Voi petrece mult timp explicând antrenamentele zilnice pe alte pagini și îți voi reaminti despre nutriție. Dar aici vă ofer parametrii de dietă pe care trebuie să îi urmați dacă doriți să aveți succes Operațiune estetică. Nu trebuie doar să puneți munca în sala de gimnastică, ci trebuie să puneți și munca în bucătărie - și la masă. Asta înseamnă să primiți toate alimentele de care aveți nevoie pentru a menține sau a construi masa musculară, evitând totodată cele care nu fac parte din programul dvs. Veți continua să înșelați la un minim absolut.

obiective

Iată cum îmi vei implementa dieta:

Curățați-vă dieta - introducere de 3 zile.

Primul lucru pe care îl veți face în programul meu de scădere a grăsimii este să vă curățați dieta. Asta înseamnă că veți elimina toate alimentele nedorite - care includ grăsimi adăugate, zahăr și alți aditivi nedoriti. Veți mânca numai alimente întregi, cum ar fi carne, ouă, legume, fructe, fasole și leguminoase, precum și carbohidrați precum cartofi dulci, orez alb și brun și fulgi de ovăz.

Nu veți reduce încă caloriile - vreau să petreceți aproximativ 3 zile doar adaptându-vă la consumul curat, presupunând că nu sunteți deja. Puteți consuma cantitatea din aceste alimente pe care o doriți. În această fază, veți lucra și la disciplina dvs. dietetică. Vreau să vă asigurați că mâncați de cel puțin 6 ori pe zi și că vă pregătiți mâncarea în avans sau în momentul în care aveți nevoie de fiecare masă. Am adăugat o listă de cumpărături mai jos pentru a vă ajuta să aflați de ce aveți nevoie și cum doriți să o pregătiți. Crede-mă, asta va deveni mai dificil pe măsură ce începi cu adevărat să faci dieta.

Urmați acest regim pre-dietă timp de cel puțin 3 zile înainte de a începe Operațiune estetică. Puteți începe această pre-dietă în vinerea dimineața dinaintea dumneavoastră Operațiune estetică începe.

Pregătește-te pentru dieta ta.

În această fază de pre-dietă de 3 zile, vă veți pregăti și pentru dumneavoastră Operațiune estetică program. Pentru a face acest lucru, vă veți cântări. Veți folosi greutatea corporală inițială pentru a determina câte calorii și macronutrienți ar trebui să consumați în fiecare zi. Pentru a face acest lucru, veți utiliza calculatorul de pe această pagină pentru a afla câte calorii și cât din fiecare dintre macronutrienți și alimente pe care le veți consuma în fiecare zi când vă începeți dieta.

De asemenea, vă recomand să efectuați un test de grăsime corporală la începutul, la mijloc și la sfârșitul anului Operațiune estetică. Este valoros să cunoașteți procentul de grăsime corporală ca totalitate a greutății corporale la începutul, mijlocul și sfârșitul dietei. Acest lucru vă va ajuta să determinați cât de multă grăsime ați ars în acest program de 8 săptămâni.

În plus, ar trebui să-ți faci fotografii. Vă recomand să vă fotografiați din față, din spate și din lateral. Vei face fotografii cu tine în fiecare săptămână pentru a ține evidența progreselor tale Operațiune estetică. Aceste informații vor fi foarte valoroase data viitoare când urmați un program de dietă.

În cele din urmă, ar trebui să țineți un jurnal. Ar trebui să înregistrați toate detaliile despre antrenamentele dvs., mesele și toate suplimentele pe care le luați în timpul acestui program. Această înregistrare nu numai că vă va ajuta să faceți ajustări în timpul acestui program de 8 săptămâni, dar va fi de neprețuit pentru următorul dvs. program de scădere a grăsimii.

Calculați numărul de calorii pe care trebuie să le consumați în fiecare zi.

