun HDL și cresc inflamația. Grăsimile trans, chiar și în cantități foarte mici, pot fi dăunătoare sănătății dumneavoastră.

Câtă grăsime să mănânci

Vă recomandăm să vizați aceste cantități de grăsimi în dieta zilnică:

Grăsimi nesaturate

Grăsimile ar trebui să reprezinte aproximativ 30% din caloriile pe care le consumați în fiecare zi. Cele mai multe dintre acestea ar trebui să provină din surse monoinsaturate și polinesaturate (în special acizi grași Omega 3). Ca regulă generală, alegeți cât mai mult posibil grăsimile nesaturate (de obicei în alimentele pe bază de plante) în locul grăsimilor saturate (de obicei în alimentele de origine animală sau alimentele procesate).

Grăsimi saturate

Șapte la sută din totalul caloriilor zilnice sau mai mici. Păstrați-vă grăsimile saturate cât mai scăzute posibil, limitând aportul de carne roșie, produse lactate întregi, gălbenușuri de ou, fast-food și alimente foarte procesate. Gândiți-vă la produsele de origine animală ca la feluri de mâncare, mai degrabă decât la feluri principale.

Grăsimile trans

Nu mai mult de două grame pe zi. Chiar mai bine, eliminați complet din dietă, dacă este posibil.