Stephanie Ring

CrossFit, Yoga, Gimnastică

yoghini

Faceți-vă timp pentru a învăța mișcările din această săptămână. Nu numai că vă vor face mai puternici, dar vă vor ajuta să vă îmbunătățiți mecanica corpului. Ce inseamna asta? Înseamnă că te vei mișca cu mai multă ușurință. Și tuturor, în special yoghinilor, le place să se miște cu ușurință.

Construirea abilităților de viață

A ști cum să ridici în siguranță ceva de pe sol este o abilitate esențială de viață pe care o folosești în fiecare zi. Înțelegerea modului adecvat de îndoire și ridicare previne rănirea și crește rezistența generală. Când vă ridicați corect, vă construiți forța la nivelul ischișorilor, fesierilor și a spatelui. Dar dincolo de aceasta, aceste mișcări sunt funcționale, mișcări din viața reală.

Cel mai de bază lift este un deadlift. Ne aplecăm cu brațele drepte și ridicăm un obiect. Odată ce înțelegem conceptul de deadlift, putem încorpora mișcarea curată, mai dinamică, care mută greutatea de la sol la umeri. Aceste două mișcări ne permit să ridicăm obiecte grele și să le mutăm din punctul A în punctul B.

5 puncte ale unui Deadlift solid

Amintiți-vă aceste cinci puncte de performanță simple pentru un deadlift solid cu kettlebell:

  1. Începeți cu picioarele la distanță de umeri. Căptușiți kettlebell-ul direct între picioare, cu mânerul orizontal, cu arcurile picioarelor.
  2. Trageți umerii în jos și omoplații împreună.
  3. Cu un spate plat, trimiteți-vă șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și apucați-vă de kettlebell.
  4. Așezați-vă prin călcâi și împingeți în sus. Păstrați pieptul ridicat și mențineți kettlebell-ul aproape de corp.
  5. Extindeți șoldurile complet în partea de sus. Aveți grijă să nu extindeți spatele sau genunchii. Stai drept.

5 puncte pentru o curățare perfectă a puterii

Iată cinci puncte de performanță pentru o curățare perfectă a ganterei:

  1. Începeți cu gantere lângă glezne. Așezați picioarele la lățimea șoldului sau chiar puțin mai late. Trimiteți șoldurile înapoi, apoi îndoiți genunchii cu umerii peste gantere. Păstrați spatele plat.
  2. Trageți ganterele de pe podea, coborând prin picioare și extinzându-vă complet prin șolduri și genunchi.
  3. Trageți corpul sub gantere în timp ce îndoiți coatele și prindeți ganterele pe umeri.
  4. Ridică-te după captură.
  5. Puneți ganterele în poziția mijlocie a coapsei și coborâți-le până la punctul inițial inițial.

De la etaj: 3 antrenamente de consolidare a forței

Atunci când alegeți o greutate cu kettlebell sau gantere, prioritatea dvs. principală este forma bună prin toate repetările. Începeți cu o greutate mai ușoară decât credeți că aveți nevoie. Lucrați până la o greutate mai mare odată ce vă simțiți confortabil cu mișcarea. Scopul final este de a alege o greutate care să ofere o provocare, dar vă permite, de asemenea, să efectuați antrenamente de înaltă reputație.

Încălzire:

  • Sari coarda 2 minute
  • 5 salutări la soare
  • Scândură de 30 de secunde
  • 30 secunde atârnă pe bara de tragere
  • Scândură de 30 de secunde
  • 5 salutări la soare
  • Sari coarda 2 minute

Antrenamentul nr. 1

  • 8 curățări de putere cu halteră

3 runde pentru timp:

  • 30 de impasuri kettlebell
  • 15 trageți în sus (sărind sau bandat)
  • 20 de ghemuri calice

Antrenamentul nr. 2

  • 5x10 impasuri cu kettlebell

  • 10 curățări de putere cu halteră
  • 12 cutie pas în sus
  • 10 presă cu gantere

Antrenamentul nr. 3

10 runde pentru timp:

  • 8 impasuri kettlebell
  • 5 burpee

Mai multe moduri de a vă face yoga puternică

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.