Ca om, nivelurile de testosteron sunt o forță motrice majoră în calitatea generală a vieții.

unor

Nivelul de testosteron la bărbații americani a scăzut constant în ultimele decenii.

Potrivit cercetării, aproximativ 24% dintre bărbații americani cu vârsta de peste 30 de ani au niveluri scăzute de testosteron (corelat: Lunchtime Life Hacks: How to Improve Your Life In 1 Hour)

1. Grăsimi

Având în vedere că testosteronul este realizat literalmente din colesterol din dietă, grăsimile din dietă sunt cel mai important macro-nutrient pentru producerea testosteronului. Dar mai important decât cantitatea de grăsime din dieta ta este sursa din care provine grăsimea.

Există patru tipuri de grăsimi dietetice:

  1. Grăsimi saturate - care se găsesc în alimente precum ouă întregi, carne de vită și lapte.
  2. Grăsimi mononesaturate - găsite în alimente precum avocado, migdale și ulei de măsline.
  3. Grăsimi polinesaturate - găsite în uleiurile pe bază de plante, cum ar fi uleiul de soia, uleiul de porumb și uleiul de floarea soarelui.
  4. Grăsimile trans - produse de om și găsite în alimente precum gogoși, biscuiți, prăjituri și plăcinte.

Potrivit cercetării, aportul de grăsimi saturate și mononesaturate deține o relație directă pozitivă cu testosteronul. Pe de altă parte, aportul de grăsimi polinesaturate și trans a scăzut de fapt nivelul T.

Îmi place să mănânc zilnic cel puțin 4 ouă întregi și un avocado. Și dacă sunteți preocupat de bolile de inimă sau de colesterol, consultați acest studiu și acest studiu pentru a vă elimina confuzia.

2. Carbohidrați

În continuare avem carbohidrați. Carbohidrații au un răspuns negativ în aceste zile, dar sunt de fapt foarte importanți pentru producția de T.

Un studiu recent oferă informații suplimentare:

  • Subiecții au fost împărțiți în două grupuri și testați pentru raportul testosteron liber la cortizol (fTC).
  • Grupul 1 a consumat 60% din caloriile zilnice din carbohidrați.
  • Grupul 2 a consumat 30% din caloriile zilnice din carbohidrați.
  • După trei zile consecutive de instruire, subiecții din grupul 2 au avut un raport FTC semnificativ mai mic (-43%), în timp ce subiecții din grupul 1 și-au menținut raportul FTC.

Glucidele sunt sursa de energie preferată a corpului dvs. și a nu mânca suficient din ele înseamnă a vă pune corpul sub stres suplimentar sub formă de niveluri crescute de cortizol; acest lucru este valabil mai ales dacă ridicați greutăți sau faceți orice alt tip de activitate intensă.

Cortizolul este hormonul stresului și este corelat negativ cu testosteronul, adică cortizol mai mare = testosteron mai mic.

3. Proteine

Și în cele din urmă avem proteine.

Credeți sau nu, proteinele sunt de fapt cel mai puțin important macronutrienți pentru producția de T. Acest lucru se datorează faptului că, având în vedere un număr fix de calorii, aportul crescut de proteine ​​înseamnă mai puține grăsimi și carbohidrați, ambele fiind mai importante pentru T.

Pentru a oferi acest lucru unui context științific, să observăm rezultatele unui studiu care a analizat modul în care aportul de proteine ​​și carbohidrați a afectat testosteronul:

  • Subiecții au fost împărțiți în două grupuri.
  • Grupul 1 a consumat o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați.
  • Grupul 2 a luat o dietă bogată în carbohidrați și săracă în proteine.
  • Caloriile și grăsimile au fost aceleași pentru ambele grupuri.
  • După 10 zile, subiecții din grupa 2 au avut niveluri de testosteron cu 26% mai mari.

Asta înseamnă că o dietă săracă în proteine ​​este cea mai bună pentru testosteron?

Un punct important este că subiecții din acest studiu nu au fost implicați în niciun tip de program de exerciții, prin care ar fi necesar un aport mai mare de proteine ​​pentru a ajuta la recuperarea musculară.

Deci, linia de jos este să consumați suficiente proteine ​​pentru a sprijini creșterea și recuperarea musculară, dar nu mai mult.

Cum să vă setați dieta pentru o producție optimă de T

Numai după ce ne-am uitat la imaginea de ansamblu a modului în care factorii de grăsime, micro-nutrienți și macro-nutrienți din ecuația testosteronului ne putem îndrepta spre a afla cifrele. Vă voi parcurge procesul pas cu pas.

De exemplu, să presupunem că cântăriți 185 lbs și că aveți în prezent aproximativ 17% grăsime corporală. Așadar, primul dvs. obiectiv este să intrați în intervalul de sub-15% grăsime corporală.

Pasul 1: Descoperiți rata metabolică bazală (BMR)

BMR este cantitatea de calorii pe care ați arde-o dacă nu ați face altceva decât să vă odihniți 24 de ore.

