Sharon Gam

Orlando, Florida, Statele Unite

epoc

Rezistență și condiționare

Este posibil să fi auzit de EPOC sau, după cum se știe în mod obișnuit, de efectul „afterburn”. Recent, a fost larg publicitat ca o explicație pentru beneficiile antrenamentului la intervale de intensitate mare (HIIT). Oamenii susțin că antrenamentul la intervale este mai bun decât cardio-ul continuu, și mai exact că antrenamentul la intervale este mai eficient pentru pierderea în greutate sau arderea grăsimilor, deoarece crește EPOC mai mult decât cardio-ul continuu. După această logică, arzi mai multe calorii după ce termini antrenamentul la intervale, ceea ce duce la pierderea în greutate. Este un argument atât de comun încât trebuie să fie adevărat, corect?

nu. Acesta este un caz de cercetare scoasă din context și denaturată pentru a oferi un argument pentru un tip de exercițiu față de altul. Acest lucru se întâmplă mult prea des în industria fitnessului. Să eliminăm acest mit chiar acum, astfel încât să puteți lua o decizie în cunoștință de cauză cu privire la antrenamentul dvs. cardio.

Ce este EPOC?

EPOC reprezintă consumul excesiv de oxigen după exercițiu. Este o creștere a absorbției de oxigen peste nivelurile de odihnă care are loc după efort. Consumul crescut de oxigen necesită energie, deci EPOC înseamnă că arzi calorii chiar și după un exercițiu fizic. Scopul EPOC este de a restabili corpul la starea sa de repaus și de a crea adaptări fiziologice care vor ajuta corpul să facă față mai ușor aceleiași cantități de stres legate de efort în viitor.

EPOC este cel mai mare imediat după efort. Unele studii au constatat că EPOC durează până la 24 de ore, în timp ce altele au considerat că este mult mai scurt, mai puțin de o oră în unele cazuri. 1 Gama largă de durate EPOC între studii a fost atribuită diferențelor de intensitate și durată a efortului, precum și diferențelor în metodologiile de studiu.

În ciuda afirmațiilor senzaționale ale unora din industria fitnessului, cercetările sugerează că efectul EPOC este destul de mic, și, probabil, aduce doar o contribuție minoră la pierderea în greutate în comparație cu costul energiei în timpul exercițiului efectiv. Cantitatea de energie suplimentară arsă în timpul EPOC este doar de aproximativ 6-15% atât cât este utilizată în timpul exercițiului în sine. 2 De exemplu, 20 de runde de intervale de alergare de 1 minut efectuate la 105% din VO2max, separate prin 2 minute de odihnă, au ars în medie 537 de calorii în timpul exercițiului și 64 de calorii în plus în cele 9 ore de după sesiune. 3

Cercetările au demonstrat, de asemenea, diferențe individuale mari în răspunsurile EPOC. 1 Aceasta înseamnă că două persoane care fac exact același antrenament ar arde probabil cantități diferite de calorii atât în ​​timpul, cât și după sesiune, pe baza diferențelor dintre sex, vârstă, fiziologie, starea de antrenament și factori de stil de viață, cum ar fi dieta, somnul și stres. Rețineți acest lucru data viitoare când veți auzi că un anumit antrenament sau exercițiu va arde numărul X de calorii sau când vă uitați la contorul de calorii de pe banda dvs. de alergare sau aplicația de exerciții. Șansele sunt, nu este corect pentru dvs.

Rădăcina EPOC și Mitul Intervalelor

Magnitudinea EPOC crește exponențial cu intensitatea exercițiilor crescute pentru aceeași distanță sau timp. 1 Cu alte cuvinte, dacă alergi cinci mile în 25 de minute, vei obține un efect EPOC mai mare decât dacă îți ia 50 de minute să alerg aceleași cinci mile. Dacă acesta este cazul, ar avea sens ca intervalele, care sunt efectuate la o intensitate mult mai mare decât cardio-ul continuu (cunoscut și sub denumirea de cardio-stare constantă), ar avea un efect EPOC mult mai mare.

Această idee a fost sugerată ca un motiv pentru pierderea de greutate sau de grăsime similară observată între antrenamentul la intervale și cardio-ul continuu, în ciuda volumului mult mai mic de efort necesar pentru intervale pentru a obține aceste rezultate. Pe măsură ce cercetarea pe intervale a devenit mai cunoscută, ideea unui efect EPOC mai mare a devenit mai mediatizată.

Deși această explicație are sens logic, studiile care au investigat în mod direct EPOC între antrenamentul la intervale și cardio continuu nu susțin exact teoria, mai ales atunci când luați în considerare cercetarea în ceea ce privește aplicația sa din lumea reală.

Ce spune cercetarea?

Studiile au arătat că atunci când cheltuielile cu energia sunt măsurate timp de câteva ore după o sesiune de antrenament, intervalele și cardio-ul continuu arde cam aceeași cantitate de calorii post-exercițiu.

