Cum să aplicați acest sistem revoluționar de haltere la antrenamentele dvs.

60 min

creștere

Bulgară. În cercurile de ridicare a greutății, chiar cuvântul evocă imagini ale unor bărbați în cămăruțe cu prea mult fir de păr și nume încărcate de consoane care ridică iar și peste cap, zi de zi, într-un program chinuitor, dar misterios de eficient, și tot timpul ascuns în spatele Cortină de fier. În anii ’70 și ’80, când echipa de haltere din Bulgaria a dominat competiția mondială, metodele sale unice de antrenament au stârnit senzația în lumea de haltere: Care este metoda bulgară și poate fi aplicată culturismului?

DE BAZĂ A METODEI BULGARE

  • Pentru a deveni mai puternic într-o anumită ridicare, concentrați-vă pe efectuarea ascensiunii cu frecvență mare.
  • Faceți un exercițiu de până la șase zile pe săptămână și până la patru antrenamente în fiecare zi.
  • Dacă doriți să fiți mai puternici pentru repetări simple, faceți în principal repetări simple cu greutăți aproape maxime.
  • Pentru a vă proteja împotriva supraentrenamentului, alternați între ciclurile grele și cele ușoare.

Inovația lui Ivan

Ivan Abadjiev, în vârstă de 84 de ani, a câștigat prima medalie de haltere a Bulgariei în 1957 și a continuat să antreneze echipa de haltere a Bulgariei în perioada 1968–89, când țara săracă de abia 7 milioane de cetățeni a dominat halterul în stil olimpic. În timp ce alte programe au evitat lucrul frecvent cu repetări reduse și s-au concentrat pe exerciții accesorii, Abadjiev a crezut în mantra practică-face-perfectă sau în legea specificității.

Haltarea cu greutăți olimpice se judecă după cât de multă greutate este ridicată în două ascensoare - smulgerea și curățenia. Deci, conform legii specificității, pentru a îmbunătăți cele două ascensoare, trebuie să le faceți aproape exclusiv. Ghemurile din spate sau ghemuiturile din față au fost adăugate la programul lui Abadjiev pentru câștigurile de forță de neegalat pe care le-au oferit, dar în caz contrar, sportivii săi își practicau ridicările pentru repetări reduse, adesea pentru single, la un efort aproape maxim. Și făceau acest lucru cu o frecvență aparent nebună - până la patru antrenamente pe zi, de câte șase zile pe săptămână. Ați crede că acest lucru ar duce la un perete cu viteză maximă de epuizare fizică și mentală totală. În schimb, bulgarii înfloreau și se întăreau rapid.

De fapt, Abadjiev a făcut cicluri în perioade ușoare și grele pentru sportivii săi. De asemenea, a rupt monotonia și a crescut intensitatea organizând în mod regulat concursuri simulate, completate cu un public complet. În timp ce măcinarea repetitivă continuă a programului său țipă supraîntrenarea, a fost evitată din cauza nivelului extrem de adaptare. Așa cum un înotător se adaptează pentru a efectua în mod constant aceleași lovituri sau un boxer se adaptează pentru a arunca aceleași lovituri, făcând doar două sau trei ridicări din nou și din nou, permite corpului să se adapteze mai ușor. Mai mult, efectuarea repetărilor unice a declanșat ceea ce se numește memoria proteinelor, întărirea căilor neurologice și provocarea adaptării în celulele musculare special pentru actul de a face repetări unice din ce în ce mai grele.

FIȘĂ DE SFAT BULGARIANĂ DE CONSTRUCȚIE

  • Selectați cel mult șase exerciții pentru rutina dvs.
  • Concentrați-vă asupra exercițiilor compuse și împingeți seturile către eșec.
  • Faceți aceeași rutină o dată pe zi, patru până la șase zile pe săptămână.
  • De asemenea, puteți face un singur exercițiu, cum ar fi buclele cu gantere (cinci seturi de 10), de mai multe ori într-o zi

Bulgară și Culturism

Membrii echipei bulgare de haltere au avut un singur scop - să efectueze ascensiuni în stil olimpic. Și, deși au avut timp și resurse pentru a se antrena de patru ori pe zi, presupunem că nu veți merge la sală mai mult de o dată pe zi. În plus, dacă nu sunteți un halterofil competitiv, nu vă faceți griji cu cât de mult fier puteți ridica pentru o coadă. În acest sens, obiectivul principal al metodei bulgare este antitetic la culturism, care se referă la stimularea creșterii în toți mușchii și nu la deloc despre forța unei singure repetări în smulgerea și curățarea și smucirea.

Totuși, metoda bulgară are aplicații pentru creșterea musculară. În primul rând, poate fi adaptat la un program mai favorabil creșterii. La fel ca în eșantionul nostru de rutină, selectați patru până la cinci exerciții compuse care lovesc împreună majoritatea părților corpului. Păstrați-vă reprezentanții în intervalul de opt până la 12 și împingeți seturile până la eșec. Efectuați aceeași rutină de cel puțin patru ori pe săptămână și depuneți eforturi continue pentru a folosi mai multă greutate sau pentru a obține mai multe repetări. Alternează o săptămână de antrenament în stil bulgar cu două săptămâni de rutină de culturism mai tradițională.

De asemenea, puteți face un exercițiu pe parcursul unei zile. Nu, nu va trebui să locuiți într-o sală de sport. Puteți face bucle doar cu o bară sau o ganteră sau puteți lucra triceps cu flotări cu aderență strânsă. Faceți cinci seturi de exerciții, ideal pentru opt până la 12 repetări (deși, în funcție de exercițiu și de puterea dvs., poate fi necesar să mergeți mai sus) și efectuați patru sau cinci astfel de antrenamente într-o zi. Treceți prin această zi de supraîncărcare cu un singur exercițiu o dată sau de două ori pe săptămână, în plus față de antrenamentul obișnuit, și săriți peste lucrul acestei părți a corpului vizate în antrenamentele obișnuite.

Câștiguri nebune

Fie că vă gândiți să faceți același antrenament cu cinci exerciții de cinci ori pe săptămână, fie că ați lovit o parte a corpului de cinci ori pe zi, probabil că pare o nebunie. Asta au spus ei despre inovația lui Abadjiev - până când bulgarii au adus în repetate rânduri cele mai multe medalii acasă. „Nebunia” metodei este cheia eficacității sale, deoarece vă forțează mușchii să se adapteze la stresul frecvent și neașteptat, crescând din ce în ce mai puternic.