Acesta este numărul șaisprezece:

16. Intră în cetoza optimă

Avertizare: Nerecomandat diabeticilor de tip 1, vezi mai jos.

slăbește

Am ajuns acum la sfatul numărul 16. Dacă totuși aveți probleme cu pierderea în greutate, în ciuda respectării celor 15 sfaturi enumerate mai sus, ar putea fi o idee bună să scoateți în evidență o opțiune controversată: cetoza optimă. De ce este controversat? Pentru majoritatea oamenilor, nivelurile cetonice „scăzute” sau „mai ridicate” nu influențează sănătatea și pierderea în greutate și, în general, nu recomandăm fotografierea pentru un nivel specific de cetonă. Cu toate acestea, pentru unii oameni care stau pe platourile cu greutate în timp ce urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, încercarea de a crește nivelul cetonelor poate fi benefică.

Deci, cum funcționează acest lucru? O trecere rapidă: primul sfat a fost să mănânci săraci în carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați scade nivelul hormonului de stocare a grăsimilor insulină, permițând depozitelor de grăsime să se micșoreze și să elibereze energia stocată. 1 Acest lucru tinde să vă determine să consumați mai puține calorii decât cheltuiți - fără foame - și să pierdeți în greutate. 2 Mai multe dintre sfaturile menționate mai sus sunt despre reglarea fină a dietei pentru a îmbunătăți acest efect.

Curs video

Știți exact cum să mâncați o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi (LCHF)? Acest lucru este necesar pentru cetoza. Dacă nu, cel mai simplu mod este să vizionați acest curs video de 11 minute de înaltă calitate despre cum să mâncați LCHF și cele mai importante lucruri la care să vă gândiți.

Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru gratuit și veți avea acces instantaneu la acesta:

Buletinul informativ ajunge o dată pe săptămână, cu informații imparțiale, fără reclame sau influență din industrie. E-mailul dvs. este păstrat 100% privat. Pentru a vă dezabona, apăsați „dezabonați” în partea de jos a oricărui buletin informativ.

Cetoza

Cetoza este o stare în care organismul are o rată extrem de mare de ardere a grăsimilor. Chiar și creierul funcționează indirect cu grăsime, prin corpuri cetonice. Acestea sunt molecule de energie din sânge (precum zahărul din sânge) care devin combustibil pentru creierul nostru după ce au fost transformate din grăsimi de către ficat.

Pentru a stimula producția de cetonă, cantitatea de insulină din fluxul sanguin trebuie să fie scăzută. Cu cât insulina este mai mică, cu atât este mai mare producția de cetonă. Și când aveți o cantitate suficient de mare de cetone bine controlată în sânge, este în esență dovada faptului că insulina dvs. este foarte scăzută și, prin urmare, că vă bucurați de efectul maxim al dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. 3

Măsurarea cetonelor

Astăzi, sunt disponibile gadget-uri la un preț rezonabil pentru măsurarea nivelului de cetonă acasă. O înțepătură a degetului și, în doar câteva secunde, veți cunoaște nivelul de cetonă din sânge.

Cetonele din sânge se măsoară cel mai bine pe stomacul postit dimineața (înainte de micul dejun, adică). Iată câteva indicații despre modul de interpretare a rezultatului:

  • Sub 0,5 mmol/L nu este considerată „cetoză”. La acest nivel, probabil că nu vă aflați în zona de ardere a grăsimilor. 4
  • Între 0,5-3,0 mmol/L este cetoză nutrițională. Aici vedeți efectele benefice asupra greutății și sănătății metabolice. Pentru majoritatea oamenilor, nu va conta unde te încadrezi în acest domeniu
  • Aproximativ 1,5 - 3 mmol/L este ceea ce pentru unii se numește „cetoza optimă”. Dacă ați lovit un stand de slăbire fără un motiv clar, o posibilă intervenție este creșterea nivelului de cetonă. Deși nu există sprijin științific pentru această intervenție, cazuri rare pot vedea beneficii.
  • Nu sunt necesare valori de peste 3 mmol/L. Adică nu vor obține rezultate nici mai bune, nici mai proaste decât să se afle la nivelul 0,5-3. Valori mai ridicate pot însemna uneori că nu primești suficientă mâncare. Pentru diabeticii de tip 1, acesta poate fi cauzat de o lipsă severă de insulină, vezi mai jos.

