Mănâncă pentru a concura

trebuie

De Stacey Freed

[D&C] Pentru sportivii studenți, mâncarea oferă avantajul câștigător

FARA BULLET MAGIC

În Cartea sa de ghid pentru nutriție sportivă, dietetista Nancy Clark scrie că „un sondaj realizat pe 50 de jucători de fotbal colegiu a raportat că au avut în medie 59% din caloriile lor din zaharuri și grăsimi”. Nu acolo doriți ca tânărul dvs. atlet să-și obțină combustibilul. Un adolescent activ poate necesita 3.500 de calorii pe zi și a revenit la elementele de bază: pur și simplu, ar trebui să mănânce alimente sănătoase și mai puține alimente nedorite.

Ceea ce mănâncă un student sportiv într-o zi de antrenament nu este diferit de ceea ce ar trebui să mănânce în ziua jocului. „Concurezi la maximum dacă te antrenezi la maxim și te antrenezi la maxim dacă ești bine alimentat”, spune Clark.

Dar atunci când sportivul tău mănâncă este de asemenea important. În unele licee, elevii iau prânzul la 10:30 a.m. În momentul în care se desfășoară după-amiaza târzie, le este foame. „Aceasta este o adevărată provocare”, spune Andrea Chernus, dietetician înregistrat și co-autor alături de fostul nutriționist sportiv New York Giants, Heidi Skolnik, de la Nutrient Timing for Peak Performance. „În funcție de politicile școlare, ar putea fi nevoiți să se strecoare într-un sandwich între ore. Cu ceea ce vor fi alimentați pentru antrenament este cu adevărat ceea ce au mâncat în timpul zilei - și nu chiar înainte de a intra pe teren. "

Micul dejun și prânzul sunt importante, deoarece acești nutrienți sunt depozitați în mușchi. Ce ar trebui să mănânce studenții sportivi înainte de a face mișcare depinde de perioada de timp dintre a mânca și a face mișcare.

Copiii ar trebui să bea apă pe tot parcursul zilei, pe lângă consumul de gustări sănătoase.

Poate cu două ore înainte de un joc sau o practică, pot avea un mic sandwich cu curcan sau o felie de brânză pe o brioșă engleză, un smoothie cu iaurt sau pâine prăjită și unt de arahide. Dacă nu există alimente proaspete disponibile, un bar Clif va funcționa. „Dar ar trebui să aibă între 10 și 20 de uncii de lichid - suc diluat sau apă - în plus față de ceea ce mănâncă”, spune Chernus.

Cu o oră înainte, ar trebui să mănânce ceva și mai mic și cu mai puține grăsimi - poate un măr și un băț de brânză, sau o jumătate de sandwich cu unt de arahide și jeleu. Dacă sunt acasă, pot mânca un bol mic de cereale și lapte. De asemenea, ar trebui să aibă aproximativ 10 uncii de apă. Ideea este să mănânci ceva care le va da ceva energie, dar este sănătos și ușor de digerat.

Dacă o taie aproape și au doar 30 de minute, ar trebui să ia un covrig sau o mână de covrigi - ceva cu mai mulți carbohidrați care vor digera rapid și ușor și nu vor deranja stomacul. „Căutați mâncarea mai mult pentru combustibil decât pentru o nutriție perfectă”, spune Chernus. Ceea ce mănâncă în acest moment este „tocmai să scoateți rezervorul”. Puterea lor reală vine din tot ce au mâncat mai devreme în timpul zilei.

Produsele lactate sunt o alegere bună pentru după exerciții.

Cealaltă parte a exercițiului este recuperarea. Consumul de alimente potrivite după exerciții fizice va ajuta la repararea țesutului muscular și vă poate ajuta să economisiți viitoarele leziuni atletice. „Vrei un pic de proteine ​​și carbohidrați”, spune Chernus. „Produsele lactate sunt o sursă bună de aminoacizi leucina, care declanșează sinteza proteinelor musculare și repară țesuturile musculare.” Ea sugerează o gustare de recuperare de iaurt și biscuiți sau o bucată de lapte de fructe sau ciocolată, care este ușor și portabil. "La două ore după aceea, doriți să urmați o masă."

