Andrea DuCane

Sf. Paul, Minnesota, Statele Unite

andrea

Prima noastră săptămână de antrenamente de la maestrul kettlebell Andrea DuCane!

Pentru a afla mai multe despre Andrea, citiți interviul nostru:

Aceste antrenamente sunt concepute pentru sportivul intermediar; Presupun că utilizatorul are o experiență Kettlebell. Toate exercițiile pot și TREBUIE să fie modificate pentru nivelul atletului. Veți observa că am adăugat modificări pentru unele dintre exerciții. Vă rugăm să nu ezitați să treceți la o modificare în orice moment. Scopul este ca tu să lucrezi la nivel individual în orice moment.

Când lucrați cu clopote, vă rugăm să respectați acest instrument și propriile abilități. Siguranța și forma bună sunt întotdeauna pe primul loc. Simțiți-vă liber să vă deplasați în seturi sau repetări sau să schimbați o greutate mai ușoară.

Există unele cazuri în care folosesc un cronometru pentru antrenamentele la intervale. Folosesc un GymBoss, dar orice tip de temporizator va funcționa.

Începeți fiecare antrenament cu Mobility Warm up și terminați fiecare antrenament cu Cool Down Stretches.

Scopul încălzirii prin mobilitate este de a mobiliza toate articulațiile corpului și de a face sângele să se miște. Stretch-urile Cool Down contribuie la ușurarea durerii musculare și la scăderea ritmului cardiac și calmarea sistemului nervos. Este extrem de important să nu ignori acești doi pași; aceasta este baza sistemului meu de Ageless Body de rezistență și funcție în antrenament. Efectuați TOATE mobilitatea lent și neted cu o gamă completă de mișcare.

Încălzirea mobilității:

  1. Cap cu 3 căi: rotații, flexie/extensie, flexie laterală.
  2. Halo: înconjoară un Kettlebell în jurul capului.
  3. Egiptean: brațele laterale alternează umerii care se rostogolesc înainte și înapoi.
  4. Cercuri de cot.
  5. Rotațiile încheieturii mâinii.
  6. Flexia și extensia degetelor.
  7. Rotațiile portbagajului.
  8. Tors Rolling: flexie în extensie.
  9. Pelvis A/P, cerc lateral și complet.
  10. Cercuri de genunchi.
  11. Cercurile gleznei.
  12. Flexia plantară/dorsală a piciorului.

A face exerciții fizice:

Prima săptămână - Ziua a patra

Squats Calic: 5 seturi de 5

Presa: Presă cu o scară de braț, 3 seturi de 1, 2, 3 stânga/dreapta.

Curăță: 3 seturi de 5 repetări, alternând fiecare braț.

Balansoare: 5 seturi de 10, la alegere: 2 mâini, 1 - braț, alternativ.

Snatch/Swing: 3 leagăne, urmate de 1 smuls repetare de două ori = 1 set, comutați brațele. Total 5 seturi pe braț.

Scânduri laterale: de la coate sau mâini: 30 fiecare parte, repetați de două ori. Modificare: de la genunchi.

Intinderi de racire:

Răcirea întinderilor trebuie făcută cu respirații adânci și lente prin nas și expirând prin gură cu un „oftat”. La fel ca în cazul tuturor mișcărilor, faceți doar ceea ce se simte confortabil și nu treceți la durere.

  1. Întinderea flexorului șoldului: NU vă aplecați înainte!
  2. Figura 4 Se întinde sau pe jumătate porumbel.
  3. Alergători Stretch.
  4. Întinderea hamstring: de la picioare sau de la podea.
  5. Quad Stretch, din picioare sau din podea.
  6. Straddle Stretch, înainte și în fiecare parte.
  7. Rotirea coloanei vertebrale și întinderea șoldului.
  8. Intinderea pieptului, brațele în spatele corpului sau țineți ușa.
  9. Down Dog și Up Dog

Pentru mai multe informații de la Andrea, vizitați site-ul web la www.kettlebellfitness.com.

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.