Există multe modalități de a încorpora un post în stilul tău de viață. Fie că sunteți în căutarea de a arde grăsimi, de a pierde în greutate sau de a promova doar un stil de viață mai sănătos, postul regulat vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele. Postul intermitent, cunoscut și sub denumirea de post periodic și de intervale, devine o metodă populară de post.

post

Din motive întemeiate. Postul periodic este o tehnică de post extrem de eficientă. De asemenea, este flexibil și personalizat. Cu postul periodic vă puteți planifica programul de post în funcție de preferințe. Vă planificați repede pe baza a ceea ce se potrivește cel mai bine cu programul și nivelul de activitate.

Postul periodic este o modalitate de a valorifica beneficiile postului pentru sănătate, fără a fi nevoie să vă modificați în mod semnificativ viața în jurul perioadelor de post prelungit. Atâta timp cât aderați la sistem, veți vedea rezultate.

Vom ajunge la detalii. În primul rând, ce este postul periodic?

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent este o tehnică de post care implică împărțirea zilelor (24 de ore) între perioadele de mâncare și perioadele de post.

Este mai mult decât sări peste mese. Alegeți să mâncați în anumite perioade și apoi să luați post între ele. Ideea din spatele postului intermitent este să mâncați toate caloriile și nutriția de care aveți nevoie în timpul ferestrei de hrănire și apoi în post - adică să nu mâncați nicio calorie, în timpul ferestrei rămase de post.

Post intermitent: împărțiți-vă ziua între mese și perioadele de post

Voi decideți cum să împărțiți perioadele de mâncare și post. Iată trucul. Trebuie să vă țineți de ferestrele de hrănire și de post pentru ca postul periodic să funcționeze. Va trebui să mențineți ferestrele de post de cel puțin 14 ore la un moment dat. În această perioadă nu consumi deloc calorii.

Beneficiul postului intermitent vă poate seta intervalele. Puteți posti și mânca într-o perioadă de 24 de ore sau puteți lua intervale mult mai lungi. De exemplu, puteți întinde intervalele pentru a include zile întregi ale săptămânii, astfel încât să mâncați liber 24 de ore și apoi să posti 24 de ore.

Beneficiile postului intermitent se întâmplă pe măsură ce pedalați între perioadele de mâncare și perioadele de post pe perioade prelungite de timp. Puteți adopta chiar postul periodic ca tipar permanent de alimentație. Ați putea numi asta o dietă intermitentă.

Deoarece efectele postului intermitent sunt extrem de individualizate, este posibil să trebuiască să experimentați diferite programe de mâncare și post pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Modul în care răspundeți la post și celelalte considerații ale stilului dvs. de viață vă vor ghida în cele din urmă. Să vedem câteva exemple de post intervale.

Exemple de tehnici periodice de post

Există multe variații diferite ale postului intermitent. Diferențele primare au legătură cu perioada de timp alocată între mâncare și post. Unele persoane includ, de asemenea, unele restricții dietetice în timpul perioadelor de consum.

De obicei, restricțiile alimentare sunt incluse pentru a accelera pierderea în greutate. Mai exact, pierderea de grăsime. Vom afla de ce funcționează mai târziu. În primul rând, trebuie luate în considerare câteva variații frecvente ale postului periodic.

Postul intermitent înseamnă totul

Tehnici de post intermitente: programul 8/16

Tehnica de post periodic 8/16 (mâncați/repede) este una dintre cele mai frecvente. Aceasta este cea mai puțin intruzivă tehnică de post intermitent, deoarece include o perioadă de hrănire de 8-10 ore și o perioadă de post de 14-16 ore. Abordarea 8/16 este simplă și consecventă. În fiecare zi a săptămânii mâncați pentru o fereastră de 8 ore pe care o alegeți și apoi repede pentru restul de 16 ore. Pentru femei, fereastra de mâncare poate fi mai lungă. Deci, programul este 10/14 (mâncați/repede).

Sistemul 8/16 presupune că dieta dvs. este în general sănătoasă și echilibrată nutrițional. Nu necesită restricții alimentare specifice. Cu alte cuvinte, beneficiile acestei tehnici de post se datorează în mare măsură momentului meselor. În timp ce o dietă sănătoasă vă va îmbunătăți mult rezultatele, accentul este pus pe sincronizare. Trebuie să încetați să mâncați la capătul ferestrei.

