Iată ce trebuie să știți despre mit și despre adevărata relație dintre exerciții și pierderea în greutate.

Chiar și sportivii de top din lume se antrenează în mod regulat și intenționat la un efort ușor.

corpul

Repere

  • Nu există o zonă specială de ardere a grăsimilor care să fie esențială pentru a te slăbi
  • Corpul tău se alimentează în primul rând prin arderea unui amestec de grăsimi și carbohidrați depozitați
  • Ciclismul moderat va arde aproximativ 500 de calorii

Dacă sunteți genul de exercițiu care vă verifică constant ritmul cardiac pentru a vă asigura că vă aflați în zona de ardere a grăsimilor, ar trebui să vă opriți. Probabil că nu îți vei îndeplini niciodată obiectivele de slăbit. Acest lucru se datorează faptului că nu există o zonă specială de ardere a grăsimilor care să fie esențială pentru a te slăbi. Iată ce trebuie să știți despre mit și despre adevărata relație dintre exerciții și pierderea în greutate. Da stim. Dacă te uiți la diagramele de perete sau echipamentele cardio dintr-o sală de sport sau asculti mulți antrenori personali, vei fi îndoctrinat despre „zona de ardere a grăsimilor”.

Sfatul standard pentru a intra în această zonă este să vă antrenați la aproximativ 60% din ritmul cardiac maxim. Acest nivel de efort este de intensitate relativ scăzută; majoritatea oamenilor pot vorbi în propoziții complete în timp ce fac exerciții la el. Lucrul în această zonă, se spune, va arde mai multe grăsimi și va duce la o pierdere mai mare în greutate pe termen lung, comparativ cu efectuarea aceluiași exercițiu la intensități mai mari.

Există o parte din această afirmație. Corpul tău se alimentează în primul rând prin arderea unui amestec de grăsimi și carbohidrați depozitați. Cu cât ești mai puțin activ într-un moment dat, cu atât procentul din mixul de combustibil este mai mare din grăsimi. Pe măsură ce intensitatea activității crește, crește și procentul de carbohidrați din acel amestec de combustibili. În repaus, grăsimea constituie 85% din caloriile arse. Această cifră se deplasează la aproximativ 70% într-un ritm ușor de mers. Dacă treceți la un efort moderat, amestecul devine aproximativ 50% grăsime și 50% carbohidrați și se deplasează din ce în ce mai mult spre carbohidrați cu cât mergeți mai repede.

Corpul tău se alimentează în primul rând prin arderea unui amestec de grăsimi și carbohidrați depozitați.
Credit foto: iStock

Deci, este adevărat că la unele intensități de antrenament, arzi un procent mai mare de grăsime decât la alte intensități. Dar asta nu înseamnă că acest proces biologic este cheia pierderii în greutate din exerciții fizice. Experții explică faptul că cei care cred într-o zonă de topit untură pur și simplu nu văd pădurea - adică ceea ce este cu adevărat necesar pentru a pierde în greutate - pentru arborii care ard grăsimi. Uită de calorii.

În primul rând, deși ar putea suna mai bine pentru pierderea în greutate să ardă un procent mai mare de grăsime, efectul real al intensității respective asupra compoziției corpului este aproape nul. „Ideea că dintr-o dată când atingi această zonă grăsimea este pur și simplu aspirată din sistemul tău este simplistă”, spune Christopher Breen, fiziolog la exerciții și antrenor online în Long Island. „Asta ignoră complet faptul că pierderea sau menținerea în greutate este în esență o chestiune de calorii în afară de calorii în afară”.

Dacă determinantul cheie al pierderii în greutate ar fi procentul de grăsime pe care îl arzi, atunci cel mai bun pariu ar fi să rămâi nemișcat, deoarece atunci arzi cel mai mare procent de grăsime în raport cu carbohidrații. Dar, așa cum spune Breen, contează caloriile totale arse și acest fapt duce la a doua mare problemă cu zona de ardere a grăsimilor.

„Dacă vă exersați la această intensitate mai mică, ardeți mai puține calorii pe minut”, spune Christine Brooks, instructor adjunct al Universității din Florida și coordonator științific de coaching pentru SUA Track & Field. „O persoană obișnuită care merge timp de o oră va arde doar câteva sute de calorii.” În acel moment, ai putea arde mai mult de două ori mai multe calorii alergând, mergând cu bicicleta sau folosind un aparat eliptic la o intensitate moderată.

Să fim reali: atunci când programați un antrenament, probabil că vă gândiți în termeni de timp, nu în număr de calorii arse. Deci, în scenariul probabil că aveți 30 sau 45 de minute pentru a vă exercita înainte sau după muncă, nu veți arde atât de multe calorii dacă petreceți acest timp în zona de ardere a grăsimilor. „Sunt pentru ca oamenii să fie mai activi, dar majoritatea nu vor pune în mod regulat timpul la o intensitate mai mică pentru a crea un deficit caloric”, spune Brooks.

De asemenea, dacă doriți să obțineți totul geeky, matematica argumentează împotriva zonei de ardere a grăsimilor. Mergeți două mile într-o oră și veți arde aproximativ 200 de calorii, dintre care aproximativ 140 sunt alimentate cu grăsimi. Ciclează moderat pentru acel moment și vei arde aproximativ 500 de calorii, cu aproximativ 250 dintre ele alimentate cu grăsimi - astfel vei arde mai multe calorii și mai multe grăsimi. „Când lucram cu oameni într-o sală de sport, le spuneam:„ În cele din urmă, este o chestiune de calorii; arderea grăsimilor se va îngriji singură ”, spune Breen.

O altă chit pentru antrenamente mai viguroase: obțineți un efect după arsură. „Mențineți o rată metabolică mai mare după exerciții de intensitate mai mare”, spune Brooks. „Motivul este că se fac mai multe daune diverselor sisteme, deci aveți o frecvență cardiacă crescută în timp ce corpul face reparațiile necesare”.

„Am o adevărată carne de vită cu modul în care se promovează această idee de ardere a grăsimilor”, spune Brooks. "Este un mod foarte ciudat de a vorbi despre exerciții fizice." Ea și Breen sunt de acord că mitul persistă, deoarece este un concept ușor de înțeles. „Este un mod de a face mașinile de exerciții mai atrăgătoare - dacă lucrez cu această viteză, voi arde mai multe grăsimi decât cu o altă viteză”, spune Breen.

Nimic din toate acestea nu sugerează că exercițiile de intensitate scăzută sunt o pierdere de timp. Chiar și sportivii de top din lume se antrenează în mod regulat și intenționat la un efort ușor. Un jogging ușor sau o rotire ușoară este o modalitate excelentă de a vă lăsa capul, de a vă revigora, de a vă îmbunătăți sănătatea, de a petrece timpul cu prietenii și familia și, da, de a arde câteva calorii.

„Amestecă-l”, spune Breen despre structurarea antrenamentelor. „Au niște zile mai grele, de intensitate ridicată, urmate de zile de recuperare mai ușoare, de intensitate scăzută”. De asemenea, vizează durate diferite. Când aveți timp, faceți antrenamente mai lungi la un nivel confortabil de efort. Când ești presat pentru timp, lucrează puțin mai mult. Tabelul din ghidul nostru de formare a ritmului cardiac vă va ajuta să construiți un program de exerciții bine rotunjit.

Varietatea antrenamentelor te va menține mai proaspăt fizic și mental decât dacă faci același lucru zi de zi după zi. Această prospețime va face mai probabil să vă exercitați în mod constant. Și aceasta este zona care va duce la pierderea în greutate pe termen lung.