Acesta este un post care a fost un fel de relaxant, sorbind scotch în fundul minții mele din august anul trecut, după Simpozionul de sănătate ancestrală (AHS11). Are legătură cu disputa și controversa dintre Gary Taubes, autorul cărților Good Calories, Bad Calories and Why We Fat Fat, și Dr. Stephan Guyenet, un blogger de sănătate de mult timp la Whole Health Source; și mai recent, un cercetător cu drepturi depline în domeniul obezității. În dezvăluirea completă, am cunoscut și corespondat cu Stephan de câțiva ani; Gary, de câteva luni înainte de AHS, și am vorbit și am făcut schimb de e-mailuri cu amândoi cu privire la subiectul acestei controverse, la care am fost prezent. Ulterior am făcut un podcast pe Ultimul în Paleo al lui Angelo Coppola despre acelea și alte „controverse” ale AHS pe care le-am descris în acest post: Podcastul controverselor Simpozionului sănătății ancestrale: De la tocuri înalte la Gary vs. Stephan # AHS11.

sinteza

În acel moment intenționam să fac o postare, dar, în ciuda faptului că am corespondat cu ambii domni pentru a înțelege mai bine pozițiile lor față de celălalt, pur și simplu nu am simțit că am o înțelegere suficient de bună pentru a o aborda și a risca arătând ca un id - ceva ce mă bucur să fac cu privire la unele subiecte, dar nu și acesta. Ei bine ... toată lumea este întotdeauna liberă să judece în orice sens. Deci, să ne pregătim să zgomotos, uh, BUBUIT.

În primul rând, cred că experiența mea din ultimele zile cred că mi-a oferit în cele din urmă înțelegerea de a merge mai departe. Mi-am anunțat experimentul personal cu adăugarea înapoi de aproximativ 4 ori a carbohidraților pe care îi consumam anterior aici. Două zile mai târziu, am prezentat aici o actualizare și defalcarea macronutrienților, demonstrând că am trecut de la aproximativ 50g carbohidrați pe zi la aproximativ 200, sau 40% din aport, cu scopul de a-l păstra aproximativ 40-50%.

În această dimineață, un comentator la ultima mea postare a pus o întrebare interesantă, excelentă, care, odată ce i-am răspuns, m-a determinat să păstrez ritmul și să mă agit ... și s-a născut acest post. Nu voi lega comentariul pentru că nu vreau să stric suspansul, lăsându-vă să vedeți proto-răspunsul meu încă. Iată textul comentariului/întrebării.

Nu toate acestea nu cred că experiența ta anterioară, Richard, ca să nu mai vorbim de cea a lui Anthony Colpo, că într-adevăr a funcționat cu conținut scăzut de carbohidrați? Crezi că ai putea fi acolo unde ești astăzi dacă ai fi uitat cu conținut scăzut de carbohidrați și ai mânca așa cum faci acum? Sunt un pic nedumerit aici.

Răspunsul scurt este da, cred că ceea ce fac acum ar fi funcționat. Iată totuși șocantul: s-ar putea să fi funcționat chiar mai bine (cu o calificare conciliantă la LC, voi ajunge). Pilula dură de înghițit, dar este ceea ce este, și învățăm și mergem și mergem mai departe, sperăm mai bine pentru experiența și cunoștințele dobândite. Niciun regret și mă grăbesc să subliniez: există o distincție enormă de făcut între un consum zilnic mediu de 300-400g de carbohidrați din porcarea într-o pungă sau o unitate și 200g carbohidrați, în principal din cartofi sau din alte surse reale de amidon.

Care este distincția? Recompensa alimentară și gustul este răspunsul scurt. Din nou, voi ajunge mai târziu la asta. Mai întâi, permiteți-mi să vă pun câteva întrebări, adresate LC/Paleo, sau Plain Vanilla LC.

  1. Vi se pare destul de ușor să faceți o distincție între, de exemplu, un curcan întreg hrănit organic pe care îl coaceți la cuptor și franci de curcan de supermarket, cu o contribuție laterală a „subproduselor de origine animală”, hormoni, umpluturi, îmbunătățitori ai texturii, conservanți, nitriți, sodiu adăugat, coloranți și cruzime ... pe care-i nuke?
  2. În plus, vi se pare ușor să faceți o distincție între, de exemplu, untura de frunze de la un porc păscut care primește mult timp la soare și procesată industrial, extrasă, încălzită, turnată și transformată, deodorizată și lăsată să se usuce uleiul de soia … Într-un recipient de plastic?
  3. Da și da? OK, atunci de ce ți se pare atât de dificil să faci o distincție între o pâine de pâine minunată într-un ambalaj și 5 kilograme de cartofi drepți și murdari de la câmpul fermierului tău ecologic până la ușa ta?

