Cântărim avantajele și dezavantajele creșterii aportului de proteine ​​cu suplimente.

Nu mai este doar pentru culturisti, pulberile de suplimente proteice comerciale și barele umplu rafturile din supermarketuri, farmacii și magazine de produse naturiste. Dar chiar aveți nevoie de un supliment special sau ar trebui să aveți o dietă sănătoasă?

praf

Există patru grupuri principale vizate de marketingul suplimentelor proteice. Ne evaluăm utilitatea suplimentelor pentru fiecare dintre aceste grupuri, astfel încât să puteți decide dacă acestea ar putea fi utile sau doar o risipă de bani:

  • Sportivii care doresc să-și construiască mai mult mușchi și să-și revină rapid după exerciții.
  • Persoanele care urmează diete de slăbit se uită la proteine ​​pentru a ajuta la menținerea foamei la distanță și, de asemenea, pentru a se asigura că nu pierd atât mușchii, cât și grăsimile.
  • Persoanele în vârstă care pot să nu mănânce suficiente proteine ​​pentru a preveni pierderea mușchilor și, prin urmare, se pot lupta cu activitățile de zi cu zi și, în cele din urmă, cu viața independentă.
  • Vegani care caută proteine ​​ușoare.

De asemenea, am analizat o serie de mărci disponibile pe scară largă pentru sfaturi despre cumpărături mai bune.

Proteine ​​pentru sportivi

Persoanele care fac exerciții fizice puternice tind să aibă un apetit mai mare și obțin de obicei suficiente proteine ​​din alimentele normale, fără a fi nevoie de o dietă specială bogată în proteine ​​sau de suplimente.

Suplimentele proteice se adresează adesea persoanelor active - toată lumea, de la războinici de la sfârșit de săptămână și drogati la sală, până la sportivi de elită. Deși este adevărat că sportivii au nevoie de proteine ​​mai mari decât oamenii mai puțin activi, este discutabil dacă au nevoie într-adevăr de un supliment.

Creșterea și repararea mușchilor

Lucrarea dură a mușchilor îi descompune și, atunci când vă odihniți și vă recuperați, corpul dvs. începe să lucreze la reconstruirea lor. Pentru a face acest lucru, folosește aminoacizi, elementele care formează proteinele.

Cantitatea recomandată de proteine ​​pe zi pentru sportivi variază între 1,2 și 2,0 grame pe kilogram de greutate corporală.

Cât și când?

După antrenament, mușchii sunt receptivi la utilizarea proteinelor, astfel încât consumul de proteine ​​la scurt timp după antrenament oferă beneficiul maxim. Se consideră că cantitatea optimă de proteine ​​pentru o gustare după antrenament este de aproximativ 20-30 de grame.

Există o mulțime de dezbateri despre cât de lungă este această fereastră de sinteză musculară - unii experți spun că durează doar 30 de minute, dar este probabil 1-4 ore. Repararea și creșterea musculară continuă peste 24 de ore, astfel încât puteți continua să profitați de beneficiile meselor ulterioare.

De ce să pleci

Proteina din zer care se găsește în lapte este considerată o alegere ideală de proteină, deoarece are un conținut ridicat de aminoacid cheie care construiește mușchiul numit leucina și este digerată rapid, deci este disponibilă atunci când capacitatea organismului de a produce țesut muscular este la vârf. De asemenea, este ieftin și ușor disponibil ca deșeu în procesul de fabricare a brânzeturilor. Suplimentele vegane, fabricate din soia, mazăre și/sau proteine ​​din orez, sunt din ce în ce mai populare.

Mâncarea adevărată este bună și

Suplimentele de proteine ​​destinate recuperării ar trebui să conțină un amestec de proteine ​​și carbohidrați și pot fi o opțiune convenabilă, mai ales dacă călătoriți sau următoarea dvs. masă este departe. Dar sunt recomandate și laptele, iaurtul, smoothie-urile și cerealele pentru micul dejun cu lapte.

Poate sări peste antrenamentul cu conținut scăzut de carbohidrați?

Când te antrenezi, corpul tău folosește glicogen, o formă de energie pe bază de glucoză stocată în mușchi și ficat. A avea niște zahăr, miere, sirop de arțar sau alți carbohidrați simpli după exerciții ajută la refacerea glicogenului. Carbohidrații simpli determină, de asemenea, o creștere a nivelului de insulină din sânge, ceea ce crește absorbția aminoacizilor și stimulează în continuare creșterea musculară. Așadar, luați în considerare aceste produse, mai degrabă decât alternative „cu conținut scăzut de carbohidrați”.

