Ajută sau doare?

Carol Eustice este un scriitor care acoperă artrita și bolile cronice, care a fost diagnosticată atât cu artrită reumatoidă, cât și cu osteoartrita.

Tamar Brionez, MD, este certificat în reumatologie. Este în cabinet privat la Advanced Reumatology of Houston din The Woodlands, Texas.

Antrenamentul cu greutăți, care implică utilizarea greutăților în timp ce faceți mișcare, poate ajuta o persoană să-și întărească mușchii, inclusiv cei care înconjoară articulațiile. Mușchii puternici ajută la stabilizarea articulațiilor. Deși acest lucru are sens și sună ca ceva ce ar trebui să facem cu toții, vă puteți întreba dacă antrenamentul cu greutăți este potrivit pentru persoanele cu osteoartrita.

antrenamentul

Înainte de a răspunde la această întrebare, să sortăm terminologia care este adesea utilizată în mod interschimbabil. Antrenament de forță, antrenament cu greutăți și exerciții de rezistență. Antrenamentul de forță este termenul mai larg care îi cuprinde pe ceilalți doi.

Antrenamentul de forță se referă la orice exercițiu care folosește o formă de rezistență pentru a întări mușchii. Rezistența forțează mușchii scheletici să se contracte. Rezistența poate fi creată folosind aparate de greutate, greutăți manuale, benzi de rezistență (de exemplu, Therabands) și bile de rezistență. Rezistența poate fi creată și prin folosirea propriului corp.

Persoanele cu osteoartrita, precum și alte tipuri de artrită, au fost îndelung încurajate să continue să se miște și să participe la activități fizice sau exerciții fizice regulate. În primul rând, exercițiul cu impact redus și exercițiul cu mișcare de amplitudine sunt subliniate pentru persoanele cu artrită. Exact acesta este sursa confuziei. Dacă rezistența la greutate este adăugată unui regim de exerciții fizice, doare mai mult decât ajută pe cineva cu osteoartrita?

Potrivit Dr. Mehmet Oz:

„Puteți ridica greutăți și puteți face culturism dacă aveți una sau mai multe articulații cu osteoartrita, dar va trebui să fiți foarte atenți. Dacă orice parte a antrenamentului dvs. provoacă durere în articulațiile afectate, opriți-vă. Poate fi necesar să nu mai faceți niște articulații exerciții sau faceți-le cu greutăți mai ușoare sau mai puține repetări. A rămâne activ și în formă fizică ajută la gestionarea osteoartritei, dar continuarea antrenamentului prin durere nu este o idee bună. Puteți agrava osteoartrita rănind articulația. "

Cercetări privind antrenamentul cu greutăți și osteoartrita

O meta-analiză a opt studii randomizate controlate pentru formarea progresivă a forței de rezistență de către persoanele în vârstă cu osteoartrita a fost efectuată și publicată în Clinici în Medicină Geriatrică. Concentrarea asupra persoanelor în vârstă este semnificativă, deoarece acestea sunt frecvent afectate de slăbiciune musculară, precum și de osteoartrita.

Puterea musculară de vârf apare în mod normal la mijlocul anilor '20 și este menținută în anii '60. Cu toate acestea, puterea scade. Până la 80 de ani, puterea ta este de aproximativ jumătate din cea a unui adult tânăr normal. Pierderea masei musculare și a forței care apare odată cu vârsta se numește sarcopenie. Slăbiciunea musculară este frecventă și în cazul osteoartritei, în special a extensorilor genunchiului. Slăbiciunea musculară care apare cu osteoartrita este legată de un risc crescut de limitări funcționale și dizabilitate. S-a constatat că forța musculară, în special rezistența extensorului genunchiului, protejează împotriva dezvoltării unor limitări funcționale la cei cu osteoartrita.

Conform meta-analizei, s-a stabilit, de asemenea, că la adulții mai în vârstă, chiar și la cei de vârstă foarte avansată, puterea musculară poate fi îmbunătățită cu un program progresiv de antrenament pentru rezistența la suprasarcină. Antrenamentul de forță poate îmbunătăți viteza mersului, capacitatea de a se ridica de pe scaun și alte activități zilnice. Efectul antrenamentului de forță asupra funcției și dizabilității a fost evident, la fel ca și reducerea durerii. Când efectul antrenamentului de forță asupra funcției a fost comparat între persoanele în vârstă cu osteoartrită și cele care nu aveau boala, s-a constatat un efect funcțional mic la cei fără osteoartrita comparativ cu un efect funcțional moderat la cei cu osteoartrita.

