Ghemuit 101

squat


De Jim Smith

Squats au fost numiți „regele tuturor exercițiilor” și din motive întemeiate. Acestea vor construi masa musculară pe întregul corp și vă vor duce puterea generală la niveluri noi. Și nu te vei plictisi niciodată de genuflexiuni, deoarece există multe variații diferite de genuflexiuni și bile pe care le poți folosi pentru a adăuga varietate antrenamentului tău. Ghemuiturile promovează un nucleu mai puternic, îți dezvoltă puterea și dimensiunea corpului inferior și te fac să fii dur mental; mai ales când ajungi adânc într-un set de 20 de repetiții. Dar, fii avertizat. Squats nu sunt ușor de efectuat corect sau printr-o gamă completă de mișcare. Și o formă bună este esențială dacă doriți beneficiile fără efectele secundare negative asociate cu efectuarea necorespunzătoare a acestora.

Amintiți-vă, de asemenea, că forma slabă nu se limitează la a fi zdrobit sub bara din partea de jos a liftului. Nu vrei să fii acel tip din raft care tocmai lovește seturi nesfârșite de „genuflexiuni superficiale” și de care se face râs în fundal. Pentru a obține beneficiile depline ale acestui exercițiu multi-articular inferior și pentru a viza cele mai multe fibre musculare, va trebui să știți cum să le faceți corect. Ceea ce înseamnă pentru majoritatea dintre noi, începând de la început.

Stăpânirea fundamentelor

A te îmbunătăți la ghemuit este pur și simplu o chestiune de ghemuit mai des. Expresia „practica perfectă face perfect” se aplică aici. Cu cât exersezi mai mult cu o formă bună, cu atât vei primi mai bine. Construirea fundației pentru o ghemuire mai bună cu o bară, implică mai întâi învățarea elementelor fundamentale cu mișcări numai pentru greutatea corporală, încorporarea unei încălziri mai bune, lucrul la mobilitatea generală și dezvoltarea mai multă forță a miezului.

Construirea fundației cu elemente fundamentale

Ghemuitele de perete sunt modalitatea perfectă de a învăța pe cineva cum să se ghemuit corect. Burghiul de ghemuit de perete se efectuează în timp ce este orientat către un perete și stând la aproximativ un picior distanță. Te vei ghemui cât poți, fără ca nicio parte a corpului tău să intre în contact cu peretele. Referința vizuală a peretelui te obligă să rămâi înalt și în poziție verticală în timp ce te apleci. De asemenea, veți dori să vă asigurați că genunchii vă urmăresc degetele de la picioare și că vă păstrați trunchiul într-o poziție neutră sau dreaptă. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, iar șoldurile și partea superioară a spatelui devin mai mobile, veți putea să vă ghemuiți tot mai jos.

Squats de perete

Ghemuitul de perete începe, de asemenea, să predea balama șoldului.

Balama șoldului este o altă mișcare fundamentală pe care de multe ori nu știm că o interpretăm în sala de gimnastică. Dacă ați efectuat genuflexiuni, ascensoare, leagăn cu gantere sau kettlebell sau dimineți bune; apoi ați realizat o balama de șold. Balama șoldului înseamnă doar că prima mișcare a exercițiului are originea la șolduri. Și, prin prima articulație a șoldului atunci când vă ghemuiți, vă veți angaja mai bine cu lanțul posterior; sau toți mușchii din spatele corpului. Un exercițiu simplu pentru a învăța balama șoldului se face în mod similar cu genuflexiunile de perete. Veți sta la aproximativ un picior de un perete, dar de data aceasta veți fi cu fața în față. Îndoiți-vă în talie și glisați fundul înapoi până când atinge peretele. Veți dori să aveți genunchii ușor îndoiți și să vă asigurați că spatele este drept. Aceasta înseamnă că ați putea trage o linie imaginară de la fund la cap și totul s-ar alinia. Tocmai ați realizat o balama de șold cu postură neutră.

Învățarea balamalei de șold

În timp ce balama șoldului pentru genuflexiuni este foarte ușoară, veți observa o mare diferență atunci când o faceți, spre deosebire de doar ghemuit direct; care este mai mult o mișcare quad-dominantă. Glisarea șoldurilor înapoi nu numai că va menține greutatea pe mușchii mari ai corpului inferior, ci va distribui mai bine sarcina pe șolduri.