Veți baza numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pentru fiecare zi în funcție de greutatea corporală. Rețineți, totuși, că toată lumea este puțin diferită. Cei care transportă mai multe grăsimi ar putea avea nevoie de mai puține calorii, în timp ce cei care sunt mai musculari ar putea avea nevoie de ceva mai mult pentru a preveni pierderea masei musculare. Va trebui să reevaluați acest lucru pentru dvs., ceea ce veți face în ziua 7, la sfârșitul primei săptămâni.

Calculatorul nutriției

Rezultate

Gen: --
Greutate: 0 lire sterline
Înălţime: 0 inci
Vârstă: -- ani
Săptămână: Selectați o săptămână
Aport caloric: 0 calorii zilnic
Procentul de conversie a planului de masă: --
Protien zilnic: 0 calorii sau 0 grame
Carbohidrati zilnici: 0 calorii sau 0 grame
Grăsimi zilnice: 0 calorii sau 0 grame

Iată recomandarea mea de bază:

Consumați 15 calorii pentru fiecare kilogram de greutate corporală la începutul programului. Asta înseamnă că, dacă cântărești 200 de kilograme, vei consuma 3.000 de calorii la începutul programului. Dacă cântăriți 180 de kilograme, atunci veți consuma 2.700 de calorii în fiecare zi în timpul programului.

Acest lucru ar trebui să se simtă foarte practic la început, dar amintiți-vă că lucrurile vor deveni mai provocatoare doar pe măsură ce programul continuă. Și scopul nu este să te înfometezi sau să te privezi - este să arzi grăsimea corporală în timp ce menții sau construiești masa musculară pentru a maximiza aspectul fizicului tău.

Iată un grafic care vă oferă o idee despre cât de mult ar trebui să consumați în fiecare zi pe parcursul celor 8 săptămâni Operațiune estetică program. Observați că nu numai că veți scăpa numărul de calorii pe kilogram pe care le consumați în fiecare zi - dar și greutatea dvs. va scădea. Nu uitați să utilizați greutatea actuală, nu greutatea inițială atunci când recalculați aportul zilnic de calorii.

GREUTATE

Aportul de calorii per kilogram Zilele 1-14 = 15

Aport de calorii per kilogram Zile 15–28 = 14

Aportul de calorii per kilogram Zilele 29–42 = 13

Aportul de calorii per kilogram Zile 43-56 = 12

160

TOTAL CALORII PE ZI

180

TOTAL CALORII PE ZI

200

TOTAL CALORII PE ZI

Obțineți macro-urile chiar în zilele de antrenament.

Recomand un raport de 40-40-20 de proteine ​​la carbohidrați și grăsimi în zilele de antrenament. Deci, iată ce înseamnă asta pentru un 200 de lire sterline care ar trebui să consume 3000 de calorii pe zi:

Proteină: Consumați 1.200 de calorii pe zi din proteine. Asta înseamnă să obțineți 300 g de proteine ​​în fiecare zi de antrenament.

Carbohidrați: Consumați 1.200 de calorii pe zi din carbohidrați. Asta înseamnă să obțineți 300 g din carbohidrați în fiecare zi de antrenament.

Grăsimi alimentare: Consumați 600 de calorii pe zi din grăsimi. Asta înseamnă să scoateți aproximativ 65-70 g de grăsimi în zilele de antrenament.

Nu uitați să utilizați calculatorul pentru a afla câte calorii și macrocomenzi ar trebui să consumați în fiecare zi de antrenament, în funcție de greutatea corporală și de alimentele pe care le consumați. Amintiți-vă, de asemenea, că aportul de calorii se va schimba la fiecare două săptămâni, conform recomandărilor de bază ale Operațiune estetică. Vă voi oferi, de asemenea, îndrumări în fiecare săptămână, pentru a vă asigura că sunteți vizat cu pierderea de grăsime.

Obțineți macro-urile chiar în zilele de odihnă.

