Dacă v-a interesat sănătatea și fitnessul pentru orice perioadă de timp, ați văzut mai mult decât probabil teoria „6 mese mici pe zi” regurgitată de mai multe ori. Dacă sunteți ca 95% dintre oameni (inclusiv eu), probabil că ați cumpărat și el la un moment dat. Consumul de mese mici la fiecare 2 - 3 ore este modalitatea optimă de a arde grăsimi, de a construi mușchi și de a câștiga cu totul la viață. Cel puțin, așa ni s-a spus.

Dar cine este responsabil pentru această teorie? A fost vreodată dovedit prin studii clinice pe oameni? Este susținut de vreo bucată de dovezi științifice? Sau a fost, de fapt, un mit creat de industria fitnessului?

Dacă citiți acest lucru în timp ce mâncați masa # 5 a zilei din cutia dvs. Tupperware, vă recomandăm să vă așezați și să luați notițe.

Teoria

La un moment dat, la începutul anilor 1990, s-a născut teoria „6 mese mici pe zi”. Dacă nu ați mânca la fiecare două ore, pe buton, metabolismul dvs. ar începe să încetinească. Corpul tău ar intra într-o stare catabolică și ar începe să mănânce propriile depozite musculare pentru combustibil. Te-ai îngrășa. Ai deveni slab. Ți-ar cădea părul.

Și, deși nimic din toate acestea nu s-a întâmplat vreodată, din anumite motive, oamenii au început să creadă această teorie. Era pe internet, așa că trebuie sa fii adevărat - nu? Drept urmare, am început să ne ignorăm semnalele de foame și am început să mâncăm în ritmul ceasurilor cu alarmă. Am purtat cu noi cutii Tupperware și pungi mai reci oriunde am merge. Viața noastră s-a rotit în curând în jurul cumpărării, pregătirii și consumului de alimente.

Pare distractiv, nu-i așa?

Până în prezent, teoria „6 mese mici” este încă tratată ca evanghelie de către antrenori personali, antrenori de performanță și chiar mulți nutriționiști. Dar dacă aveți orice fel de viață socială, hobby-uri sau angajamente de muncă, veți ști că această strategie alimentară pur și simplu nu este practică.

Din fericire, nici nu este necesar.

Realitatea

Au existat numeroase studii, deseori sponsorizate de industria fitnessului, care au încercat să arate cum mâncarea „puțin și deseori” mărește metabolismul și, prin urmare, este optimă pentru menținerea unui fizic slab. Din păcate, în ciuda eforturilor depuse, nu a existat niciodată dovezi în această teorie.

Într-adevăr, în cel mai recent studiu clinic¹ privind frecvența meselor, un grup de adulți obezi au fost împărțiți în două grupuri - unul care a mâncat trei mese și unul care a mâncat șase mese pe zi, volumul caloric total rămânând consistent. După opt săptămâni, ambele grupuri pierduseră în greutate la dieta cu restricții calorice; dar a existat nicio diferenta între pierderea totală în greutate în oricare.

Frecvența mesei și construirea mușchilor

Mese mici și frecvente sunt adesea recomandate pentru construirea mușchilor, în teorie pentru a maximiza sinteza proteinelor. Din nou, însă, este o teorie care nu are prea mult sens. Corpurile noastre sunt programate să mențină masa musculară ori de câte ori este posibil fizic.

Dintr-o perspectivă evolutivă, mușchiul slab a fost esențial pentru supraviețuirea noastră. În vremurile în care alimentele erau rare, de multe ori mergeam zile întregi fără a mânca o sursă semnificativă de proteine. Dacă teoria „puțin și deseori” a fost corectă, ne-am fi dezintegrat literalmente după primele câteva ore de vânătoare.

trebui

În timpul sintezei proteinelor, proteinele (din alimente) sunt descompuse în sistemul digestiv în aminoacizi, eliberate în sânge și apoi utilizate pentru o serie de procese fiziologice, inclusiv creșterea și repararea. Corpul nostru poate folosi doar între 7 și 8g de aminoacizi într-o oră dată², deci încetinește digestia pentru a ne asigura că proteinele pe care le consumăm nu se risipesc.

Aminoacizii din sistemul nostru digestiv sunt apoi eliberați încet în fluxul sanguin, permițând sintezei proteinelor să continue timp de ore după ultima masă. În timp ce consumul de 15g proteine ​​într-o singură ședință poate însemna că necesitățile dvs. de proteine ​​încep să crească din nou după două ore, consumul de 40g înseamnă că puteți merge confortabil fără proteine ​​timp de cel puțin cinci.

Concluzia este să mănânci suficiente proteine ​​în orice perioadă de 24 de ore pentru a-ți susține propriile cereri de stil de viață. Când mănânci, este puțin important.

Informațiile de mai sus nu înseamnă că consumul a șase mese mici în fiecare zi este neapărat greșit. Dacă aveți pofta de mâncare, timp și bani, atunci mergeți la el; la sfârșitul zilei, cel mai important lucru este calitatea alimentelor pe care le consumați de fapt. Doar asigurați-vă că vă este foame în mod legitim, astfel încât, atunci când mâncați, piscina de enzime să fie complet completă și gata să digere următoarea masă.

Cât despre mine?eu doar simt mai bine când petrec mai puțin timp mâncând. Zilele mele sunt ocupate cu munca, antrenamentele și angajamentele sociale, iar mâncarea „puțin și deseori” doar îmi împiedică. Prefer să mănânc mesele cu atenție, mai degrabă decât să le împing la birou sau în tren, iar digestia mea începe să acționeze atunci când nu las suficient timp între ședințe.

Trei mese pătrate funcționează perfect pentru mine. Este ceea ce majoritatea rasei umane au făcut de secole, iar noi am făcut bine până acum. Asta nu înseamnă că trei mese pe zi sunt abordarea potrivită pentru dvs. Experimentați cu frecvența mesei și vedeți ce funcționează cel mai bine. Dar Vă rog - pune la distanță acel cronometru.