Idei pentru a hrăni corpul, mintea și spiritul

În a treia tranșă de constatări de la Dr. Michael Greger, „How Not To Diet: The Innovative Science of Healthy, Permanent Slab Weight”.

stimulează
Responsabilitate: Terapia de grup, antrenorii de sănătate și asistența socială produc rezultate mai bune decât să o faceți singuri. Cel puțin, cântăriți-vă în mod regulat pentru a vă concentra asupra obiectivelor de slăbire.

Amping AMPK: O proteină kinază activată cu AMP face ca organismul să treacă de la stocare la arderea grăsimilor. De asemenea, stimulează producția de mitocondrii, motoarele de energie din interiorul celulelor noastre. Consumați legume de noapte (ardei gras, vinete, roșii), afine și până la 2 linguri de oțet zilnic.

Suprimarea apetitului: Semințele de in macinate, chimenul și chimenul negru ne împiedică în mod natural pofta de mâncare.

Cronobiologie: Profitați de ritmurile circadiene ale corpului nostru mâncând atunci când este cel mai probabil să procesăm alimentele în mod eficient. Regula generală este: Mănâncă micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un sărac. Și nu gustați noaptea!

Rată de consum: Este nevoie de

La 20 de minute după ce începem să mâncăm pentru ca creierul să ne frâneze pofta de mâncare. Mănâncă încet. Optează pentru alimente solide care necesită mestecare. Chiar și senzațiile din gură se pot traduce prin senzația de plenitudine fizică. Ergo, ciugulit și savurează, mai degrabă decât chomp și gulp!

Modificări pentru exerciții: După cum sa menționat într-o postare anterioară, ajustarea dietei este o strategie mult mai eficientă pentru pierderea în greutate decât bazarea pe exerciții fizice (deși exercițiul conferă multe alte beneficii). Alegeți activități care vă plac cu adevărat, astfel încât să fiți mai puțin tentați să vă recompensați cu delicii culinare pentru asta.

Blocante de grăsime: Tilakoidele din verde întârzie absorbția grăsimilor și scad grelina, hormonul foamei. Superstarurile includ kale, coliere și rucola.

Formarea Obiceiurilor: Construiește obiceiuri sănătoase, astfel încât alegerile alimentare bune (nu cele rele!) Să devină automate. Fii intenționat de fiecare dată când îți pui mâncare în gură. Nu mâncați pe pilot automat.

Hidratare: Înlocuiți apa pentru băuturile zaharoase. Bea apă filtrată pentru a evita impuritățile.

Stingere a inflamației: Adoptați o dietă alimentară integrală pe bază de plante pentru a maximiza substanțele alimentare antiinflamatoare. Încercați fructe de padure goji (fructe de lup); au de patru ori mai mulți antioxidanți decât alte fructe uscate. Adăugați curcuma și drojdia nutrițională în dieta dumneavoastră.

Intermitent Post: Front-end încarcă calorii în fiecare zi; „Post” în fiecare seară după o cină devreme. Această practică a fost asociată cu o inflamație mai mică, o glicemie mai bună și o îmbunătățire a menținerii greutății.

Frecvența mesei: Cu cât oamenii mănâncă mai frecvent, cu atât tind să câștige mai multă greutate. Întrerupeți obiceiul de gustare și/sau faceți cu adevărat incomod să faceți acest lucru.

Amelioratori metabolici: Consumul a 2 căni de apă (simplă) mărește metabolismul; dacă faceți acest lucru de patru ori pe zi, puteți elimina 100 de calorii! Apa rece necesită mai multă energie pentru procesare decât apa caldă. Limitați consumul la cel mult 3 căni pe oră pentru a evita supraîncărcarea ficatului.

Trendelenburg ușor: Consumul de apă suplimentară determină, de asemenea, capacitatea noastră de sânge să se extindă, ceea ce induce inima să elibereze factorul natriuretic atrial (ATF), un hormon care arde grăsimile.

Preîncărcare negativă a caloriilor: Dacă beți 2 căni de apă sau 1 cană de legume bogate în apă înainte de masă, aveți tendința de a mânca mai puțin în timpul mesei. Merele și grepfruturile pot produce același efect, dar alte fructe nu au trecut de proba. (Dulceața poate fi un stimulent al apetitului.)

Îmbunătățirea somnului: Când dormim prea puțin, avem tendința de a pofti alimente nesănătoase și de a ne îngrășa. Excesul de greutate poate fi un factor de descurajare a somnului de noapte bună datorită indigestiei, apneei de somn sau disconfortului fizic. Scopul este de 7 ore pe noapte de somn.

Ameliorarea hormonului de stres: La fel ca privarea de somn, stresul este asociat cu creșterea în greutate. (Nu o numesc „mâncare confortabilă” degeaba!) Creșterea în greutate indusă de stres tinde să se depună în burtă - cel mai rău loc pentru asta! Remediile includ exercițiile fizice, râsul, yoga, masajul și ameliorarea stresului (MBSR).

Îndepărtați-vă caloriile: Atunci când mănânci alimente întregi și cereale integrale, caloriile se prind în pereții celulari. Trece prin canalul nostru de eliminare și nu ajunge niciodată în interiorul nostru. Deci, acesta este un mod ușor de a limita aportul caloric. De exemplu, alegeți migdale crude, neprelucrate, în loc de unt de migdale sau cereale integrale în loc de o felie de pâine integrală!