O notă secundară: O mulțime de adolescenți, inclusiv sportivii, iau medicamente pentru ADD sau ADHD. Medicamentul îi poate face să se simtă plini. Dar lipsa poftei de mâncare nu le anulează nevoia de nutrienți. „Trebuie să-și dea seama ce pot tolera”, spune Clark. "Lichide, solide, crocante, netede, dulci, acre, sărate - trebuie să-și dea seama cum ar fi gazul în rezervor."

Chernus sugerează să încercați smoothie-uri sau alte băuturi în loc de alimente solide „pentru a-i ajuta să obțină combustibilul de care au nevoie. Și implicați-i în alegerea ingredientelor. ”

GREUTATI SI MASURI

Kris Barrett, antrenor de performanță sportivă la Power Train din East Rochester, vede o mulțime de sportivi de liceu și de facultate și îi ajută să își creeze planuri de masă pentru a-și putea atinge obiectivele.

„Majoritatea băieților încearcă să se îngrașe”, spune Barrett, dar mesajul despre alimentația sănătoasă este întotdeauna același. Dacă un sportiv dorește să se îngrașe pentru fotbal, de exemplu, „ar putea mânca pizza în fiecare zi și ar putea câștiga cele 10 kilograme, dar i-ar afecta capacitatea pe teren; se va depozita sub formă de grăsime și [nu] o va avea pentru energie ”, spune Barrett, care are o diplomă în științe fizice și nutriționale. "Antrenorul nu va fi foarte fericit."

Adesea, femeile sportive vor să mențină greutatea, să se tonifieze și să arate mai puternic. O clientă, o jucătoare de hochei, „a vrut să-și mențină greutatea și să joace optim”, spune Barrett. „Am văzut că mănâncă o mulțime de junk food.” El a dezvoltat un plan de masă care include „o mulțime de orez brun, fulgi de ovăz și cartofi dulci pentru carbohidrați; ouă și albușuri, piept de pui, somon [pentru proteine] și grăsimi sănătoase - migdale, nuci, avocado, uleiuri de măsline. ”

ADUTAȚI ÎNTÂRȚI

Indiferent dacă sunteți cel care introduceți mâncarea într-o pungă de hârtie maro sau adolescentul dvs. cumpără masa de prânz, este vorba în cele din urmă de a-l educa să facă alegeri bune și de a-l întări.

Sportivii studenți au nevoie în special de proteine ​​pentru a construi mușchi; carbohidrați pentru energie; grăsimi pentru protejarea membranelor celulare și reglarea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, printre altele; minerale pentru oase sănătoase și pentru prevenirea rănilor; vitamine pentru sănătatea generală; și apă pentru hidratare și pentru a-și menține energia și puterea. Ce alimente aleg pentru a oferi toată această bunătate este important.

Obținerea unui echilibru sănătos între carbohidrați și proteine ​​va ajuta performanța sportivilor studenți.

„Proteinele ar trebui să provină din carne slabă și ouă. Glucidele din fructe și legume ”, spune Scott Barker, director de atletism pentru școlile din Pittsford. După ce a fost antrenor principal de fotbal, antrenor asistent de lupte și antrenor lacrosse pentru fete, de-a lungul anilor, Barker a văzut efectele mâncării bune. El crede că, în ultimii 10-15 ani, studenții sportivi au devenit mai conștienți de legătura dintre o alimentație bună și performanțe bune.

„Antrenorii vorbesc cu sportivii despre gestionarea nutriției lor, despre alegeri alimentare mai bune și despre înțelegerea faptului că ceea ce pun în corpul lor se va reflecta direct în performanța lor. Și oricând un antrenor poate avea un avantaj competitiv față de un adversar, îl va lua ”, spune Barker.

După cum spune Clark, „Educați copiii cu privire la motivul pentru care vor să mănânce alimente sănătoase; învățați-i că este combustibil și că vor să fie la fel de drăguți cu corpul lor ca și cu mașinile lor ".