Când vine vorba de mâncare, postul intermitent a fost sugerat pentru a beneficia organismul într-o varietate de moduri. Dar când vine vorba de ridicarea greutăților și construirea mușchilor, ridicarea greutăților în timp ce postesc ceva ce ar trebui să faci?

ridicarea

Ridicarea greutăților în timpul postului nu este recomandată, mai ales în timpul sesiunilor de ridicare grele sau dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi. Pentru cele mai bune rezultate, ridicați greutățile în timpul ferestrelor de timp pe care le consumați.

Ca nutriționist, cercetez cercetarea și împărtășesc cum și când să încorporez ridicarea într-un plan intermitent de post pentru a promova performanța, rezistența și construirea mușchilor.

Aveți nevoie de un program de antrenament? Obțineți 3 antrenamente gratuite pe Fitbod chiar acum.

Un manual rapid: Ce este postul intermitent?

Postul este definit ca evitarea băuturilor alimentare și calorice pentru o anumită perioadă de timp.

Postul intermitent, în special, a devenit un mod de post studiat pentru beneficiile sale potențiale, inclusiv pierderea de grăsime, reducerea inflamației și reglarea hormonilor.

Postul intermitent se concentrează pe fereastra de timp pe care o mănânci. Johns Hopkins Medicine explică diferitele tipare ale postului intermitent:

Mâncați între șase și opt ore pe zi, repede pentru restul celor 24 de ore.

Mâncați regulat cinci zile pe săptămână, pentru celelalte două zile, limitați la o masă de 500-600 de calorii.

Perioade mai lungi fără a mânca, cum ar fi posturile de 24, 36, 48 și 72 de ore.

Unele tipuri de post intermitent, cum ar fi modelul de 6:18 ore (mâncare timp de șase ore, post 18 ore pe zi) a arătat rezultate promițătoare în ceea ce privește trecerea metabolică de la glucoză la energie bazată pe cetonă, longevitate crescută și scădere a incidenței boli precum cancerul și obezitatea.

Dar acest lucru nu vă oferă neapărat frâu liber pentru a descărca o mulțime de fast-fooduri preferate în acest interval de timp. Pentru ca postul intermitent să beneficieze de sănătate, este încurajat să mâncați cu atenție .

Concentrați-vă pe aceste tipuri de alimente:

Legume și fructe proaspete zilnic, cereale integrale (orez brun, paste integrale) și grăsimi sănătoase (nuci, semințe, ulei de măsline).

Pește, păsări de curte, ouă săptămânal.

Vinuri și carne roșie limitate.

Poate dura aproximativ două până la patru săptămâni pentru ca organismul să se adapteze la postul intermitent în care pot exista foame și ciudățenie, obișnuindu-se cu noua rutină.

Este important să rețineți că a merge prea mult fără a mânca poate încuraja de fapt corpul să înceapă să depoziteze mai multe grăsimi ca răspuns la foamete. Corpul dvs. este conceput pentru a vă ajuta să supraviețuiți, deci asigurați-vă că mâncați suficiente calorii în general și consultați un medic sau un dietetician înainte de a încerca posturile mai lungi (peste 24 de ore).

Vă rugăm să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca orice dietă nouă sau rutină de exerciții fizice. Următoarele grupuri ar trebui să se ferească de încercarea postului intermitent:

Copii cu vârsta sub 18 ani.

Femeile însărcinate sau care alăptează.

Diabet sau probleme de zahăr din sânge.

Istoria unei tulburări alimentare.

Post intermitent: Cardio vs. Antrenament de forță

Cercetarea este neconcludentă în ceea ce privește impactul postului asupra exercițiilor, inclusiv cardio și forță.

Deoarece cercetările mai ample au dovedit beneficiul unei alimentații adecvate pentru a ajuta la construirea mușchilor, este mai bine să reglați tiparele de post intermitente, astfel încât antrenamentele legate de forță să fie efectuate în timpul ferestrelor de alimentare.

ANTRENAMENT CARDIO

Unele studii arată că exercițiile fizice în timpul postului pot crește defalcarea grăsimilor din corp, ducând la pierderea în greutate. Cu toate acestea, acest lucru depinde de tipul de exercițiu și de cât de bine antrenat este individul.

Un studiu al Journal of Nutrition and Metabolism a constatat că antrenamentul pe stomacul gol crește defalcarea grăsimilor atunci când participanții făceau cardio.

Cu toate acestea, într-un alt studiu din Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, s-a constatat că nu a existat nicio schimbare la compararea oamenilor care au lucrat la post cu cei care au mâncat înainte de exercițiu.

Când vine vorba de efectele postului asupra metabolismului energetic la sportivii foarte pregătiți, există date contradictorii în ceea ce privește efectele asupra performanței fizice. Prin urmare, se recomandă ca sportivii de rezistență să evite antrenamentele de intensitate ridicată în timpul postului.