Punând totul împreună, burghiul de perete și burghiul de balamale vă vor învăța să vă încărcați șoldurile și să faceți acest lucru cu o poziție verticală sau neutră a trunchiului. Acesta este cel mai sigur scenariu posibil și ar trebui să fie perfecționat înainte de a vă pune o bară pe spate. Următorul obiectiv, odată ce veți stăpâni aceste două exerciții fundamentale, va fi să efectuați genuflexiuni bune de greutate corporală fără perete. Forați-le frecvent în încălzire și înainte de antrenamentele inferioare. Ar trebui să devină a doua natură pentru tine.

Mai multă tensiune este mai mare decât forța

Următoarea progresie, pe măsură ce treceți de la aceste exerciții simple de greutate corporală, este să înțelegeți cum să creați mai multă tensiune corporală.

Pentru orice mișcare compusă, coordonarea tensiunii sau a etanșeității pe întregul corp - sau mai multe grupuri musculare - este cheia pentru mai multă forță și control. Pentru genuflexiuni, începeți prin „ancorarea” în pământ prin apucarea podelei cu degetele de la picioare. Acest act simplu va crea stabilitate în partea inferioară a corpului. Acest lucru este urmat de ascensorul care încearcă să „întindă podeaua” împingându-și picioarele lateral în lateral. Nu înseamnă că picioarele tale se vor mișca efectiv, înseamnă că le vei conduce lateral în pământ. Combinația de ancorare a picioarelor și întinderea podelei acumulează o tensiune mai mare pe întregul corp inferior, ceea ce, la rândul său, creează mai multă stabilitate. Și dacă aveți mai multă stabilitate, veți putea să vă controlați corpul prin modelul complet ghemuit atunci când aveți o bară pe spate. Apoi, miezul va intra în continuare pentru a lega tensiunea din partea inferioară a corpului în partea superioară a corpului.

Strângându-se

După ancorarea corpului inferior, miezul - termenul generic pentru orice, de la gât în ​​jos - trebuie strâns după o respirație profundă a burții; aceasta se numește bretele. Respirația inițială stabilește presiunea intraabdominală și strângerea abdominalelor - ca și cum ai fi lovit cu pumnul - termină tensiunea completă a corpului pe care ai început-o ancorând mai întâi corpul inferior.

Rolul nucleului în genuflexiuni este de a stabiliza trunchiul și de a-l menține în poziție verticală sub sarcina bara. Veți vedea adesea pe cineva cu un nucleu slab căzând înainte atunci când vă ghemuiți, mai ales pe măsură ce greutățile cresc. Chiar dacă ghemuirea mai multă vă va ajuta să vă construiți rezistența și stabilitatea nucleului, se recomandă să încorporați mai multe exerciții specifice nucleului, cum ar fi scândurile, plimbările grele ale fermierilor și desfășurarea ab pentru a aduce orice punct slab.

Într-o notă specială, încercați să întârziați utilizarea unei centuri de haltere cât mai mult posibil pentru a permite nucleului dvs. să își facă treaba. Folosirea unei centuri prea devreme sau prea des te va face să fii mai slab. Seturile de ghemuituri mai ușoare nu vor fi doar ocazia perfectă de a înfășura forma corectă de ghemuit și de a forma tehnica dvs., ci vă vor ajuta să lucrați pentru a vă îmbunătăți nivelul de bază. Dacă vă imaginați că există mai multă greutate pe bară și vă strângeți în consecință, pe măsură ce treceți la seturile mai grele, veți fi deja condiționați pentru stabilitatea necesară pentru greutățile mai mari.

Încălzirea

Abilitatea ta de a zdrobi un antrenament ghemuit (sau orice alt antrenament) este cu adevărat despre lucrurile pe care nimănui nu-i place să le facă; în principal încălzirea înainte de a apuca bara. Majoritatea elevilor se grăbesc la sală și vor să intre și să iasă, așa că foarte rar lovesc orice fel de încălzire. Aceasta este o mare greșeală. Nu numai că este posibil să vă simțiți în afara șanțurilor pentru primele seturi, ci vă veți predispune și la potențialele vătămări. Încălzirea vă va ajuta să creșteți temperatura de bază și să obțineți grupurile musculare potrivite care aruncă așa cum ar trebui. Ghemurile cu greutate corporală, genuflexiunile de perete și striderii sunt trei opțiuni excelente pentru o încălzire specifică ghemuitului. Acestea vă vor ajuta să „ungeți canelura” pentru modelul corect de ghemuire, asigurându-vă în același timp că șoldurile vă sunt slăbite în acest proces.

