Domnișoară ghemuit cu mai mult decât greutatea corporală? Se pare că, de fapt, poți construi un raft ghemuit pentru sala de sport de acasă.

formă

Înainte ca ordinele de distanțare socială să fie puse în aplicare, accesul la o bară, suport pentru ghemuit, plăci de greutate pe plăci de greutate pe plăci de greutate a fost o scurtă călătorie cu mașina până la sala de sport. Dar aproape jumătate de an de la pandemia de coronavirus, iar majoritatea studiourilor și sălilor de sport sunt încă închise. Suspin.

Așadar, s-ar putea să vă gândiți la modalități de a acoperi un fel de stand ghemuit în garajul, subsolul sau camera de zi. Sunt cu tine. Chiar aseară, după ce am măsurat spațiul liber în dormitorul meu transformat în birou, am căutat cu furie „raftul de ghemuit de casă” și „raftul de ghemuit ieftin”. Adevărat, rezultatele căutării au fost destul de sumbre.

De aceea, am sunat la trei dintre profesioniștii mei preferați pentru fitness pentru sfaturi despre cum să construiesc un rack de ghemuit de casă și au avut câteva idei utile.

De ce Squat Racks Rock

HGTV-ing propriul tău rack squat nu este o mică lucru. Deci, dacă aveți nevoie de o reîmprospătare a motivului pentru care construirea unuia merită munca, iată un memento!

Pentru început, puteți scoate ghemuitele din față și din spate ale bilei ponderate (ambele fiind mișcări ale întregului corp) cu ajutorul unui raft ghemuit. „Când ați terminat cu o formă adecvată, genuflexiunile din față și din spate ale bilei vă pot ajuta să vă construiți mușchiul în cadru, hamstrings, fesieri, vițe, nucleu și multe altele”, spune Brianna Bernard, antrenor personal Isopure pentru nutriție. Și construirea mușchilor are avantaje precum creșterea masei musculare, reducerea grăsimii corporale, stimularea metabolismului și multe altele, spune Bernard. Woot! (Vedeți mai multe: 11 beneficii majore pentru sănătate ale ridicării greutăților)

În plus, genuflexiunile nu sunt singura mișcare pe care o poți face cu un stand de genuflexiune. Rafturile pentru ghemuit vă permit să efectuați cu ușurință alte mișcări de forță, cum ar fi aruncări cu bara, ghemuituri bulgare împărțite, presă pe umeri și multe altele, adaugă antrenorul de fitness celebru Oscar Smith, proprietar și fondator al O-D Studio, o sală de antrenament personală din New York City.

„Dacă raftul ghemuit vă permite să reglați înălțimea barei, puteți face chiar mișcări precum presarea pe bancă, rândul inversat al barelei, bărbia, ridicarea și împingerea înclinată”, spune Smith.

. Dar rafturile ghemuit cumpărate în magazin sunt AF scumpe

Cu toate opțiunile de mișcare diferite, nu există nicio îndoială: un suport pentru ghemuit este o investiție excelentă pentru o sală de gimnastică acasă. Problema? Chiar și cel mai eficient raft vă va costa cel puțin câteva sute de dolari. De exemplu, acest CAP Barbell Deluxe Power Rack variază între 220 și 440 USD (Cumpărați-l, de la 220 USD, amazon.com) în funcție de culoare, acest stand Rogue Squat pe care l-am privit este de 445 USD (Cumpărați-l, 445 USD, roguefitness.com), în timp ce mai multe rafturi ca acest Titan Fitness Rack de competiție (Buy It, 1.099 $, walmart.com) sună la mai mult decât un mare.

Ca să nu mai vorbim, probabil că va trebui să investiți într-o bară standard de 45 lb (Cumpărați-o, 120 USD, amazon.com), în niște plăci de greutate (Cumpărați-o, de la 190 USD, amazon.com) și în clipuri pentru bare (Cumpărați-o, 14 USD, amazon.com). Da, drăguțe - sălile de casă nu sunt întotdeauna ieftine.