Vei schimba puțin lucrurile în zilele tale de odihnă. Veți obține același număr de calorii în fiecare zi, dar veți crește proteinele și veți reduce carbohidrații. Vrei să protejezi masa musculară, dar nu vrei să încurajezi eliberarea insulinei. În a 4-a și a 7-a zi a fiecărei săptămâni, veți merge cu un raport de 50-30-20 de proteine, carbohidrați și grăsimi. Singura excepție este masa dvs. de înșelăciune la sfârșitul celei de-a șaptea zile a fiecărei săptămâni, pe care o voi aprofunda mai târziu pe această pagină. Deci, iată ce înseamnă asta pentru un 200 de lire sterline care ar trebui să consume 3000 de calorii pe zi:

Proteină: Consumați 1.500 de calorii pe zi din proteine. Asta înseamnă să aduni aproximativ 375 g de proteine ​​în fiecare zi de odihnă.

Carbohidrați: Consumați 900 de calorii pe zi din carbohidrați. Asta înseamnă să obții 225 g din carbohidrați în fiecare zi de odihnă.

Grăsimi alimentare: Consumați 600 de calorii pe zi din grăsimi. Asta înseamnă să scoateți aproximativ 65-70 g de grăsimi în zilele de odihnă

Nu uitați să utilizați calculatorul pentru a afla câte calorii și macrocomenzi ar trebui să consumați în fiecare zi de odihnă în funcție de greutatea corporală.

Consumați cel puțin 6 mese integrale pe zi.

Uitați-vă la eșantionul graficului meu de antrenament pentru a vedea cum îmi descompun mesele în zilele de antrenament. Veți consuma 6 mese mici întregi în fiecare zi. În plus, veți obține câteva calorii din suplimentele proteice care susțin obiectivele legate de antrenamentele cu greutăți și antrenamentele cardio. Aceasta face parte din ceea ce mă refeream mai devreme - va trebui să vă obișnuiți să vă transformați alimentația și mesele într-o parte centrală a fiecărei zile Operațiune estetică.

Nu uitați că recomandările alimentare pentru fiecare masă se bazează pe 200 de lire sterline care ar trebui să consume 3000 de calorii pe zi pentru a susține pierderea de grăsime. Ar trebui să faceți ajustări ale cantității de alimente în funcție de greutatea corporală. Pentru a face acest lucru, împărțiți-vă greutatea corporală la 200 și apoi înmulțiți-o cu cantitatea de alimente pe care o recomand. Calculatorul vă va ajuta în acest sens.

Iată un exemplu:

Noi Operațiune estetică Programul recomandă obținerea a 6 uncii de piept de pui pentru o masă de 200 de lire sterline. Dar dacă cântărești 160 de lire sterline, iată cum ar trebui să-ți dai seama mai mult, ar trebui să mănânci

160/200 x 6 uncii

0,8 x 6 uncii

4,8 uncii de piept de pui pentru acea masă.

Puteți rotunji acest lucru la aproximativ 5 uncii, dar nu uitați când rotunjiți în sus și când rotunjiți în jos. Pe parcursul zilei, doriți să accesați recomandările mele pentru a afla cum să procedați săptămână după săptămână. Și acesta este un alt motiv pentru care este esențial să înregistrezi tot ceea ce consumi în jurnal.

Re-calculați ce trebuie să consumați în a 7-a zi a fiecărei săptămâni.

În a șaptea zi a fiecărei săptămâni, veți recalcula aportul de calorii și macronutrienți. Acest lucru se datorează faptului că veți scădea în greutate și doriți să vă reevaluați nevoile. Vă voi oferi câteva puncte glonț în antrenamentul din ziua a 7-a a fiecărei săptămâni, pentru a vă informa cum să vă adaptați în funcție de rezultatele dvs.

Dacă sunteți mulțumit de progresul dvs., atunci cântăriți-vă în fiecare zi 7 și introduceți numărul respectiv în calculator pentru a vă reconfigura programul de nutriție.

Consumați o masă ieftină la sfârșitul celei de-a șaptea zile a fiecărei săptămâni.

