training

de Mike Arnold Iron Mag

Dintre toate subiectele pe care le-am scris în ultimii ani, există câteva selecte la care tind să revin din nou și din nou. Una dintre acestea este distensia stomacală - poate cea mai mare plăgeală din culturismul modern competitiv. În mare parte responsabili de distrugerea standardului estetic, majoritatea dintre voi sunteți cel puțin oarecum familiarizați cu motivele apariției acestuia, dar încercarea de a afla de ce culturistii au abandonat goana pentru excelența estetică este o propunere mult mai desconcertantă.

Vedeți, chiar dacă cineva refuză să renunțe la angajarea în obiceiuri de promovare a distenției, ce scuză poate fi dată pentru eșecul implementării altor forme de acțiune corectivă atunci când singura cerință este puțin din timpul nostru? Majoritatea demonstrează o desconsiderare flagrantă a elementului artistic unic care a servit la definirea sportului, culturismul a devenit în multe privințe nimic mai mult decât achiziționarea de masă ruptă de dragul său.

Deși este firesc să ne întrebăm cum am ajuns în acest moment, este atitudinea lipsită de grijă pe care mulți par să o țină față de problema care mă preocupă, determinându-mă să pun întrebarea „culturistii de astăzi au întrerupt cu adevărat grija acestui aspect al dezvoltării lor? sau ignoră importanța sa? ” Cred că și un scenariu mai probabil, este că pur și simplu nu știu cât de eficiente pot fi unele dintre strategiile vechii școli pentru controlul problemei.

Deși este posibil să nu putem să ne schimbăm structura genetică, există lucruri pe care le putem face pentru a schimba dramatic aspectul secțiunii noastre medii în ziua competiției, fără a trebui să sacrificăm masa câștigată din greu. După cum subliniază concursurile recente, lipsa controlului muscular este adesea un factor major al aspectului distins. Chiar și atunci când suferă de distensie minoră până la moderată, aceasta poate fi adesea derulată printr-un control muscular adecvat, prezentând iluzia unei talii plate sau chiar concavă. Cu toate acestea, majoritatea culturistilor investesc relativ puțin timp în acest aspect al prezentării lor.

Există două forme de control muscular; voluntar și involuntar. Ambele sunt esențiale pentru prezentarea celei mai mici secțiuni medii posibile, dar o singură tehnică este capabilă să le abordeze pe amândouă simultan - formarea în vid. La un pas de dispariție, formarea în vid a fost la un moment dat un element esențial în programele profesioniștilor și amatorilor, dar, pe măsură ce accentul pus pe masă a început să crească, a scăzut încet din favoare. Având în vedere că progresele în domeniul științei de formare au dezvăluit mai multe teorii de formare din vechea școală, s-ar putea ierta că am crezut că formarea în vid se numără printre ele. În realitate, această formă specializată de antrenament se bazează pe științe solide, permițându-ne să modificăm talia prin îmbunătățirea controlului muscular și consolidarea musculaturii suportive de bază.

Controlul muscular îmbunătățit vorbește de la sine. Dacă nu-ți poți controla propria secțiune intermediară, adică, nu vei putea niciodată să-ți afișezi fizicul în cel mai bun avantaj. Controlul adecvat al abdomenului este vital pentru a scoate multe dintre cele mai impresionante fotografii, cum ar fi bicepul dublu frontal, răspândirea latului frontal și aproape toate fotografiile răsucite. De fapt, unele dintre aceste bunuri sunt aproape în totalitate absente din rutinele culturistilor moderni și din motive întemeiate - pentru că au nevoie de abilități și necesită multă practică pentru a se desfășura corect - ceva ce majoritatea culturistilor nu sunt dispuși să facă.

Deși importanța controlului muscular este evidentă, nu putem spune același lucru pentru structurile de sprijin subiacente ale secțiunii medii. Acest grup muscular complex și interdependent, cunoscut sub numele de abdominale, este alcătuit din 3 straturi, care include rectul abdominis, oblicurile interne și abdominisul transvers. Cea mai adâncă dintre acestea, abdominisul transversal, se înfășoară în jurul întregii secțiuni medii ca o centură extra-largă de ridicare a puterii. Funcția sa principală este de a ajuta la respirație și de a menține forma secțiunii medii, împiedicând vărsarea organelor interne spre exterior. Cu toate acestea, acest mușchi poate fi întins și slăbit, determinându-i să-și piardă contururile naturale. Când se întâmplă acest lucru, stomacul începe să bombeze spre exterior.

