rolă spumă

Lee Cain

Scriitor, Tutor și Profesionist cu experiență în fitness

Lee are o experiență de peste 20 de ani în industria sănătății și fitnessului și a îndeplinit mai multe roluri, inclusiv instructor de pregătire fizică, antrenor de forță și condiționare, lector, scriitor, tutor, evaluator și verificator pentru calificări profesionale. El are o pasiune pentru toate exercițiile fizice, specialitățile sale cheie fiind forța și antrenamentul bazat pe performanță. .
Citeste mai mult

Rola de spumă este o piesă de bază a echipamentului pentru exerciții fizice care se găsește în majoritatea mediilor moderne de gimnastică - s-ar putea să o întâlniți și în studiourile Pilates și Pilates reformer, unde este utilizată într-un scop cu totul diferit decât a fost conceput (pentru a crea instabilitate ca opus masării mușchilor).

În timp ce în mod tradițional erau făcute din spumă, în prezent sunt fabricate dintr-o varietate de materiale și vin în diferite dimensiuni, texturi și densități. Unele sunt moi și netede; altele sunt dure și gropite. Este chiar posibil să obțineți o rolă de spumă vibrantă. Există într-adevăr o rolă pentru toată lumea.

Utilizatorii se poziționează în general de-a lungul rolei și își folosesc greutatea corporală pentru a aplica presiune asupra uneia sau mai multor zone țintă, care sunt de obicei mușchiul mai moale și/sau țesuturile conjunctive (țesuturile moi). Folosind o acțiune de rulare, rola de spumă aplică un efect asemănător masajului în zona țesuturilor moi pentru a crea un mecanism de eliberare care în limbajul de fitness și forță și condiționare este denumit „eliberare auto-miofascială” - SMR pe scurt.

Scopul SMR este de a aplica un efect similar țesuturilor moi ca eliberarea miofascială, care este de obicei aplicată de un terapeut instruit (de exemplu, masaj sportiv, fizioterapeut sau osteopat). Deși nu poate exista nicio sugestie că SMR este la fel de eficientă ca terapia miofascială efectuată de un clinician instruit și cu experiență, aceasta oferă cu siguranță celor care au acces sau resurse limitate, cu o abordare alternativă la abordarea negrii, durerilor și durerilor.

Înainte de a explora efectele/beneficiile rostogolirii spumei, este necesar să luăm o ușoară ocolire și să ne uităm la modul în care mușchii și fascia devin disfuncționale în primul rând.

Disfuncție a țesuturilor moi

Mușchii sunt structuri foarte complexe. În termeni simpli, sunt fabricate din mănunchiuri de fibre musculare paralele care sunt înfășurate într-un strat exterior fibros dur numit fascia. Într-un mușchi care funcționează normal, fibrele și fascia ar trebui să alunece una lângă cealaltă, fără niciun fel de „agățare” sau „lipicios”.

Cu toate acestea, așa cum se întâmplă adesea, efectele vieții moderne pot intra adesea în conflict cu modul în care corpurile noastre ar trebui să funcționeze, iar rezultatul net este disfuncționalitatea.

Perioade lungi de imobilitate și inactivitate (de exemplu, șezând), antrenament fizic intens (de ex. Antrenament cu greutăți, exerciții de rezistență aerobă), mișcări articulare prea repetitive (de exemplu, ridicarea/transportarea unui copil, geantă sau alt obiect în același mod) și/sau ocupațională mișcările care se repetă excesiv (de exemplu, tastarea, ridicarea, aplecarea), toate pot provoca legarea între mușchi și fascia creând noduri fibroase cunoscute sub numele de aderențe. Aceste aderențe se prezintă în mușchi ca puncte strânse, sensibile, care provoacă durere ușoară și disconfort atunci când se aplică presiune.

Aderențele țesuturilor moi sunt cunoscute mai mult în mod colocvial ca puncte de declanșare, puncte fierbinți și/sau noduri.

