Ce este inul?

Inul, un termen relativ nou pentru majoritatea indivizilor conștienți de sănătate, are o istorie mult mai lungă decât ne-am aștepta. Arheologii datează consumul de in înapoi la 9.000 î.Hr. În 650 î.Hr., Hipocrate a scris despre valoarea inului în tratamentul durerilor abdominale. Și în secolul al VIII-lea, regele medieval Carol cel Mare a fost atât de convins de importanța inului pentru o sănătate bună, încât a adoptat legi care le cereau supușilor să o consume în mod regulat.

surse

S-a dovedit că această cultură cu flori albastre este destul de versatilă. Inul este utilizat pentru a face lenjerie și hârtii de calitate, ca ulei de lampă și ca ingredient într-o varietate de produse alimentare și suplimente. Utilizarea inului în dietă arată din ce în ce mai multă promisiune în multe condiții de sănătate, cum ar fi cancerul, artrita, diabetul și menopauza. Chiar mai promițător este rolul inului în a ajuta la lupta împotriva bolilor de inimă.

Beneficiile potențiale ale inului în combaterea bolilor de inimă

Aproximativ 42% din caloriile semințelor de in provin din grăsimi totale. Această grăsime totală este alcătuită dintr-un amestec de acizi grași diferiți: 73% grăsimi polinesaturate, 18% grăsimi mononesaturate și doar 9% grăsimi saturate. Ceea ce face acest lucru atât de benefic pentru sănătatea inimii este că majoritatea grăsimilor polinesaturate conținute în in sunt sub formă de acid alfa-linolenic (ALA). ALA este un acid gras esențial (ceea ce înseamnă că organismul uman nu poate crea această grăsime de la alții și trebuie să o obțină din alimente) și un precursor al bolii cardiace care combate acizii grași omega-3 cu lanț lung acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic DHA ). Semințele de in sunt cea mai bogată sursă de ALA din dieta nord-americană și are multe beneficii potențiale de combatere a bolilor de inimă:

  • Reduce valorile trigliceridelor din sânge.
  • Efect neutru asupra colesterolului bun, HDL.
  • Reduce tensiunea arterială.
  • Reduce agregarea trombocitelor (formarea cheagurilor) în interiorul căptușelii arteriale.
  • Reduce răspunsul inflamator.
  • Poate proteja împotriva accidentului vascular cerebral.

Pe lângă faptul că este cea mai bună sursă de plante pentru acizii grași esențiali, semințele de in sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre solubile (vâscoase) și insolubile, lignani (un fitoestrogen găsit pentru a proteja împotriva anumitor tipuri de cancer), proteine ​​de înaltă calitate și potasiu. Datorită componentei fibrei solubile din semințe de in, diferiți cercetători au dezvăluit, de asemenea, că inul poate reduce modest atât valorile colesterolului total, cât și ale LDL (rău).

Cum să încorporezi inul în dieta ta

Semințele de in pot fi găsite în majoritatea piețelor cooperative, a magazinelor de produse alimentare în vrac și a magazinelor de produse naturiste naturale sau direct prin intermediul unui producător. Mai jos sunt principalele forme de in care sunt disponibile astăzi pe piețe.

Inul întreg sau măcinat

Cunoscute pentru aroma de nuci pe care o adaugă mâncărurilor, aceste semințe maro-roșiatice sau galbene-aurii pot fi adăugate practic la orice mâncare. Adăugați inul întreg sau măcinat la o rețetă bună de casă; presară pe iaurt, cereale, supe sau salate; adăugați la amestecurile de trasee sau aruncați în shake-uri. Deoarece corpul exterior al sămânței este foarte greu de digerat, în general se recomandă să măcinați sau să moriți întreaga semință de in pentru a obține cel mai mare beneficiu nutrițional. Acest lucru se poate face cu râșnița de cafea, blenderul sau robotul de bucătărie până la o consistență de cafea-măcinată, sau cumpărate deja în sol sau în formă măcinată.

La coacere, semințele de in măcinate sau măcinate pot fi înlocuite cu grăsimi într-un raport de 3 la 1. De exemplu, ½ cană de unt sau margarină poate fi înlocuită cu 1-½ căni de in. Rețineți că produsele de patiserie care conțin in se rumenesc mai repede, așa că vă recomandăm să reglați timpii de gătit. Vrei doar să adaugi puțin in, dar nu vrei să înlocuiești grăsimea dintr-o rețetă? Utilizați până la 2 linguri de semințe de in măcinate sau măcinate, fără a modifica alte ingrediente, sau presărați puțin in deasupra drojdiei sau a pâinilor rapide pentru o crocantă adăugată.

Inul întreg poate fi păstrat la temperatura camerei timp de până la un an. Deoarece inul conține o cantitate semnificativă de grăsime, forma măcinată se poate rânji rapid. Păstrați inul măcinat sau măcinat la temperatura frigiderului timp de până la 3 luni sau măcinați inul după cum aveți nevoie. Un avantaj al cumpărării inului măcinat sau măcinat este că mulți producători îl tratează cu antioxidanți, prelungind durata de valabilitate.