Trei studii au constatat că participanții au ars un număr similar de calorii în orele după ce au făcut fie antrenament la intervale, fie cardio la starea de echilibru, dar sesiunea de intervale a necesitat doar 20 de minute în total (doar aproximativ 2-10 minute de exerciții de intensitate ridicată) în timp ce starea de echilibru sesiunea cardio a durat 30, 50 sau 60 de minute. 4,5,6

Un alt studiu s-a potrivit cu duratele de exerciții, astfel încât participanții au făcut aproximativ 45 de minute de antrenament la intervale, 45 de minute de antrenament de rezistență și 45 de minute de cardio continuu. EPOC a fost mai mare după antrenament la intervale și rezistență decât cardio-ul continuu, participanții arzând cu aproximativ 12 calorii pe oră mai mult după intervale comparativ cu cardio-ul continuu. 7 Desigur, unul dintre beneficiile majore ale antrenamentului la intervale este capacitatea de a obține îmbunătățiri similare în ceea ce privește starea de fitness și rezultate de pierdere în greutate, cu un timp de exercițiu mult mai scurt decât cardio-ul stării de echilibru, deci potrivirea duratei sesiunii de intervale cu un fel de cardio continuu învinge scopul în ceea ce privește modul în care oamenii se exercită efectiv în viața reală.

Pe baza acestor studii, se pare că antrenamentul la intervale are o capacitate mai mare de a induce EPOC decât cardio-ul continuu. Este nevoie doar de un timp relativ scurt pentru ca intervale să creeze aceeași cantitate de EPOC ca cardio continuu, deși exercițiul trebuie făcut la o intensitate mult mai mare pentru a obține acel efect.

Unde cercetarea se întâlnește cu lumea reală

Dar acum să ne gândim la aceasta în termeni de implicații practice. Voi folosi datele din studiul Skelly 5 ca exemplu. În acel studiu, participanții au respirat printr-o muștiucă, iar aerul lor expirat a fost analizat pentru a măsura consumul de oxigen și a-și calcula cheltuielile de energie. Aerul expirat a fost colectat la fiecare câteva ore pe o perioadă de 24 de ore, inclusiv pentru o oră întreagă în care participanții s-au odihnit sau s-au exercitat. În acea oră, fie s-au odihnit întreaga oră, s-au odihnit 10 minute și apoi s-au deplasat 50 de minute continuu la o intensitate moderată, fie s-au odihnit 40 de minute și apoi au făcut intervale de ciclism de 10 x 60 secunde de intensitate ridicată cu 60 de secunde intre. În aceste perioade de o oră, iată numărul mediu de calorii pe care le-au ars:

  • Odihna: 125 de calorii
  • 50 minute cu bicicleta: 547 calorii
  • Intervale de 20min: 352 calorii

Pe parcursul a 24 de ore (inclusiv perioada de exerciții), iată aproximativ câte calorii au ars:

  • Odihna: 3005 calorii
  • 50 minute cu bicicleta: 3464 calorii
  • Intervale de 20min: 3368 calorii

Acești participanți au ars mai multe calorii în timpul a 50 de minute de ciclism continuu decât au făcut în timpul sesiunii de 20 de minute și au ars mai multe calorii totale în decurs de 24 de ore când au făcut ciclism continuu. Diferența dintre antrenamentul cardio continuu și antrenamentul la intervale în acest caz este de doar aproximativ 100 de calorii în 24 de ore. Mai important, așa cum v-ați aștepta, atât antrenamentul cardio continuu, cât și antrenamentul pe intervale au ars mai multe calorii decât neexercitându-se deloc (aproximativ 350-450 de calorii în plus în 24 de ore).

Așadar, probabil că veți arde o cantitate similară de calorii dacă faceți o sesiune de intervale scurte, dar foarte intense sau o sesiune cardio de intensitate lungă, moderată. Dacă faceți o sesiune de intervale lungi, ar trebui să obțineți un efect EPOC mai mare decât dacă ați face aceeași durată de intensitate cardio intensă moderată, dar nu uitați că intervalele trebuie efectuate la o intensitate foarte mare pentru a obține beneficiile. Nu aș recomanda să întindeți o sesiune de intervale de aproximativ 20-25 de minute, deoarece majoritatea oamenilor nu vor putea menține intensitatea necesară în acea perioadă de timp.

A fi clar, Nu încerc să descurajez pe nimeni de la antrenamentele la intervale. Intervalele s-au dovedit a fi o modalitate foarte eficientă de a crește condiția fizică și de a promova pierderea în greutate și grăsime. Mecanismul pentru aceasta nu pare să fie un EPOC suplimentar, așa cum sa sugerat în mod obișnuit. Alte mecanisme sugerate pentru beneficiile antrenamentului pe intervale sunt modificările hormonale și/sau ale poftei de mâncare care promovează arderea grăsimilor și scăderea aportului de calorii și/sau o creștere a capacității organismului de a utiliza în mod preferențial grăsimea ca combustibil. 6 Oricare dintre acestea ar putea duce la pierderea în greutate în timp.

De ce contează modul în care funcționează?

Realitatea este că mulți oameni se luptă să slăbească, iar mesajele înșelătoare din partea comunității de fitness (mai ales atunci când par a fi susținute de cercetări) nu fac decât să exacerbeze acea luptă. In experienta mea, prea mulți oameni se împotmolesc cu numărarea caloriilor sau cu exercițiul „corect” și ajung să-și saboteze propriile eforturi de slăbire.

