Legate de

Abilitatea de a sări este, în mod evident, o cheie pentru succesul baschetului, dar este importantă și pentru mulți alți sportivi, inclusiv fotbaliști și jucători de fotbal, precum și săritori de pistă și teren. Antrenamentul cu greutăți poate construi mușchii de care aveți nevoie pentru a sări mai sus și mai departe. Deși sari în primul rând cu picioarele, nu ignora mușchii nucleului și a corpului superior, care joacă și roluri atunci când sari.

pentru

Antrenament standard cu greutăți

Dacă există un singur exercițiu pentru a vă îmbunătăți săriturile, este ghemuitul, care vizează mușchii cvadricepsului și gluteus maximus. Efectuați o versiune redusă, cu greutate ridicată, cu o bară pe partea din spate a umerilor. Lunges cu haltere sau cu gantere vizează, de asemenea, quads și glute. Țineți o pereche de gantere în timp ce efectuați creșteri ale vițelului pentru a întări mușchii gastrocnemius și soleus din gambe. Faceți împușcături cu piciorul drept pentru a vă viza hamstrii.

Antrenament cu greutate pliometrică

Antrenamentul pliometric este, de asemenea, o necesitate pentru construirea puterii explozive de care aveți nevoie pentru a sfida gravitația. Cele mai multe exerciții pliometrice sunt efectuate fără greutăți, dar puteți face salturi cu ghemuit sau cu gantere pentru a combina antrenamentul cu greutăți cu pliometrie. Începeți așa cum ați face pentru o ghemuit standard, cu o bară pe partea din spate a umerilor sau o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre corp. Ghemuiți-vă așa cum ați face în mod normal dacă țineți gantere - nu vă ghemuiți la fel de profund ca în mod normal când faceți ghemuituri cu sârmă - apoi săriți drept cât de exploziv puteți, fără a vă bloca genunchii.

Antrenamentul corpului superior

Curățarea puterii bara - în care ridicați bara de la o poziție ghemuită la o poziție verticală - este un exercițiu total al corpului, astfel încât vă veți întări partea superioară a corpului în timp ce vă loviți și de cadru, hamstrings, glute și mușchii de bază care contribuie mult a puterii tale de sărituri. Presa de presare cu bara oferă rezultate similare. Dispozitivul lat lat și presa de bancă pot face, de asemenea, parte dintr-o rutină a corpului superior pentru a vă ajuta să vă creșteți capacitatea de sărituri.

Exerciții pentru jumperii orizontali

Jumperii orizontali - inclusiv sportivii de atletism, cum ar fi săritori în lungime și sărituri triple - pot efectua multe dintre aceleași exerciții ca și sportivii care încearcă să-și îmbunătățească săriturile verticale. Exercițiile cum ar fi sălbăticiile și curățările sunt la fel de utile pentru săritorii orizontali ca și pentru alți sportivi. În plus, antrenorul de la Universitatea din California-Riverside, Ed Luna, recomandă săriturilor orizontale să efectueze trepte și ridicări de călcâi în timp ce țin o pereche de gantere. El susține, de asemenea, buclele picioarelor și extensiile pentru a-ți viza hamstrii și, respectiv, quad-urile. Faceți seturi din ce în ce mai provocatoare din aceste două exerciții, ridicând 40, 60 și 80% din greutatea maximă cu o singură repriză.