Deci am abandonat conținut scăzut de carbohidrați? Nu chiar. Cred că este eficient? Da, într-o capacitate limitată pentru unii ... chiar și cei mai mulți care sunt substanțial supraponderali sau obezi, sau în caz contrar, se potrivește cu stilul de viață și de joacă al oricărei persoane și se simt minunat și au rezultate bune în mod natural (îi las pe diabetici din această postare ca valori aberante). Cred că este cea mai bună abordare pentru pierderea de grăsime? Depinde de individ. De ce depinde? Recompensa/gustul alimentar se agită individual, probabil pe o distribuție Bell Curve, de aceea.

Iată cum cred că funcționează în general.

Deci, cum facem pasul următor, dincolo de valoarea imensă a fost LC pentru a coborî din acele 40, 50, 60, 80, 160, 320 lire inițiale (60 în cazul meu)? Recunoaștem că nu chiar magia despre LC ne-a condus acolo. LC pur și simplu, în mod eficient, ne-a redus recompensa/gustul alimentar și, în consecință, am redus spontan aportul mediu zilnic de calorii.

Așadar, să difuzăm câteva exemple de număr pentru rahaturi, chicoteli ... și în speranța unei a doua veniri (nu am specificat ce fel).

Să presupunem că un corp masculin de 250 de kilograme, 5 ′ 10 ″, 50 de ani, ușor până la moderat, scade de la fund. Arderea zilnică este de aproximativ 3.500 de calorii.

El merge cu carbohidrați scăzuti. Ținta sa este de 160 de lire sterline, 90 de lire sterline ... pentru că este ultima dată când își amintește de unde s-a apropiat un pui fierbinte și, ei bine ... i-a făcut lucruri urâte. I s-a spus că nu are nevoie să numere calorii sau nimic - că nu contează, mănâncă până la sațietate - sub un anumit set de interdicții care au legătură cu carbohidrații în sine.

Și este exact ceea ce face el. După pierderea inițială în greutate a apei și perioada de ajustare, el se instalează. Din moment ce el nu numără calorii, permiteți-mi să fac asta, ipotetic. … Uau, uimitor, iar acest lucru merge în partea activă a bilanțului contabil. Nu face nimic de genul 3.500 de calorii pe zi. Nici măcar pe aproape. Mâncând ad libitum, consumă în mod natural aproximativ 2.800 de calorii pentru un deficit de 700 de calorii pe zi sau aproximativ o lire pierdută la 5 zile. Se simte minunat, grozav ... pentru că, deși are un deficit caloric mare, continuă să țină o dietă foarte bogată în grăsimi și nu prea îi este foame prea des. Este euforic. Lire sterline se topesc. Este un credincios pentru viață. Se învecinează cu Iluminismul. Este echivalentul unei experiențe religioase sau, a doua venire.

Acest lucru se întâmplă doar un scurt an, aproximativ 350 de zile, dacă matematica mea este corectă. Îl trăiește, stil cu conținut scăzut de carbohidrați. Își face o favoare imensă lui, prietenilor și familiei. Nu faceți acest lucru. Dar, în cele din urmă, el este responsabil în cea mai mare parte față de el însuși și, în acest scop, se oprește. El se oprește, nu la obiectivul său de 160 de kilograme, unde puii fierbinți i-ar putea face din nou lucruri urâte, ci la 180 de lire sterline, la 20 de lire distanță. Va trebui să facă ceva sau să se mulțumească cu al doilea șir în departamentul de pui. Cum poate fi aceasta? Conținutul scăzut de carbohidrați este magic. El a dovedit-o. Pe parcursul unui an întreg!

Sau cel puțin așa crede el.

Totuși, ceea ce a dovedit este că contează caloriile. Da, s-ar putea să se fi aruncat cu carne grasă într-o noapte pe tonuri de kilograme și calorii uriașe și abia aștepta să-ți spun. Dar, ca draga mea bunică răposată - în timp ce eu cresceam în Reno - ne-a spus doar despre jackpoturile ei la sloturi și niciodată despre cantitatea pe care ea a hrănit-o în mod regulat ... ceea ce el nu ți-a spus este că a doua zi, el nu nu mănânci deloc mult. Era sătul. Totul scade în timp.

Pe măsură ce se elimină, 2.800 de calorii zilnice medii reprezintă aproximativ cerința pentru un tip în vârstă de 50 de ani, 180 de lire sterline, 5 ′ 10 ″, care coboară din cur din când în când. ... Din păcate, fantezizarea cu puii care așteaptă nu arde foarte mult.

Începi să vezi unde mă duc? Hidrogenul scăzut a fost într-adevăr eficient. Dar a funcționat cu adevărat doar un mijloc până la capăt. De fapt, două mijloace: gustul/recompensa sa a fost diminuat, a scăzut în mod spontan aportul caloric la un nivel ad libitum al unui om de 180 de kilograme (2.800 de calorii) și a pierdut în greutate. Un an mai târziu, chiar la timp, cântărește 180. După luni și luni sau ani și ani, începe să devină deziluzionat de carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați. Însă, pentru că „caloriile nu contează pe carbohidrați scăzuti”, este că nu a încercat niciodată 2.600 de calorii zilnic în medie, cerința pentru un bărbat de 160 lb cu parametrii săi. Dar, dacă ar fi făcut asta, i-ar fi fost foame, iar carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați înseamnă mult să nu fie nevoit să-i fie foame. Este coaptă în prăjitura cu conținut scăzut de carbohidrați - și, sperăm, fără gluten -. Atât de scăzut de carbohidrați i-a dat greș?