Deci, știm că aderențele țesuturilor moi (cunoscute și sub numele de aderențe fasciale) sunt locuri în care fibrele musculare și fascia devin „lipite împreună”, împiedicând acțiunea de alunecare netedă a fibrelor musculare. Această legare reduce eficiența fibrelor musculare pentru a genera forță și poate duce, de asemenea, la o tensiune suplimentară plasată pe alte fibre și pe mușchii vecini pentru a compensa. In unele cazuri, inflamația poate fi prezentă și la acest site. Din toate motivele de mai sus, aderențele fasciale au potențialul de a provoca atât dureri locale, cât și dureri menționate - aceasta este durerea care se prezintă departe de locul aderenței.

Aderențele pot provoca strângerea mușchilor, deși mecanismul precis pentru aceasta nu este bine înțeles. Este posibil ca aderența să provoace durere și disconfort în timpul întinderii și, în consecință, persoana să evite întinderea. Alternativ, poate fi o adaptare la inflamație și țesuturile disfuncționale. În realitate, este probabil efectul cumulativ al ambelor.

Stretchingul este o rețetă obișnuită pentru cei cu mușchi strânși. Deși există diferite tipuri de întinderi și fiecare are meritele și dezavantajele sale, este dincolo de sfera acestui articol să discutăm avantajele și dezavantajele oricărei metode particulare de întindere. În timp ce întinderea este esențială pentru îmbunătățirea flexibilității și a gamei active prin care poate funcționa un mușchi, acesta va avea puțin sau deloc efect asupra unei cauze comune a disfuncției țesuturilor moi și a durerii - aderențe.

Eliberarea auto-miofascială aplică presiune directă pe locul punctului de declanșare/aderență, determinând dispersarea, defectarea și remodelarea acestuia într-un mod similar cu efectele masajului sportiv și al eliberării miofasciale.

Cu toate acestea, adversarii laminării cu spumă susțin că efectele tehnicii sunt „substanțial” mai mici decât masajul și eliberarea miofascială, în mare parte deoarece rola de spumă este incapabilă să pătrundă suficient de adânc în țesuturi și/sau să genereze o forță de forfecare suficientă în rupe fibrele legate.

Aceștia susțin că efectele rulării spumei sunt în mare măsură pe termen scurt și neuronale (nervii determină relaxarea fibrelor musculare și, prin urmare, gama de mișcare a acestor mușchi crește pentru o perioadă scurtă de timp). În schimb, există un număr suficient de profesioniști în cercetare și exerciții care susțin această poziție, afirmând că rularea regulată a spumei poate ajuta la creșterea intervalului de mișcare în interiorul mușchilor (fără a compromite producția de forță) și că poate duce chiar la niveluri mai ridicate de forță. producție (prin creșterea activității musculare).

Acest lucru sugerează că rularea spumei sau SMR poate fi de fapt o activitate valoroasă de efectuat înainte de exercițiu (de exemplu, în timpul unei perioade de încălzire)

Alte beneficii ale rulării cu spumă

Există numeroase avantaje ale laminării cu spumă, multe dintre acestea fiind prezentate deja mai sus. Cu toate acestea, această secțiune va încerca să prezinte unele beneficii alternative asociate cu laminarea spumei/SMR, dintre care unele vă poate fi surprins să le citiți.

  • Îmbunătățirea transferului de apă/nutrienți prin mușchi - rularea spumei determină modificări ale presiunii în țesuturile musculare care pot ajuta la transferul de apă și substanțe nutritive prin mușchi. Când se aplică rola, presiunea crește, când este îndepărtată scade. Mișcarea de rostogolire determină, de asemenea, creșterea și scăderea presiunii în diferite zone ale mușchiului, ajutând la transferul de apă și substanțe nutritive prin țesut. Mișcarea apei este simbolică vieții, apa stagnantă echivalează cu toxicitate și otravă.