Și chiar dacă costul nu este un factor uriaș, „în mijlocul unei pandemii la nivel mondial, găsirea rafturilor ghemuit în stoc este cu atât mai dificilă cu cât se urmărește câteva role de hârtie igienică”, spune Bernard. (Ridicați mâna dacă ați reîmprospătat pagina de pornire a lui Rogue încă din martie? 🙋)

Din fericire, o excursie la Home Depot sau Lowe's și puțină creativitate este tot ce aveți nevoie pentru a construi un raft ghemuit de casă. „În funcție de ceea ce folosești, ți-ar putea costa chiar și 25 de dolari”, spune Smith. (În legătură cu: Greutăți de casă care vă vor îmbunătăți antrenamentul la un buget)

Cum se face un rack squat de casă

Când sunteți gata să obțineți șmecheria și șmecheria, consultați mai jos câteva dintre cele mai populare idei de ghemuit de casă de casă. Și amintiți-vă: „Siguranța dvs. este extrem de importantă și faptul că aveți o bară de 250 de kilograme pe spate probabil nu este cel mai bun moment pentru a vă asuma riscuri mari, în cazul în care hack-ul dvs. de squat rack funcționează la mijlocul setului”, spune Bernard. Deci, indiferent de ce, folosiți bunul simț și * nu * folosiți nimic vacilat. Siguranța dvs. nu merită un set sau cinci de genuflexiuni din spate.

Dar, din motive de siguranță, înainte de a încerca un raft de gheață schimbător, vizionați acest videoclip despre cum să faceți cauțiune în mod corespunzător pe o ghemuit din spate. În acest fel, dacă ceva nu merge bine cu raftul dvs., puteți arunca greutatea de pe spate fără a vă răni.

1. Rafturi pentru ghemuit de scară de casă

„Luați două scări, care sunt de aproximativ 5 picioare înălțime, apoi plasați o bară deasupra”, spune Smith. Uşor!

Atunci când alegeți scări, cei doi factori importanți care trebuie luați în considerare sunt înălțimea și încărcătura. „Vrei ca bara să fie la o înălțime pe care să o poți scufunda sub bară și să o ridici când te ridici (fără să te urci pe vârfuri)”, spune Smith. De obicei, înălțimea optimă a barei va fi cu aproximativ șase până la 12 inci mai mică decât înălțimea capului. Deci, dacă aveți 5'8 ", veți dori două scări care au o înălțime de 5 picioare, cum ar fi această scară Louisville de 5 picioare (Cumpărați-o, 58 USD, amazon.com). Dar dacă sunteți mai aproape de 5 „, o scară mai aproape de 4”, cum ar fi această scară Louisville de 4 picioare (Cumpărați-o, 51 USD, amazon.com) este o alegere mai bună.

Înainte de a cumpăra, asigurați-vă că atingeți capacitatea de greutate a scării. Majoritatea scărilor pot conține 300 de lire sterline, așa că, cu excepția cazului în care vă ghemuiți cu greutăți uriașe, nu ar trebui să existe nicio problemă. Dar, din motive de siguranță, aruncă o privire, K? (Vorbind despre ridicarea AF grele, iată ce trebuie să știți despre lucrul către un maxim cu o singură repriză).

Oh, și pentru că bara va rula de pe scară, cu excepția cazului în care o țineți, Smith recomandă să fixați colțurile de cauciuc în colțurile platformei superioare. Acest pachet de opt Roving Cove vă scoate doar 12 dolari (Cumpărați-l, 12 USD, amazon.com), dar dacă aveți păzitori de masă pentru copii, ar trebui să funcționeze și ei.

Costul total estimat:

2. Raft de gheață pentru ladă

Căutați ceva ce puteți asambla și demonta cu ușurință? Luați niște cutii de lapte - Muscle Rack Black Milk Crate (Cumpărați-l, 20 USD pentru două, amazon.com) - deoarece atunci când nu transportă lapte, acestea pot fi folosite pentru a vă ține bara. „Puteți face literalmente două stive de trei sau patru lăzi de lapte și puteți așeza o barbilă între ele”, spune Smith.

În timp ce spune că acestea sunt destul de dracului de robuste, puteți lega cu fermoar lădițele din fiecare teanc pentru a vă asigura mai mult. Dacă puneți partea deschisă a lăzilor îndreptate în sus (așa cum a făcut-o această persoană), plăcile de greutate de pe bara ar trebui să se poată cuibări chiar în deschidere. Dacă, din orice motiv, trebuie să le răsturnați, pentru a împiedica rostogolirea barei de pe partea superioară a lăzilor, încercați să utilizați dopurile de cauciuc menționate anterior. Sau, luați o pagină dintr-un manual de redditor și plasați două plăci de greutate de zece kilograme deasupra.

