Ce este suprasolicitarea?
Să începem cu o definiție rapidă a suprainstruirii:
Suprasolicitarea apare atunci când vă împingeți corpul prea tare și treceți de punctul în care corpul dvs. este capabil să se recupereze. Pentru a obține câștiguri, trebuie să supraîncărcați mușchii și apoi să acordați timp adecvat pentru recuperare și creștere, odihnindu-vă. Suprasolicitarea apare atunci când fie supraîncărcarea este prea mare, fie perioada de odihnă sau timpul de recuperare este prea mic.
Intensitatea antrenamentului.
Acum, trebuie să vă antrenați cu o intensitate suficient de mare pentru a supraîncărca mușchii care cauzează apariția unor mici lacrimi în fibrele musculare. După antrenament, aceste lacrimi încep să se repare și apoi cresc din nou puțin mai mari decât înainte, când corpul tău și-a revenit complet de la antrenament.
Antrenamentul cu o intensitate prea mică, de exemplu, dacă nu completezi suficiente seturi sau dacă nu folosești suficientă greutate nu va distruge efectiv fibrele musculare, ceea ce înseamnă că nu va avea loc o creștere, deoarece fibrele nu vor crește din nou mai mari și mai puternice decât înainte, dacă nu au au fost supraîncărcați în mod eficient în timpul antrenamentului ... Dacă mușchii pot suporta greutatea care este mișcată cu ușurință, atunci nu este nevoie ca aceștia să devină mai mari și mai puternici.!
Pe de altă parte, antrenamentul cu o intensitate prea mare va face ca fibrele musculare să se descompună după un punct de recuperare, ceea ce înseamnă că lacrimile din mușchi sunt mai severe și vor necesita zile de odihnă, sau chiar săptămâni și luni de odihnă și terapie în unele cazuri mai severe de suprainstruire.
Când intensitatea antrenamentului este prea mare, nu acordați mușchilor suficient timp pentru a se reface și reconstrui. Excesul de antrenament poate apărea de la antrenarea unui grup muscular înainte ca acesta să aibă timp să se refacă complet de la o sesiune anterioară, cum ar fi antrenarea fiecărei părți a corpului de 2-3 ori pe săptămână ... După ce ați terminat antrenamentul, mușchii pe care ați lucrat îi vor lua de obicei undeva între 24-48 de ore pentru recuperarea după antrenament. Abia după această perioadă de recuperare apare orice creștere, de aceea, de exemplu, antrenamentul brațelor într-o zi de luni și din nou într-o zi de miercuri nu este recomandat deoarece, deși s-ar putea să vă simțiți bine și gata să le antrenați din nou și orice durere din perioada anterioară antrenamentul poate să fi dispărut, realitatea este că mușchii abia au intrat în fereastra timpului în care va apărea orice creștere, iar lucrul din nou la aceiași mușchi îi va rupe înapoi și va preveni orice creștere.
Mai puțin este mai mult.
Mulți oameni au impresia că mai mult este mai bine, totuși acest lucru nu este adesea cazul atunci când încearcă să câștige mușchi. Pentru a descompune acest lucru și pentru a ușura înțelegerea, gândiți-vă la săparea unei găuri, timpul pe care îl petreceți la antrenament la sală este echivalent cu săparea unei găuri, timpul necesar corpului dumneavoastră pentru a-și reveni de la antrenament este timpul pentru a umple din nou gaura și a dezlipi o movilă de murdărie deasupra găurii este creșterea mușchiului. Deci, puteți aduna murdărie suplimentară DOAR atunci când gaura a fost reumplută, ceea ce necesită timp! Dacă săpați o gaură prea adâncă, va dura prea mult să se umple din nou ... și nu va fi timp să puneți murdărie suplimentară deasupra ... asta înseamnă că nu creșteți mușchii ! Antrenarea unei părți a corpului 2 zile la rând ar echivala cu săparea unei găuri și apoi continuarea săpării aceleiași găuri și mai adânc a doua zi ... nu veți avea niciodată șansa de a aduna murdărie deasupra, ceea ce înseamnă că nu veți câștiga niciodată antrenamente musculare de genul acesta ... De fapt, vă deplasați înapoi, probabil că veți pierde mușchi și aproape sigur că vă veți antrena!
