activ

Obțineți corpul tonifiat și netezit pe care îl doriți, rapid. Noul dvs. antrenor personal (salutați-l pe Jillian Michaels!) Stă în picioare.

Pentru rezultate mai rapide, înscrieți-vă la planul gratuit Jump Start Diet conceput pentru a merge cu acest antrenament. Ați putea pierde până la 8 kilograme luna aceasta.

Ai văzut-o transformând concurenții în mașini slabe. Acum, editorul care contribuie la SELF, Jillian Michaels, este aici pentru a vă ajuta să obțineți o măreție mai bună a corpului și de data aceasta este personal. Când camerele nu rulează, Michaels își lovește propriul fund cu amestecul unic de mișcări bazate pe arte marțiale prezentate exclusiv aici. "Această rutină este rapidă și furioasă. Veți arde grăsimile și veți construi mușchi slabi în cel mai scurt timp posibil", spune ea.

Cum functioneaza

Mișcările sunt grupate în trei circuite; fiecare are trei exerciții de tonifiere și o explozie cardio de un minut. Exercițiile sunt provocatoare? acesta este Jillian, la urma urmei! De asemenea, nu vă descurajați dacă nu le puteți face perfect imediat. Progresul va fi rapid, promitem.

O să ai nevoie: Un covor și un prosop de mână

Incearca-l: Faceți repetările indicate pentru fiecare mișcare, în ordine, până când ați finalizat cele trei circuite o dată. Mai ai benzină în rezervor? Bine pentru tine! Rulați rutina de încă una sau două ori.

Circuitul 1

Capcana genunchiului: Stați cu picioarele la distanță de șold. Ghemuiți-vă profund, atingând brațele înainte la înălțimea umerilor pentru echilibru. Ridicați-vă, echilibrați pe piciorul stâng în timp ce trageți genunchiul drept spre piept, luciu paralel cu solul. Genunchiul drept "Trap" cu mâna stângă și piciorul drept cu mâna dreaptă (așa cum se arată); țineți o secundă. Reveniți la ghemuit. Până la 10 repetări. Comutați laturile; repeta. FUNCȚIONEAZĂ ABS, OBIECTE, DAR, COPII

Împingerea roții: Așezați-vă cu fața în sus pe covor, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate, cu tocurile la câțiva centimetri de fund. Așezați mâinile deasupra și de ambele părți ale capului, cu palmele plate, cu degetele îndreptate spre umeri. Apăsați șoldurile în sus, îndreptând brațele și arcuindu-vă înapoi (așa cum se arată). (Puteți cere unui prieten să vă vadă!) Pauză; mai jos pentru a începe. Repetați pentru 10 repetări. LUCRĂ BRATE, ABS, DUR, COPII

Din diapozitiv: Așezați prosopul împăturit pe sol, cu un picior în fața dvs. Rămâneți cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor, picioarele cât mai drepte și aplecați-vă înainte, așezând palmele pe prosop (așa cum se arată) Împingeți prosopul înainte în timp ce vă extindeți în poziția de scândură. Încercați să păstrați picioarele și brațele drepte în timp ce trageți prosopul înapoi spre picioare pentru o coadă. Până la 10 repetări.LUCRĂ ABS, UMERE, TRICEPS, PIEȚĂ

Asociați acest antrenament cu dieta Jump Start pentru rezultate reale.

Cardio Burst: În poziția de împingere, alternativ, aducând un genunchi la un moment dat spre piept, timp de un minut.

Circuitul 2

Poziția Dragonului: Stați cu picioarele eșalonate mai lat decât lățimea șoldului, cu piciorul stâng în fața dreptului. Întoarceți degetele de la picioare la stânga; așezați mâinile pe șolduri. Răsuciți genunchiul drept spre genunchiul stâng și coborâți la sol, menținând umerii înapoi și șoldurile pătrate (așa cum se arată). Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde. Reveniți la început. Până la 10 repetări. Comutați laturile; repeta. FUNCȚIONĂ SOLDURI, DAR, COPII, VIE

Ursul Craw: Începeți pe toate patru. Cu spatele drept, abdomenul strâns, mâinile direct sub umeri, târâți înainte pe mâini și bilele de picioare (genunchii ridicați la câțiva centimetri de sol). Faceți pași mici și rapizi, timp de cinci secunde (așa cum se arată); târâți înapoi timp de cinci secunde. Până la 10 repetări. LUCRĂ UMERE, BRATE, PIEPT, SPATE, ABS, COPII

Push-Up schimbător: Începeți în poziția de împingere, cu brațele mai late decât lățimea umerilor. (Prea tare? Țineți genunchii la sol.) Mutați greutatea în partea dreaptă și lăsați corpul pe podea, ținând cotul drept aproape de corp, brațul stâng drept și întins (așa cum se arată). Inspirați, folosind nucleul pentru a ridica corpul înapoi pentru a începe. Comutați laturile; repeta. Până la trei repetări. UMERE DE LUCRU, TRICEPS, PIEPT, ABS

Cardio Burst: Completați circuitul cu un minut de sărituri.

Circuitul 3

Cuțit: Dacă nu pe covor, puneți prosopul pliat pe sol; faceți un headstand, așezând palmele plate de ambele părți ale capului și extinzând picioarele drept în sus. Ținând spatele drept, îndoiți-vă încet în talie și picioarele inferioare cât puteți; Jillian lovește pământul. Ridicați încet picioarele pentru a reveni la început. Faceți trei până la cinci repetări. Dacă sunteți începător, sprijiniți-vă spatele de un perete. LUCRĂ UMERI, SPATE, ABS, COPII, HAMSTRINGS

Moara de vant: Începeți în poziția de scândură. Mutați greutatea la mâna dreaptă și atingeți mâna stângă spre cer în timp ce vă rotiți într-o scândură laterală, piciorul stâng eșalonat în spatele dreptului (așa cum se arată). Separați picioarele de lățimea șoldului, echilibrându-vă pe tocuri, pe măsură ce vă întoarceți, cu burta în sus, așezând mâna stângă pe sol pentru a intra într-o scândură inversă. Repetați în partea stângă pentru o repetare. Până la șase repetări. LUCRĂ UMERE, PIEPT, SPATE, ABS, Șolduri

Rock and Roll Squat: Stați la capătul covorului, cu picioarele la lățime de șold, coatele îndoite, palmele afară. Ghemuiți-vă adânc și rulați ușor pe spate. Într-o mișcare fluidă, apăsați palmele pe covor pe ambele părți ale capului pentru a ridica șoldurile (așa cum se arată), apoi folosiți impulsul pentru a propulsa picioarele în față și pentru a vă ridica în picioare. Până la 10 repetări. FUNCȚIONEAZĂ ÎNAPOI, ABS, DUR, COPII

Cardio Burst: Faceți 30 de secunde de genunchi înalți urmate de 30 de secunde de lovituri de fund.

Asociați acest antrenament cu dieta Jump Start pentru rezultate reale.

Creșteți-vă metabolismul și tonificați-vă mai repede. Gaseste un clasa de fitness.

SINEA îți oferă sfaturi excelente pentru a fi sănătos, fericit, mai subțire, mai în formă și mai puțin stresat.