Cetone în urină

Nivelurile cetonice pot fi, de asemenea, măsurate într-un mod mai vechi, cu bastoane de testare a urinei (vândute fără prescripție medicală în farmacii sau pe Amazon). Bastoanele cetonice oferă rezultate mai puțin fiabile din mai multe motive, iar recomandările de mai sus nu le pot fi aplicate direct. Cu toate acestea, acestea sunt mult mai ieftine.

Experiența mea personală

Simțiți-vă liber să citiți conturile mele despre o perioadă de încercare personală de două luni:

Deși am fost destul de mulțumit de greutatea mea înainte de aceste teste, acestea au dus la o pierdere suplimentară de 4,5 kg (10 lire sterline) și 7 cm (3 inci) în jurul taliei - fără exerciții suplimentare sau chiar cea mai mică asemănare a foamei.

Cum se realizează cetoza optimă

Mulți dintre cei care cred cu tărie că mănâncă o dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați sunt surprinși când își măsoară cetonele din sânge. Acestea pot fi în jur de doar 0,2 sau 0,4. De ce?

Trucul aici este să evitați toate sursele evidente de carbohidrați (dulciuri, pâine, spaghete, orez, cartofi), să luați în considerare consumul limitat de timp și să folosiți grăsimile ca pârghie pentru gust și sățietate.

Uneori, adăugarea uleiului MCT în cafea sau ceai vă poate ajuta să creșteți nivelul cetonelor, care poate sau nu vă poate rezolva taraba. Poate că nu este „magic” pentru toată lumea, dar pentru unii poate face doar trucul.

Dacă nu funcționează

Dacă vă aflați într-o cetoză optimă pentru o perioadă prelungită de timp (să zicem, o lună), vă veți asigura că veți experimenta efectul hormonal maxim în urma unei diete sărace în carbohidrați. Dacă acest lucru nu are ca rezultat o scădere semnificativă în greutate, puteți fi sigur că prea mulți carbohidrați nu fac parte din problemele dvs. de greutate și nu sunt obstacol în calea pierderii în greutate. De fapt, există și alte cauze ale obezității și ale supraponderabilității. Următoarele trei sfaturi din această serie vă pot ajuta.

De asemenea, luați în considerare înscrierea la programul nostru de scădere în greutate, gratuit pentru membrii Diet Doctor!

Incearca-l

Comandă un contor de cetone online și începe să măsoare. Există câteva modele diferite, cel mai popular este probabil metru cetonă Precision Xtra. Din păcate, aceste contoare sunt toate destul de scumpe de utilizat, deoarece benzile de testare pot costa aproximativ 5 USD pe test.

Iată un pachet complet cu tot ce aveți nevoie pentru a vă verifica nivelul de cetonă din sânge.

Aflați mai multe despre dietele ketogenice aici:

Urmăriți interviul meu video cu Dr. Peter Attia, pe o dietă strict cetogenă cu conținut scăzut de carbohidrați: performanță foarte scăzută în carbohidrați

Citiți toate sfaturile de pe pagina Cum să slăbiți.

Gata să slăbească definitiv?

Noul nostru program de 10 săptămâni vă ajută să pierdeți în greutate într-un mod sănătos și durabil.

Un avertisment

Daca ai diabet de tip 1, nu trebuie să urmați sfaturile de mai sus cu privire la cetoza optimă - poate fi riscantă. Dacă ai cetone în sânge, trebuie să fii sigur că nivelul zahărului din sânge este normal. Dacă sunt, sunteți în cetoză normală - la fel ca și cetoza persoanelor sănătoase care respectă o dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Nivelurile ridicate de zahăr din sânge, coroborate cu cetone din sânge ridicate, pe de altă parte, vor însemna că aveți un nivel scăzut de insulină din punct de vedere patologic - ceva de care nu suferă diabeticii. Acest lucru poate duce la cetoacidoză - o afecțiune care poate pune viața în pericol. Dacă se întâmplă acest lucru, va trebui să injectați mai multă insulină; dacă nu sunteți deloc sigur de ce să faceți, contactați un medic. Râvnirea cetonelor cu sânge foarte mare pentru controlul greutății nu merită riscul pentru diabeticii de tip 1.

Există unele controverse pentru acest nivel de întrerupere, deoarece există puține studii de la cap la cap care compară nivelurile scăzute ale producției de cetonă. Unele studii au arătat beneficiile unei diete ketogenice cu niveluri cetonice de până la 0,3 mmol/L. ↩