De exemplu, am avut odată un client care a încercat să slăbească de mult înainte de a veni la mine. Ea a crezut că face lucrurile corecte: numărându-și caloriile folosind o aplicație și mergând de câteva ori pe săptămână la o clasă de fitness care anunța „intervale de intensitate ridicată pentru arderea maximă a grăsimilor”. Instructorul i-a spus că arde 800 de calorii în timpul orei de 30 de minute și că va continua să ardă și mai multe calorii în următoarele 24 de ore. Desigur, instructorul respectiv nu avea de unde să știe câte calorii arsese de fapt în timpul cursului și aș paria că într-adevăr nu era nicăieri aproape de 800. În orice caz, i s-a părut grozav și va pleca acasă. și introduceți în aplicația ei că a ars 900 de calorii în acea zi de la exerciții (adăugând 100 de calorii la cele 800 din clasă pentru a ține cont de efectul de arsură, desigur). Potrivit aplicației, ea ar putea acum să mănânce mai mult și să mențină în continuare un deficit caloric. Probabil puteți ghici dacă a slăbit sau nu așa.

Acest tip de mentalitate tranzacțională, în care câștigi alimente pe baza caloriilor pe care le-ai ars cu exercițiile fizice, este o rețetă pentru eșec.

De asemenea, am avut un client care refuză să facă cardio continuu, deoarece se temea că-l va face să piardă mușchi și să-l facă să pară un alergător de maraton. Este ridicol și este un alt exemplu al modului în care industria fitnessului încurcă și copleșește oamenii până când nu știu ce să facă. Ca să fiu clar, nu i-am sugerat niciodată clientului respectiv că ar trebui să alerge maraton, ci doar că ar trebui să poată alerga continuu timp de 30 de minute.

Nu vă supărați cardio-ul

Un exercițiu nu este „mai bun” sau „mai rău” decât altul. Persoanele care susțin că antrenamentul la intervale este mai bun decât cardio-ul la starea de echilibru (sau că cardio-ul la starea de echilibru este rău pentru dvs.) și folosesc EPOC pentru a susține acea afirmație, se înșeală și este o problemă. Încadrarea unei forme de exercițiu în fața alteia face ca oamenii să facă mai bine ceea ce este mai dificil, care este de a găsi un tip de exercițiu care vă place, care este potrivit pentru dvs. și obiectivele dvs. individuale și pe care îl puteți menține în timp.

Antrenamentul pe intervale poate fi minunat pentru dvs. La fel și cardio-ul continuu. Orice tip de activitate fizică pe care o puteți desfășura în siguranță este minunat pentru dvs. Faceți unul sau altul sau faceți ambele. Doar faceți ceva și nu vă faceți griji cu privire la ceea ce va arde mai multe calorii sau dacă acest exercițiu este mai bun decât acel exercițiu. Nu vă gândiți prea mult. Găsiți ce funcționează pentru dvs. și puneți-vă în mișcare!

2. Joseph Laforgia, Robert T. Withers, N. J. Shipp și Christopher J. Gore. "Comparația creșterii cheltuielilor energetice după alergarea submaximală și supramaximală." Journal of Applied Physiology 82, nr. 2 (1997): 661-666.

3. Joseph Laforgia, Robert T. Withers și Christopher J. Gore. „Efectele intensității și duratei exercițiului asupra consumului excesiv de oxigen post-exercițiu”. Journal of Sports Sciences 24, nr. 12 (2006): 1247-1264.

4. Tom J. Hazell, T. Dylan Olver, Craig D. Hamilton și Peter W.R. Lămâie. „Două minute de exercițiu la intervale de sprint determină un consum de oxigen de 24 de ore similar cu cel de 30 de minute de exerciții de rezistență continuă.” Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului 22, nr. 4 (2012): 276-283.

5. Lauren E. Skelly, Patricia C. Andrews, Jenna B. Gillen, Brian J. Martin, Michael E. Percival și Martin J. Gibala. „Exercițiul cu interval de intensitate ridicată induce o cheltuială de energie de 24 de ore, similar cu exercițiul tradițional de rezistență, în ciuda timpului redus” Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism 39, nr. 7 (2014): 1-4.

6. Cameron B. Williams, Jason G.E. Zelt, Laura N. Castellani, Jonathan P. Little, Mary E. Jung, David C. Wright, Michael E. Tschakovsky și Brendon J. Gurd. "Modificările mecanismelor propuse pentru a media pierderea de grăsime în urma unui atac acut de interval de intensitate ridicată și exerciții de rezistență." Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism 38, nr. 12 (2013): 1-9.

7. Beau Kjerulf Greer, Prawee Sirithienthad, Robert J. Moffatt, Richard T. Marcello și Lynn B. Panton. „Comparație EPOC între buzele isocalorice ale aerobicului în stare stabilă, aerobicului intermitent și antrenamentului de rezistență”. Research Quarterly for Exercise and Sport 86, nr. 2 (2015): 190–195.

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.