Avantajul acestei abordări este că puteți programa fereastra de post de 16 ore pentru a include somnul. Așadar, într-adevăr posti doar 4 ore înainte de culcare și 4 ore după ce te-ai trezit.

Tehnici de post intermitente: programul 4/20

O formă mai avansată de post intermitent include o fereastră de post de până la 20 de ore, în fiecare zi. Fereastra dvs. de alimentare este de doar 4 ore pe zi. Ca atare, trebuie să vă planificați mesele și orele de masă, astfel încât să puteți obține toată nutriția și caloriile de care aveți nevoie în această scurtă fereastră.

Postul pe intervale: decideți cum să împărțiți perioadele de mâncare și post

Majoritatea oamenilor își programează fereastra de hrănire în jurul orei cinei. Ideea este să mâncați o masă uriașă seara, pentru a vă alimenta și a vă recupera în timpul somnului. În timpul zilei mai activ, corpul tău va fi forțat să ardă grăsimi pentru energie. Prin urmare, toate pierderile de grăsime.

Această abordare necesită mai multă disciplină și planificare, dar poate fi, de asemenea, foarte eficientă, în special pe termen scurt. Persoanele cu cantități mari de grăsime corporală văd adesea pierderi rapide de grăsime chiar și la începutul programului.

O versiune alternativă a acestei abordări este de a include gustări ușoare în timpul perioadei de post de 20 de ore. Unii oameni se simt mai bine dacă mănâncă cantități mici de fructe și legume, sucuri sau proteine ​​simple de câteva ori pe parcursul zilei. Depinde chiar de voi să determinați ce este cel mai bun pentru corpul vostru.

Tehnici de post intermitente: postul 5/2 sau „24 ore”

Programul de post periodic 5/2 se bazează pe un interval mult mai lung. Ideea este să mănânci în mod normal pe parcursul zilelor de hrănire și apoi să alegi una sau două zile pe săptămână, când vei ține post toată ziua. Veți posta în întreaga fereastră de post a unei perioade complete de 24 de ore. Ideal ar fi să postim două zile pe săptămână.

Post intermitent, fereastră de post de 24 de ore

Postul de 24 de ore poate fi o provocare pentru mulți oameni. Dar unii oameni consideră că este mai ușor să mergeți fără hrană pentru o perioadă mai lungă de timp, dar mai puțin frecvent. Această abordare poate funcționa bine pentru cei care au anumite zile ale săptămânii care sunt fie deosebit de ocupate, un sabat sau o zi de odihnă. La fel ca toate abordările postului periodic, coerența este esențială.

Beneficiile rapide de 24 de ore sunt similare cu alte tehnici de post intermitente. Există unele dovezi că beneficiile rapide de 24 de ore sunt mai mari decât tehnicile de post mai scurte în domeniile anti-îmbătrânire și anti-cancer.

Tehnici de post intermitente: post alternativ de zi

Postul alternativ de zi este un program de post intermitent care include zile întregi (24 de ore) de alimentație normală alternând între zile întregi (24 de ore) de post. Este similar cu 5/2, dar săptămâna este împărțită uniform între zile de mâncare și zile de post.

Majoritatea persoanelor care încearcă abordarea alternativă a postului de zi au ca obiectiv pierderea în greutate. Dar există, de asemenea, o serie de beneficii asociate cu perioadele regulate, prelungite de post. Dacă sunteți deja activ din punct de vedere fizic, este posibil ca această abordare să fie prea epuizantă.

Alte considerații legate de postul periodic

În timp ce multe dintre aceste variante oferă beneficii similare, ferestrele de post mai lungi necesită adesea o abordare mai disciplinată a alimentației și a nutriției. Cu cât perioada de post este mai lungă, cu atât este mai mare potențialul de perturbare a nivelurilor de activitate fizică, a programelor sociale și de lucru și a stilului de viață general.

Post intermitent: Mănâncă sănătos și hrănitor

În timp ce beneficiile postului intermitent sunt optime atunci când mâncați mese întregi, sănătoase și hrănitoare, postul intermitent poate fi în continuare eficient chiar și atunci când consumați ocazional surse de hrană mai puțin decât ideale, adică „alimente înșelătoare”.