Takeaway cheie: Cercetarea este încă neconcludentă dacă arderea suplimentară a caloriilor și a grăsimilor are loc atunci când se realizează niveluri ușoare până la moderate de cardio post. Pentru sportivii de anduranță, cel mai bine este să te îndepărtezi de post în timp ce faci exerciții intense, cum ar fi HIIT.

FORMAREA PUTERII

Dacă scopul dvs. este să ridicați greutăți pentru a vă slăbi și a arăta gata de competiție, postul intermitent vă poate ajuta să vă slăbiți.

Unele dovezi susțin conceptul conform căruia exercițiile fizice la post pot promova pierderea de grăsime. Dar acest lucru ar putea fi cu prețul pierderii unei mase musculare, a compromiterii performanței și a mâncării mai mult după antrenament.

Studiile arată că ridicarea va folosi mai multă energie musculară stocată (glicogen) mai mult decât grăsimea. Aceasta înseamnă arderea combustibilului stocat, ceea ce ar putea duce la scăderea performanței și a rezistenței. Un studiu a constatat că sărind peste micul dejun a redus numărul sau reprezentanții participanților.

Un alt studiu efectuat pe 24 de bărbați instruiți în rezistență a arătat o scădere a masei grase în comparație cu consumatorii obișnuiți. Au fost alocați aleatoriu la o dietă intermitentă de post (16: 8 ore) sau la o dietă normală timp de opt săptămâni.

Un studiu a fost realizat pe șaisprezece bărbați din două grupuri: opt care practicau antrenamente de rezistență în după-amiaza târzie în timp ce posteau și opt antrenamente seara târziu într-o stare hrănită acut în timpul Ramadanului. Masa corporală a participanților și procentul de grăsime nu s-au modificat pentru ambele grupuri, sugerând că masa corporală nu a fost afectată de antrenament în timpul unei stări de post sau de hrănire.

Când vine vorba de mușchi, ridicarea pe stomacul gol nu va duce neapărat la pierderea mușchilor, atâta timp cât puteți mânca o combinație de proteine ​​și carbohidrați (mai multe despre macro-urile viitoare!) Pentru a reconstrui și restabili rezervele de energie în scurt timp după. Se sugerează că intervalul de timp variază în funcție de factori precum nivelul de antrenament.

Takeaway cheie: Unele studii arată că postul intermitent poate afecta negativ performanța și masa musculară, în timp ce altele nu prezintă nicio modificare. Ceea ce este cel mai important este să ai un gustare post-antrenament sau masa la scurt timp după ridicarea greutăților.

Cauti un program de antrenament? Încercați să utilizați aplicația Fitbod, care vă va proiecta programul pe baza datelor și obiectivelor de antrenament înregistrate. Antrenamentele se vor adapta automat la nivelurile dvs. de recuperare și la rata de progres. Cu peste 600 de mișcări și exerciții video, puteți fi sigur că efectuați mișcările corect pentru rezultate optime. Scoateți ghiciurile din antrenamente. Încercați 3 antrenamente gratuite pe Fitbod.

Ridicarea greutăților în timpul postului: așa ar trebui să o faceți

LENT ȘI MIC

Dacă intenționați să faceți mișcare în timp ce postiți, alegeți un antrenament cu impact lent și mai mic. Acest lucru este deosebit de important pentru posturile mai lungi, cum ar fi cele de 24 de ore, sau zilele cu conținut scăzut de calorii în planul 5: 2.

Pentru cardio, gândiți-vă la cardio cu intensitate redusă, cum ar fi o plimbare, un jogging ușor sau o bicicletă. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentele mai ușoare vă vor ajuta corpul să utilizeze grăsimea. Dacă intenționați să ridicați greutăți, vizați altele mai ușoare, cu mai multe repetări, decât greutăți mari.

Motivul pentru care antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) nu este recomandat în timpul postului se datorează faptului că aceste antrenamente mai intense descompun rezervele de glicogen pentru combustibil. Ca urmare, după antrenament, s-ar putea să vă simțiți obosiți și răniți. Aceasta include HIIT cu greutăți .

GĂSEȘTE-ȚI MACROS

Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă vizarea unei surse sănătoase de proteine ​​și carbohidrați după o sesiune de post, cu excepția cazului în care obiectivul dvs. este să vă mențineți în cetoză, caz în care veți continua să aveți un conținut scăzut de carbohidrați.

Pentru a ajuta la construirea mușchilor, este important să mâncați o combinație de proteine ​​și carbohidrați, fie înainte de antrenament, fie imediat după. Așadar, când vine vorba de post, urmărește să te antrenezi chiar înainte de a-ți rupe postul sau în perioada de consum.