Uleiul de in

Uleiul de in este o formă minunată de ALA, totuși, în forma de ulei îi lipsește beneficiul suplimentar al fibrelor, lignanilor și proteinelor. Pentru beneficiile ALA, adăugați cantități mici (1-2 lingurițe) de ulei de semințe de in la marinată, smoothie și shake sau ca sos de salată. Uleiul de in este uneori dificil de găsit, dar poate fi achiziționat comandând direct de la un producător sau în secțiunea frigider a unor magazine de produse naturiste. Uleiul de in devine rânced foarte repede; depozitați la frigider cel mult 6-8 săptămâni. Perioada de valabilitate este chiar mai scurtă dacă nu frigiderezi.

Alte forme de in

Mai jos este doar o mică listă cu unele tipuri de produse alimentare care conțin in.

  • Cereale, gata de mâncare și fierte
  • Pâine
  • Crackers
  • Batoane energizante
  • Amestecuri de briose, pâine, clătite și vafe
  • Vafe congelate
  • Ouă îmbogățite cu omega-3 (găinile sunt hrănite cu făină de in)
  • Gustați articole precum jetoane, mixuri de trasee și muesli

Citiți cu atenție ambalajele etichetei alimentelor pentru a determina dacă inul este un ingredient. Majoritatea produselor vă vor spune chiar în partea din față a ambalajului, dar verificați și lista ingredientelor.

Pastile și suplimente

Aproape de îndată ce un nutrient are potențialul de a lupta împotriva bolilor, în curând se creează un supliment sintetic, care prezintă aceleași beneficii pentru combaterea bolilor. Povestea nu este diferită pentru in. În prezent există două forme de in vândute sub formă de pilule, una conținând in măcinat, cealaltă ulei de in. Pe bază de ulei au aceleași dezavantaje ca și uleiul de in - lipsit de fibre alimentare, lignani și proteine ​​și având o durată scurtă de valabilitate. Tipurile de in macinat au aceleași beneficii ca inul macinat, cu excepția faptului că trebuie să consumați mai multe capsule (uneori 8 sau mai multe) în fiecare zi pentru a obține același beneficiu pe care l-ar avea câteva lingurițe de in macinat. Sunt multe pastile!

Un alt dezavantaj al administrării pastilelor este că cercetarea este încă la început. Cercetătorii ar putea descoperi de ani de zile că există alte componente în semințele reale de in care duc la beneficii pentru sănătate. Acest nutrient ar putea fi pierdut în procesarea pilulei. În plus, Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA) nu a avut încă un control de reglementare asupra suplimentelor, ceea ce înseamnă că nu există o supraveghere reală asupra producției lor. Abordarea prudentă ar fi așteptarea până la efectuarea unor cercetări suplimentare.

Cât de mult in ar trebui să mănânc?

În acest moment nu există o mărime standard a portiei de consumat pentru protecția maximă a inimii, dar pe măsură ce tot mai multe cercetări dezvăluie beneficiul cardiovascular al inului, pot fi stabilite recomandări dietetice specifice. Un aport prudent de semințe de in măcinate sau măcinate este de aproximativ 2-3 linguri pe zi, adăugate la orice alimente pe care le alegeți. Încorporarea produselor alimentare care conțin in este, de asemenea, o modalitate excelentă de a profita de beneficiile sale sănătoase pentru inimă.

Indiferent de forma pe care o alegeți, este întotdeauna cel mai bine să vă contactați medicul și/sau dieteticianul înregistrat înainte de a încorpora inul în dieta dumneavoastră. Nu utilizați inul ca înlocuitor pentru orice medicament pe bază de rețetă pe care îl luați în prezent.

Bucurați-vă de aroma și textura de nuci pe care le poate oferi inul! Lasă-ți papilele gustative și inima să beneficieze de ceea ce oferă acest aliment versatil.

Seminte de in

Inul (inul) este cea mai bogată sursă de ALA și lignani din dieta nord-americană și este o sursă excelentă de fibre, proteine ​​de înaltă calitate și potasiu.

Lignanii sunt fitoestrogeni și antioxidanți care s-au dovedit a ajuta la prevenirea anumitor boli precum bolile de inimă și cancerul. Semințele de in conțin de 75 până la 800 de ori mai mulți lignani decât alte alimente vegetale.

Cum pot adăuga semințe de in la dieta mea zilnică?

Semințele de in pot fi adăugate la aproape orice aliment. Are o aromă de nuci care merge bine în multe mese. Semințele sunt de culoare maro-roșcat sau galben-auriu. Coca exterioară a semințelor este foarte dificil de digerat, așa că ar trebui să măcinați sau să moriți întreaga semință de in pentru a obține cea mai mare nutriție din aceasta. Puteți măcina semințele într-o râșniță de cafea, blender sau robot de bucătărie sau puteți cumpăra semințe de in măcinate sau măcinate de la magazin.