După ce vă recalculați progresul pentru fiecare săptămână, veți avea o masă ieftină la sfârșitul celei de-a șaptea zile. Vă puteți gândi la asta ca la o recompensă pentru diligența Operațiune estetică, dar această masă oferă, de asemenea, un mare avantaj pentru pierderea de grăsime, sănătatea și întreținerea mușchilor. Cheia este să vă mențineți masa de înșelăciune destul de moderată - puteți lua aproximativ 4 calorii pe kilogram de greutate corporală pentru această masă. Asta înseamnă că 200 de lire sterline pot lua o masă trișată de 800 de calorii. Cu toate acestea, dacă greutatea dvs. este de 150 de kilograme, atunci ar trebui să vă mențineți masa de înșelăciune la aproximativ 600 de calorii.

Mesele de înșelăciune ar trebui să conțină grăsimi și proteine ​​- nu mergeți cu o grămadă de zahăr completă. Opțiunile bune includ un burger mare, o farfurie de paste sau pizza cu carne și brânză. Asigurați-vă că păstrați caloriile la ceea ce vă recomand pentru a nu sabota progresul pe care l-ați făcut în reducerea grăsimii corporale în ultima săptămână.

Iată câteva dintre avantajele unei mese ieftine:

* Satietate - Această masă oferă satisfacție după ce te-ai simțit lipsit.

* Suport hormonal - Această masă oferă elementele brute ale

hormoni precum testosteronul care vă vor ajuta să reușiți într-un program de pierdere a grăsimilor.

* Creșterea metabolismului - Una dintre problemele pe care le determină reducerea caloriilor este scăderea cantității de calorii pe care o arzi în fiecare zi. Primirea într-o singură masă de înșelătorie ajută metabolismul revitalizării pentru a sprijini mai bine arderea grăsimilor în timp.

* Repopularea glicogenului - Rezervorul dvs. poate fi gol în acest moment. O masă ieftină vă ajută să completați glicogenul muscular pentru antrenamente mai eficiente în următoarele câteva zile.

EMFASIZAȚI MACROSULUI CÂND VREȚI SĂ MEREȚI ÎN MICRO

Iată prezentarea mea generală despre ce alimente ar trebui să consumi și de ce. Acest lucru vă va ajuta să creați un program care vă va ajuta să reușiți Operațiune estetică.

PROTEINĂ

Când țineți dieta, trebuie să vă mențineți aportul ridicat de proteine. Ar trebui să obțineți până la jumătate din caloriile pe zi din proteine. Motivul pentru aceasta este că consumul de proteine ​​ajută la prevenirea catabolismului (descompunerea mușchilor) în timp ce eliminați grăsimea corporală și greutatea corporală totală. Corpului tău îi place să catabolizeze țesutul muscular și să-l ardă pentru antrenamente, ceea ce funcționează împotriva obiectivului tău. Pentru a preveni acest lucru, tot ce trebuie să faceți este să consumați cantități moderate până la mari de proteine ​​la mai multe mese pe parcursul zilei.

Surse bune: Ouă întregi, albușuri, brânză, friptură slabă, tilapia, piept de pui, carne de vită slabă, curcan macinat, Kaged Muscle Micropure ® Izolat de proteine ​​din zer, Kaged Muscle RE-KAGED ® proteină post-antrenament

CARBOHIDRATI

Probabil știți că tăierea carbohidraților vă ajută să reduceți grăsimea corporală. Este absolut adevărat. Dar obiectivul tău este, de asemenea, să reții masa musculară și energia pentru antrenamente intense. Trecerea prea scăzută a carbohidraților va accelera arderea grăsimilor corporale pe lângă catabolizarea țesutului muscular. Programul meu de dietă vă arată de care carbohidrați aveți nevoie, când trebuie să le consumați și cantitățile care vă vor funcționa cel mai bine.