Nu este cinstit. Carbohidratul cu conținut scăzut de carbohidrați a făcut exact ceea ce ar trebui să facă - odată ce știința este înțeleasă și pusă în context. Cu un conținut scăzut de carbohidrați a declanșat în mod corect și eficient un lanț de evenimente care l-au determinat să reducă aportul pentru a pierde cea mai mare parte din greutatea dorită.

Dar s-ar fi putut descurca mai bine? Da, așa cred. Cum? Prin scăderea recompensei și a gustului și mai mult. Cum faci asta? Prin introducerea mult mai mulți carbohidrați, dar din surse naturale din legume și tuberculi amidon, cum ar fi cartofi, cartofi dulci, manioc, taro etc. etc. Dar asteapta! Acest lucru este riscant. Am spus că voi ajunge la asta, mai sus. În cazul meu, da, cred că aș fi putut face mai bine, mai repede. Dar, poate, pas cu pas, este cea mai bună abordare? Dacă reduceți gustul și recompensa până acum, s-ar putea să renunțați la întregul exercițiu ... și așa, în spiritul exercitării celei mai mari precauții - pentru că vreau să văd că cel mai mare număr de oameni fac progrese substanțiale - voi continua să susțin o dietă VLC-LC pentru cei cu adevărat grăsimi și obezi. Lucrul este că, dacă integrați acest lucru, veți ști exact ce să faceți atunci când se întâmplă taraba respectivă și nu mai trebuie să vă deplasați timp de luni sau ani, urmărind o cale care ar putea să nu mai fie eficientă pentru dvs. individual.

Dar cum va scădea gustul și recompensa, scăzând astfel aportul caloric?

Ah, „lăcustă”, mă bucur că ai întrebat. În timp ce redactam acest lucru și trebuia să conectez blogul lui Stephan, mai sus, am observat că există o postare de ieri pe care nu o citisem încă: Palatability, Satiety and Calorie Intake.

… Au hrănit voluntarii o varietate de alimente consumate în mod obișnuit, fiecare într-o porție de 240 de calorii, și au măsurat cât de plin le-a făcut să se simtă fiecare mâncare și cât au mâncat la o masă ulterioară. Utilizând rezultatele, aceștia au calculat un „indice de sațietate”, care reprezintă plinătatea per calorie a fiecărui aliment, normalizată la pâine albă (pâinea albă setată în mod arbitrar la SI = 100). De exemplu, floricele de porumb au un indice de sațietate de 154, ceea ce înseamnă că este mai umplut decât pâinea albă pe calorie.

Unul dintre cele mai interesante aspecte ale lucrării este că investigatorii au măsurat o varietate de proprietăți alimentare (densitatea energiei, grăsimea, amidonul, zahărul, fibrele, conținutul de apă, gustul) și apoi au stabilit care dintre ele a explicat valorile SI cele mai multe complet.

Acum, chiar înainte de a te uita, ce mâncare are gustul mai scăzut, mai scăzut, mai scăzut în medie vs. cea mai mare sațietate?

Trebuie să răspund la această întrebare, mashers de cartofi? Du-te citește-l și plânge.

Acum, fiind sincer, aș fi putut să-l resping în orice duminică, dar, așa cum se întâmplă, am 4 zile să mănânc mai mult cartof decât am mâncat vreodată zilnic în viața mea și după 2-3 zile, cam s-a prăbușit. Eram gen:

- Trebuie să mănânci, Richard. Cititorii dvs. așteaptă rezultatele experimentului dvs. ”

- Dar încă nu mi-e foame, Richard.

- Este ora 10 dimineața, Richard.

- Este ora 11 dimineața, Richard.

- Taci dracu!

„... Este ora 13:00, Richard. Ai îndrăzneala de a spera! ”

Am cedat, dar numai în măsura în care am mâncat aproximativ 6 oz de piept de curcan, o jumătate de cutie de măsline negre și apoi mânc pe bețe de morcov pentru restul după-amiezii. Cina a fost de două picioare/coapse pline de pui, orez alb și o reducere a stocului de pui cu un pic de unt, vin alb și o stropire de smântână.

Peste patru zile și fac o medie de 300-400 de calorii sub ceea ce făceam înainte. Mă simt mai plin în medie, mai mulțumit, dorm MULȚI mai bine și am o atitudine mentală pe care nu am simțit-o de când am urmat o dietă bogată în grăsimi, cu deficit caloric și am pierdut 60 de kilograme.

Am pierdut între 2 și 3 kilograme de când am cântărit sâmbătă dimineață, când a început totul.