Vă recomand să utilizați ecuația Katch-McArdle deoarece, spre deosebire de alte ecuații BMR populare, ține cont de compoziția corpului:

BMR = 370 + (21,6 x LBM în kg)

LBM este o masă corporală slabă, adică greutatea ta fără grăsime corporală.

Din exemplu:

  • 17% x 185 = 31,45 kilograme de grăsime corporală
  • 185 - 31,45 = 153,55 lire sterline de LBM
  • 55 lbs = 69,65 kg

Folosind ecuația Katch-McArdle => 370 + (21,6 x 69,65) = 1874 calorii

BMR = 1874 calorii

Pasul 2: Descoperiți-vă cheltuielile totale de energie (TEE)

TEE este cantitatea totală de calorii pe care le arzi într-o zi.

TEE = BMR x Efectul termic al activității (TEA)

Estimăm TEA cu un multiplicator de activitate:

  • Sedentar: petreceți cea mai mare parte a zilei așezat (de exemplu, birou, casier)
    • BMR x 1,2 = TEE
  • Ușor activ: petreceți o bună parte a zilei pe picioare (de exemplu, profesor, vânzător de mașini)
    • BMR x 1,35 = TEE
  • Activ: petreceți o bună parte a zilei făcând o anumită activitate fizică (de exemplu, chelneriță, poștaș, ridicarea greutăților)
    • BMR x 1,55 = TEE
  • Foarte activ: petreceți cea mai mare parte a zilei făcând activitate fizică grea (de exemplu, muncă manuală, bicicletă, ridicarea greutăților)
    • BMR x 1,75 = TEE

Să presupunem că vă încadrați în categoria activelor ușoare:

  • TEE = BMR x 1,35 = 1874 x 1,35 = 2530 calorii

Deci cheltuielile zilnice totale sunt de aproximativ 2530 de calorii.

Acum, evident, aceste formule sunt doar o estimare și nu 100% exacte. Dar este complet în regulă, deoarece, în marea schemă a lucrurilor, ele oferă un punct de plecare suficient de bun, după care vă puteți ajusta pe măsură ce vă urmăriți și măsurați progresul.

Pasul 3: Descoperiți-vă obiectivul caloric

Având în vedere că obiectivul dvs. actual este să ajungeți la sub 15% grăsime corporală, aș recomanda un deficit caloric de 500 de calorii. Aceasta ar însemna aproximativ 1 kg de slăbire pe săptămână. Pentru a vă asigura că acest 1 lb vine sub formă de grăsime și nu de mușchi, asigurați-vă că ridicați greutăți și mențineți/câștigați forță.

Deci obiectivul dvs. caloric este:

2530 - 500 = 2030 calorii

Pasul 4: Descoperiți-vă macro-urile

Având ca obiectiv optimizarea T, vă propuneți să consumați aproximativ 25-30% din caloriile zilnice din grăsimi. Fiecare gram de grăsime este de aproximativ 9 calorii.

Așadar, aportul de grăsime este:

  • Aportul de grăsimi dietetice (în grame) = (2030 x 0,25)/9
  • Aportul de grăsimi dietetice (în grame) = 56

Pentru proteine, amintiți-vă că ar trebui să mâncați suficient pentru a sprijini creșterea și recuperarea musculară, dar nu mai mult. Conform recomandării exacte, mă uit la cercetătorul Eric Helms care, după analizarea și revizuirea multor alte studii, recomandă un aport de proteine ​​între 0,8-1,3 grame pe kilogram (1,8-2,8 g/kg) de greutate corporală.

Aș recomanda să rămâneți la capătul inferior al acestei game.

Conform exemplului nostru:

  • 8 x 185 = 148 grame de proteine

Glucidele sunt ultima piesă a puzzle-ului macro-nutritiv. Glucidele și proteinele oferă fiecare câte 4 calorii pe gram.

Umpleți caloriile rămase cu carbohidrați:

  • Glucide în grame = [2030 - (56 x 9) - (148 x 4)]/4
  • Glucide în grame = 233,5

Deci, o defalcare a macro-urilor dvs. este să consumați 2030 de calorii pe zi provenind din 148 de grame de proteine, 56 de grame de grăsimi și 234 de grame de carbohidrați.

Din nou, aceste numere nu sunt menite să fie exacte. Ele sunt doar acolo pentru a vă oferi un punct de plecare, după care vă urmăriți progresul și vă ajustați pe parcurs.

Cum să te antrenezi pentru niveluri naturale ridicate de testosteron

Testosteronul este principalul factor hormonal al creșterii musculare. Când ridicați greutăți dincolo de capacitatea obișnuită a corpului dvs., testosteronul este eliberat pentru a semnaliza țesutul muscular țintă să crească pentru a se adapta la stimul.

Există o tendință în comunitatea de fitness de a face antrenamentul mai complicat decât trebuie. În ceea ce privește creșterea naturală a testosteronului, obiectivul dvs. este simplu:

Pentru a deveni mai puternic într-un interval mediu de repetiții la mișcări mari compuse.