Costul total estimat:

3. Raft de gheață pentru anvelope DIY

Dacă aveți acces la o barcă încărcată de anvelope, stivați-le! „S-ar putea să puteți merge la un junkyard sau la magazinul de anvelope al orașului dvs. pentru a obține gratuit anvelope vechi”, spune Smith. Cu adevărat, dacă nu, aceasta nu este cea mai rentabilă opțiune. La urma urmei, o anvelopă vă va costa 20-150 USD și veți avea nevoie de cel puțin șase. (O parte strălucitoare: atunci aveți niște cauciucuri pentru răsturnare, dacă doriți să adăugați asta la antrenament!)

Costul total estimat:

4. Planuri de lemn

Sunteți foarte pricepuți să puneți împreună mobilierul Ikea? Dacă da, luați în considerare construirea unui raft din lemn, cuie și șuruburi. „Am un număr de clienți care au găsit un plan de construcție online și au rafturi frumoase din lemn lucrate manual, care sunt funcționale și sigure”, spune Bernard.

De obicei, puteți ridica destul de al naibii de grele și cu aceste lucruri. De exemplu, „Am folosit un raft de ghemuit auto-fabricat din 4x4 și 2x4 cu capacitatea de a ghemui peste 600 de lire sterline și de peste 300 de lire sterline”, spune CJ Hammond, antrenor personal certificat XPS cu RSP Nutrition. Destul de impresionant, corect?

Materialul pentru un DIY simplu, cum ar fi acest raft ghemuit de casă sau acest raft ghemuit de casă, vă va scoate 50 USD sau mai puțin. „Doar nu o lăsați în mijlocul curții unde există termite”, spune Hammond.

Costul total estimat:

Și dacă nu aveți un portbagaj? Nu vă faceți griji, aveți încă opțiuni!

Nu e bine cu un ciocan? Nu vrei să te ocupi de Home Depot? Nu găsiți o bară și farfurii pentru a merge cu suportul dvs. ghemuit? Nu te teme. Este complet posibil să vă cântăriți genuflexiunile - și să efectuați mișcări cum ar fi apăsarea, apăsarea pe bancă sau o lovitură ponderată - fără un suport sau bara. * Îndepărtează picăturile de sudoare de stres. *

Dacă aveți deja alte greutăți, cum ar fi gantere, clopote sau saci de nisip la îndemână, Bernard vă sugerează să țineți greutatea într-o poziție calică. Dacă faceți acest lucru, vă va declanșa glutele și nucleul, spune ea. Dacă greutățile pe care le aveți sunt mai ușoare decât greutatea obișnuită a ghemuitului, ea sugerează să implementați o menținere de 3 până la 5 secunde în partea de jos a fiecărei ghemuituri pentru a crește timpul sub tensiune și, astfel, a crește câștigurile de forță. De asemenea, puteți adăuga benzi de rezistență la mișcările deja ponderate pentru a falsifica senzația de greutăți mai grele.

Dacă nu, este timpul să vă vedeți casa prin lentila unui elevator. „Litiera pentru pisici, mulci, sticle de apă de 5 galoane, ulcioare vechi cu lapte și pungi de făină pot fi folosite pentru a greuta mișcările”, spune Smith. "Puteți chiar să aruncați o grămadă de murdărie sau noroi într-o pungă de gunoi, să o legați și să o folosiți ca sac de nisip." (Urmăriți-vă cum acești antrenori folosesc articole de uz casnic ca echipamente de antrenament pentru și mai multe informații.)

Nu contează ce folosești, fii sigur!

Indiferent dacă ați fost sau nu un sportiv de forță înainte de pandemie, Smith are un sfat: „Fii atent și folosește mai puțină greutate decât crezi că poți folosi pentru a începe”. Este obișnuit ca oamenii să se ridice prea repede și să se alinieze cu răni, spune el. El recomandă utilizarea mai puțin greutății și scheme de repetiții mai mari (gândiți-vă: 4 seturi de 8) timp de cel puțin două săptămâni, pentru a oferi corpului dumneavoastră timp să se adapteze la.

„Nu te poți întoarce la acea greutate inițială, trebuie să progresezi,” spune el. - Dar dacă ești consecvent, vei reveni acolo în cel mai scurt timp. (În legătură cu: Ce să știți despre volumul de antrenament dacă sunteți nou în ceea ce privește ridicarea greutăților)

În această notă motivantă, vă rog să mă scuzați - am câteva lucruri de ridicat la Lowe’s ...