S-au adăugat extras

Suplimentele destinate culturistilor și sportivilor conțin uneori elemente suplimentare, cum ar fi anumite vitamine și minerale, precum și creatină și stimulente legale, cum ar fi cofeina. Dar pot conține, de asemenea, ingrediente neașteptate - și nedivulgate - precum stimulente interzise, ​​steroizi, diuretice și metale grele.

Linia de fund

Persoanele care fac exerciții fizice puternice tind să aibă un apetit mai mare și obțin de obicei suficiente proteine ​​din alimentele normale, fără a fi nevoie de o dietă specială bogată în proteine ​​sau de suplimente.

Acestea fiind spuse, pentru sportivii serioși, ar putea fi convenabil să aveți suplimente de proteine ​​comerciale, cum ar fi pulberi de băuturi și bare, la îndemână după antrenament. Suplimentele pot, de asemenea, să se asigure că sportivii care reduc consumul de alimente pentru a îndeplini cerințele de greutate primesc suficiente proteine.

Proteine ​​pentru slăbit

Majoritatea australienilor primesc o mulțime de proteine ​​în dieta lor și nu au nevoie de suplimente proteice pentru a obține pierderea în greutate.

O altă piață țintă majoră pentru suplimentele proteice o reprezintă persoanele care încearcă să slăbească. Vizitați o farmacie, un magazin de produse naturiste sau un supermarket și veți găsi o gamă largă de pulberi de proteine, bare și gustări care pretind că vă ajută la pierderea în greutate.

Și este adevărat - proteinele pot ajuta.

  • Proteinele te ajută să te simți mai plin pentru mai mult timp.
  • Kilojoule pentru kilojoule, necesită mai multă energie decât grăsimile sau carbohidrații pentru a fi procesate și stocate în organism.
  • A avea proteine ​​adecvate atunci când scade aportul de kilojuli ajută, de asemenea, la reducerea pierderii de țesut muscular, mai ales atunci când este combinat cu antrenamentul de rezistență.

Suplimentele proteice pentru slăbit sunt cu conținut scăzut de carbohidrați și sunt îndulcite cu îndulcitori intensi, cum ar fi stevia sau sucraloza.

Suplimente ca înlocuitori de masă

Unele suplimente proteice concepute pentru pierderea în greutate conțin vitamine și minerale adăugate și pot fi utilizate ca înlocuitor de masă. Dacă acesta este ceea ce căutați, verificați eticheta - ar trebui să spună dacă este potrivit ca înlocuitor de masă sau dacă este doar o băutură suplimentară sau o gustare.

Ingrediente pentru arderea grăsimilor

Dacă sunteți în căutarea pentru această margine suplimentară de pierdere în greutate, vă vor ajuta ingredientele pentru ardere grăsimi sau termogene? Din păcate, se pare că așa-numitele ingrediente termogene (cele care tind să mărească căldura din organism), cum ar fi L-carnitina, extractul de ceai verde sau cofeina, nu vor face prea mult pentru pierderea în greutate, dincolo și dincolo de exerciții fizice și de o alimentație sensibilă.

Dar chiar ai nevoie de suplimente speciale?

Majoritatea australienilor primesc o mulțime de proteine ​​în dieta lor și nu au nevoie de suplimente proteice pentru a obține pierderea în greutate. O dietă care conține legume, fructe, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine ​​slabe este în mod constant legată de controlul greutății cu succes. Încercați să înlocuiți gustările fabricate cu un conținut ridicat de zahăr sau cu conținut ridicat de grăsimi cu alimente întregi, cum ar fi iaurt simplu, o mână de nuci și semințe sau un ou fiert tare.

Proteine ​​pentru persoanele de vârstă mijlocie și vârstnice

Pentru unii oameni - în special persoanele în vârstă fragile, care au puțin interes să mănânce - suplimentele ar putea fi cea mai bună opțiune. Medicul dumneavoastră vă poate îndruma către un dietetician și este posibil să fiți eligibil pentru o reducere Medicare.