Nivel adecvat de antrenament cu greutăți

Trebuie amintit faptul că antrenamentul de forță, dacă este exagerat, poate stresa articulațiile afectate de osteoartrita, crescând eventual durerea și scăzând funcția. Înainte de a începe un program de antrenament cu greutăți, dacă aveți osteoartrita, ar trebui:

  • Discutați despre antrenamentul cu greutăți cu medicul dumneavoastră pentru a deveni mai conștient de potențialele beneficii și riscuri.
  • Consultați-vă cu un kinetoterapeut despre antrenamentul cu greutăți cu osteoartrita. Obțineți o recomandare de kinetoterapie de la medicul dumneavoastră. Terapeutul vă poate evalua și vă poate face recomandări personalizate.
  • Căutați un program de antrenament cu greutăți supravegheat la o sală de sport cu un antrenor personal sau la o clinică de kinetoterapie cu un terapeut. Un cadru supravegheat este mai bun decât un program de acasă, mai ales la început. Se pare că există un angajament și o aderență mai mari la un cadru supravegheat.
  • Rețineți efectul potențial al medicamentelor dumneavoastră. Dacă luați medicamente analgezice, de exemplu, vă poate masca durerea și vă puteți împinge, fără să știți, dincolo de limitele dvs., riscând rănirea sau agravarea simptomelor osteoartritei.

În timp ce vă pregătiți să vă angajați într-un program de antrenament cu greutăți, ar trebui:

  • Încălziți-vă când începeți! Faceți și exerciții ușoare de întindere.
  • Utilizați greutăți ușoare, mai ales la început, pe măsură ce vă familiarizați cu tehnica adecvată. Creșteți greutatea în mici trepte atunci când simțiți că nivelul actual a devenit prea ușor.
  • Mențineți alinierea corectă a corpului în timpul antrenamentelor cu greutăți - un alt motiv care susține supravegherea. Alinierea corectă ajută la diminuarea tensiunii asupra articulațiilor.
  • Lucrați grupuri musculare opuse pentru a atinge echilibrul. Atunci când există un echilibru între grupurile musculare, stabilitatea articulațiilor este îmbunătățită.
  • Luați în considerare purtarea aparatelor ortopedice sau a suporturilor pe articulațiile afectate. Cu toate acestea, centurile de haltere nu sunt recomandate persoanelor cu osteoartrita.
  • Luați în considerare utilizarea unui pachet fierbinte pe articulațiile și mușchii afectați înainte de a începe rutina pentru a reduce durerea și a crește circulația. Pachetele reci pot fi utilizate după exerciții pentru a reduce inflamația.
  • Purtați încălțăminte adecvată și confortabilă. Dacă purtați o orteză, încercați să o mențineți pentru a asigura cel mai bun sprijin și aliniere.
  • Alternează între exercițiul care suportă greutatea și cel care nu suportă greutatea, pentru a reduce stresul și tensiunea asupra articulațiilor.
  • Răcorește-te după rutină.

Pericole posibile ale exercițiilor fizice

Nu există dovezi care să sugereze că adulții în vârstă cu osteoartrita care fac exerciții fizice se confruntă cu un risc mai mare de evenimente adverse (de exemplu, agravarea durerii) sau că sunt incapabili să-și întărească în mod eficient mușchii în comparație cu adulții mai tineri. De fapt, un anumit nivel de exercițiu este posibil, indiferent de vârsta cuiva sau de severitatea osteoartritei. În mod rezonabil, putem presupune că vârsta crescută sau severitatea crescută a osteoartritei poate necesita o ajustare a utilizării unei greutăți mai mici în antrenamentul cu greutăți. Cu toate acestea, se poate face în continuare, la nivelul considerat adecvat.

Fi inteligent. Opriți exercițiile și anunțați echipa medicală dacă aveți: