Foto: Getty Images/M_a_y_a

știrile

Dacă vrei să adopți un mod mai sănătos de a mânca în 2020 - dar ești total confuz cu privire la ceea ce înseamnă chiar asta - nu ești doar tu. Spațiul de știri despre nutriție este la fel de zgomotos ca Times Square în ajunul Anului Nou și poate fi greu să discerneți faptele din modele. Din fericire, mai multe studii publicate în 2019 au arătat mai clar decât oricând ce alimente promovează sănătatea și longevitatea, ceea ce face, sperăm, un pic mai ușor pentru noi toți să luăm decizii dietetice în noul an și nu numai.

Aici, prezentăm cele mai notabile știri nutriționale din 2019 în sfaturi de planificare a meselor ușor de urmat. După cum veți vedea, ei telegrafează mai multe adevăruri cu voce tare și clar: nu puteți greși dacă mâncați multe plante, respectând liniile directoare ale dietei mediteraneene și evitând alimentele procesate. Urmați aceste sugestii și puteți fi siguri că mâncați într-un mod care este de fapt aprobat de știință (chiar dacă nu este dieta du jour pe Instagram).

1. Prioritizați fructele, legumele și cerealele în numele sănătății planetare (și personale)

Preocupat de criza climatică? La fel. Dar anul acesta am aflat că este posibil să facem diferența prin planificarea conștientă a meselor noastre. O analiză pe scară largă publicată în octombrie a arătat că legumele, fructele și cerealele integrale sunt cele trei cele mai durabile alimente pe care le poate mânca o persoană. Nu numai că sunt hrănitoare - sunt alimentele pe care trebuie să le încărcați pentru un intestin sănătos și un sistem cardiovascular - dar au și un impact asupra mediului de 40 de ori mai mic decât alimentele procesate. Aceste ingrediente sunt, de asemenea, punctul central al dietei de sănătate planetară, un plan alimentar prietenos cu Pământul dezvăluit în ianuarie de un grup de 37 de oameni de știință din 16 țări.

2. Încărcați ingrediente mediteraneene de dragul intestinului

Recomandările continuă să se dezlipească pentru dieta mediteraneană. Un studiu publicat în această toamnă a constatat că alimentația în stil mediteranean stimulează bacteriile intestinale bune și reduce inflamația, datorită accentului pus pe alimentele bogate în fibre. Este, de asemenea, un motiv important pentru care Spania a fost încoronată cea mai sănătoasă țară din lume în acest an - bucătăria spaniolă este în mod natural grea în ulei de măsline, cereale integrale, pește și nuci, toate acestea fiind elemente dietetice mediteraneene.

3. Încercați să vă planificați mesele în conformitate cu farfuria Harvard pentru alimentație sănătoasă

În iulie, Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan și-a lansat propriul set de linii directoare pentru alimentația sănătoasă. Potrivit experților școlii, jumătate din farfurie ar trebui să fie alcătuită din fructe și legume, un sfert ar trebui să fie proteine ​​sănătoase și un alt sfert din cereale integrale. (Simțiți o temă aici?) Din păcate, pentru fanii keto, setul Cambridge nu pare să fie la bord cu o alimentație bogată în grăsimi - de fapt, singurele grăsimi recomandate în instrucțiuni sunt uleiurile utilizate pentru gătit și dressing.

4. Mănâncă mai mulți pești, deoarece știința spune că majoritatea oamenilor nu se satură

Un studiu publicat în această vară a avertizat că doar 15% dintre americani mănâncă suficient de pește - un aliment plin de proteine, grăsimi sănătoase și micronutrienți care stimulează creierul. Potrivit experților, ar trebui să ne propunem cu toții să mâncăm opt uncii de fructe de mare pe săptămână, ceea ce reprezintă în esență două porții. Nu sunt sigur de tine, dar nu am nevoie de mult convingător să mănânc mai multe sushi sau tacos de pește ...

5. Condimentează-ți mâncarea pentru a rămâne sătul între mese

În iunie, am aflat că cea mai satisfăcătoare dietă este cea care include o mulțime de proteine, fibre, grăsimi sănătoase și capsaicină, un compus găsit în ardeii iute. (Aleatoriu, dar în regulă.) Din fericire, este un moment minunat să fii un fan al condimentelor, deoarece Trader Joe’s are în rafturi chiar acum o mulțime de condimente centrate pe ardei iute - inclusiv un amestec de condimente cu var de var.

6. Evitați cât mai mult posibil alimentele procesate, deoarece știința a confirmat că sunt gunoi

În această primăvară, am văzut rezultatele primului studiu randomizat, controlat vreodată, privind efectele alimentelor procesate asupra organismului. După cum vă puteți imagina, studiul nu a aruncat alimentele procesate într-o lumină foarte favorabilă - a arătat că îi determină pe oameni să mănânce în exces, să mănânce prea repede și să se îngrașe. Cercetătorii au ajuns la concluzia că ar trebui să urmărim cu toții să mâncăm alimente „reale”, spre deosebire de cele încărcate cu substanțe chimice care provin dintr-o cutie, ceea ce confirmă oficial ceea ce spun experții în nutriție de ani de zile.

7. Concentrați-vă pe adăugarea de alimente sănătoase, spre deosebire de tăierea ingredientelor

Cercetările publicate în mai au arătat că mai multe decese au fost atribuite consumului de prea puține alimente sănătoase - și anume cereale integrale și fructe - comparativ cu consumul excesiv de alimente mai puțin sănătoase. În termeni reali, acest lucru ar putea însemna că seara de pizza de vineri nu este la fel de rea pentru o persoană ca, să zicem, aversiunea față de banane și struguri. Sfatul autorului studiului? „De-a lungul zilei, gândiți-vă la ce alimente nu v-ați săturat. Ați avut astăzi cinci până la 10 porții de fructe și legume? Dacă nu, ce fructe sau legume sună bine? ”

8. Fii sceptic cu privire la cercetările care spun că aportul de carne roșie nu contează

În octombrie, cercetătorii au analizat o colecție de studii vechi și au ajuns la o concluzie îndrăzneață: când vine vorba de consumul de carne roșie și procesată, toți mergem bine și putem continua ca de obicei. Mulți experți sunt sceptici cu privire la aceste știri nutriționale, totuși, deoarece o mulțime de alte cercetări leagă consumul ridicat de carne roșie cu boli de inimă, cancer și alte boli grave. În plus, industria cărnii este renumită pentru producerea de niveluri ridicate de gaze cu efect de seră, ceea ce este o veste proastă pentru mediu.

9. Mănâncă în felul în care funcționează pentru tine, deoarece nicio abordare nu se potrivește tuturor

Un studiu din iunie a constatat că răspunsul unei persoane la alimente este total individualizat pe baza unor lucruri precum microbiomul intestinal, iar planul alimentar care funcționează pentru o persoană nu va funcționa neapărat pentru o altă persoană - chiar dacă împărtășesc aceeași genetică. Aceasta este o dovadă suplimentară că, deși știrile nutriționale pot fi bune pentru colectarea informațiilor, nimic nu este mai important decât să-ți asculți corpul și să mănânci într-un mod care te face să te simți bine.