Diferitele abordări ale postului intermitent pot include toate alte restricții dietetice, dacă doriți. Dar o parte din motivul pentru care postul intermitent este atât de popular este faptul că puteți realiza beneficiile fără a fi nevoie să vă restricționați alimentația. Vă recomandăm să încercați unul dintre programe timp de câteva săptămâni înainte de a încorpora alte modificări dietetice.

Diferențele dintre sexe

Femeile tind să răspundă mai bine la sfârșitul mai scurt al perioadei de post, în timp ce bărbații beneficiază de perioada de post puțin mai lungă.

Deoarece postul periodic declanșează numeroase răspunsuri hormonale, menținerea unui program consistent este esențială. Femeile sunt, de asemenea, mai sensibile la aceste fluctuații hormonale decât bărbații, motiv pentru care se recomandă perioada mai scurtă de post. De asemenea, femeile ar trebui să încorporeze treptat postul intermitent în câteva săptămâni. Unele femei consideră că un regim intermitent de post care implică 3-4 zile pe săptămână este adecvat.

Post intermitent: Puteți mânca în continuare micul dejun. Poate chiar mai târziu în acea zi.

Micul dejun și somnul

Dacă omiteți regulat micul dejun, sunteți deja destul de aproape de un post intermitent. De fapt, noțiunea că „micul dejun este cea mai importantă masă a zilei” este antiteza postului intermitent. A sări peste micul dejun este cel mai eficient mod de a atinge perioada de post de 14-16 ore.

În plus, există cercetări în creștere conform cărora apetitul are un ritm natural similar ritmului circadian al somnului. Acest lucru sugerează că apetitul nostru are vârfuri și jgheaburi naturale. Astfel, ciclul nostru natural al foametei nu este legat biologic de momentul orelor noastre tradiționale de masă. Micul dejun este un exemplu perfect. Unele cercetări indică faptul că apetitul natural apare în jurul orei 8 AM.

Vorbind despre somn, dormind 8 ore, sărind peste micul dejun și eliminând gustările nocturne, veți ajunge la fereastra de post de 8-10 ore. În schimb, fereastra de alimentare de 8-10 ore este adecvată pentru a consuma confortabil caloriile și nutriția de care aveți nevoie pentru a funcționa optim.

Cum funcționează postul intermitent?

Postul intermitent este mai mult decât pierderea în greutate sau pentru a pierde grăsime corporală. Postul pe perioade consistente de timp, cunoscut și sub denumirea de intervale, este asociat cu multe beneficii pentru sănătate. Mai mult, nu este o „dietă”, ci mai degrabă un model de alimentație, astfel disciplina este axată pe timp și nu pe calorii.

Ardeți grăsimile, nu zahărul cu repaus alimentar

Beneficiile unui post intermitent provin din aportul ciclic de calorii. Reținerea alimentelor pentru perioade prelungite de timp condiționează ciclul energetic natural al corpului pentru a utiliza calorii din alimente mai eficient. Aceasta înseamnă că postul periodic va îmbunătăți capacitatea organismului de a transforma alimentele direct în energie în loc să le stocheze ca grăsime.

Post periodic: planificați-vă perioadele de post în jurul somnului

Corpul tău este eficient. Va găsi energia de care are nevoie. Deci, atunci când energia dietetică nu este disponibilă, ca atunci când posti, corpul tău va recruta depozite de grăsime pentru energie. Procesul transformării corpului de grăsimi în energie se numește cetoză. Această stare ketogenică este termenul tehnic pentru „arderea grăsimilor”, motiv pentru care postul periodic este atât de bine cunoscut pentru pierderea în greutate.

Atunci când vă aflați în perioada de post, corpul dumneavoastră trebuie să-și epuizeze depozitele de glucoză (zahăr). Când glucoza scade, corpul tău va arde grăsimi pentru energie. Modelele tradiționale de alimentație rareori vă obligă corpul să ardă grăsimi. Când mâncați aproape constant pe tot parcursul zilei, folosiți aproape în totalitate glucoza pentru energie. Și mai rău, excesul de glucoză (zahăr) este transformat în grăsimi.