În calitate de culturisti, suntem mai predispuși să experimentăm distensie stomacală prin integritatea abdominală compromisă decât aproape orice alt sportiv, datorită numărului de factori de risc inerent stilului de viață de culturism. Practic, orice lucru care produce presiune intraabdominală, dacă nu este rezistat în mod activ, va plasa abdominisul transvers sub întindere. Dacă luați un moment, probabil vă puteți gândi la mai mulți factori de risc potențiali. Chiar și mâncarea și antrenamentul, deși sunt fundamentale pentru procesul de creștere musculară, prezintă un risc substanțial.

Gandeste-te la asta. Ori de câte ori ne antrenăm, mai ales atunci când efectuăm exerciții cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, apăsări de picioare etc., experimentăm o cantitate imensă de presiune intraabdominală, determinând plecarea stomacului spre exterior. Acesta este motivul pentru care unii antrenori recomandă purtarea unei centuri în timpul antrenamentului; pentru a preveni întinderea repetată a abdomenului transvers. Mâncarea excesivă este, de asemenea, una mare, dar ceva la care mulți culturisti trebuie să ia parte dacă doresc să construiască niveluri competitive de masă musculară. La fel ca în cazul antrenamentului, mâncarea până la distensie plasează abdominisul transvers sub întindere, dar pentru o perioadă de timp și mai lungă. Concluzia este că, cu cât este mai intens și mai frecvent întins acest mușchi, cu atât este mai probabil ca acesta să aibă probleme.

Problema este în continuare agravată de slăbiciunea musculară. Ca și în cazul oricărui mușchi, abdominisul transvers trebuie instruit pentru a-și menține integritatea împotriva forțelor opozabile. Din păcate, foarte puțini culturisti fac orice tip de instruire pentru acest domeniu, în loc să opteze pentru a se baza pe măsuri corective de ultimă oră cu eficacitate marginală. Aici intervine antrenamentul în vid.

Nu numai că ajută la întărirea abdominisului transvers, dar ajută la refacerea poziției sale naturale prin re-antrenament. Dacă sunteți în căutarea unei soluții rapide, nu este așa, întrucât instruirea în vid efectuată în mod corespunzător necesită un angajament de câteva luni înainte ca rezultatele maxime să poată fi atinse. Mai mult, pentru a preveni deteriorarea ulterioară, trebuie să continuați să efectuați instruire de întreținere pe termen nelimitat.

Ca formă de exercițiu izometric, antrenamentul în vid este relativ ușor de realizat. Cu toate acestea, respectând câteva linii directoare de bază, vă veți crește rezultatele potențiale, facilitând în același timp întregul proces. Ca și în cazul antrenamentelor cu greutăți, progresia este o componentă importantă a programului, dar mai degrabă decât să adaugi mai multă greutate la o bară sau să încerci să faci repetări suplimentare, vei crește atât lungimea, cât și intensitatea contracției statice pe măsură ce trece timpul. Mai jos am prezentat un program cuprinzător, care este compatibil cu toate programele standard de antrenament cu greutăți. Deoarece antrenamentul în vid nu interferează cu recuperarea sau performanța altor mușchi, puteți planifica o rutină, indiferent de împărțirea curentă de antrenament.

Vă recomand să efectuați antrenament în vid dimineața, înainte de a mânca prima masă a zilei. Puteți chiar opta să o faceți în timp ce vă aflați încă în pat. Motivul pentru aceasta este simplu. Antrenamentul în vid presupune suptul în stomac cât mai mult posibil și menținerea acestuia acolo. Orice mâncare pe care o aveți în intestin vă va împiedica doar, împiedicându-vă să obțineți cea mai completă contracție posibilă, făcându-l, de asemenea, destul de inconfortabil.

