De către sergent. Clasa I Andrew Kosterman, B Co., Batalionul 1, Regimentul 145 Aviație 5 iulie 2013

experții

(Nota editorului: Acest articol face parte dintr-o serie care oferă metode și sfaturi pentru îmbunătățirea performanței fizice. La fel ca în cazul tuturor sfaturilor de antrenament fizic, trebuie să consultați un medic sau un profesionist calificat în alt mod înainte de a începe orice tip de regim de antrenament. În plus, înțelegerea limitelor și adaptarea la mediul înconjurător este esențială pentru succesul oricărui program de formare.)

FORT RUCKER, Ala. (5 iulie 2013) - În profesia de arme, se știe pe scară largă că rezistența este o parte importantă a unui soldat de top. Provocarea pentru mulți din cadrul profesiei este execuția.

O parte a soluției pentru atingerea performanței maxime este cantitățile și intensitatea adecvată a antrenamentului. Cealaltă parte este o nutriție adecvată.

„Nutriția echilibrată susține antrenamentul și poate îmbunătăți performanța și sănătatea”, a spus Theresa Osteen, dietetician înregistrat la Lyster Army Health Clinic.

Frecvență și cantitate

În timp ce cantitatea exactă pe care trebuie să o mănânce fiecare persoană variază de la o persoană la alta, Osteen recomandă să consumați mese regulate la fiecare patru până la cinci ore pe parcursul zilei, folosind o metodă precum S. Ghidul nutrițional al departamentului de agricultură „Alegeți placa mea” pentru a obține toți nutrienții necesari pentru menținerea masei musculare și a densității osoase. Ghidul este disponibil gratuit online la www.choosemyplate.gov.

Osteen a spus că aproximativ o jumătate de masă ar trebui să includă fructe și legume. Un sfert din masă ar trebui să includă carbohidrați complecși, cum ar fi pastele din cereale integrale sau cartofii.

Celălalt sfert al mesei poate include proteine ​​slabe, cum ar fi o porție de trei uncii de conserve de ton ambalate în apă sau trei uncii de pui cu carne albă, potrivit Fundației Livestrong.

„Există multe ajustări ale dietei Soldier pe care le pot face pentru a maximiza performanța lor, dar dacă nu încep cu o alimentație sănătoasă de bază, nu vor fi la fel de benefice alte ajustări”, a spus Osteen. „Unul dintre cele mai elementare, dar importante, lucruri pe care le spun Soldaților este să-ți mănânci substanțele nutritive în loc să le bei sau să le consumi ca suplimente”.

Osteen spune că dimensiunile porțiilor variază în funcție de mâncare, dar, în general, o jumătate de ceașcă de fructe sau legume fierte sau conservate constituie o singură porție în cadrul grupului de alimente. Această dimensiune de servire este de o cană dacă este servită crudă. O uncie este o porție din cereale. Aproximativ trei uncii, dimensiunea palmei mâinilor majorității oamenilor, reprezintă o porție de mâncare din carne sau proteine, iar o ceașcă, aproximativ opt uncii, este o porție de lapte sau iaurt. Puteți include mai mult de o porție din fiecare grup de alimente, atâta timp cât greutatea este într-un interval bun și creșterea într-un grup de alimente nu scade un alt grup.

Army Field Manual 7-22 Army Physical Readiness Training afirmă: „Bune practici nutriționale ajută la asigurarea soldaților cu vitaminele și mineralele necesare pentru efectuarea în condiții de siguranță a exercițiilor fizice în medii fierbinți. Vitaminele din sodiu, potasiu și complexul B se pierd prin transpirație și efort în căldură. Este important să umpleți caloriile pierdute în timpul exercițiului cu alimente care conțin acești nutrienți. Încercați să mâncați în decurs de o oră după exercițiu. Acest lucru va ajuta la recuperare, deoarece corpul încă arde calorii într-un ritm ridicat. "

Hidratarea necorespunzătoare este una dintre cele mai frecvente și potențial mai periculoase greșeli pe care Osteen spune că soldații le fac atunci când se antrenează.

„Hidratarea este foarte importantă pentru ca organismul să funcționeze normal și este și mai importantă atunci când se adaugă activități sau căldură care epuizează lichidul din corp”, a spus Osteen. "Mancarea echilibrata, impreuna cu mentinerea hidratata zilnic, elimina nevoia de bauturi sportive pentru majoritatea oamenilor. O exceptie ar fi cineva care participa la activitati care au loc pe o perioada extinsa de timp."

Ea a adăugat că apa și băuturile electrolitice, care conțin sodiu și potasiu, ajută la prevenirea deshidratării. Carbohidrații pot ajuta la întârzierea oboselii.

Capt. Daniel Klinkner, directorul adjunct de pregătire pentru Garda Națională a Armatei Aviației și antrenor de nivel 1 certificat SUA Track and Field, a declarat că anumite băuturi sunt mai bune decât altele.

"Recomandarea mea este să stați departe de acizii citrici ... fără suc de portocale sau ceva de genul acesta înainte de testul PT", spune Klinkner.

Klinkner a adăugat că sucurile citrice sunt OK de băut după un antrenament, dar consumul lor înainte ar putea duce la apariția unor simptome de reflux acid și, eventual, a aruncării în sus.

Manualul de teren 7-22 prevede, de asemenea, „Asigurarea faptului că soldații sunt hidratați corespunzător și primesc o nutriție regulată și adecvată este o modalitate bună de a preveni apariția rănilor provocate de căldură. Apa este fluidul de hidratare preferat înainte, în timpul și după activitățile de antrenament fizic.”