Porțiunile pot varia în funcție de greutatea corporală personală și de obiectivele dvs., dar iată câteva exemple de mese și gustări care conțin surse de sănătate de proteine ​​și carbohidrați:

Ouă cu pâine prăjită cu cereale integrale

Făină de ovăz și lapte

Iaurt și fructe

Pui și orez

Ton și paste din cereale integrale

Nu uitați importanța de a obține suficiente calorii. Avem nevoie de calorii pentru a construi mușchi și a ne întări. Deci, dacă urmați un plan intermitent de post, asigurați-vă că includeți toate mesele și gustările.

Vrei să câștigi mușchi? Verificați aceste instrumente gustoase: 16 alimente sănătoase pentru încărcare pentru cei care câștigă greu (cu plan de masă)

TEMPORIZAREA MASEI

Momentul meselor depinde de tipul de post pe care îl urmezi, de dacă poți mânca mâncarea înainte de un antrenament și de intensitatea antrenamentelor tale.

Spuneți, de exemplu, că urmați planul 16: 8 și că vă simțiți bine când lucrați cu ceva în stomac, în acest caz, ar putea să vă convină cel mai bine să aveți un pic de mâncare ușor digerabilă înainte de antrenament.

Dacă faceți exerciții la un antrenament de intensitate moderată sau mare, este important să mâncați aproape de antrenament, astfel încât corpul dvs. să aibă o cantitate de glicogen (energie stocată) de utilizat. Când vine vorba de exerciții intense, cum ar fi HIIT cu greutăți, faceți exerciții mai aproape de când vă rupeți postul.

Cardio-ul lent, de echilibru, cum ar fi LISS, se poate face oricând, indiferent dacă postesc sau nu. Dar acest lucru este, desigur, în timp ce acordați o atenție deosebită felului în care vă simțiți. Dacă vă simțiți obosit, slăbit sau leșinat în timp ce faceți mișcare, mâncați o masă la scurt timp după antrenament.

Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou exercițiu sau un plan de dietă, mai ales dacă suferiți de o afecțiune precum diabetul. Aflați mai multe despre glicemia scăzută și cum să o tratați: Serviciul Național de Sănătate .

O singură programare nu se potrivește cu TOATE

Amintiți-vă că nu există soluții unice atunci când vine vorba de combustibil, post și fitness. Dacă sunteți nou în exerciții fizice sau post intermitent, acordați-vă timp adaptându-vă la noul mod de a mânca și luați în considerare adăugarea de antrenamente încet.

Dacă urmați un post care limitează sau restricționează caloriile în unele zile, cum ar fi dieta 5: 2, nu vă împingeți depășind un antrenament de intensitate redusă. De asemenea, vă recomandăm să nu vă exercitați în acele zile, altele decât activitățile zilnice, cum ar fi mersul pe jos.

Dacă sunteți disponibil doar pentru antrenamentele de dimineață și pentru planul de post 16: 8, puteți ajusta fereastra de mâncare, astfel încât să puteți mânca imediat după antrenament. Dacă aveți disponibilitate în jurul prânzului pentru a ridica greutăți, acesta ar fi un moment excelent pentru a conecta antrenamentul de forță, deoarece veți avea combustibil înainte și după antrenament. Dacă vă concentrați asupra exercițiilor de intensitate mai mică, cum ar fi mersul pe jos sau yoga ușoară, puteți fi mai flexibil.

Gânduri finale: Exercițiu intuitiv

Ascultarea corpului tău și modul în care te fac să te simți la mișcare și obiceiurile alimentare este cel mai important lucru pe care îl poți face. De exemplu, dacă observați că vă simțiți obosiți în timpul antrenamentelor la post, vă poate ajuta să vă schimbați fereastra de mâncare și să aveți puțină mâncare înainte de a vă forma. Dacă sunteți genul căruia nu îi plac mâncarea în stomac în timpul unui antrenament, ridicarea ușoară înainte de a mânca poate fi cea mai bună pentru dvs.

Ceea ce se întâmplă cu adevărat este ceea ce te împinge să lucrezi din greu, dar te face să te simți cel mai bine. Rețineți că ridicarea greutăților (în special a celor mai intense) în timpul perioadei de timp de mâncare va oferi cele mai bune rezultate.

Despre autor

Lisa este un nutriționist dietetician înregistrat (RDN), cu peste 15 ani de experiență în nutriție, fitness și instruire și educație în domeniul sănătății mintale. A studiat alimente și nutriție la Universitatea de Stat din San Diego și a obținut un masterat în nutriție holistică la Universitatea Hawthorn.

Având certificări și experiență în exerciții de grup, alimentație intuitivă, coaching și psihoterapie și bunăstare digestivă, este entuziasmată de relația dintre corp și minte.

Ea se dedică ajutării oamenilor să înțeleagă cum să implementeze o schimbare sănătoasă a obiceiurilor, în timp ce înțelege mai profund ceea ce îi face să se simtă cel mai bine personal.