Postul intermitent funcționează pentru a vă rupe dependența de zahăr și pentru a vă recalifica corpul pentru a arde grăsimi.

Postul intermitent oferă, de asemenea, multe beneficii indirecte. Postul periodic duce adesea la mai puține calorii totale consumate. Limitând orele zilei în care se consumă mâncare, eliminați gustările obișnuite. Deoarece fereastra dvs. de hrănire este limitată, mesele dvs. sunt adesea mai apropiate în timp. Aceasta înseamnă că vă veți simți mai plin și, astfel, veți mânca mai puțin în mesele ulterioare.

Pentru mai multe informații despre încălcarea dependenței de (sau, pofte de) zahăr, consultați postarea noastră referitoare la Cum să opriți pofta de zahăr cu substanțe amare.

Momentul este totul cu postul de intervale

Valoarea derivată din postul periodic depinde mai puțin de momentul în care apar ferestrele de post și mâncare, decât de consistența duratei și a calendarului acelor ferestre.

Postul intermitent poate fi la fel de simplu ca lipsa de mâncare după ora 20:00 și prânzul la prânz a doua zi. Dacă aveți tendința să vă treziți flămând - sau pur și simplu vă place să vă placă micul dejun, puteți menține un post intermitent schimbând fereastra de mâncare mai devreme în zi și opriți mâncarea până la 16:00.

Cu postul de intervale vă alegeți programul

Sfaturi pentru succesul postului intermitent

Postul periodic poate părea în jos. Dar vă puteți atinge obiectivele urmând pur și simplu calendarul în conformitate cu planul de post pe care îl alegeți. Indiferent de abordarea postului pe care o alegeți în cele din urmă, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți experiența. Iată câteva lucruri pe care trebuie să le aveți în vedere atunci când începeți repausul periodic:

Activitatea fizică regulată va conduce la rezultatele postului intermitent

Beneficiile sănătății postului intermitent

Beneficiile pentru sănătate asociate cu postul periodic includ factori de risc scăzuți pentru boli precum diabetul, bolile cardiovasculare și cancerul. Cercetările anterioare arată că postul poate avea un efect benefic asupra pacienților cu diabet și boli cardiovasculare.

Postul intermitent s-a dovedit, de asemenea, că ajută la reducerea nivelului de colesterol la persoanele pre-diabetice, afectează procesul de inflamație și chiar declanșează un răspuns imun pozitiv prin regenerarea celulelor stem.

Postul intermitent a fost legat de longevitate și de o reducere a tulburărilor neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer și Parkinson. Beneficiile rapide de 5/2 sau 24 de ore indică cel mai semnificativ impact în domeniile longevității și sănătății cognitive. Cercetarea inițială este încurajatoare, dar cercetarea umană este încă departe de a demonstra mecanismele acestei relații.

Dintr-o perspectivă pur dietetică, postul intermitent a dovedit că promovează pierderea în greutate și reducerea semnificativă a glicemiei și a nivelului de insulină. Postul periodic a fost, de asemenea, asociat cu o creștere drastică a hormonului de creștere uman.

Gânduri finale despre postul intermitent

Ar trebui să discutați întotdeauna orice regim alimentar care restricționează caloriile sau care vă modifică tiparul alimentar cu medicul dumneavoastră. Acest lucru este deosebit de important dacă aveți probleme de sănătate continue, cum ar fi diabetul. Aceste tehnici de post sunt, de asemenea, inadecvate copiilor sau bolnavilor cronici.

Beneficiile postului intermitent sau ale altor planuri dietetice care restricționează caloriile sunt mai pronunțate atunci când sunt însoțite de activitate fizică regulată și moderată.

Exercițiile fizice vă vor împiedica, de asemenea, corpul să se adapteze la starea de aport caloric redus. Această ajustare face parte din motivul pentru care mulți oameni au lovit acele platouri frustrante de slăbire.

În timp ce numeroasele beneficii ale postului intermitent sunt departe de a fi garantate sau chiar pe deplin dovedite, tehnica are mult potențial. Deci, dacă doriți să începeți o abordare holistică a sănătății și a sănătății, încercați să o aflați singuri.