În primul rând, trebuie să știți cum să efectuați un vid standard. Începeți prin a face mai multe respirații profunde cu scopul hiperoxigenării, după care ar trebui să suflați cât mai mult aer (nu dincolo de nivelul dvs. de confort) și să încercați să vă aspirați stomacul cât mai mult posibil. Imaginați-vă că încercați să vă atingeți buricul de coloana vertebrală. Abdominisul transvers este responsabil pentru această mișcare și, deoarece nu puteți crește rezistența prin adăugarea unei greutăți suplimentare, așa cum ați face cu exercițiile convenționale, trebuie să vă concentrați asupra atragerii stomacului cu greu. După ce sunteți în contracție completă, doriți să o țineți acolo timp de 15-20 de secunde înainte de relaxare. Acum, că aveți o idee despre ceea ce presupune formarea în vid, să trecem la programul complet.

Intensitatea antrenamentului va fi măsurată de numărul de „seturi” efectuate, de lungimea acestor seturi și de poziția corpului dumneavoastră în timp ce efectuați exercițiul. Pe măsură ce fiecare set crește în lungime, nu vă faceți griji dacă nu vă puteți ține respirația pentru întregul set. Pur și simplu respirați când aveți nevoie și reluați setul până când ați ținut contracția pentru timpul necesar. Dacă trebuie să respirați mai multe, este în regulă, de asemenea, dar respirați repede pentru a nu reduce stresul asupra mușchiului țintă. Mai jos este rata recomandată de progresie. Deși diferite programe pot varia în ceea ce privește modul în care progresează, toate se bazează pe același principiu, așa că, dacă observați că ceea ce am scris mai jos este prea ușor sau dificil pentru dvs., măriți sau micșorați numărul și lungimea seturilor efectuate.

Săptămâna # 1: 2 seturi, câte 30 de secunde fiecare
Săptămâna # 2: 2 seturi, câte 35 de secunde fiecare
Săptămâna 3: 2 seturi, câte 40 de secunde fiecare
Săptămâna # 4: 3 seturi, câte 45 de secunde fiecare
Săptămâna 5: 3 seturi, câte 50 de secunde fiecare
Săptămâna # 6: 3 seturi, câte 55 de secunde fiecare
Săptămâna # 7: 4 seturi, câte 60 de secunde fiecare
Săptămâna # 8: 4 seturi, fiecare 65 de secunde
Săptămâna # 9: 4 seturi, câte 70 de secunde

* Efectuați această rutină 6 zile pe săptămână

Pe lângă o creștere progresivă a volumului și a duratei, poziționarea corpului se va schimba și pe măsură ce trec săptămânile. Permite-mi să explic. Când îi ceri pe cineva să-și imagineze poziția de vid în mintea lor, majoritatea oamenilor se vor gândi automat la Frank Zane sau la un alt culturist care lovește poza în mod tradițional, dar nu așa vei începe programul tău. În primele două săptămâni, toate antrenamentele cu vid se vor face întinse pe spate (în decubit dorsal). Aceasta este cea mai ușoară poziție de stăpânit și excelentă pentru începători, deoarece nu există nicio atracție gravitațională asupra organelor. După aceea, absolviți poziția culcat pe spate, le veți face patruped (mâini și genunchi), apoi așezați, în picioare și, în cele din urmă, când pozați. Vezi mai jos.

Săptămâni 1-2: Poziție culcat
Săptămâni 3-4: Poziție patruped
Săptămânile 5-6: poziția de șezut
Săptămâna 7-9: Poziție în picioare
După săptămâna 9: începeți să utilizați vidul cu ipostaze individuale.

Dintre toate diferitele tehnici de reducere a taliei, acesta este cu ușurință cel mai eficient pentru cel mai mare număr de oameni. Aproape toți culturistii pot beneficia de o talie mai mică, ceea ce face ca antrenamentul în vid să devină o parte valoroasă a pregătirii cuiva, în special pentru concurenți. Având în vedere cantitatea de timp și efort pe care culturistul tipic îl depune în antrenament și în dietă, investirea a 5-10 minute pe zi este un preț mic de plătit pentru o rentabilitate atât de mare.