Manualul recomandă soldaților să bea 13 până la 20 uncii de apă rece cu cel puțin 30 de minute înainte de începerea exercițiului. Este vorba despre două pahare de apă. După mișcare, bea pentru a satisface setea, apoi mai bea puțin.

Se recomandă evitarea băuturilor alcoolice și a băuturilor răcoritoare, deoarece acestea nu sunt adecvate pentru o hidratare și recuperare corespunzătoare, conform FM 7-22. Băuturile electrolitice pot fi consumate, dar nu sunt necesare și conțin un număr considerabil de calorii suplimentare.

Manualul avertizează și asupra efectelor consumului de apă prea mare. Ar trebui să se limiteze aportul la cel mult 1,5 litri pe oră în perioadele de efort intens.

Lucruri de făcut pentru performanțe de top

Sportivii de top din lume se asigură că sunt alimentați corespunzător înainte de începerea evenimentelor. Soldații ar trebui, de asemenea, să se străduiască pentru performanțe maxime.

„Ceea ce le spun băieților mei este cu siguranță să vă alimenteze corpul înainte de testul PT”, a spus Klinkner.

Klinkner recomandă să mănânci o banană și câteva bucăți de pâine sau pâine prăjită pentru o gustare rapidă înainte de testul PT. El a spus că ar trebui să speli asta cu puțină apă, suc de mere sau o băutură electrolitică.

„Trebuie să mănânci înainte de a fugi”, spune Klinkner. "Problema este (exerciții fizici) au trecut 12 ore fără niciun fel de mâncare. Trebuie să puneți ceva în sistem care să ofere ceva energie, ceva din care să scoateți, în timp ce lucrați."

După efectuarea unui test PT sau antrenament este momentul pentru a alimenta corpul cu o masă sau o gustare pentru recuperare, spune Osteen. Această masă trebuie să conțină atât proteine, cât și carbohidrați. Sumele necesare sunt diferite pentru fiecare persoană.

"O masă sau gustare bună după conținut poate conține lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi, pâine integrală cu unt de arahide și banane sau iaurt plus fructe sau un bar sportiv care conține proteine ​​și carbohidrați", a spus Osteen.

Lucruri de evitat

Osteen a spus că ar trebui să se evite toate suplimentele care îmbunătățesc performanța, cu excepția cazului în care un furnizor medical, cum ar fi un manager de îngrijire primară sau un dietetician, l-a recomandat.

„Este important să știm că suplimentele nu sunt reglementate, cum ar fi medicamentele sau alimentele,” a spus Osteen. „Puteți obține substanțe și cantități discutabile de la acestea.”

Ea a spus că administrarea de suplimente poate ajuta la creșterea performanței pentru a trece un test PT, dar adaugă că suplimentele pe care mulți le utilizează nu sunt recomandate a fi utilizate deloc din cauza efectelor secundare periculoase și potențiale mortale pe care le pot provoca. În plus, pot rezulta ramificații legale, în funcție de produsele utilizate.

În loc să se bazeze pe suplimente și potențatori, Klinkner recomandă cumpărarea de alimente naturale în magazinul alimentar.

"Când faceți cumpărături, dacă puteți rămâne pe culoarele exterioare ale magazinului alimentar - dacă de aici provin principalele și majoritatea achizițiilor alimentare - sunteți bine să mergeți", a spus Klinkner. „Aici se află (se află) toate alimentele sănătoase și proaspete.”

Klinkner a adăugat că, dacă cineva începe să intre în zonele alimentare procesate din magazin, valoarea sănătății acestor alimente este semnificativ mai mică sau inexistentă.

„Alimentele cu uleiuri parțial hidrogenate sunt foarte greu de descompus pentru corpul tău și nu este natural”, a spus Klinkner.

Osteen a spus că fiecare persoană diferă în funcție de cât ar trebui să consume în funcție de înălțime, greutate, vârstă, compoziție corporală, nivel de activitate, dacă are probleme de sănătate și dacă încearcă să piardă, să crească sau să își mențină greutatea. Pacienții Lyster Army Health Clinic pot vizita clinica de îngrijire nutrițională de luni până vineri între orele 7: 30-8 să se facă o evaluare de bază pentru a determina cât ar trebui să consume.

Clinica oferă, de asemenea, întâlniri individuale și de grup pentru a evalua și trata soldații, pensionarii și membrii familiei care au boli care includ nutriția ca parte a planului de tratament. Aceasta include, dar nu se limitează la, diabet, boli de inimă, boli de rinichi, boala Crohn, celiace, tulburări gastro-intestinale, deficiențe de nutrienți, cancer, greutate insuficientă, probleme de hrănire și de înghițire, tulburări de alimentație, hrănire cu sânge și obezitate. Clinica efectuează, de asemenea, teste metabolice pentru pacienți, precum și oferă cursuri generale despre gătit sănătos și cumpărături cu alimente.

Mulți soldați știu că este o obligație să aibă grijă de ei înșiși fizic pentru a-și îndeplini misiunea, iar acest lucru include alimentarea corectă a corpului. Aceasta este o obligație datorată națiunii și oricui altcineva îi pasă.

"Dacă corpul nu are combustibilul potrivit cu câteva zile înainte de un eveniment", a spus Osteen, "nu va fi capabil să funcționeze așa cum trebuie pentru a se comporta la cel mai bun nivel în care este capabil să efectueze . "