Sticlă de smoothie de afine gustoase pe fundal alb, vedere de sus
Joe lucrează la o problemă dificilă în bolovani în timpul unei comp. A urcat deja câteva ture și s-a descurcat bine. Dar acum este în mișcare ușoară. Se simte slab. Se simte tremurat. Descoperirea beta pare imposibilă - creierul său nu funcționează corect. Oboseste.
Joe se confruntă cu simptome ale glicemiei scăzute, deoarece nu a mâncat suficient. Unele simptome includ:
- Senzație de slăbiciune, tremurături sau amețeli
- Simțire iritabilă sau furioasă
- Dificultate de concentrare
- Oboseală
Este ceva ce Joe ar fi putut face pentru a preveni acest lucru? În afară de pregătirea și condiționarea corespunzătoare, răspunsul constă în nutriția ta.
30-60 de minute înainte de a urca
Dacă aveți 30-60 de minute înainte de a urca, mâncați alimente care conțin carbohidrați cu digestie rapidă. Alimente precum:
- 1 oz covrigei
- 1 mini bagel alb
- 1 bucată de fruct - mere, banane, portocale etc.
- ¼ c fructe uscate
- 8 oz. băutură sportivă
- 2 foi de biscuiti graham
- 8 oz. ciocolata cu lapte
- 1 pachet de geluri sportive (cum ar fi Gu)
- 1 pachet de gumă sport și mestecat
Carbohidrații vă oferă energie rapidă pentru alpinism. Acestea sunt digerate rapid și preluate în fluxul sanguin și în celulele tale.
Dacă sunteți la mai puțin de 60 de minute distanță de la rândul tău să urci, evită alimentele cu mai mult de 10 grame de proteine, 4 grame de grăsimi sau 5 grame de fibre. Proteinele, grăsimile și fibrele încetinesc digestia. Dacă mâncați alimente cu prea multe fibre, grăsimi și proteine, alimentele nu vor fi digerate suficient de repede pentru a vă ajuta în timpul urcării. Este posibil să rămâneți cu stomacul greu și să nu ajungeți suficient combustibil la mușchi. Nu am întâlnit niciodată pe cineva căruia îi place să urce pe stomac!
Cu 2 ore înainte de a urca
Dacă aveți două până la patru ore înainte de a urca, corpul tău are ceva timp să digere mâncarea. Aceasta înseamnă că puteți adăuga puține proteine, grăsimi și fibre, cum ar fi:
- Sandwich cu unt de arahide și jeleu cu lapte de ciocolată sau shake de proteine
- Împachetare de ton cu brânză și o parte de fructe și iaurt
- Făină de ovăz cu lapte sau lapte de migdale, banane și nuci
- Smoothie de fructe și o bată de proteine
- Trail mix și un măr
- Sacadat
- Brânză cu coarde
- Pungile cu unt de nuci
Aceste tipuri de alimente vă oferă energie de durată mai lungă și sunt mai lente de digerat. Mâncarea lor cu câteva ore înainte de urcare vă va ajuta să vă începeți echipamentul alimentat și gata de plecare.
Aveți un plan de hidratare: Hidratarea poate juca un rol cheie în performanța de alpinism. Unele simptome ale deshidratării includ:
- Amețeală, tremurături sau amețeli
- Dificultăți de concentrare sau confuzie
- Urină închisă la culoare
- Oboseală sau letargie
- Greaţă
În general, alpiniștii au nevoie de aproximativ opt uncii de lichid (fie apă, fie o băutură sportivă) pe oră de urcare. Dacă concurați pe timp cald sau umed, este posibil să aveți nevoie de mai mult. Veți avea nevoie de electroliți dacă compusul dvs. se află la o altitudine mai mare decât obișnuiți, este cald sau umed sau transpirați mult. Puteți folosi o băutură sportivă cu electroliți sau filete de electroliți dizolvate în apă. Experimentați în timpul antrenamentului pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Nu uitați, nimic nou în ziua comp
- Sōji modalități de a vă menține acasă și de a acoperi The Japan Times
- Greutatea și coloana vertebrală
- Soldații care îți slujesc țara înseamnă să te omoare pe spate
- De ce contează grăsimea abdominală pentru femeile cu cancer renal - Iată cum să slăbești și să te aplatizezi
- Soluție pentru gestionarea greutății - blogul HeartMath