Sugar a primit o mare parte din mediatizarea în ultimul deceniu. Acuzat de toxicitate, dependență și cauză a obezității, face ca meseria noastră de profesioniști din domeniul sănătății să fie și mai dificilă atunci când încercăm să separăm erorile de fapte. Desigur, știm că zahărul, și mai precis glucoza, este sursa primară de energie a organismului și, prin urmare, esențială pentru sănătate. Și, deși majoritatea glucozei este furnizată de amidon din cereale și unele legume, este obținută și din zaharuri naturale și adăugate. În acest articol voi aprofunda știința zahărului și recomandările pentru a vă ajuta să clarificați confuzia.

Zahăr 101

Când oamenii se gândesc la zahăr, lucrurile albe din castronul de zahăr - zaharoza - îmi vin cel mai adesea în minte. Dar zahărul se prezintă sub multe forme, inclusiv monozaharide (glucoză, fructoză și galactoză) și dizaharide (zaharoză, lactoză și maltoză). Lactoza din lapte este o combinație de glucoză și galactoză, în timp ce zaharurile din fructe, legume și îndulcitori nutritivi (zahăr alb și brun, miere, sirop de porumb bogat în fructoză și nectar de agave) sunt o combinație de fructoză și glucoză.

Zaharoza, o dizaharidă compusă din jumătate de fructoză și jumătate de glucoză, este hidrolizată în intestinul subțire de o enzimă, zaharază, pentru a produce fructoză și glucoză. Pe de altă parte, mierea, siropul de porumb bogat în fructoză și nectarul de agave conțin monozaharide individuale, fructoză și glucoză. Mierea are aproximativ jumătate fructoză și jumătate glucoză; HFCS este fie 55% fructoză și 42% glucoză (în principal în băuturile îndulcite), fie 42% fructoză și 58% glucoză (utilizată ca ingredient în alte alimente ambalate); iar nectarul de agave variază între 56 și 90% fructoză, restul fiind în principal glucoză. Fructele și legumele sunt, de asemenea, compuse atât din fructoză, cât și din glucoză, cu aproape toate între 40 și 60 la sută fructoză. După absorbție, organismul nu poate distinge sursa originală de fructoză, glucoză sau orice alt zahăr.

Odată absorbită în intestinul subțire, glucoza intră în portalul sanguin și este transportată prin corp. Nivelurile crescute de glucoză din sânge au ca rezultat eliberarea insulinei și absorbția glucozei în celule. Glucoza este stocată în principal în ficat și mușchi sub formă de glicogen. Când scade nivelul glicemiei, hormonul glucagon declanșează eliberarea glucozei în sânge.

Spre deosebire de glucoză, fructoza nu necesită insulină pentru metabolism. Fructoza este absorbită din intestinul subțire în sângele portal și transportată în ficat.

În ficat, aproximativ 50% din fructoză este transformată în glucoză, 25% în lactat, 15% în glicogen și 3 - 5% în trigliceride.

În plus, transportorii implicați în transportul zahărului în celule diferă.

Ghiduri privind zahărul

O varietate de organizații au emis îndrumări cu privire la aportul de zaharuri adăugate. American Heart Association recomandă limitarea zahărului adăugat la 6 lingurițe pentru femei și 9 lingurițe pentru bărbați/zi. Este echivalentul a aproximativ 100 de calorii pentru femei și 150 de calorii pentru bărbați.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă atât adulților, cât și copiilor să reducă aportul de zaharuri gratuite la mai puțin de 10% din aportul total de calorii. OMS definește zaharurile libere ca „monozaharide și dizaharide adăugate la alimente și băuturi de către producător, bucătar sau consumator și zaharuri prezente în mod natural în miere, siropuri, sucuri de fructe și concentrate de sucuri de fructe”.

Ghidurile dietetice pentru americani 2015 - 2020 sugerează pentru un model de alimentație sănătoasă că persoanele consumă mai puțin de 10% din calorii pe zi din zaharuri adăugate. Conform Ghidurilor, acesta nu este un nivel de admisie superior tolerabil stabilit de Institutul de Medicină (IOM). Mai degrabă, după ce ați consumat porțiile recomandate din fiecare grup de alimente, nu mai sunt suficiente calorii pentru a consuma mai mult de 10% din zaharuri adăugate și pentru a rămâne în limitele zilnice de calorii pentru majoritatea oamenilor.

Schimbări ale panoului de informații nutriționale

În mai 2016, FDA a anunțat modificări în eticheta Fapte nutriționale pentru alimentele ambalate. Pentru prima dată va fi inclus „Zaharuri adăugate”, în grame și ca procentaj zilnic. Regula finală impune ca „Include X g zaharuri adăugate” să fie listate direct sub „Total zaharuri”. Agenția definește zaharurile adăugate ca fiind cele adăugate în timpul procesării alimentelor sau ambalate ca atare. Acestea includ monozaharide și dizaharide, precum și zaharuri din siropuri, miere și sucuri concentrate de fructe sau legume care sunt „mai mari decât ceea ce s-ar aștepta de la același volum de 100% suc de fructe sau legume de același tip”.

Linia de fund

Atunci când îi sfătuiți pe consumatori despre consumul de zahăr, MyPlate este un ghid util pentru un model de alimentație sănătoasă. În cadrul porțiilor recomandate din fiecare grup de alimente, oamenii ar trebui să-și aleagă zaharurile „de către compania pe care o păstrează”. Adică, selectarea alimentelor bogate în nutrienți care furnizează nutrienți suplimentari împreună cu zahărul, cum ar fi iaurtul îndulcit sau cerealele sau laptele aromat. În acest fel, se pot bucura de gustul dulce al zahărului, satisfăcându-și în același timp nevoile pentru o dietă adecvată din punct de vedere nutrițional.

Pacienții care au nevoie să reducă caloriile și aportul de carbohidrați ar putea folosi îndulcitori cu conținut scăzut de calorii, care oferă gust dulce fără carbohidrați sau calorii din zahăr. Cei cu niveluri ridicate de activitate fizică pot beneficia de educație legată de momentul nutriției și de performanța exercițiilor fizice, în timp ce persoanele cu diabet pot avea nevoie de consiliere în ceea ce privește aportul de carbohidrați și doza și calendarul medicamentelor, în special legate de insulină.

consiliul

Neva Cochran, MS, RDN, LD este un nutriționist dietetician înregistrat cu sediul în Dallas. Ea servește ca consultant în comunicații nutriționale pentru o varietate de organizații alimentare și nutriționale, inclusiv Consiliul pentru Controlul Caloriilor. Este pasionată de promovarea informațiilor bazate pe fapte și nutriție pentru a ajuta oamenii să se bucure de o alimentație hrănitoare. Urmăriți-o pe Twitter @NevaRDLD și vizitați blogul ei la www.NevaCochranRD.com