  • Face vasele de sânge mai elastice - în afară de îmbunătățirea flexibilității și elasticității mușchilor și a fasciei, modificările de presiune de mai sus pot contribui, de asemenea, la îmbunătățirea elasticității vaselor de sânge (arterele și venele). Vasele de sânge, în special arterele, au proprietăți elastice în pereți și acest lucru îi ajută să se dilate/lărgească atunci când fluxul sanguin trebuie să crească. Dovezile sugerează că aplicarea și eliminarea presiunii asupra mușchiului poate determina, de asemenea, creșterea și scăderea presiunii din vasele de sânge din acea zonă.

  • Pornirea mușchilor inactivi - rostogolirea spumei poate fi o modalitate eficientă de a crea senzații care fac creierul și sistemul nervos mai conștient de mușchii care au fost opriți deoarece nu mai sunt folosiți. Amnezia motorie apare adesea la mușchii care sunt subutilizați și, prin urmare, pierdem temporar capacitatea de a le folosi. De obicei, urmează mișcări compensatorii, se activează mușchii care nu trebuie activați, iar disfuncția și durerea nu sunt niciodată departe. Rulând mușchii care sunt subutilizați (de exemplu, mușchii gluteali adânci), mai ales dacă putem învăța și corpul prin mișcare cum să-i angajăm din nou, este posibil să trezim din nou acești mușchi și să readucem corpul la gloria sa anterioară.

  • Pliabilitatea întregului corp - rularea spumei nu afectează doar mușchii și fascia, așa cum s-a sugerat mai sus, ci își exercită efectele asupra nervilor, vaselor de sânge și a pielii, contribuind la îmbunătățirea acestora.

Unde ar trebui să rolați spuma?

Este important să rețineți că nu toți mușchii trebuie să fie spumați în mod egal. Pentru a obține cele mai bune rezultate, trebuie să selectați exerciții SMR în funcție de nevoile dvs. individuale.

Zonele țintă pentru rularea spumei pot fi identificate în mai multe moduri:

  • Palparea - folosirea degetelor pentru a simți aderențele și punctele de declanșare
  • Zonele de sensibilitate găsite în timp ce rulează spuma
  • Zone istorice de tandrețe, cum ar fi partea superioară a spatelui la lucrătorii de birou
  • Ecrane de mișcare, de ex. ghemuit deasupra capului pentru a identifica mușchii strânși
  • Activitate specifică - agoniști și antagoniști cu rolă de spumă înainte de activitate, de ex. cvadriceps și hamstrings înainte de ghemuit
  • Zonele de etanșeitate cunoscute (de exemplu, hamstrii)
  • Zonele cu leziuni și disfuncții anterioare - amintiți-vă că durerea poate fi menționată și deci, acolo unde este dureroasă, nu este întotdeauna acolo unde este punctul de aderență/declanșator
  • Odată identificate zonele țintă, ar trebui să efectuați o încălzire generală ușoară înainte de rostogolirea spumei, deoarece SMR pe mușchii reci poate duce la leziuni/disfuncții suplimentare

Mod de utilizare a rolei de spumă?

Pentru a spuma în mod corespunzător, ar trebui să vă întindeți pe rolă, astfel încât să fie între mușchiul țesut/țesut și sol. Apoi ar trebui să rulați în sus și în jos mușchiul/zona țintă folosind o presiune moderată într-un mod explorator, căutând aderențe și puncte de declanșare. Începeți cu o presiune ușoară și lăsați treptat rola să meargă mai adânc cu fiecare rolă.

Pentru mușchii mari și largi, cum ar fi cvadricepsul, poate fi necesar să vă mișcați medial sau lateral, de asemenea (în interior și în exterior) pentru a vă asigura că întregul mușchi este afectat.
Dacă se găsesc puncte de declanșare (în mod normal, prezintă sensibilitate și/sau durere localizată), rulați ferm pe acel loc timp de 30-60 de secunde sau până când tensiunea și durerea scade. Este normal ca durerea să se calmeze treptat, deși în zone deosebit de sensibile, poate dura câteva ședințe.

