exercițiilor

Deși există multe modalități de a aborda partea de reducere a caloriilor (cum ar fi urmărirea „punctelor”, utilizarea meselor preambalate, înlocuirea meselor cu piureuri sau shake-uri, reducerea drastică a carbohidraților etc.), una dintre cele mai frecvente este numărarea caloriilor. Acest lucru a fost mult mai ușor cu aplicații (cum ar fi cele de la myfitnesspal, sparkpeople sau fatsecret) care vă permit să introduceți rapid alimente în timp ce mărește numărul de calorii în raport cu un total țintă.

Aceste aplicații vă permit, de asemenea, să introduceți calorii din exerciții fizice, folosind acele calorii pentru a crește obiectivul țintă de calorii pentru ziua respectivă. MyFitnessPal le numește calorii „câștigate”.

Cu toate acestea, persoanele care încearcă să slăbească aproape invariabil fac exerciții fizice pentru a arde calorii (ceea ce nu este un motiv excelent, dar asta este o altă poveste). Deci, are sens să introduceți caloriile arse prin exerciții? Iată câteva considerații:

Ținta dvs. de calorii este luată în considerare exercițiul? Majoritatea instrumentelor utilizează unele variații ale calculului Harris-Benedict pentru a estima rata metabolică bazală (BMR). Acestea sunt caloriile pe care le arzi doar pentru a rămâne în viață. Calculul ia în considerare înălțimea, greutatea, vârsta și sexul. De obicei, nivelul de activitate (sedentar, foarte activ etc.) este apoi utilizat pentru a estima caloriile reale arse în timpul zilei. Aceasta este doar o estimare (și poate fi oprită cu câteva sute de calorii), dar dacă luați în considerare exercițiul pe care îl faceți în mod normal în alegerea nivelului de activitate, acele calorii sunt deja „coapte” în ținta dvs. Nu le numărați dublu.

Cât de intens este exercițiul tău? Dacă este o activitate aerobă de intensitate redusă, aceste calorii nu merită luate în considerare, deoarece este puțin probabil să joace un rol important în metabolismul tău. Adică exercițiul nu te încurajează să mănânci mai mult. Antrenamentele de înaltă intensitate, pe de altă parte, vă pot lăsa să vă simțiți foame. Dacă nu ați luat în considerare acest lucru în obiectivul dvs. caloric, poate fi util să includeți aceste calorii în jurnalul dvs. Asigurați-vă că nu vă supraestimați antrenamentul!

Încerci să construiești mușchi? Dacă creșterea dimensiunii mușchilor (hipertrofie) sau chiar a forței este obiectivul dvs. principal pentru antrenament, trebuie să vă asigurați că obțineți suficient pentru ca corpul dvs. să se repare și să se reconstruiască. Din nou, acest lucru este doar dacă nu ați inclus acest lucru în estimarea activității pentru aportul caloric țintă. Și, din nou, nu vă supraestimați antrenamentul.

24 de ore nu sunt întotdeauna o zi. Dacă faceți antrenament de forță târziu în timpul zilei, veți dori să vă asigurați că corpul dvs. are suficientă energie disponibilă în timpul recuperării, care poate dura mult peste 24 de ore. De exemplu, dacă ridicați înainte de cină, puteți adăuga 1/3 din caloriile „câștigate” în acea seară și celelalte 2/3 până la prânz a doua zi. Dacă încercați să scăpați de grăsime (ca majoritatea oamenilor), 24 de ore sunt suficient de lungi pentru a crește caloriile.

Nu pur și simplu „mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult”. Această strategie populară poate funcționa pe termen scurt (ca într-o săptămână sau mai puțin), dar pe termen lung va depăși oboseala și/sau pofta pe măsură ce corpul tău luptă pentru a-și menține rezervele câștigate din greu (chiar dacă într-adevăr nu ar greu de împachetat deloc). Ca alternativă la „mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult” ia în considerare „mănâncă mai puțin, fă mai puțin” (ELML) sau „mănâncă mai mult, fă mai mult” (EMEM). Acești termeni par să fi provenit de la Dr. Jade Teta la Metabolic Effect și subliniază dificultatea de a-ți arunca metabolismul actual. Amintiți-vă că obiectivul (pentru pierderea de grăsime) este un deficit caloric. Puteți obține acest lucru cu ELML sau EMEM bine concepute, fără stresul metabolic de a mânca mai puțin și de a face mai mult exercițiu (ELEM).

În cele din urmă ai nevoie de o strategie cu care poți trăi mult timp. „Dieta” a fost transformată într-un cuvânt din patru litere disprețuit de majoritatea pentru că implică suferință. Cuvântul (ca substantiv) înseamnă de fapt mâncarea pe care o consumi în mod obișnuit. Toți avem o dietă, dar nu toți urmăm o dietă (sau o dietă). Același lucru este valabil și pentru exerciții. Rețineți-l dacă numărați calorii.