Îmi place să-mi reduc antrenamentul la 6 exerciții, în special:

  • Genuflexiune
  • Deadlift
  • Bench Press
  • Overhead Press
  • Pull-up-uri ponderate
  • Rânduri de Barbell

Includ și exerciții de izolare în antrenamentul meu, dar accentul meu principal este să mă consolidez la cele șase exerciții de mai sus.

Consultați acest ghid minunat pentru a vă face antrenamentul mai eficient.

Iată câteva standarde de forță pentru care trebuie să vă străduiți:

  • Ghemuit: 1,75x greutate corporală pentru 5 repetări
  • Deadlift: 1,75x greutate corporală pentru 5 repetări
  • Presă pe bancă: 1,35x greutate corporală pentru 5 repetări
  • Presă aeriană: 1x greutate corporală pentru 5 repetări
  • Pull-up-uri ponderate: 50% din greutatea corporală atașată pentru 5 repetări
  • Rânduri cu bile: 1,5x greutate corporală pentru 5 repetări

O notă despre cardio: Studiile au descoperit că bărbații care aleargă constant pe distanțe lungi au niveluri mai scăzute de testosteron pe termen lung decât chiar și grupul de control non-atletic. Dacă vă place cardio și doriți să îl includeți în rutina dvs., asigurați-vă că îl păstrați sub 3 ore pe săptămână și la intensitate ridicată, mai degrabă decât la starea de echilibru lent.

Cum să dormi pentru a asigura o creștere constantă a testosteronului pe tot parcursul nopții

Dacă faceți orice altceva bine, dar nu reușiți să dormiți suficient de înaltă calitate, rezultatele dvs. în ceea ce privește creșterea T vor fi sever limitate.

Cercetările au arătat că majoritatea testosteronului din corp este eliberat în timp ce dormi și că lipsa somnului inhibă serios producția acestuia.

Dar nu doar cantitatea de somn contează; calitatea somnului este la fel de importantă. Acest lucru se datorează faptului că producția de T crește în timpul orelor profunde ale somnului cu mișcare rapidă a ochilor. Cercetările au arătat că lipsa acestor cicluri duce la scăderea nivelului de testosteron pe termen lung.

Scopul pentru 7-9 ore de somn în fiecare noapte.

În ceea ce privește calitatea somnului, urmați acești 4 pași pentru a o îmbunătăți ...

Pasul 1: Dormi într-o cameră neagră

Prin negru negru vreau să spun că nu ar trebui să-ți poți vedea mâna în fața feței.

Folosiți o mască de dormit sau investiți în niște perdele opace ca în hoteluri. Chiar și un pic de lumină vă poate perturba hormonii de somn.

Pasul 2: Păstrați temperatura camerei între 60-67 grade F.

Cercetătorii au descoperit că această temperatură este ideală. Dacă termostatul dvs. este peste acest interval, vă poate compromite somnul.

Pasul 3: întrerupeți stimularea ecranului cu 2 ore înainte de culcare

Aceasta înseamnă că ar trebui să închideți telefonul și să opriți televizorul cu 2 ore înainte de ora în care intenționați să vă culcați.

Ecranele emit o lumină albastră artificială care se încurcă cu hormonii dvs. și vă face corpul să creadă că este încă zi.

Dacă este necesar să folosești telefonul, optează pentru modul tura de noapte pentru a estompa lumina. F.lux este un software excelent care face același lucru și pentru laptop.

Pasul 4: Dormiți cu îmbrăcăminte minimă

Dormitul cu haine ușoare sau fără îmbrăcăminte permite corpului tău să-și regleze mai bine temperatura.

Povestea lungă scurtă, obținerea a 8 ore complete de somn de înaltă calitate este cel mai bun mod de a asigura o creștere constantă a testosteronului pe timp de noapte.

RECAP - Ghidul definitiv pentru atingerea unor niveluri mai ridicate de testosteron

Uitați de tratamentele nenaturale scumpe și de injecțiile cu testosteron. Concentrați-vă pe obținerea nutriției, antrenamentului și somnului pentru a vă îndrepta spre o viață în care puteți exprima ceea ce sunteți cu adevărat capabil.

Iată o scurtă descriere a ceea ce am trecut peste ...

Cum să mănânci:

  • Prioritatea 1 este de a ajunge în intervalul de 12-15% grăsime corporală
  • Asigurați-vă că obțineți cantități adecvate de vitamine și minerale prin dieta dvs. (dacă nu sunteți, optați pentru un supliment multivitaminic de calitate).
  • Includeți mai multe grăsimi sănătoase (saturate și mononesaturate) în dieta dumneavoastră.
  • Mănâncă suficienți carbohidrați pentru a te alimenta prin antrenamente
  • Mănâncă suficiente proteine ​​pentru a susține creșterea și recuperarea musculară, dar nu mai mult.

Cum să te antrenezi:

  • Câștigă forță într-un interval mediu de repetiții în exerciții mari compuse.

Cum să dormi:

  • Scopul pentru 7-9 ore de somn de înaltă calitate în fiecare noapte.

Menținerea T peste un anumit domeniu este un semnal sigur că mintea și corpul dvs. funcționează aproape de potențialul maxim. După cum puteți vedea, totul se reduce la a face schimbări simple în dieta și stilul dvs. de viață.