Complet 20 Exerciții de încălzire

Mobilitate specifică ghemuitului

Ghemuitul pentru noi toți a fost perfect ca un copil. Din păcate, stilurile de viață sedentare sau alegerile slabe pe care le facem în sala de gimnastică sunt câteva dintre principalele motive pentru care majoritatea elevilor nu pot efectua genuflexiuni de gamă completă fără ca forma lor să se descompună. Este o luptă constantă pentru a ne debloca corpurile și trebuie să lucrăm întotdeauna la eliberarea mișcărilor noastre.

Ați avut vreodată dureri sau disconfort la umeri când apucați bara în timp ce este pe spate? Când vă ghemuiți cu o bară, o mobilitate slabă a corpului superior vă poate lăsa umerii dureri și rigiditate. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să le forțați într-o poziție rotită extern doar pentru a ține bara. Acest lucru va fi cu adevărat vizibil, deoarece greutățile devin mai grele. Spuma care vă rotește partea superioară a spatelui și efectuează câteva extensii toracice pe rola de spumă, împreună cu diverse întinderi ale umărului și ale pieptului în cușcă, vă vor deschide partea superioară a corpului în pregătirea pentru genuflexiuni.

Mobilitatea corpului superior

Dar corpul inferior?

A fi prea strâns și restrâns la glezne și șolduri te va forța să ieși dintr-o poziție bună la un moment dat atunci când ești ghemuit. Vă puteți concentra pe exerciții de mobilitate specifice șoldului și gleznei în timpul încălzirii și puteți efectua o varietate de exerciții de progresie pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți genuflexiunile. În plus față de elementele fundamentale pe care le-am menționat, exercițiile cum ar fi genuflexiuni, în care țineți o halteră verticală pe piept în timp ce vă ghemuiți, vă vor ajuta să vă îmbunătățiți forma, să vă creșteți mobilitatea inferioară a corpului și să faceți asta cu greutate suplimentară.

A avea o mobilitate bună implică faptul că vă puteți deplasa fără restricții prin gama de mișcare dorită. Și ghemuitele cu gamă completă necesită multă mobilitate a corpului superior și inferior; în special la umeri, partea superioară a spatelui, șolduri și glezne. Continuați să lucrați la deblocarea mișcării și începeți să încorporați o încălzire mai aprofundată.

Mobilitatea corpului inferior

Acum, să vorbim despre motivul pentru care trebuie câștigat dreptul de a efectua genuflexiuni complete.

Câștigă dreptul la ghemuit

Înainte de a începe ghemuitul, ar trebui să vă propuneți să vă concentrați asupra calității asupra cantității. Este de la sine înțeles că începătorii doresc rezultate rapide. Din cauza acestui fapt, ei fac de obicei una dintre cele mai mari greșeli atunci când încep să abordeze genuflexiunile sau orice exercițiu; realizează prea mult volum. Din păcate, la sfârșitul unui set istovitor, forma este ultimul lucru din mintea lor. Acest tip de antrenament vă va lăsa dureri zile întregi și poate duce la răniri mai mari în timp. Antrenorul de forță Jason Ferruggia a subliniat într-un articol recent acest aspect. El a afirmat că, pentru ca începătorii să facă progrese mai rapide, ar trebui să se concentreze pur și simplu pe repetări de bună calitate și să se mențină la un interval de repetiții mai mic pentru a-și perfecționa forma. Forarea unei forme proaste va purta doar acel tipar rău care poate fi foarte greu de rupt. Un set bun și un interval de repetare pentru începători ar putea fi 3-4 seturi de 6-8 repetări pentru un antrenament tipic.