Nevoile de nutrienți la adulți se schimbă odată cu vârsta și se recunoaște din ce în ce mai mult că persoanele în vârstă - și, de asemenea, de vârstă mijlocie - au nevoie de mai multe proteine ​​decât adulții mai tineri. Din cauza schimbărilor metabolismului, aveți nevoie de o „doză” mai mare de proteine ​​pentru a stimula procesul de construire a mușchilor. Proteina inadecvată este legată de pierderea osoasă (osteopenie și osteoporoză) și de risipa musculară (sarcopenie) și afectează, de asemenea, imunitatea și vindecarea rănilor.

De câtă nevoie au adulții de vârstă mijlocie și cei mai în vârstă?

Valorile nutriționale de referință pentru Australia și Noua Zeelandă recomandă 0,75 g/kg pentru femeile adulte și 0,84 g/kg pentru bărbații adulți. Cu toate acestea, la 70 de ani, aceasta crește la aproximativ 1 gram (1,07 grame pe kilogram pentru bărbați și 0,94g pe kilogram pentru femei).

Dar este probabil că aportul optim de proteine ​​pentru adulții cu vârsta peste 50 de ani poate fi mai mare decât recomandările actuale, cercetările sugerând că nivelurile de 1-1,3g/kg ar satisface nevoile de proteine ​​ale adulților de vârstă mijlocie și mai în vârstă evitând în același timp problemele cu prea multe proteine., cum ar fi probleme cu rinichii și ficatul și pierderea calciului.

Cu toate acestea, la fel cum crește nevoile de proteine ​​ale adulților în vârstă, cantitatea de alimente consumate tinde să scadă: mai puțină activitate fizică și modificări ale gustului și mirosului reduc pofta de mâncare, alimentele pot fi mai greu de mestecat și de înghițit, iar obiceiurile de gătit se pot schimba, în special pentru cei care trăiesc singuri. Dacă nu se face un efort conștient pentru a se asigura că există proteine ​​adecvate, este posibil ca oamenii să nu obțină suficient pentru a-și satisface nevoile.

Specialiștii în marketing au continuat acest lucru și promovează pulberile de proteine ​​ca o modalitate pentru persoanele în vârstă de a se asigura că primesc suficient.

Elementele nutritive adăugate, complexitatea adăugată

Unii nutrienți adăugați pot interfera cu medicamentele luate în mod obișnuit de persoanele în vârstă. Potasiul, de exemplu, interferează cu inhibitorii ECA (luați pentru tensiunea arterială și insuficiența cardiacă), în timp ce vitamina K interferează cu warfarina (un diluant de sânge). Alți nutrienți, inclusiv fierul, calciul și magneziul, pot interfera cu anumite antibiotice, medicamente pentru tiroidă, medicamente pentru osteoporoză și/sau alte medicamente, dacă sunt luate în același timp, astfel încât sfatul este să le luați câteva ore distanță.

Este important să discutați cu medicul dumneavoastră atunci când luați orice supliment pe lângă medicamentele eliberate pe bază de rețetă.

Îmbătrânire sănătoasă și sarcopenie

Sarcopenia este pierderea cantității și a forței musculare pe măsură ce îmbătrânim. Începând cu vârsta mijlocie, accelerează la aproximativ 70 de ani.

Pierderea forței musculare poate avea un impact puternic asupra calității vieții, afectând mobilitatea, crescând riscul de căderi și fracturi și făcând dificilă desfășurarea activităților zilnice - îmbrăcăminte, îngrijire personală, sarcini casnice, cumpărături etc. De asemenea, este legat de diabet, deoarece mușchii joacă un rol important în reglarea glicemiei.

Cu toate acestea, nu este inevitabil și este reversibil - un program de antrenament de forță combinat cu proteine ​​adecvate înseamnă că puteți menține și reconstrui cu succes masa musculară.

Linia de fund pentru 50-plus

Luarea suplimentelor proteice nu este la fel de eficientă ca consumul de alimente integrale bogate în proteine, deoarece există și alte beneficii nutriționale în alimentele integrale pe care nu le obțineți numai din proteine. Majoritatea oamenilor obțin suficiente proteine ​​dintr-o dietă echilibrată.

Cu toate acestea, pentru unii oameni - în special persoanele în vârstă fragile, care au puțin interes să mănânce - suplimentele ar putea fi cea mai bună opțiune. Medicul dumneavoastră vă poate îndruma către un dietetician și este posibil să fiți eligibil pentru o reducere Medicare.

Veganii au nevoie de un supliment proteic?