Dacă o zonă este prea dureroasă pentru a se roti direct, presiunea poate fi redusă prin ajustarea poziției corpului sau folosind brațele sau picioarele pentru mai mult sprijin. În cazul zonelor foarte fragede, rularea trebuie efectuată numai în zonele înconjurătoare și introdusă treptat în zona dureroasă pe parcursul mai multor sesiuni. Acest lucru ajută la construirea unei toleranțe.

Nu există linii directoare universal acceptate pentru utilizarea unei role de spumă și există cu siguranță o mulțime de dezbateri între profesioniștii în exerciții fizice, condiționare și reabilitare cu privire la valoarea, valoarea și utilizarea lor. În general vorbind, poziția corpului trebuie susținută cu brațele și/sau picioarele pentru a permite controlul atent al cantității de presiune aplicată. Această poziție ar trebui apoi schimbată pentru a dezvălui zona/țesuturile țintă care trebuie rulate. Prin schimbarea poziției corpului în acest mod, este posibil să spumați aproape toate grupurile musculare majore și slingul fascial din corp, deși unele sunt mult mai ușor de atins decât altele.

Pe scurt, rularea cu spumă oferă o alternativă accesibilă și rentabilă la tratamentele de masaj practice și poate fi efectuată aproape oriunde și oricând, fără a fi nevoie de un terapeut de masaj sportiv.

Curs conex

Modul avansat de antrenor

O oportunitate perfectă de CPD pentru antrenorii personali și instructorii de fitness care combină antrenamentul în suspensie, rularea cu spumă și clopotele.

Exerciții de rulare a spumei

Există zeci de exerciții de rulare a spumei de încercat, dar iată cinci dintre cele mai bune. Se adresează zonelor corpului care sunt predispuse la etanșeitate și pe care majoritatea oamenilor trebuie să lucreze. Cu cât greutatea corporală este plasată pe rolă, cu atât efectul va fi mai profund și potențial mai dureros. Reduceți cantitatea de greutate plasată pe rolă dacă este necesară o sesiune SMR mai puțin intensă.

ITB - situat pe exteriorul coapsei de la șold până la genunchi. ITB, prescurtarea pentru banda iliotibială, este o zonă problematică pentru mulți exercițieni, în special pentru alergători.

Așezați-vă lateral cu rola sub piciorul inferior. Inițial, îndoiți piciorul superior și sprijiniți piciorul pe podea pentru a reduce cantitatea de presiune. Rulați în sus și în jos rola din partea genunchiului până la partea superioară în afara gluteus maximus. Opriți-vă și concentrați-vă asupra oricăror puncte fierbinți, deși este probabil ca acest termen să poată fi aplicat întregii coapse superioare. Întoarce-te și fă celălalt picior. Pentru mai multă presiune, așezați picioarele împreună pentru a crește greutatea pe rolă.

Tendoane - așezați-vă înalt, cu picioarele drepte și mâinile de ambele părți ale șoldurilor pentru a forma o poziție L. Așezați rola sub coapse. Rulați în sus și în jos, astfel încât rola să treacă de deasupra spatelui genunchilor la chiar sub gluteus maximus. Dacă este necesară mai multă presiune, încrucișați picioarele și faceți un hamstrial la rând.

Cvadriceps - culcat în față și sprijinit pe coate, așezați rola sub coapse. Rulați în sus și în jos de la vârfurile genunchilor până la vârfurile coapselor. Încrucișați picioarele și faceți câte un picior odată, dacă este necesară o presiune mai mare. Evitați extensia lombară excesivă.

Glutei - cu picioarele îndoite, așezați-vă pe rolă cu brațele care susțin partea superioară a corpului. Treceți glezna stângă peste genunchiul drept. Rulați gluteus maximus înainte și înapoi în timp ce vă înclinați dintr-o parte în alta. Odată ce o parte este terminată, schimbați picioarele și repetați.