De asemenea, învățarea ghemuitului ar trebui să fie o progresie cu o abordare de formare de sus în jos. Când te ghemuiți, coborâți doar cât puteți, fără a pierde forma bună. Un antrenor calificat sau un videoclip pe care îl faceți cu telefonul dvs. inteligent vă vor ajuta să vedeți imediat unde se descompune formularul dvs. Ar trebui să căutați să vedeți dacă pierdeți poziția verticală a trunchiului, dacă pierdeți stabilitatea pe partea mijlocie sau pe partea superioară a spatelui sau dacă lăsați șoldurile să se prindă. Ar trebui să încercați să rămâneți într-o gamă în care toate aceste lucruri rele nu se întâmplă. Squats la o cutie este o alegere excelentă pentru a câștiga drumul spre ghemuit complet.

De obicei, învăț ghemuitul pentru sportivii mei, făcându-i ghemuit într-o cutie cu covorașe de 3/4 ”. Săptămâna 1 ar putea avea 10 covoare pe cutie. Și dacă se pot lăsa ghemuit, abia ating atingeți caseta și revin cu o formă bună pentru mai multe seturi, atunci următoarea sesiune de ghemuit, vom încerca 9 covoare. Din nou, această testare se repetă până când trecem la 8 covoare și așa mai departe. Scopul este de a elimina în cele din urmă toate covorașele și apoi cutia în sine până când vor efectua ghemuituri în spate. Cheia este progresia și nu le permite să depășească capacitățile lor prea repede.

How-To Great Progression Squat

Să vedem acum un pas cu pas cum să secționăm secvența.

Cum să te ghemuit - Un ghid pas cu pas

Pasul 1: Configurare direct sub bară; cu bara centrată și mâinile distanțate uniform.

Pasul 2: Trageți mâinile cât mai aproape de umeri pentru a crea tensiune în partea superioară a spatelui.

Pasul 3: Aduceți pieptul în sus (creați un cufăr mare) în timp ce strângeți bara cât de tare puteți cu mâinile. Conduceți coatele în jos până când sunt îndreptate spre pământ și strângeți-vă lats.

Pasul 4: Respirați uriaș și țineți-l. Ridicați bara de pe raft și faceți un pas înapoi cu fiecare picior. Veți dori să reduceți la minimum numărul de pași pe care îi faceți și să vă perfecționați tehnica de retrogradare. Acest lucru va fi critic pentru genuflexiunile mai grele. Nu doriți să vă amestecați cu picioarele când bara grea este pe spate.

Pasul 5: „Resetează-ți aerul” respirând din nou pe burtă înainte de a te lăsa ghemuit. Conduceți pieptul în sus, coatele în jos și țineți ochii în față.

Pasul 6: Rămâneți înalt și păstrați-vă trunchiul lung în timp ce vă articulați șoldurile ușor înapoi și împingeți genunchii în timp ce vă trageți în jos cu șoldurile.

Pasul 7: Când ajungeți în partea de jos sau „gaură”, inversați mișcarea și conduceți puternic înapoi la blocare.

Pasul 8: Repeta

Deși există o mulțime de soiuri de genuflexiuni și o varietate nesfârșită de bare diferite pe care le puteți utiliza, trebuie să începeți cu elementele de bază. Învățarea tehnicilor fundamentale de antrenament, cum ar fi articulația șoldului, întărirea miezului și îmbunătățirea mobilității generale va constitui baza care vă va permite să încorporați în siguranță genuflexiunile în antrenamente. După ce te vei îmbunătăți, poți experimenta variante mai avansate de genuflexiuni pentru a găsi care se potrivesc cel mai bine corpului tău și să te ajute să îți continui obiectivele de fitness.

Vă rugăm să ne informați în comentarii, despre ce tehnici avansate de ghemuire ați dori să aflați și cum v-a plăcut articolul. În continuare, Deadlift 101!

How to Squat - Ghid cuprinzător pentru a vă ajuta să vă ghemuiți mai bine

Hard: CORE Training System - Sistem cuprinzător de antrenament de bază

DESPRE AUTOR

Jim este un tată mândru, antrenor de forță și antreprenor. Co-autor al celui mai bine vândut sistem de pregătire pentru dezvoltare atletică și cofondator al certificării CPPS pentru antrenori, Jim a fost recunoscut drept unul dintre „cei mai inovatori antrenori” din industria fitnessului. Jim este prezentat în mod regulat în Men’s Health, Men’s Fitness și Muscle & Fitness.