Este perfect posibil să obțineți suficiente proteine ​​dintr-o dietă bine planificată pe bază de plante, dar unii vegani găsesc suplimentele proteice un mod ușor și convenabil de a obține aminoacizi esențiali.

În timp ce vegetarienii sunt bine serviți de ouă și proteine ​​lactate, care conțin aminoacizi esențiali, veganii se bazează pe proteine ​​din surse vegetale - produse din soia, leguminoase, nuci, semințe și cereale. Este perfect posibil să obțineți suficiente proteine ​​dintr-o dietă bine planificată pe bază de plante, dar unii vegani găsesc suplimentele proteice o modalitate ușoară și convenabilă de a obține un succes decent în proteine ​​care conține toți aminoacizii esențiali.

Acestea pot fi deosebit de utile pentru sportivii care au nevoie de cantități mai mari decât de obicei de proteine, persoanele care abia încep la aventura lor vegană care nu au aspectul „bine planificat” al dietei și persoanele din deplasare care nu primesc o mulțime de alegeri despre ceea ce mănâncă pe tot parcursul zilei.

Suplimentele proteice vegane sunt adesea fabricate din soia, care conține toți aminoacizii esențiali, sau proteine ​​din mazăre și orez care conțin împreună cantități bune de aminoacizi esențiali.

Ce sa cumpar

Ne-am uitat la produse disponibile în supermarketuri și farmacii și am venit cu sugestii de produse pe baza costului pe gram de proteine. Costul acestora variază de la aproximativ 4 cenți la 20 de cenți pe gram, care funcționează de la 80 de cenți la 4 dolari pentru o servire de 20 de grame (dimensiunile reale de servire recomandate variază în funcție de produs, dar 20 de grame este cantitatea minimă recomandată pentru a fi eficientă).

Cumpărarea produselor online se poate potrivi mai bine celor cu cerințe de nișă sau necesității unor cantități mai mari decât un utilizator obișnuit. Și, desigur, poate fi necesar să gustați câteva altele diferite pentru a vedea ce vă place cel mai mult.

Îndulcitor artificial cu conținut scăzut de carbohidrați plus

Multe dintre suplimentele proteice disponibile pe scară largă conțin îndulcitori artificiali, în special stevia (despre care se pretinde că este naturală) și sucraloză. Aceasta înseamnă că puteți obține o mulțime de proteine ​​dulci și aromate pentru foarte puțină energie.

Puteți obține o mulțime de proteine ​​dulci și aromate pentru foarte puțină energie

Un exemplu este Vital Strength 100% Premium Whey (4,5-7 cenți pe gram de proteină). Este îndulcit cu sucraloză, vine în aromă de ciocolată, vanilie și banană și poate fi găsit la supermarketuri și farmacii.

Nefavorizat și neîndulcit - o opțiune versatilă

De asemenea, puteți cumpăra zer simplu sau proteine ​​vegane, fără arome sau îndulcitori. Aceasta este o opțiune foarte versatilă, deoarece o puteți adăuga la alimente și băuturi dulci și sărate: smoothie-uri, shake-uri, supe și produse la cuptor. De asemenea, înseamnă că puteți alege tipul și cantitatea de îndulcitori pe care o preferați, fie că sunt zahăr, miere, fructe sau îndulcitori artificiali.

Un exemplu economic este Concentratul de proteine ​​din zer Colour Unflavoured (4,9 cenți per gram de proteine).

Vârstnici

În timp ce adulții mai în vârstă ar putea folosi oricare dintre produsele de mai sus, există suplimente care pot fi mai potrivite pentru unele persoane, deoarece conțin nutrienți adăugați, mai multă energie și nu au nevoie de echipamente speciale de amestecare sau agitare - pur și simplu adăugați lapte sau apă și amestecați cu linguriţă. Dar asigurați-vă că discutați opțiunile cu medicul sau dieteticianul dvs. pentru a găsi produsul cel mai potrivit - dacă există - pentru nevoile dumneavoastră.

Un exemplu este Sustagen Hospital Formula Active, care este disponibil de la supermarketuri și farmacii (în containere mai mari de 840 g, care costă între 26-32 USD).

Corecție 28/3/19: o versiune anterioară a acestei povești conținea informații despre prețuri incorecte pentru Sustagen Hospital Formula Active și Vital Strength 100% Premium Whey pe care le-am actualizat acum.