Coloana toracică - prea mult timp așezat la un birou poate avea un efect distrugător asupra posturii. Această poziție încovoiată poate fi anulată, cel puțin temporar, prin rotirea coloanei vertebrale toracice. Întindeți-vă pe spate și așezați rola în spatele umerilor. Cu picioarele îndoite și gâtul relaxat, rotiți încet rolele pe coloana toracică până la nivelul coastei inferioare. Rulați înapoi și repetați. Nu este neobișnuit să auziți/simțiți câteva clicuri în timp ce vertebrele se mișcă înapoi în poziția corectă. După ce au fost efectuate două sau trei treceri lente în sus și în jos a coloanei vertebrale toracice, poziționați rola în spatele umerilor și întindeți-vă înapoi, lăsând gravitația să tragă coloana toracică în extensie ușoară. Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde înainte de a vă roti încet în lateral și de a vă ridica cu grijă.

Considerații pentru o rulare sigură și eficientă a spumei

Rularea spumei poate avea un efect profund asupra mușchilor și a altor țesuturi conjunctive, dar acest efect ar putea fi negativ dacă rularea este efectuată incorect. Pentru a maximiza rezultatele, reducând în același timp riscul, utilizatorii de role de spumă ar trebui să respecte următoarele:

  • Nu răsturnați niciodată proeminențele osoase - oasele pot fi confundate cu aderențe, dar rularea repetată ar putea duce la inflamația periostului
  • Evitați rostogolirea articulațiilor - rosturile rostogolite pot provoca inflamații ale tendoanelor și ligamentelor din jurul articulației. De asemenea, evitați hiperextensia articulațiilor neacceptate
  • Evitați rostogolirea spatelui inferior - hiperextensia coloanei lombare poate fi dăunătoare, deși rostogolirea coloanei toracice poate oferi ameliorare a durerii superioare a spatelui și a posturii slabe. De asemenea, trebuie evitat gâtul
  • Creșteți intensitatea și durata rostogolirii spumei treptat pentru a evita durerea sau vânătăile post-tratament. Rularea spumei poate fi inconfortabilă, dar nu ar trebui să fie niciodată extrem de dureroasă
  • Persoanele care efectuează SMR ar trebui să se străduiască să rămână relaxați și să evite să-și țină respirația pentru a maximiza eficacitatea tratamentului lor
  • Utilizatorii ar trebui să înțeleagă că poate dura mai multe sesiuni de SMR pentru a elibera aderențe încăpățânate și că supra-prelucrarea unei zone poate duce la dureri musculare severe și chiar vânătăi, deși durerea ușoară nu este neobișnuită
  • Evitați zonele de rulare care sunt încă rănite de la o sesiune SMR anterioară - așteptați o zi înainte de a repeta

Odată ce utilizatorul a terminat rularea spumei, mușchii ar trebui să se simtă lucrați, dar nu prea obosiți, iar gama de mișcare a articulației asociate ar trebui să crească.

Role de spumă - nu doar pentru SMR

În plus față de SMR, rolele de spumă pot fi utilizate și pentru alte activități de fitness:

  • Faceți apăsările mai solicitante așezând mâinile și/sau picioarele pe rolele de spumă
  • Îmbunătățiți echilibrul stând pe o rolă de spumă
  • Utilizați o rolă de spumă în locul unei mingi de stabilitate pentru podurile șoldurilor și buclele pentru hamstring
  • Rolele de spumă reprezintă o alternativă bună la blocurile de yoga
  • Folosiți o rolă de spumă pentru a crește cererea de antrenamente de bază - încercați să faceți greutăți în timp ce stați pe o rolă de spumă
  • Creșteți propriocepția prin plasarea unei mâini sau a unui picior de sprijin pe o rolă de spumă atunci când efectuați exerciții de greutate liberă, de ex. mâna de susținere în rânduri îndoite cu un braț sau picior pe o rolă atunci când se execută genuflexiuni împărțite.

Rularea spumei poate dura doar zece minute pe zi, dar asta se adaugă la un masaj de 70 de minute în fiecare săptămână. Rolele de spumă ieftine și de lungă durată au o aderență puternică, care poate lăsa mușchii să se simtă strânși și obosiți.

Subiecte asemănătoare

Înțelegerea lansării Myofascial

Explorăm elementele de bază ale eliberării miofasciale și diferitele sale beneficii includ reducerea durerii