Glucidele vin sub diferite forme. Iată o defalcare a diferitelor forme și exemple ale acestora:

Digerare lentă:Acești carbohidrați vă alimentează timp de câteva ore fără a crește dramatic nivelul de insulină. Aceasta înseamnă că vă ajută să vă simțiți mai energic atunci când reduceți caloriile. Veți vedea aceste alimente în eșantionul planului meu zilnic de mese - sunt o parte crucială a acestora Operațiune estetică.

Surse bune: Cartofi dulci, igname, fulgi de ovăz, orez brun, clătite de hrișcă, cartofi roșii, paste integrale din grâu

Amidon:Acești carbohidrați ajută la refacerea glicogenului, dar încurajează și eliberarea insulinei un pic mai mult. Le puteți consuma în cantități mici, dar ar trebui să faceți acest lucru pentru a promova recuperarea și alimentarea cu combustibil atunci când este necesar. Am adăugat câteva dintre acestea la programul meu, dar le mănânc cu cumpătare. Sunt o alegere excelentă pentru masa dvs. de înșelăciune în a 7-a zi a fiecărei săptămâni.

Surse bune:Cartofi albi, paste obisnuite, orez alb

Fibros: Multe carbohidrați fibroși conțin puține calorii și încetinesc digestia, reducând eliberarea de insulină care conduce caloriile la depozitarea grăsimilor. Când consumați alimente fibroase cu un conținut scăzut de calorii, vă puteți gândi la ele ca la un aliment „gratuit”. Alegeți aceste alimente atunci când simțiți nevoia de a mânca fără a vă sabota obiectivele de pierdere a grăsimilor.

Surse bune: Legume (broccoli, sparanghel, spanac, dovlecei); fructe (portocale, grapefruit, fructe de padure); fasole și linte (mazăre pinto, neagră, verde, naut/fasole garbanzo)

Rețineți că în programul meu veți elimina carbohidrații cu digestie rapidă din programul dvs. zilnic de nutriție. Acestea sunt în esență zaharuri adăugate, care sunt dăunătoare succesului dvs. într-un program de pierdere a grăsimilor.

GRASIME DIETETICE

Știți că trebuie să aveți grijă cu privire la grăsimile pe care le consumați, dar este posibil să nu știți că nu doriți să exagerați cu reducerea grăsimilor alimentare. Acest macronutrient, consumat în cantități și rapoarte adecvate, oferă multe beneficii pentru a sprijini îmbunătățirile fizice pe măsură ce țineți dieta. Probabil ați auzit că ar trebui să consumați grăsimi „sănătoase” în detrimentul grăsimilor saturate, dar acest lucru nu este pe deplin adevărat. O să descompun acest lucru în următoarele secțiuni.

Grăsimi sănătoase:Ai nevoie de grăsimi sănătoase pentru a-ți proteja inima și pentru a crește creșterea, dar printre grăsimile sănătoase, singura de care ai tendința să nu te saturi este omega-3. Celelalte grăsimi sănătoase sunt destul de abundente în dieta americană. Și sincer, vrei să echilibrezi raporturile dintre grăsimile sănătoase. Acest lucru îl face crucial pentru a obține mai multe omega-3.

Surse bune: Omega-3 sunt abundente în pești precum somonul și sardinele. Alte surse bune de grăsimi sănătoase sunt nucile și semințele, avocado, unturile de nuci și uleiurile precum canola, măslinele și șofranul.

Grăsimi saturate:Aceste grăsimi au fost acuzate de multe efecte nedorite asupra sănătății, dar ca orice altceva - moderarea este cheia. Grăsimile saturate asigură elementele de bază pentru hormoni precum testosteronul, care susține construirea musculară. Reducerea grăsimilor alimentare prea scăzută face mai dificilă construirea sau menținerea masei musculare în cadrul unui program de pierdere a grăsimilor. Includ câteva grăsimi saturate fără a lua cantitatea de calorii prea mare - caloriile contează și în programul meu de pierdere a grăsimilor.

Surse bune: Carne, lactate, ouă întregi, ulei de cocos