  • Utilizați semințe de in în loc de grăsime într-o brutărie de casă. Înlocuiți 1½ căni de semințe de in măcinate pentru ½ cană de unt sau margarină. * Prudență: Utilizarea semințelor de in poate face ca produsele coapte să se rumenească mai repede *.
  • Folosiți semințe de in în locul unui ou când coaceți. Înlocuiți un ou cu 1 lingură de semințe de in măcinate și 3 linguri de apă.
  • Presărați semințe de in măcinate pe iaurt, cereale, supă sau salată.
  • Adăugați semințe de in măcinate la shake-uri și smoothie-uri.

Câte semințe de in ar trebui să mănânc?

Consumul de 2 linguri de semințe de in măcinate pe zi este considerat o cantitate zilnică sănătoasă.

Depozitarea semințelor de in

Deoarece semințele de in au un conținut ridicat de grăsimi, forma solului poate deveni rânză sau se poate strica rapid. Puteți depozita semințe de in măcinate sau măcinate în frigider (35 ° - 38 ° F) timp de până la 3 luni. Semințele de in întregi pot fi păstrate la temperatura camerei timp de până la un an.

Semințe chia

Semințele de chia sunt o altă sursă de ALA. Sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre, proteine, calciu, magneziu și fosfor. Timp de sute de ani, această mică sămânță a fost folosită de azteci ca sursă principală de energie. Această semință neprelucrată, cu gust de nuci, poate fi transformată într-un gel și adăugată la alimente, precum și utilizată ca înlocuitor pentru cerealele integrale.

Cum pot adăuga semințe de Chia în dieta mea zilnică?

Spre deosebire de semințele de in, semințele de Chia nu trebuie să fie măcinate pentru ca corpul dvs. să absoarbă nutrienții. Câteva modalități ușoare de a adăuga semințe de Chia în dieta dvs. sunt:

  • Presărați semințele de Chia pe iaurt, cereale sau salată.
  • Adăugați semințe de Chia la shake-uri sau smoothie-uri.
  • Adăugați semințe de Chia la aluatul dvs. preferat de pâine rapidă.
  • Pentru a stimula nutriția în brioșe sau clătite de casă, înlocuiți pulberea de Chia cu un sfert din făina necesară în rețetă. Puteți cumpăra pulbere de Chia din magazine sau vă puteți face propria dvs. măcinând semințele într-o râșniță de cafea.
  • Semințele de chia pot absorbi de 10 ori propria greutate în apă. Deci, pot fi transformate și în gel pentru îngroșarea budincilor, sosurilor, compozițiilor de fructe sau scufundărilor. Puteți face gel de Chia adăugând o treime de cană de semințe de Chia la 2 căni de apă. Se amestecă bine timp de 3 până la 5 minute pentru a evita aglomerarea. Așezați semințele Chia în frigider într-un borcan sigilat.
  • Pentru coacerea vegană, înlocuiți un ou cu ¼ cană de Chia gel.

Cât de mult Chia ar trebui să mănânc?

Consumul de 1 până la 2 linguri de semințe de Chia pe zi este considerat o cantitate zilnică sănătoasă.

Dacă decideți să mâncați semințe de in și semințe de Chia în fiecare zi, cel mai bine este să le adăugați încet la dieta dvs. până când ajungeți la cantitățile zilnice sănătoase. Ambele semințe sunt bogate în fibre, iar consumul prea rapid poate provoca disconfort la nivelul stomacului.

Alte surse vegetale de acizi grași Omega-3

Nucile, alimentele din soia, semințele de dovleac și uleiul de rapiță (rapiță) sunt surse suplimentare de grăsimi Omega-3. Aceste alimente conțin o concentrație mai scăzută de ALA decât semințele de in și Chia, dar pot ajuta în continuare la creșterea aportului total de ALA. În plus, aceste alimente conțin vitamine, minerale, antioxidanți și fibre dietetice pentru combaterea bolilor, care fac parte dintr-o dietă sănătoasă pentru inimă.

Resurse aditionale

Pentru mai multe informații despre semințele de in, contactați oricare dintre următoarele:

Programul de nutriție Cardiologie preventivă și reabilitare

* O nouă fereastră de browser se va deschide cu acest link.

* Includerea de linkuri către alte site-uri web nu implică nicio aprobare a materialului de pe site-urile web sau vreo asociere cu operatorii acestora

Ultima revizuire de către un profesionist medical al Cleveland Clinic pe 24.05.2019.

Cleveland Clinic este un centru medical academic non-profit. Publicitatea pe site-ul nostru ne ajută să ne susținem misiunea. Nu susținem produsele sau serviciile non-Cleveland Clinic. Politică