Câte seturi ar trebui să fac?
Cheia este să găsești un echilibru între antrenament cu o intensitate suficient de mare pentru a descompune fibrele musculare fără să te antrenezi atât de mult încât corpul tău să nu se poată recupera de la antrenament. Acest lucru va varia de la persoană la persoană și nu există o metodă exactă de antrenament care să garanteze cele mai bune rezultate pentru toată lumea, trebuie să găsiți ce funcționează pentru propriul corp. De multe ori văd oameni care întreabă câte seturi ar trebui să completeze pentru fiecare grupă musculară și, deși fiecare individ este diferit și nu există numere exacte care să funcționeze pentru toată lumea, pot oferi un set recomandat pentru fiecare grupă musculară, acest lucru se adresează celor care se antrenează pentru câștiguri musculare și au un antrenament de fond sub centura lor, de preferință cel puțin un fel de rutină pentru începători timp de aproximativ 10 săptămâni. Grupurile musculare mai mari, cum ar fi spatele și picioarele, pot fi, evident, antrenate cu mai multe seturi decât grupurile musculare mai mici, cum ar fi bicepsii, care pot obține un antrenament intens din doar câteva exerciții. O altă greșeală obișnuită de antrenament excesiv este lovirea bicepsului cu prea multe seturi, puteți merge în aproape orice sală de gimnastică și găsiți pe cineva care face 20 de seturi ciudate pe biceps, având impresia incorectă că „mai mult este mai bine”.
Iată o gamă recomandată pentru fiecare grupă musculară:
- Picioare - 14-20 seturi
- Viței - 6-10 seturi (posibil de două ori pe săptămână)
- Abs - 6-10 seturi (posibil de două ori pe săptămână)
- Spate - 12-16 seturi
- Umeri - 9-12 seturi
- Triceps - 8-10 seturi
- Biceps - 6-9 seturi
- Antebrațele - 4-8 seturi
- Capcane - 3-6 seturi
- Piept - 12-16 seturi
Intervalele de repetiții pentru construirea mușchilor sunt de 6-12 repetări pe set și ar trebui să ridicați cu o greutate pe care vă luptați să finalizați ultimele repetări de pe fiecare set cu o formă bună. Odată ce ați atins gama de reprezentanți cu o formă bună, este timpul să vă ridicați în greutate. Este important ca nimeni sub vârsta de 18 ani să nu ridice greutăți grele și/sau să folosească un interval de repetiții redus. Dacă aveți sub 18 ani și căutați sfaturi de formare, vizitați forumul Muscle and Strength unde puteți găsi articole și rutine specifice antrenorilor adolescenți.
Numerele enumerate nu includ seturi de încălzire. (Seturile de încălzire trebuie făcute întotdeauna mai întâi, de obicei un set foarte ușor și unul setat la aproximativ 50% din greutatea de antrenament, precum și întinderile.)
Unii mușchi, cum ar fi abdomenele și vițeii, se recuperează mai repede decât alte grupe musculare și pot fi antrenați de două ori pe săptămână, dar din nou eficiența antrenării lor o dată pe săptămână sau de două ori pe săptămână va varia de la o persoană la alta. Cifrele enumerate mai sus sunt doar o schiță generală pentru cei care sunt confuzi cu privire la câte seturi poate lua fiecare grup muscular sau, într-adevăr, pentru a sublinia unora că pot antrena prea mult un anumit grup muscular dacă nu obțin rezultate. Nu spun că toată lumea ar trebui să se încadreze în aceste intervale prin orice mijloace, dacă descoperiți că 15 seturi pentru tricepsul dvs. este cel mai eficient pentru dvs. și vă oferă cele mai bune rezultate, atunci rămâneți cu el! Cu toate acestea, majoritatea antrenorilor naturali vor descoperi că cel mai eficient număr de seturi de finalizat în antrenament se va încadra în intervalele de mai sus.
După cum tocmai am explicat, odihna este importantă și aveți nevoie doar de 3-4 exerciții max per grup muscular pentru fiecare antrenament, acum odihna ideală între seturi este de 60-90 secunde și 2-3 minute între fiecare exercițiu. Dacă faceți calculele, aceste numere ar trebui să însemne că antrenamentul dvs. este ușor finalizat în decurs de o oră, posibil, dacă antrenați 2 grupe musculare și apoi abs, poate dura puțin mai mult, dar nu ar trebui să depășească niciodată mai mult de 90 de minute, deoarece din nou acest lucru este suprasolicitat.
Fără a include încălzirile și întinderea, vă sfătuiesc să vă mențineți timpul de antrenament sub 60 de minute, după această perioadă, corpul dumneavoastră începe să-și descompună propriul țesut muscular pentru al folosi ca combustibil. Acest lucru se datorează unui hormon al stresului numit Cortizol care este eliberat în cantități mari după ce ați petrecut atât de mult timp ridicându-vă.
Rutina de construire a musculaturii.
Acum, că ți-am spus cum să eviți supraîntrenarea și, mai important, motivele pentru care ar trebui să eviți supraîntrenarea, îți voi arăta un exemplu de rutină de antrenament pentru construirea mușchilor pe care am creat-o. Rutina este o împărțire de 4 zile și respectă toate liniile directoare de mai sus, nu ar trebui să lucrați niciodată mai mult de 60 de minute folosind această rutină:
Mai multe antrenamente listate în secțiunea de antrenamente. Puteți găsi rutina completă de construire a mușchilor de 4 zile aici.
Luni: piept și triceps
- Incline Dumbbell Press - 4 seturi de 8-10 repetări
- Flat Bench Press - 4 seturi de 8-10 repetări
- Incline Humbbell Flyes - 3 seturi de 10 repetări
- Cable Crossovers - 3 seturi de 10 repetări
- Închideți presa Grip Bench - 3 seturi de 10 repetări
- Extensii de frânghie - 3 seturi de 10 repetări
- Revers invers - 3 seturi de 10 repetări
Marți: picioare
- Squat - 4 seturi de 12,10,8,6 repetări
- Leg Press - 4 seturi de 10 repetări
- Extensie picioare - 3 seturi de 12 repetări
- Deadlift românesc (deadlift cu picior rigid) - 4 seturi de 10 repetări
- Leg Curl - 3 seturi de 12 repetări
- Smith Machine Calf Raise - 4 seturi de 12 repetări
- Creșterea vițelului așezat - 4 seturi de 8 repetări
Joi: Umeri
- Military Press - 4 seturi de 10 repetări
- Dumbbell Lateral Raise - 3 seturi de 10 repetări
- Bent Over Reverse Crossovers - 3 seturi de 10 repetări
- Placă ridică din umeri - 3 seturi de 10 repetări
Vineri: Back & Biceps
- Wide Grip Pull Up - 4 seturi de 10 repetări
- Lat Pull Down - 4 seturi de 10 repetări
- Rânduri de cabluri așezate - 4 seturi de 10 repetări
- Bent Over Barbell Row - 4 seturi de 10 repetări
- Barbell Curl - 3 seturi de 8-10 repetări
- Buclă alternativă așezată - 3 seturi de 8-10 repetări
- Bucle de ciocan - 3 seturi de 10 repetări
Așa că nu uitați să vă antrenați din greu, dar calitatea antrenamentului dvs. nu cantitatea vă va aduce cele mai bune rezultate.
Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.
- Antrenamentul de forță este bun pentru copii - Aici; s Cum se face asta Spargând mușchiul
- Antrenament de forță pentru yoghini Ridicați de la podea pentru a vă mișca bine ruptura musculară
- Putere; Condiționare - Andrea DuCane Săptămâna 1, ziua 4, ruptura musculară
- Puterea arsurilor musculare Bicep Musculare și forță
- Recâștigă-ți și construiește-ți forța originală prin mușchiul care se rupe târât